Perché dovrei usare un aiuto naturale per dormire?
La difficoltà ad addormentarsi è un evento comune. Per molte persone, questo significa problemi a dormire di tanto in tanto o per un breve periodo di tempo.
In molti casi, questo può essere corretto migliorando l'igiene del sonno. Ciò comprende:
- limitare i sonnellini diurni a 30 minuti o meno
- esercitarsi per almeno 10 minuti al giorno
- evitando la caffeina e altri stimolanti prima di coricarsi
- trasmettere cibi pesanti, come cibi grassi o fritti, prima di coricarsi
Se i tuoi problemi di sonno sono rari, potresti voler usare un rimedio da banco o casalingo per aiutarti ad addormentarti. Alcune persone desiderano evitare l'uso di farmaci a favore di un'alternativa più naturale.
Gli aiuti per dormire senza ricetta medica sono generalmente considerati naturali. Incoraggiano il rilassamento, alleviano l'ansia e favoriscono il sonno. Molti aiuti naturali per il sonno sono anche collegati ad altri comportamenti che promuovono la salute come una migliore digestione e sollievo dal dolore.
Dormire a sufficienza può essere semplice come cambiare routine, dieta o abitudini. Prova sempre prima approcci non medicinali, non erboristici.
Gli aiuti naturali per il sonno sono più utili dei tradizionali aiuti per il sonno?
Gli aiuti naturali per dormire sono generalmente considerati più sicuri dei farmaci da banco e da prescrizione. Questo perché tendono ad avere meno effetti collaterali rispetto alle loro controparti su prescrizione.
Alcune persone temono che l'uso di farmaci da prescrizione possa farli diventare dipendenti dal farmaco. Se ciò accade, potrebbero manifestare sintomi di astinenza se decidono di smettere di usarlo. Possono anche avere ancora più difficoltà ad addormentarsi dopo aver interrotto l'uso.
L'uso di ausili naturali per dormire per un breve periodo in genere non porta alla dipendenza. Gli aiuti naturali per il sonno hanno un basso rischio di effetti collaterali o complicazioni se usati per un breve periodo.
Le erbe, che sono spesso utilizzate come aiuti naturali per il sonno, non sono regolamentate dalla Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti, quindi dovresti usarle con cautela.
Consulta il tuo medico in merito a qualsiasi potenziale interazione tra un'erba che desideri utilizzare e qualsiasi condizione medica che hai o farmaci che stai assumendo.
Aiuto per dormire n. 1: camomilla
La camomilla è un'erba delicata che ha un effetto calmante. Favorisce il rilassamento e il sonno. Uno studio del 2016 ha rilevato che la camomilla è utile per migliorare la qualità del sonno nelle donne postnatali. Ha anche ridotto i sintomi della depressione.
Sebbene non esista una dose tipica per la camomilla, puoi usarla in alcuni modi:
- usa i fiori di camomilla essiccati per preparare il tè
- bustine di tè preparate ripide vendute al tuo negozio di alimentari locale
- inalare o applicare olio essenziale di camomilla diluito sulla pelle
- applicare come tintura vegetale topica
- prendere in forma di compresse o capsule
Potresti anche trovare quella camomilla:
- aiuta la digestione
- lenisce e guarisce la pelle
- rilassa i muscoli
- allevia il mal di testa
Non dovresti usare la camomilla se sei allergico allo straccio o a qualsiasi altra cosa nella famiglia delle margherite, poiché potresti essere allergico anche alla camomilla. Quindi consultare il proprio medico o un allergologo prima dell'uso.
Se prendi capsule o compresse di camomilla, non prenda più della dose raccomandata. Ciò potrebbe causare nausea e vomito. Inoltre, non dovresti usare la camomilla se hai una condizione di sensibilità agli ormoni.
Dovresti sempre diluire l'olio essenziale di camomilla con un olio vettore, come l'olio d'oliva. Assicurati di fare un patch test prima di applicare oli essenziali diluiti sulla tua pelle.
