La dieta chetogenica, o cheto, è una dieta a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi che ha dimostrato di fornire diversi benefici per la salute.
Sebbene questo modo di mangiare possa essere intrinsecamente limitante, i progressi nella scienza alimentare e nella creatività culinaria hanno reso questa dieta molto più facile da seguire.
Le verdure non amidacee come le verdure da insalata sono a basso contenuto di carboidrati e un'opzione eccezionale se stai seguendo una dieta cheto. Tuttavia, può essere difficile trovare un condimento per insalata gustoso ea basso contenuto di carboidrati che vada oltre il semplice olio e aceto.
Ecco 10 condimenti per insalata keto-friendly, tutti con 4 grammi di carboidrati per porzione o meno.
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1. Homestyle ranch
Mentre il condimento tradizionale del ranch è fatto con latticello, questa ricetta lo sostituisce con panna acida, maionese e panna, fornendo lo stesso profilo di sapore con carboidrati ridotti e contenuto di grassi aumentato.
ingredienti
- 120 grammi di panna acida
- 120 grammi di maionese
- 60 ml di panna da montare pesante
- 1 cucchiaino di erba cipollina tritata
- 1 cucchiaino di aneto essiccato
- 1 cucchiaino di cipolla in polvere
- 1 cucchiaino di aglio in polvere
- 1-2 cucchiaini (5-10 ml) di succo di limone fresco
- Sale e pepe a piacere
Istruzioni
- Unisci tutti gli ingredienti in una ciotola o in un contenitore con un coperchio.
- Mescolare bene.
- Mettete in frigo per un paio d'ore per servire freddo oppure servitelo subito a temperatura ambiente.
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Valori nutrizionaliUna porzione da 2 cucchiai (30 ml) fornisce:
- Calorie: 84
- Grassi: 8 grammi
- Carboidrati: 2 grammi
- Proteine: 1 grammo
2. Keto vinaigrette italiana
Questo cheto spin su un grande classico si abbina bene a quasi tutte le insalate. Con ingredienti che la maggior parte delle persone ha nelle loro dispense, può servire come base per il tuo stile di vita cheto.
ingredienti
- 1 cucchiaio di condimento italiano
- 1 tazza (240 ml) di olio d'oliva leggero
- 4 cucchiai (60 ml) di aceto di vino rosso
- 1/2 cucchiaino di sale
- 1/4 cucchiaino di pepe nero macinato
- 1 cucchiaio (15 ml) di senape di Digione
Istruzioni
- Unisci tutti gli ingredienti in un contenitore per condimenti con coperchio.
- Shakerare energicamente e lasciare riposare per 30 minuti per far sviluppare i sapori.
- Conservare in frigorifero fino a 7 giorni.
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Valori nutrizionaliUna porzione da 2 cucchiai (30 ml) fornisce:
- Calorie: 198
- Grassi: 22 grammi
- Carboidrati: minimi
- Proteine: meno di 1 grammo
3. Condimento cremoso al jalapeño e coriandolo
Con il gusto speziato del jalapeño e la freschezza del coriandolo, questo semplice condimento dona un tocco ravvivante non solo alle insalate ma anche alle carni e alle verdure grigliate.
ingredienti
- 1/2 tazza (25 grammi) di coriandolo tritato
- 120 grammi di panna acida o yogurt greco
- 1 / 2–1 jalapeño tritato
- 6 spicchi d'aglio sbucciati
- 1 cucchiaino di sale
- 60 ml di acqua
Istruzioni
- Frulla tutti gli ingredienti in un frullatore o in un robot da cucina fino a che liscio.
- Lasciar riposare per 15-20 minuti per permettere ai sapori di svilupparsi.
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Valori nutrizionaliUna porzione da 2 cucchiai (30 ml) fornisce:
- Calorie: 41
- Grassi: 3 grammi
- Carboidrati: 1 grammo
- Proteine: 1 grammo
4. Condimento alla senape al miele di Keto
Questo condimento non è solo per le insalate, ma può anche servire come salsa piccante per tutti i tuoi finger food preferiti.
ingredienti
- 120 grammi di panna acida intera
- 60 ml di acqua
- 60 ml di senape di Digione
- 1 cucchiaio (15 ml) di aceto di mele
- 1 cucchiaio (10 grammi) di eritritolo granulare o un altro dolcificante keto-friendly
Istruzioni
- Aggiungi tutti gli ingredienti in una terrina e frusta per amalgamare.
- Conservare in frigorifero per un massimo di 2 settimane.
