Anche se il tuo dolore cronico è stato gestito in precedenza, lo stress e il confinamento probabilmente lo hanno peggiorato.
OK. Sono trascorsi quasi 4 mesi dall'inizio dei nostri rispettivi blocchi, riaperture e nuovi blocchi.
Tutti sulla terra stanno vivendo una crisi senza precedenti di malattia, morte e disperazione. Potresti aver perso qualcuno a causa del COVID-19 o essere stato malato. Sei bloccato dentro, sei nervoso, stai attraversando un trauma universale.
Questa è una ricetta per il dolore. Anche se il tuo dolore cronico è stato gestito prima, lo stress e il confinamento di questi tempi probabilmente lo hanno peggiorato.
Può sembrare terribile, ma ti prometto che c'è ancora speranza per te: esercizio. L'esercizio fisico può svolgere un ruolo fondamentale nella gestione del dolore cronico. Ma come dovresti farlo quando non solo ti senti una merda, ma sei bloccato dentro?
È qui che entra in gioco questo elenco. Ecco alcuni esercizi delicati che puoi fare a casa, in questo momento. Ogni esercizio è a basso impatto e adattabile a diversi livelli di abilità.
Inizia con poche ripetizioni e aumenta un po 'ogni giorno o settimana man mano che diventi più forte.
Ponti
Allevia: lombalgia
Rafforza: glutei e muscoli posteriori della coscia (glutei e parte posteriore delle cosce)
Segui questi passi:
- Sdraiati sulla schiena, ginocchia piegate, con i piedi sul pavimento, alla larghezza dei fianchi.
- Spremi i muscoli dei glutei mentre sollevi i fianchi dal pavimento.
- A seconda delle tue capacità, mantieni la posizione per 2-10 secondi e poi abbassati lentamente.
- Ripetere.
La coscia stringe (con oggetti di scena!)
Allevia: dolore all'anca
Rafforza: adduttori dell'anca (l'interno delle cosce)
Segui questi passi:
- Sdraiati sulla schiena, ginocchia piegate, piedi sul pavimento, alla larghezza dei fianchi (proprio come nei ponti sopra).
- Metti un pallone da calcio / palla di dimensioni simili, un blocco da yoga o un asciugamano arrotolato tra le cosce.
- Stringi le cosce attorno all'elica, tenendo la posizione per 5-10 secondi.
- Rilascia e riposa per 5 secondi.
- Ripetere.
Vongole
Allevia: dolore all'anca
Rafforza: addominali
Segui questi passi:
- Sdraiati su un fianco sul pavimento, con le ginocchia piegate e una sopra l'altra.
- Spremi i muscoli addominali e solleva lentamente la parte superiore del ginocchio.
- Abbassa lentamente il ginocchio.
- Ripetere.
Rotoli di spalla
Allevia: tensione alle spalle e dolore
Rafforza: la postura
Segui questi passi:
- Stai in piedi o siediti con la colonna vertebrale dritta.
- Fai un respiro profondo e, mentre espiri, rilassa le braccia (lasciale cadere!).
- Ruota le spalle all'indietro in modo che le scapole si muovano l'una verso l'altra.
- Procedi lentamente, respirando profondamente. Prova da 5 a 10 ripetizioni.
Gambe contro il muro
Allevia: sciatica, dolore alle gambe e alla parte bassa della schiena
Rafforza: circolazione della parte inferiore del corpo, rilassamento
Questa è una posizione yoga chiamata Viparita Karani che promuove il rilassamento e il rilascio della tensione nella parte inferiore del corpo.
Segui questi passi:
- Sdraiati sulla schiena e porta il sedere contro il muro.
- Tenendo la schiena sul pavimento, raddrizza le gambe contro il muro.
- Fai un respiro profondo e lungo ed espira lentamente.
- Continua a respirare mentre i polpacci e i quadricipiti si rilassano.
- Inizia con 1 minuto, procedendo fino a 5.
Squat sulla sedia
Allevia: lombalgia
Rafforza: glutei, muscoli posteriori della coscia, addominali
Questa è una versione modificata di uno squat. È un modo più sicuro e delicato per ripetere i benefici degli squat. Man mano che ti senti più a tuo agio con questo, potresti ritrovarti a passare agli squat regolari (ma non c'è alcuna pressione per farlo!).
Segui questi passi:
- Mettiti di fronte a una sedia o a un divano.
- Piega lentamente le ginocchia e abbassa il corpo finché non sei appena sopra la sedia. Non sederti fino in fondo.
- Torna lentamente in piedi e ripeti.
Una passeggiata per l'appartamento
Allevia: irrequietezza generale, rigidità
Rafforza: glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci
Vivo in un appartamento piccolo e stretto senza cortile. Eppure adoro fare una passeggiata nel mio piccolo posto. Di solito imposto un obiettivo di passi, diciamo 500 passi (Fitbits aiuta con questo). Poi giro per il mio appartamento come se fosse enorme.
Cammino tutto intorno al tavolino da caffè, tutto intorno al tavolo della cucina, nella camera da letto, lungo il breve corridoio, nel bagno, esco dal bagno, lungo il breve corridoio, intorno al tavolo della cucina, ecc.
È un po 'divertente e la stupidità intrinseca di camminare per la mia umile dimora mi mette di umore migliore. Mi fa sentire come la versione per adulti da lavoro a casa di un bambino durante la ricreazione. È anche divertente perché il mio corgi, Vincent, mi fissa, ogni volta perplesso.
Consiglio vivamente di mappare un percorso intorno a casa tua, qualunque sia la sua dimensione. Potresti indossare un mantello e sentirlo sibilare dietro di te. Potresti fingere di correre contro un avversario invisibile. Basta che funzioni!
Cose da tenere a mente
- Calmati. Inizia lentamente. Questa non è una gara; questo stai costruendo una routine di esercizi a casa per il dolore cronico. Meno è meglio quando inizi una nuova routine di esercizi.
- Mettiti comodo. Usa cuscini o asciugamani arrotolati per sostenere il collo, i fianchi, le ginocchia o ovunque tu abbia bisogno di supporto o ammortizzazione.
- Ascolta il tuo corpo. Rispetta i tuoi limiti. Se il tuo corpo ti sta urlando di fermarti o rallentare, ascolta la chiamata!
- Fermati se fa male. Anche esercizi delicati possono causare sensazioni di dolore a causa del lavoro di nuovi gruppi muscolari. Ma non dovresti essere in agonia e il tuo dolore non dovrebbe essere peggiore. Se fa male, fermati.
- Parla con il tuo dottore. In caso di ulteriori domande o dubbi, consultare il medico o il fisioterapista.
Ash Fisher è uno scrittore e comico che vive con la sindrome di Ehlers-Danlos ipermobile. Quando non ha una giornata traballante da cervo, fa un'escursione con il suo corgi, Vincent. Vive a Oakland. Scopri di più su di lei su di lei sito web.
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