Per fare questo, strofina una piccola quantità di olio essenziale diluito all'interno dell'avambraccio. Se non si verifica alcuna irritazione entro 24 ore, dovrebbe essere sicuro rivolgersi altrove.
Interrompi l'uso se inizi a manifestare sintomi insoliti. Se i sintomi persistono, consultare il medico.
Gli oli essenziali non dovrebbero mai essere presi internamente.
Aiuto per dormire n. 2: valeriana
La valeriana è un medicinale a base di erbe ricavato dalla radice della pianta. È stato notato che agisce come un sedativo, ma sono ancora necessarie ulteriori ricerche su questa erba. La valeriana può interagire con alcuni farmaci, quindi dovresti consultare il tuo medico prima dell'uso.
Secondo uno studio del 2011, la valeriana può essere utile nel trattamento dell'insonnia e nel miglioramento della qualità del sonno nelle donne in postmenopausa. I partecipanti allo studio hanno assunto 530 milligrammi di estratto di valeriana due volte al giorno per quattro settimane.
La valeriana può essere combinata con luppolo, melissa e altre erbe. È meglio aumentare gradualmente la dose per un periodo di tempo. Una volta che il tuo sonno migliora, dovresti continuare a usare la valeriana per 2-6 settimane.
Se lo bevi come tè, puoi prendere da 1/4 a 1 cucchiaino fino a tre volte al giorno. Se preferisci prenderlo sotto forma di capsule, dovresti seguire il dosaggio consigliato sull'etichetta.
Quando si desidera interrompere l'uso, ridurre lentamente la dose. La fine improvvisa dell'uso può causare sintomi di astinenza o ansia.
La valeriana può anche aiutare ad alleviare:
- crampi mestruali e allo stomaco
- dolori muscolari e articolari
- depressione
- mal di testa
La valeriana può causare:
- mal di testa
- pensiero alterato
- mal di stomaco
- vertigini
- irritabilità
Non dovresti usare la valeriana se manifesti sintomi insoliti. Consulta il tuo medico se i sintomi persistono.
Aiuto per dormire n. 3: luppolo
Il luppolo è il fiore femminile della pianta del luppolo. Sono usati per aromatizzare bevande, come la birra, e come erboristeria.
È stato dimostrato che il luppolo migliora il sonno. Uno studio del 2014 ha rilevato che gli studenti universitari che bevevano birra analcolica contenente luppolo miglioravano la qualità del sonno.
Il luppolo a volte viene combinato con altre erbe come la valeriana. Puoi assumere un estratto liquido da 0,5 a 2 millilitri al giorno. Puoi assumere fino a 1 grammo di estratto in polvere tre volte al giorno. Puoi anche bere birra analcolica che contiene luppolo.
Il luppolo può anche:
- abbassare il colesterolo
- alleviare l'irritabilità
- aiuto in problemi digestivi
- hanno proprietà antibatteriche
Il luppolo può peggiorare alcuni tipi di depressione. Non dovresti prendere il luppolo se hai una condizione di sensibilità agli ormoni. Dovresti smettere di usare questo rimedio se inizi a manifestare sintomi insoliti. Se questi sintomi persistono, consultare il medico.
Aiuto per dormire n. 4: melatonina
La melatonina è un ormone prodotto nella ghiandola pineale. Controlla i tuoi ritmi circadiani. La melatonina supplementare può aiutarti ad addormentarti più velocemente e aumentare la qualità del tuo sonno.
I risultati di uno studio del 2016 hanno mostrato che la melatonina supplementare è utile come aiuto per dormire. I lavoratori a turni che hanno assunto 3 milligrammi di melatonina sono stati in grado di addormentarsi più rapidamente e trascorrere più tempo a dormire ogni ciclo.
La dose raccomandata è da 1 a 5 milligrammi prima di coricarsi. Dovresti interrompere l'uso dopo due settimane. Se i tuoi disturbi del sonno persistono dopo due settimane di utilizzo, dovresti consultare il tuo medico.