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Valori nutrizionaliUna porzione da 2 cucchiai (30 ml) fornisce:
- Calorie: 38
- Grassi: 2,5 grammi
- Carboidrati: minimi
- Proteine: meno di 1 grammo
5. Condimento Keto Thousand Island
Questa versione keto-friendly di un condimento classico combina la giusta quantità di dolcezza (dalla stevia) e acidità (dal ketchup e dall'aceto) per soddisfare le tue papille gustative mantenendo bassi i carboidrati.
ingredienti
- 1 tazza (230 grammi) di maionese
- 2 cucchiai (35 grammi) di ketchup a ridotto contenuto di zucchero
- 1 cucchiaio (15 ml) di aceto di mele
- 2 cucchiai (20 grammi) di sottaceti tritati finemente
- 2 cucchiai (20 grammi) di cipolla tritata finemente
- 1/8 cucchiaino di stevia
- Sale e pepe a piacere
Istruzioni
- Dividi i sottaceti e le cipolle tritate in modo da avere due porzioni separate da 1 cucchiaio per ciascuna.
- Unisci tutti gli ingredienti, tranne 1 cucchiaio ciascuno di cipolla e sottaceti, in un frullatore o in un robot da cucina e frulla fino a che liscio.
- Incorporare le rimanenti cipolle e sottaceti.
- Versate il condimento in un barattolo, mettete in frigorifero e lasciate che i sapori si sviluppino per almeno 30 minuti.
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Valori nutrizionaliUna porzione da 1 cucchiaio (15 ml) fornisce:
- Calorie: 96
- Grassi: 10 grammi
- Carboidrati: minimi
- Proteine: meno di 1 grammo
6. Medicazione cheto Caesar di cinque minuti
Montare questo condimento in soli cinque minuti, condirlo con alcune verdure e guarnire con un po 'di parmigiano per un'insalata Caesar semplice e veloce con pochi carboidrati.
ingredienti
- 3 spicchi d'aglio, tritati finemente
- 1 1/2 cucchiaino (10 grammi) di pasta di acciughe
- 1 cucchiaino (5 ml) di salsa Worcestershire
- 2 cucchiai (30 ml) di succo di limone fresco o il succo di 1/2 limone
- 1 1/2 cucchiaino (10 grammi) di senape di Digione
- 175 grammi di maionese
- Sale e pepe a piacere
Istruzioni
- Aggiungere l'aglio, la pasta di acciughe, la salsa Worcestershire, il succo di limone e la senape di Digione in una ciotola media e mescolare insieme.
- Aggiungi la maionese e continua a sbattere fino a quando non sarà ben amalgamata.
- Aggiungere sale e pepe a piacere.
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Valori nutrizionaliUna porzione da 1 cucchiaio (15 ml) fornisce:
- Calorie: 100
- Grassi: 10 grammi
- Carboidrati: minimi
- Proteine: meno di 1 grammo
7. Condimento cremoso al formaggio blu keto con erba cipollina
Che si tratti di ali di pollo o semplicemente di verdure, questo condimento di formaggio blu a base di alimenti integrali garantisce l'assenza di sostanze chimiche aggiunte fornite da molte varietà in bottiglia.
ingredienti
- 1 tazza (230 grammi) di maionese
- 120 grammi di panna acida
- 1 cucchiaio (15 ml) di succo di limone
- 1 cucchiaino (5 ml) di salsa Worcestershire
- 1 cucchiaino di aglio in polvere
- 1/2 cucchiaino di sale marino
- 1/2 cucchiaino di pepe nero
- 115 grammi di formaggio blu sbriciolato
- 1/4 tazza (10 grammi) di erba cipollina fresca, tritata
Istruzioni
Aggiungi tutti gli ingredienti in una ciotola media e sbatti insieme fino a quando non sono ben combinati.
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Valori nutrizionaliUna porzione da 2 cucchiai (30 ml) fornisce:
- Calorie: 106
- Grassi: 12 grammi
- Carboidrati: 1 grammo
- Proteine: 1 grammo
8. Condimento al wasabi, cetriolo e avocado
Questo condimento è particolarmente rinfrescante in una calda giornata estiva, ma può essere abbinato a verdure fresche per un'opzione a basso contenuto di carboidrati in qualsiasi periodo dell'anno. La polvere di wasabi può essere regolata a piacere, a seconda del livello di calore desiderato.
ingredienti
- 1 avocado
- 2-4 gambi di cipolla verde
- 1/2 cetriolo, tritato finemente
- Succo di 1/2 lime
- 2 cucchiai (15 grammi) di polvere di wasabi
- 2 cucchiai (30 ml) di olio di avocado
- 2 cucchiaini (10 ml) di riso o aceto di mele
- 1/2 cucchiaino di aglio in polvere
- 1/4 cucchiaino di sale
Istruzioni
Unisci tutti gli ingredienti in un robot da cucina o in un frullatore e frulla fino a che liscio.
