Oggigiorno, è comprensibile se preparare pasti elaborati (e deliziosi! E sani!) È l'ultima cosa che hai in mente.
Forse la pandemia COVID-19 ti fa svolgere un lavoro stressante da casa con i bambini che litigano in sottofondo. O forse la tensione finanziaria, un futuro incerto e la mancanza di interazione sociale stanno iniziando a pesare sulla tua salute mentale.
Qualunque sia la tua situazione pandemica, entro le 17:00 rotola intorno, ci possono essere molti giorni in cui non riesci a raccogliere la grinta per una sana cena casalinga.
Sono proprio lì con te.
In qualità di genitore che lavora da casa con tre figli che ora studiano online, non mi sto proprio alzando dal mio laptop per preparare i nostri pasti serali ultimamente.
Ma come nutrizionista, è altrettanto importante per me che i nostri pasti siano sani e nutrienti.
Attraverso alcuni tentativi ed errori, ho scoperto che molte ricette di lavoro minimo, fatte in un lampo può in realtà ci nutriamo bene.
Ecco tutto ciò che devi sapere sulla scorciatoia per cene salutari e senza preparazione.
Rifornire
Preparare pasti sani al volo non sarà possibile senza un piccolo pensare al futuro, principalmente sotto forma di spesa intenzionale.
Fai scorta di questi comodi go-to per prepararti al successo del pasto senza preparazione.
Proteine
- salmone affumicato
- fagioli come ceci o hummus, fagioli neri, fagioli cannellini o fagioli borlotti
- pollo al girarrosto
- hamburger di tacchino o di pesce
- uova
- tofu
- formaggi in blocchi, sminuzzati e sbriciolati
Amidi
- pane integrale e pangrattato
- mais surgelato
- riso integrale istantaneo
- gnocchi surgelati (a base di grano o verdure come cavolfiore o patata dolce)
- crosta di pizza integrale preconfezionata, focacce naan e focacce
- pasta a cottura rapida come capelli d'angelo, tortellini o conchiglie
Frutta e verdura
- carotine e altre verdure affettate come peperoni o zucchine
- verdure surgelate come piselli, carote, spinaci e fagiolini
- spirali vegetariane congelate come zucchine e zucca
- verdure in sacchi come cavoli, spinaci o lattuga romana
- slaw insaccato con cavolo, carota o broccoli
- frutta in scatola e secca
- frutti di bosco
Aggiunte facili di sapore
- mostarda
- Maionese
- olio d'oliva
- aceti come balsamico, vino rosso e vino bianco
- erbe aromatiche e spezie essiccate
- parmigiano grattugiato
- salsa
Una volta che hai questi ingredienti a portata di mano, sei pronto per provare i 17 deliziosi pasti di seguito. Che tu stia cercando insalate, zuppe o portate principali, ho quello che fa per te.
Insalate
Insalata di Tonno Toscano e Fagioli Bianchi
Pensa fuori dal barattolo! Il tonno in scatola tende a essere messo all'opera principalmente nei panini, ma è un'ottima proteina da aggiungere a un'insalata facile e veloce, come questo pasto di ispirazione mediterranea.
Trova la ricetta qui.
Insalata di mele con pollo e ciliegie
Pollo al girarrosto, mele e ciliegie essiccate rendono più dolce questa gustosa insalata.
Mirtilli rossi essiccati per una scelta di bacche più economica (ma comunque ricca di antiossidanti).
Trova la ricetta qui.
Insalata messicana
Divulgazione completa: tu volontà devo fare un po 'di taglio per questa insalata, ma ne varrà la pena quando avrai un boccone perfetto con cremoso avocado e pomodoro succoso.
Usa un sacchetto di lattuga romana pretagliata per rendere le cose ancora più facili. E quando non lo senti davvero a cena, salta il condimento fatto in casa a favore di una varietà in bottiglia a base di olio d'oliva.
Trova la ricetta qui.
Zuppe
Zuppa Fredda Di Melone Cetriolo
Le indicazioni per questa zuppa fredda dal sapore intrigante non potrebbero essere più semplici: metti tutti gli ingredienti in un frullatore. Frulla fino a ottenere un composto omogeneo. Lo sorseggerò!
Trova la ricetta qui.
Zuppa di miso di 15 minuti con verdure e tofu
I cibi fermentati come il miso sono stati collegati a un sistema immunitario più forte, quindi questo semplice classico giapponese è una pandemia vincente.
Servire con un contorno di riso integrale istantaneo per aggiungere fibre e carboidrati complessi.
