Non è un segreto che il sonno sia una delle attività più importanti per una buona salute. Quando dormiamo, il nostro corpo ha bisogno di tempo per:
- riparare i muscoli
- crescere le ossa
- gestire gli ormoni
- ordinare i ricordi
Ci sono quattro fasi del sonno, costituite sia dal sonno REM che da quello non REM, che percorriamo ogni notte.
In questo articolo, esploreremo queste fasi del sonno, discuteremo dei disturbi del sonno, oltre a suggerimenti per dormire meglio.
Fasi del sonno
Esistono due tipi di sonno: REM - o movimento rapido degli occhi - sonno e sonno non REM. Il sonno non REM è costituito da più fasi, mentre il sonno REM è solo un singolo stadio.
Fase 1
Questa fase del sonno non REM si verifica quando inizi ad addormentarti e generalmente dura solo pochi minuti.
Durante questa fase:
- il battito cardiaco e la respirazione rallentano
- i muscoli iniziano a rilassarsi
- produci onde cerebrali alfa e theta
Fase 2
Questa fase successiva del sonno non REM è un periodo di sonno leggero prima di entrare nel sonno profondo e dura circa 25 minuti.
Durante questa fase:
- il battito cardiaco e la respirazione rallentano ulteriormente
- nessun movimento degli occhi
- la temperatura corporea scende
- le onde cerebrali aumentano e diminuiscono, producendo "fusi del sonno"
Fasi 3 e 4
Queste fasi finali del sonno non REM sono le fasi del sonno più profondo. Le fasi tre e quattro sono note come onde lente, o delta, sonno. Il tuo corpo svolge una serie di importanti compiti di promozione della salute in queste fasi finali non REM.
Durante queste fasi:
- l'eccitazione dal sonno è difficile
- il battito cardiaco e la respirazione sono al ritmo più lento
- nessun movimento degli occhi
- il corpo è completamente rilassato
- sono presenti onde cerebrali delta
- si verifica la riparazione e la crescita dei tessuti e la rigenerazione cellulare
- il sistema immunitario si rafforza
Fase 5: sonno REM
La fase di movimento rapido degli occhi si verifica circa 90 minuti dopo che ti sei addormentato ed è la fase principale del sonno "sognante". Il sonno REM dura circa 10 minuti la prima volta, aumentando con ogni ciclo REM. Il ciclo finale del sonno REM di solito dura circa 60 minuti.
Durante questa fase:
- i movimenti degli occhi diventano rapidi
- la respirazione e la frequenza cardiaca aumentano
- i muscoli degli arti diventano temporaneamente paralizzati, ma possono verificarsi contrazioni
- l'attività cerebrale è notevolmente aumentata
Quando ti addormenti di notte, attraversi tutte queste fasi del sonno più volte, all'incirca ogni 90 minuti circa.
Fatti sul sonno
Per qualcosa di così necessario alla nostra salute e al nostro benessere, c'è ancora così tanto che non sappiamo sul sonno. Tuttavia, qui ci sono sette fatti divertenti che abbiamo fare conoscere:
- Gli esseri umani trascorrono 1/3 della loro vita dormendo, mentre i gatti trascorrono circa 2/3 della loro dormendo. Altri animali, come koala e pipistrelli, possono dormire fino a 22 ore al giorno.
- I neonati hanno bisogno di circa 14-17 ore di sonno al giorno, mentre gli adolescenti richiedono circa 8-10 ore ogni notte. La maggior parte degli adulti ha bisogno di 7-9 ore di sonno.
- La privazione del sonno può avere un impatto estremamente negativo sulla salute. Anche solo 72 ore senza dormire possono causare sbalzi d'umore, difficoltà di funzionamento e percezione alterata.
- I livelli di energia diminuiscono naturalmente in due momenti distinti della giornata: le 2:00 e le 14:00. Questo spiega la stanchezza post-pranzo che alcune persone provano durante le ore centrali della giornata.
- I sogni possono apparire a colori o interamente in scala di grigi. Uno studio del 2008 ha rilevato che l'accesso alla televisione in bianco e nero ha un impatto sul colore dei propri sogni.
- Le altitudini più elevate possono avere un impatto negativo sulla qualità del sonno. Secondo la ricerca, ciò potrebbe essere dovuto a una quantità ridotta di sonno a onde lente (profondo).
- Sebbene ci sia ancora molto da imparare sul sonno, la cosa più importante che sappiamo è che il sonno è altrettanto cruciale per una buona salute quanto l'alimentazione e l'esercizio.
Disturbi del sonno
Secondo l'American Sleep Association, circa 50-70 milioni di adulti negli Stati Uniti hanno un disturbo del sonno. I disturbi del sonno possono avere un impatto negativo sulla qualità del sonno, che a sua volta può portare ad altri problemi di salute. Di seguito troverai alcuni dei disturbi del sonno più comuni e come vengono trattati.
Insonnia
L'insonnia è una condizione cronica del sonno caratterizzata da difficoltà a dormire. Alcune persone hanno difficoltà ad addormentarsi, altre non riescono a rimanere addormentate e alcune hanno problemi con entrambi. L'insonnia causa spesso eccessiva sonnolenza diurna e affaticamento.
La terapia cognitivo comportamentale (CBT) è il trattamento principale per l'insonnia. La CBT può anche essere combinata con farmaci per il sonno, che sono in grado di aiutare le persone ad addormentarsi e rimanere addormentate. Per alcune persone, può essere utile anche migliorare l'igiene del sonno.
