Le diete a basso contenuto di carboidrati sono state collegate a numerosi benefici per la salute impressionanti.
La ricerca ha dimostrato che sono particolarmente efficaci nel ridurre la fame e nel favorire la perdita di peso.
Sono stati anche associati a una diminuzione della pressione sanguigna e dei livelli di colesterolo LDL (cattivo), nonché a un aumento del colesterolo HDL (buono).
Inoltre, è stato scoperto che le diete a basso contenuto di carboidrati migliorano il controllo della glicemia nei soggetti con diabete di tipo 2.
Le diete a basso contenuto di carboidrati forniscono in genere meno di 130 grammi di carboidrati al giorno, mentre le diete a basso contenuto di carboidrati forniscono in genere 20-50 grammi di carboidrati al giorno.
Tuttavia, alcune diete a bassissimo contenuto di carboidrati possono essere povere di fibre, un nutriente importante per la salute dell'apparato digerente, del cuore e dell'intestino.
In effetti, gli studi stimano che solo il 5% degli adulti americani, indipendentemente dal fatto che mangino a basso contenuto di carboidrati o meno, soddisfano i 25-38 grammi di fibre raccomandati al giorno.
Fortunatamente, se segui una dieta a basso contenuto di carboidrati e sei preoccupato per l'assunzione di fibre, molti cibi gustosi sono sia a basso contenuto di carboidrati che ad alto contenuto di fibre.
Qui ci sono 14 cibi sani ricchi di fibre e basso contenuto di carboidrati.
1. Semi di lino
I semi di lino sono piccoli semi oleosi ricchi di sostanze nutritive.
In particolare, sono buone fonti di acidi grassi omega-3, fibre e antiossidanti. Hanno anche un basso contenuto di carboidrati netti digeribili: i grammi totali di carboidrati meno i grammi di fibre.
In particolare, i semi di lino hanno un rapporto inferiore tra omega-6 e omega-3 rispetto alla maggior parte degli altri semi oleosi. Questo è importante, poiché un rapporto omega-6 / omega-3 inferiore è stato associato a un rischio ridotto di diverse malattie croniche.
I semi di lino sono facilmente incorporati nella tua dieta e dovrebbero essere macinati per raccogliere tutti i loro potenziali benefici per la salute.
Due cucchiai (14 grammi) di semi di lino macinati forniscono 4 grammi di fibre e 0 grammi di carboidrati netti.
2. Semi di Chia
Sebbene di piccole dimensioni, i semi di chia sono ricchi di diversi nutrienti.
Oltre ad essere ricchi di fibre, proteine e diverse vitamine e minerali, i semi di chia sono una delle fonti vegetali più note di acidi grassi omega-3.
I semi di chia possono essere cosparsi su insalate e yogurt o aggiunti a frullati.
Inoltre assorbono bene i liquidi, trasformandosi in un gel che può essere utilizzato come sostituto dell'uovo vegano o addensante per salse e gelatine.
Due cucchiai (30 grammi) di semi di chia forniscono 11 grammi di fibre e 2 grammi di carboidrati netti.
3. Avocado
Ad alto contenuto di grassi sani, gli avocado hanno una consistenza burrosa unica.
Tecnicamente un frutto, gli avocado vengono generalmente consumati come verdura e possono essere aggiunti a una varietà di piatti.
Oltre ad essere ricchi di grassi monoinsaturi, gli avocado sono una buona fonte di fibre, acido folico, potassio e vitamine K e C.
Un avocado piccolo (136 grammi) fornisce 9 grammi di fibre e 3 grammi di carboidrati netti.
4. Mandorle
Le mandorle sono tra le noci più famose al mondo.
Ottimi per fare spuntini, sono altamente nutrienti e ricchi di grassi sani, antiossidanti e vitamine e minerali essenziali, tra cui vitamina E, manganese e magnesio.
Poiché sono anche una buona fonte di fibre e proteine, le mandorle possono aiutare ad aumentare la sensazione di pienezza e favorire la perdita di peso.
Un'oncia (28 grammi) di mandorle crude fornisce 4 grammi di fibre e 3 grammi di carboidrati netti.
5. Polpa di cocco non zuccherata
La polpa di cocco è la polpa bianca all'interno di una noce di cocco.
Viene spesso venduto sminuzzato e può essere aggiunto a dessert, barrette di cereali e cibi per la colazione per una maggiore consistenza.
La carne di cocco è ricca di grassi e fibre sani, pur essendo moderata di carboidrati e proteine.
È anche ricco di diversi minerali importanti, in particolare rame e manganese. Il rame aiuta la formazione delle ossa e la salute del cuore, mentre il manganese è essenziale per il metabolismo dei grassi e la funzione enzimatica.
Un'oncia (28 grammi) di polpa di cocco sminuzzata e non zuccherata fornisce 5 grammi di fibre e 2 grammi di carboidrati netti.
6. More
Dolci e aspre, le more sono un delizioso frutto estivo.
Sono anche incredibilmente nutrienti, con solo 1 tazza (140 grammi) che vanta oltre il 30% del valore giornaliero (DV) per la vitamina C.
Le bacche sono tra i frutti più ricchi di antiossidanti. L'assunzione regolare è stata associata a un ridotto rischio di infiammazione cronica, malattie cardiache e alcune forme di cancro.
Inoltre, uno studio di 1 settimana su 27 uomini con eccesso di peso o obesità con una dieta ricca di grassi ha rilevato che mangiare more ogni giorno aumenta la combustione dei grassi e la sensibilità all'insulina.
Una tazza (140 grammi) di more fornisce 7 grammi di fibre e 6 grammi di carboidrati netti.
7. Lamponi
Un altro frutto estivo dolce ma aspro, i lamponi si gustano al meglio subito dopo l'acquisto.