La melatonina può anche:
- aiuta ad alleviare i sintomi del jet lag
- aumentare l'immunità
- combattere l'infiammazione
La melatonina può causare:
- veglia nella notte
- depressione
- stordimento
- irritabilità
- crampi allo stomaco
Dovresti interrompere l'uso se inizi a manifestare sintomi insoliti. Se questi sintomi persistono, consultare il medico.
Aiuto per dormire n. 5: passiflora
La passiflora è una pianta contenente sostanze chimiche che producono un effetto calmante. Provoca sensazioni di rilassamento e sonnolenza e talvolta è combinato con altre piante in una miscela di erbe.
Uno studio del 2016 ha dimostrato che la passiflora allevia i disturbi del sonno se assunta per quattro settimane. I partecipanti allo studio hanno anche sperimentato livelli ridotti di ansia.
Puoi usare l'erba per preparare un tè da bere prima di coricarti o prenderlo sotto forma di capsule. La dose di liquido raccomandata è da 10 a 30 gocce di estratto di passiflora prima di coricarsi.
Se preferisci prendere una capsula, la dose è di 90 milligrammi. Non dovresti prendere la passiflora per più di due mesi alla volta.
La passiflora può anche aiutare ad alleviare:
- dolore
- ansia
- spasmi muscolari
- infiammazione
- sintomi della menopausa
La passiflora può causare:
- vertigini
- confusione
- azione muscolare irregolare
- perdita di coordinazione
- coscienza alterata
- vasi sanguigni infiammati
Non prendere la passiflora se stai allattando o sei incinta. Questa erba è anche nota per interagire con molti farmaci e può rendere troppo forti sedativi e anticoagulanti. Le persone che assumono alcuni tipi di antidepressivi non possono assumere la passiflora.
Interrompi l'uso se inizi a manifestare sintomi insoliti. Se i tuoi sintomi non svaniscono, consulta il tuo medico.
Aiuto per dormire n. 6: lavanda
La lavanda è una pianta profumata usata per produrre medicinali, profumi e oli. È pensato per aumentare la salute e il benessere. Il suo effetto calmante può aiutare a indurre il sonno.
Uno studio del 2015 ha rilevato che la lavanda è efficace nel migliorare la qualità del sonno nelle donne dopo il parto. I partecipanti hanno inalato profumo di lavanda prima di dormire per un periodo di otto settimane.
Puoi usare la lavanda nei seguenti modi:
- aggiungi qualche goccia di olio essenziale a un diffusore vicino al tuo letto
- strofinare l'olio essenziale diluito sulla fronte e intorno al naso
- metti qualche goccia di olio essenziale sul cuscino
- usa la lavanda essiccata per preparare tè o bustine profumate
La lavanda può aiutare a:
- alleviare il dolore
- migliorare la circolazione sanguigna
- disinfettare il cuoio capelluto e la pelle
- alleviare il disagio addominale
- alleviare il mal di testa
- alleviare i problemi respiratori
Diluire sempre l'olio essenziale di lavanda con acqua o un olio vettore, come l'olio d'oliva. Dovresti anche fare un patch test prima di applicare oli essenziali diluiti sulla tua pelle.
Per eseguire un patch test, strofina una piccola quantità di olio essenziale diluito all'interno dell'avambraccio. Se non si verifica alcuna irritazione entro 24 ore, dovrebbe essere sicuro da usare.
Se inizi a manifestare sintomi insoliti, interrompi l'uso. Consulta il tuo medico se i sintomi persistono.
Gli oli essenziali non dovrebbero mai essere presi internamente.
Aiuto per dormire # 7: Ginseng
Il ginseng è un'erba usata nella fitoterapia. Si pensa che favorisca il sonno e migliori l'immunità. La Food and Drug Administration (FDA) statunitense non controlla né regola le erbe, quindi dovresti usarle con cautela. Consultare anche il proprio medico prima dell'uso in modo che possano aiutarti a valutare il rischio di effetti collaterali o complicazioni.