Apnea notturna
L'apnea ostruttiva del sonno è una condizione in cui il corpo smette di respirare durante il sonno. Questi periodi di assenza di respiro, chiamati apnea, si verificano perché le vie aeree della gola diventano troppo strette per consentire il flusso d'aria. Come l'insonnia, questa condizione può influire negativamente sulla qualità del sonno.
La prima linea di trattamento per l'apnea notturna è una macchina per la pressione positiva continua delle vie aeree (CPAP). Il CPAP crea un flusso d'aria sufficiente per consentire a una persona con apnea notturna di respirare correttamente durante il sonno. Se il CPAP non aiuta, la pressione positiva bilivello delle vie aeree (BiPAP o BPAP) è l'opzione successiva. Nei casi più gravi, può essere necessario un intervento chirurgico.
Sindrome delle gambe senza riposo
La sindrome delle gambe senza riposo (RLS) è un disturbo neurologico che provoca una sensazione di disagio alle gambe, che spesso compare quando si riposa o si cerca di dormire. Le persone con RLS spesso hanno difficoltà a dormire a sufficienza a causa dei loro sintomi.
Alcuni farmaci, come i sonniferi e gli anticonvulsivanti, possono essere prescritti per aiutare a gestire i sintomi della RLS. Praticare una buona igiene del sonno può aiutare a rilassare il corpo prima di coricarsi e ad addormentarsi più facilmente.
Disordine da lavoro a turni
Il disturbo da lavoro a turni è una condizione che colpisce comunemente coloro che lavorano al di fuori di un normale programma dalle 9 alle 5. Questo disturbo può causare uno squilibrio nel ritmo circadiano naturale o ciclo sonno-veglia. Le persone con questo disturbo corrono un rischio maggiore di aumento della sonnolenza diurna e problemi di salute.
Il trattamento per il disturbo da lavoro a turni include fare frequenti sonnellini, evitare stimolanti e ridurre il numero di ore lavorate, il che può aiutare a promuovere una buona qualità del sonno. Per le persone che dormono durante il giorno, può anche essere utile utilizzare strumenti che bloccano la luce come occhiali o tende.
Narcolessia
La narcolessia è una malattia del sistema nervoso che causa estrema sonnolenza diurna e "attacchi di sonno" o improvvisi periodi di sonno. La narcolessia causa anche cataplessia, ovvero un collasso fisico improvviso causato dalla perdita del controllo muscolare. Le persone affette da narcolessia spesso sperimentano gravi sconvolgimenti nella loro vita quotidiana.
Farmaci come stimolanti e SSRI sono usati per trattare i sintomi della narcolessia. I trattamenti casalinghi, come evitare stimolanti e fare esercizio fisico regolarmente, possono aiutare a promuovere un sonno salutare. Anche i cambiamenti dello stile di vita, come evitare determinate attività e prendere accordi, sono importanti per limitare gli infortuni.
Suggerimenti per ottenere un sonno di qualità
Praticare una buona igiene del sonno è il modo migliore per ottenere un sonno di qualità durante la notte. Ecco alcuni modi per migliorare la tua igiene del sonno:
- Trascorri del tempo all'aperto al sole durante il giorno. Esporre il corpo alla luce naturale durante il giorno può aiutare a mantenere un sano ritmo circadiano.
- Fai esercizio o muovi il corpo durante la giornata. Fare almeno una sessione di esercizio o movimento al giorno è un ottimo modo per migliorare la qualità del sonno.
- Limita il tempo del tuo pisolino a non più di 30 minuti. Sebbene ci siano dei benefici nel fare un pisolino, se dormi per più di 30 minuti, può lasciarti completamente sveglio quando è finalmente ora di andare a letto.
- Evita gli stimolanti e alcuni cibi prima di andare a letto. La caffeina, la nicotina o l'alcol prima di andare a letto possono interrompere il sonno, così come i cibi che causano indigestione o disturbi di stomaco.
- Limita il tempo dello schermo un'ora prima di dormire. TV, telefoni e altri dispositivi elettronici emettono luce blu, che può interrompere gli ormoni che ti aiutano ad addormentarti.
- Crea un ambiente confortevole per la camera da letto. Investire in un materasso, un cuscino e una coperta di alta qualità, così come in altri articoli da letto rilassanti, può aiutarti a dormire meglio.
Incorporare questi suggerimenti lentamente nel tempo può migliorare notevolmente la qualità del sonno. Tuttavia, se hai ancora problemi ad addormentarti o a rimanere addormentato, potrebbe essere il momento di visitare un medico per discutere di più opzioni.
La linea di fondo
Il tuo corpo passa attraverso cinque fasi del sonno ogni notte: quattro fasi del sonno non REM e una fase del sonno REM. Durante questi cicli di sonno, la nostra respirazione, la frequenza cardiaca, i muscoli e le onde cerebrali sono influenzate in modo diverso.
Dormire a sufficienza è importante per attività che promuovono la salute come la digestione, la crescita e la memoria. Alcuni disturbi del sonno, come l'insonnia, possono causare una scarsa qualità del sonno e difficoltà di funzionamento durante il giorno.
La cosa migliore che puoi fare per migliorare la qualità del tuo sonno è affrontare qualsiasi condizione sottostante e lavorare sulla tua igiene del sonno.