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Valori nutrizionaliUna porzione da 2 cucchiai (30 ml) fornisce:
- Calorie: 75
- Grassi: 7 grammi
- Carboidrati: minimi
- Proteine: 1 grammo
9. Condimento asiatico alle arachidi
La maggior parte delle salse di arachidi prodotte in commercio contiene una buona quantità di zucchero aggiunto, rendendo difficile inserirle in una dieta cheto.
Questa ricetta lascia fuori lo zucchero ma cattura l'essenza di qualsiasi ottima salsa di arachidi. Usalo come marinata per il satay di pollo o per guarnire le tue verdure miste preferite.
ingredienti
- 80 grammi di burro di arachidi naturale
- 60 ml di acqua calda
- 2 cucchiai (30 ml) di salsa di soia
- 2 cucchiai (30 ml) di aceto
- 1 lime, spremuto
- 1 cucchiaino di zenzero tritato
- 1 cucchiaino d'aglio
- 1 cucchiaino di pepe
Istruzioni
- Mescolare tutti gli ingredienti in un frullatore o in un robot da cucina fino a che liscio.
- Conservare in frigorifero per un massimo di 10 giorni.
Se ritieni che il condimento manchi di dolcezza, alcune gocce di estratto di stevia dovrebbero fare il trucco.
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Valori nutrizionaliUna porzione da 2 cucchiai (30 ml) fornisce:
- Calorie: 91
- Grassi: 7 grammi
- Carboidrati: 4 grammi
- Proteine: 2 grammi
10. Condimento al dragoncello al lampone Keto
Questo condimento fornisce una solida dose di antiossidanti da lamponi freschi e dragoncello, con l'ulteriore vantaggio dell'olio di trigliceridi a catena media (MCT) per alimentare la chetosi.
È un'ottima opzione per qualsiasi tipo di verdura, ma può anche essere utilizzata per marinare salmone, pollo e altre fonti proteiche.
ingredienti
- 120 ml di olio d'oliva
- 1/4 tazza (60 ml) di olio MCT (disponibile nei negozi o online)
- 60 ml di aceto di mele
- 2 cucchiai (30 grammi) di senape di Digione
- 1 1/2 cucchiaino di dragoncello fresco (o 1/2 cucchiaino essiccato)
- 1/4 cucchiaino di dolcificante keto-friendly
- Un pizzico di sale a tua scelta
- 1/2 tazza (60 grammi) di lamponi freschi, schiacciati
Istruzioni
- Unire tutti gli ingredienti, tranne i lamponi, in una ciotola e frullare per circa 15 secondi fino a ottenere una crema.
- Aggiungere i lamponi schiacciati e mescolare bene per amalgamare.
- Regola alla dolcezza desiderata
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Informazioni nutrizionali Una porzione da 2 cucchiai (30 ml) fornisce:
- Calorie: 158
- Grassi: 17 grammi
- Carboidrati: 1 grammo
- Proteine: meno di 1 grammo
Condimenti inadatti per una dieta cheto e consigli per l'acquisto
Mentre molti condimenti per insalata sono keto friendly a causa del loro rapporto grassi / carboidrati, alcuni non si adattano a questo profilo, generalmente perché contengono zuccheri aggiunti o compensano la mancanza di grassi aggiungendo carboidrati. Medicazioni inadatte, tra cui:
- condimento francese
- condimento per insalata senza grassi
- condimento tradizionale alla senape al miele
- Condimento Catalina
- vinaigrette pre-imbottigliate
Mentre i condimenti per insalata cheto fatti in casa hanno un sapore più fresco, sono disponibili anche molte ottime varietà acquistate in negozio.
Quando acquisti un condimento per insalata cheto, presta attenzione a quanto segue:
- Il primo ingrediente dovrebbe essere un tipo di grasso, come olio d'oliva, avocado o MCT.
- Gli ingredienti dovrebbero essere il più vicino possibile alla natura, come erbe, spezie, succo di limone e aceto.
- Fai attenzione agli zuccheri aggiunti.
Riepilogo Molte medicazioni acquistate in negozio sono ad alto contenuto di zuccheri aggiunti o compensano la mancanza di grassi aggiungendo carboidrati. Per assicurarti di acquistare un condimento per insalata keto-friendly, leggi attentamente l'etichetta degli ingredienti.
La linea di fondo
La dieta cheto a bassissimo contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi ha guadagnato popolarità negli ultimi anni.
Mentre questo modo di mangiare può essere piuttosto restrittivo, le ricette creative possono fornire i sapori dei vecchi preferiti ad alto contenuto di carboidrati con carboidrati minimi, rendendo le insalate noiose un ricordo del passato.
La maggior parte delle ricette di cui sopra possono essere conservate in frigorifero per sette o più giorni, offrendoti una vasta gamma di condimenti tra cui scegliere.
Con ingredienti per lo più integrali e una buona dose di grassi, questi condimenti aggiungeranno sicuramente vita alla tua dieta cheto.