Secondo uno studio del 2013, l'estratto di ginseng rosso ha avuto effetti positivi sulle persone con problemi di sonno. I partecipanti hanno sperimentato una migliore qualità del sonno dopo aver assunto l'estratto per una settimana.
La dose raccomandata è di 800 milligrammi a 2 grammi di ginseng in polvere al giorno. Oppure puoi prendere 10 gocce di una tintura tre volte al giorno.
Puoi prendere il ginseng per un massimo di tre mesi alla volta. Quindi dovresti aspettare almeno una settimana prima di prendere di nuovo il ginseng.
Si dice anche che il ginseng:
- aumentare i livelli di energia
- combattere lo stress
- trattare l'impotenza
Il ginseng può causare:
- mal di testa
- agitazione
- mal di stomaco
- vertigini
- problemi di cuore
- problemi mestruali
Dovresti interrompere l'uso se inizi a manifestare sintomi insoliti. Se i sintomi persistono dopo aver interrotto l'uso, consultare il medico.
Aiuto per dormire n. 8: 5-idrossitriptofano (5-HTP)
5-HTP è un derivato del triptofano, che è un amminoacido. È usato per aumentare i livelli di serotonina.
Uno studio del 2016 ha dimostrato che il 5-HTP può favorire il sonno se assunto con un altro integratore chiamato acido gamma-aminobutirrico. Si pensa che la combinazione aumenti la durata del sonno.
Il 5-HTP è disponibile sotto forma di capsule. La dose raccomandata è compresa tra 150 e 400 milligrammi al giorno, anche se dovresti seguire tutte le indicazioni sull'etichetta del prodotto. Non prendere 5-HTP per più di sei settimane.
5-HTP può anche migliorare:
- depressione
- ansia
- mal di testa
5-HTP può causare:
- fastidio addominale
- bruciore di stomaco
- perdita di appetito
- gas o gonfiore
Se inizi a manifestare sintomi insoliti, interrompi l'uso. Consultare il proprio medico se si verificano ancora sintomi dopo aver interrotto l'uso.
Rischi e avvertenze
Non dovresti usare aiuti naturali per dormire se:
- sei incinta o stai allattando
- stai assumendo sedativi, antidepressivi o altri farmaci da prescrizione
- hai un intervento chirurgico imminente
Se hai una condizione di salute esistente, consulta il tuo medico prima di usare un aiuto naturale per dormire. Gli aiuti naturali per dormire possono essere pericolosi se usati da bambini e anziani.
Il medico può anche confermare la dose raccomandata per te e consigliarti su eventuali rischi potenziali.
Cosa posso fare ora?
Quando inizi a trattare i tuoi problemi di sonno, cerca di trovare la causa sottostante. Sii consapevole di ciò che provoca uno scarso sonno, come stress, rumore o disagio. Tenere un diario del sonno può aiutarti a valutare le tue abitudini di sonno e ad esaminare le aree di miglioramento.
Gli aiuti naturali per il sonno dovrebbero essere usati solo come soluzione a breve termine. Se i tuoi problemi di sonno persistono, potrebbero essere un segno di un problema medico sottostante.
Dovresti consultare il tuo medico se i tuoi disturbi del sonno persistono o aumentano di gravità. Assicurati di portare il tuo diario del sonno. Il tuo medico può utilizzare le tue osservazioni per aiutarti a fare una diagnosi.
Ricorda che sono possibili effetti collaterali e rischi, anche con prodotti naturali. Usa sempre un marchio rispettabile. Parla anche con il tuo medico se hai dubbi o domande.
Se non lo sei già, consenti a te stesso di prendere l'abitudine di rilassarti e rilassarti ogni notte. Prendere l'ausilio per dormire scelto a una determinata ora può essere un promemoria per rallentare il ritmo, rilassarsi e prepararsi per un riposo notturno completo.
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