Il gluteo medio è un muscolo facilmente trascurato. Sovrapponendosi al muscolo gluteo massimo più grande, il medio costituisce la parte superiore e laterale del sedere.
Il gluteo medio è il muscolo responsabile del rapimento della gamba (allontanandola) dal tuo corpo.
Prendersi il tempo per allungare questo muscolo comporta molti vantaggi, tra cui l'allentamento dei fianchi stretti.
I fianchi stretti possono limitare la tua libertà di movimento e persino portare a mal di schiena cronico.
Utilizzando questi allungamenti del gluteo medio che fungono anche da apri delle anche, mostrerai ai tuoi glutei (e fianchi!) Un po 'di amore.
Riscaldamento
È importante riscaldare i muscoli prima di allungarli, soprattutto se sono tesi. Una sessione di stretching può richiedere molti muscoli, come qualsiasi esercizio dinamico.
Potresti anche trovare più facile andare più in profondità in alcuni tratti.
Idee per il riscaldamento
Puoi impegnarti in un po 'di cardio leggero con movimenti ripetitivi:
- jogging
- a piedi
- jack da salto
Un'altra idea è fare stretching subito dopo aver fatto una doccia o un bagno caldo.
Non è mai una buona idea fare stretching mentre i muscoli sono "freddi". Riscaldandosi prima, aiuta a prevenire lesioni o sforzi.
1. Stretching dei glutei a gambe incrociate
Inizia con questo semplice tratto per far funzionare le cose. Ecco come farlo:
- Siediti per terra a gambe incrociate, con il piede sinistro infilato nella coscia destra. La tua gamba destra sarebbe davanti allo stinco sinistro.
- Con le braccia distese, inclina delicatamente il busto in avanti sulle gambe incrociate.
- Mantieni il tratto per 30 secondi.
- Ripeti l'allungamento con il piede destro infilato nella coscia sinistra.
Suggerimenti
Se desideri aumentare l'allungamento, abbassa ancora di più il corpo verso le gambe. Puoi anche allungare ulteriormente le braccia.
Per rendere questo allungamento un po 'più facile, non abbassarti fino in fondo. Oppure usa un blocco su cui appoggiare comodamente le mani.
Variazioni
Per un allungamento più profondo dell'inguine, metti le gambe in posizione a farfalla.
Ciò comporta la seduta con le piante dei piedi premute insieme e le ginocchia aperte su entrambi i lati, con le cosce esterne protese verso il suolo.
2. Z-sit
Simile a Pigeon Pose, che è spesso consigliato per coinvolgere il gluteo medio nello stretching, uno Z-sit elimina gran parte del disagio che le persone possono provare in Pigeon Pose, ma è comunque un ottimo apripista.
Ecco come farlo:
- Inizia sedendoti comodamente per terra.
- Porta il ginocchio sinistro a una posizione di 90 gradi davanti al tuo corpo (per quanto il tuo corpo lo consente).
- Fai lo stesso con la gamba destra, verso la parte posteriore del corpo.
- Puoi sederti in posizione eretta in questa posizione o inclinare il busto in avanti verso la gamba anteriore.
- Mantieni la posa per 30 secondi, quindi ripeti sull'altro lato.
Mancia
Per questa posa, approfitta del tuo respiro per muoverti più in profondità nel tratto.
Variazioni
Se ti senti a tuo agio con un'opzione più avanzata, puoi sempre passare a Pigeon Pose.
3. Figura 4 tratto
Ci sono così tante varianti di questo allungamento, che lo rendono perfetto per questo muscolo. Ecco come farlo:
- Inizia seduto in posizione eretta con la colonna vertebrale neutra.
- Incrocia la gamba sinistra sulla destra. Appoggia una mano sul ginocchio e l'altra sulla caviglia.
- Inclina il busto in avanti in una posizione comoda.
- Mantieni questa posizione per 5 respiri.
- Rilascia la gamba nella posizione di partenza e ripeti sull'altro lato.
Mancia
Ricorda di rilassare i muscoli mentre ti allunghi. Potresti non essere consapevole del fatto che li stai tendendo.
Variazioni
Puoi eseguire questo esercizio in posizione supina (sdraiato). Sarebbe un ottimo momento per usare una cinghia attorno alla gamba piegata o sollevata per aiutarti nell'allungamento.
Puoi anche semplificare la posa appoggiando il piede su un muro. Quando lo fai, dondola il più comodamente possibile in avanti verso il muro, finché i tuoi fianchi non sono direttamente sopra le ginocchia.
Se vuoi sfidare il tuo equilibrio, prova a stare in piedi. Porta le gambe nella posizione di figura 4, quindi piega le ginocchia verso il basso come se fossi seduto su una sedia invisibile.
4. Curvatura laterale in piedi
Questa mossa allungherà anche la parte superiore del corpo. Ecco come farlo:
- Usando un muro per l'equilibrio, stai con un lato del tuo corpo contro un muro.
- Incrocia la gamba più lontana dal muro davanti all'altra.
- Metti una mano sul muro e l'altra sul fianco. Quindi inclina la parte superiore del corpo lontano dal muro e spingi l'anca verso il muro.
- Mantieni la posizione per 20-30 secondi, quindi ripeti sull'altro lato.
5. Massaggia i glutei
Prenditi cura dei tuoi glutei facendo un massaggio o usando un rullo di schiuma per massaggiare i muscoli in quest'area.
Per indirizzare il tuo gluteo medio con un rullo di schiuma, ruota leggermente la parte inferiore del corpo verso il lato e la parte superiore del gluteo mentre sei seduto sul rullo di schiuma.
Se non hai un rullo di schiuma, puoi usare una palla da tennis o da lacrosse.
Benefici per i glutei
Prendersi del tempo per allungare il gluteo medio può aiutare ad alleviare il dolore nel tuo:
- parte bassa della schiena
- fianchi
- ginocchia
Quando i glutei non vengono attivati a causa di una prolungata inattività o di un sovraccarico di lavoro, altre aree possono assumere il compito dei glutei di stabilizzare i fianchi.
Poiché i fianchi stretti possono rendere difficili alcune posizioni yoga, questo ti aiuterà anche nella tua pratica yoga.
Il cibo da asporto
Usi i glutei praticamente per tutto: camminare, correre e altro ancora. Questo può facilmente portare a rigidità dell'anca.
Questi allungamenti sono un'ottima aggiunta a qualsiasi tempo di recupero. Oltre ad allungare il gluteo medio, aiutano anche a sciogliere i fianchi stretti. Ciò si traduce in una migliore libertà di movimento e può ridurre il mal di schiena cronico.
Può anche aiutare a rendere più facili alcune posizioni yoga.
Ricorda solo di non allungare il tuo corpo troppo forte e troppo velocemente. Ciò potrebbe causare lesioni.
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