A basso contenuto di calorie, sono anche sorprendentemente ricchi di numerose vitamine e minerali essenziali. Infatti, solo 1 tazza (140 grammi) fornisce più del 50% del DV per la vitamina C e il 41% del DV per il manganese.
Analogamente alle more, i lamponi sono ricchi di antiossidanti che proteggono le malattie. Possono essere consumati come spuntino, cotti nel dessert e aggiunti ai semifreddi allo yogurt o all'avena durante la notte.
Una tazza (140 grammi) di lamponi fornisce 9 grammi di fibre e 8 grammi di carboidrati netti.
8. Pistacchi
Gli esseri umani mangiano pistacchi dal 6000 a.C.
Sebbene tecnicamente un frutto, i pistacchi sono usati culinari come noci.
Con il loro colore verde vibrante e il sapore caratteristico, i pistacchi sono apprezzati in molti piatti, inclusi i dessert, come gelati e torte.
Dal punto di vista nutrizionale, sono ricchi di grassi sani e vitamina B6, una vitamina essenziale che aiuta la regolazione della glicemia e la formazione di emoglobina.
Un'oncia (28 grammi) di pistacchi sgusciati fornisce 3 grammi di fibre e 5 grammi di carboidrati netti.
9. Crusca di frumento
La crusca di frumento è il rivestimento esterno duro del chicco di grano.
Sebbene si trovi naturalmente nei cereali integrali, può anche essere acquistato da solo per aggiungere consistenza e sapore di nocciola a cibi come prodotti da forno, frullati, yogurt, zuppe e sformati.
La crusca di frumento è ricca di diverse importanti vitamine e minerali, con 1/2 tazza (30 grammi) che fornisce il 41% del DV per il selenio e oltre il 140% del DV per il manganese.
Anche se, forse, ciò per cui è meglio conosciuto è la sua impressionante quantità di fibre insolubili, un nutriente che può aiutare a trattare la stitichezza e promuovere i movimenti intestinali regolari.
Una porzione da 1/4 di tazza (15 grammi) di crusca di frumento fornisce 6 grammi di fibre e 4 grammi di carboidrati netti.
10. Cavolfiore
Il cavolfiore è un alimento popolare nelle diete a basso contenuto di carboidrati, in quanto può essere cotto per un sostituto del grano o persino trasformato in una crosta di pizza a basso contenuto di carboidrati.
Parte di Brassica famiglia, il cavolfiore è un ortaggio delle crocifere a basso contenuto di calorie e carboidrati ma ricco di fibre, vitamine e minerali.
È anche una buona fonte di colina, che è importante per la salute del cervello e del fegato, nonché per il metabolismo e la sintesi del DNA.
Una tazza (85 grammi) di cavolfiore tritato fornisce 2 grammi di fibre e 2 grammi di carboidrati netti.
11. Broccoli
I broccoli sono un popolare ortaggio delle crocifere che è ricco di molti importanti nutrienti.
Oltre ad essere a basso contenuto di calorie, è ricco di fibre e diverse vitamine e minerali essenziali, tra cui folato, potassio e vitamine C e K.
Vanta anche più proteine di molte altre verdure.
Sebbene possa essere gustato cotto o crudo, la ricerca mostra che il vapore fornisce i maggiori benefici per la salute.
Una tazza (71 grammi) di cimette di broccoli crudi fornisce 2 grammi di fibre e 3 grammi di carboidrati netti.
12. Asparagi
Un popolare ortaggio primaverile, gli asparagi sono disponibili in diversi colori, tra cui verde, viola e bianco.
È a basso contenuto di calorie ma ricco di vitamina K, fornendo il 46% del DV in 1 tazza (134 grammi). La stessa porzione contiene anche il 17% del DV per il folato, che è vitale durante la gravidanza e aiuta con la crescita cellulare e la formazione del DNA.
Mentre di solito è cotto, gli asparagi crudi possono aggiungere un piacevole croccante alle insalate e ai piatti vegetariani.
Una tazza (134 grammi) di asparagi crudi fornisce 3 grammi di fibre e 2 grammi di carboidrati netti.
13. Melanzane
Conosciute anche come melanzane, le melanzane sono utilizzate in molti piatti in tutto il mondo.
Aggiungono una consistenza unica ai piatti e contengono pochissime calorie.
Sono anche una buona fonte di fibre e diverse vitamine e minerali, tra cui manganese, acido folico e potassio.
Una tazza (82 grammi) di melanzane crude a cubetti fornisce 3 grammi di fibre e 2 grammi di carboidrati netti.
14. Cavolo viola
Conosciuto anche come cavolo rosso, il cavolo viola è un modo nutriente per aggiungere un tocco di colore ai tuoi piatti.
Sebbene abbia un sapore simile al cavolo verde, la varietà viola è più ricca di composti vegetali che sono stati collegati a benefici per la salute, come il miglioramento della salute del cuore e delle ossa, la riduzione dell'infiammazione e la protezione contro alcune forme di cancro
Il cavolo viola è anche a basso contenuto di carboidrati, ricco di fibre e un'ottima fonte di vitamine C e K.
Una tazza (89 grammi) di cavolo rosso tritato fornisce 2 grammi di fibre e 5 grammi di carboidrati netti.
La linea di fondo
Che tu sia interessato alla perdita di peso o all'abbassamento dei livelli di zucchero nel sangue, mangiare meno carboidrati può avere numerosi benefici per la salute.
E nonostante quello che potresti pensare, puoi ridurre l'assunzione di carboidrati assumendo abbastanza fibre.
In effetti, molti cibi a basso contenuto di carboidrati e ricchi di fibre sono sani e incredibilmente deliziosi.
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