Trova la ricetta qui.
Zuppa di fagioli neri con 5 ingredienti
Mi avevi "cinque ingredienti" (e "20 minuti").
Questa semplice zuppa si basa sul sapore speziato della salsa preparata per lavorare la sua magia del sud del confine, mentre i fagioli neri in scatola rendono il tempo di cottura veloce.
Trova la ricetta qui.
Alimentazione carnosa
Salumi più sani
Forse non ospiterete alcuna celebrazione nel prossimo futuro, ma un tagliere di salumi sembra sempre portare l'atmosfera della festa.
Fai da te un vassoio personalizzato di salumi e formaggi con molte aggiunte salutari come albicocche secche, uva, cracker integrali e hummus.
Trova la ricetta qui.
Tonno alle erbe in pomodori cimelio
L'estate è la stagione dei pomodori cimelio. Sfrutta al massimo le bellezze deformi in questa ricetta a basso contenuto di carboidrati e allergica.
Per un pasto più sostanzioso, abbinalo a toast al formaggio o insalata verde.
Trova la ricetta qui.
Salmone Affumicato e Piselli con Gnocchi Cremosi
Una cena facile che sembra très elegante? Sì grazie!
Con solo sei ingredienti, questa ricetta prepara un piatto unico che è abbastanza elaborato per la compagnia ma abbastanza veloce per una notte della settimana a basso consumo energetico.
Trova la ricetta qui.
Teglia Tacchino Salsiccia e Verdure
Se non hai ancora esplorato il vasto mondo delle cene in teglia, ora è il momento. Mi piace pensare a queste cene facili come "chop, plop e pop".
Tritare una proteina e le verdure, metterle su una teglia e metterle in forno. Fatto!
Trova la ricetta qui.
Balsamico Crock Pot Roast
Anticipa la partita della cena scaricando alcuni ingredienti nella tua pentola a cottura lenta verso l'ora di pranzo. Sarai sulla buona strada per un pasto aromatico cucinato in casa la sera.
Per questo semplice arrosto bastano pochi ingredienti, reso ancora più facile con carotine e patate abbastanza piccole da poter essere tritate con una sola fetta.
Trova la ricetta qui.
Easy Chicken Gyros
Il pollo al girarrosto salva la giornata (di nuovo)! Diventa greco senza preparazione assemblando questi giroscopi con pitas pre-tagliate, feta sbriciolata e tzatziki acquistato.
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Alimentazione senza carne
Pesto Caprese Grigliata Di Formaggio
Bambini e adulti si sfideranno per questo formaggio grigliato di classe extra fatto con pesto acquistato in negozio e pomodoro a fette.
Scuoti un po 'di verdura da un mix in busta e avrai un pasto completo.
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Tagliatelle di zucchine con fagioli, feta e limone
Non hai il tempo (o la voglia) di formare una spirale di zucchine il mercoledì dopo il lavoro? Scongelare "zoodles" congelati per la base di questo sano piatto vegetariano.
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Pizza vegetariana con focaccia
Rendi la serata della pizza un po 'più interessante - e molto più veloce - con focacce naan come crosta.
Cospargere di verdure e formaggio e infornare per 10 minuti per un pasto nutriente e versatile.
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Involtini di ceci piccanti con spinaci e avocado
Fatto: Sriracha rende tutto migliore (o almeno rende tutto più piccante).
Aumenta il calore - o abbassalo, a seconda delle tue preferenze - in involtini di ceci piccanti con abbondanza di verdure.
Trova la ricetta qui.
Nachos vegetariani caricati
I nachos possono essere buoni per te? Quando li carichi con fagioli, verdure e avocado, possono. Pochi minuti nel forno sono tutto ciò che si frappone tra te e questa sana cena messicana.
Trova la ricetta qui.
Ultima parola
Quando i giorni difficili ti deprimono, non c'è niente di sbagliato in un pasto da asporto occasionale. Ma come molte soluzioni rapide, il take-away ripetuto non è una soluzione molto sostenibile.
Invece, riempi la tua dispensa e il frigorifero con gli elementi costitutivi dei pasti senza preparazione. Fallo per la tua salute, il tuo portafoglio e il tuo livello di stress.
Sarah Garone, NDTR, è una nutrizionista, scrittrice di salute freelance e blogger alimentare. Vive con suo marito e tre figli a Mesa, in Arizona. Trovala mentre condivide informazioni sulla salute e sulla nutrizione e (soprattutto) ricette salutari in A Love Letter to Food.
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