Ci sono alcune cose che tutti possiamo dire con certezza sullo zucchero. Numero uno, ha un ottimo sapore. E il numero due? È davvero, davvero confuso.
Sebbene possiamo essere tutti d'accordo sul fatto che lo zucchero non è esattamente un alimento salutare, c'è molta disinformazione su come le cose dolci dovrebbero essere inserite nella tua dieta, se non del tutto. Ad esempio, alcuni tipi di zucchero sono più sani di altri? E eliminarlo ti metterà davvero sulla corsia preferenziale per perdere peso, alleviare l'acne, allontanare gli sbalzi d'umore o altri problemi di salute?
Si scopre che le risposte potrebbero non essere quelle che pensi. Ecco uno sguardo a otto cose che anche le persone esperte di nutrizione potrebbero non rendersi conto dello zucchero e cosa dovresti sapere per inserirlo nella tua dieta.
1. "Tutto lo zucchero è cattivo zucchero."
Probabilmente hai sentito più e più volte come dovremmo mangiare tutti meno zucchero. Ma ciò che gli esperti intendono veramente è che dovremmo mangiare di meno aggiunto zucchero. Questo è lo zucchero aggiuntivo negli alimenti per renderli dolci (ehm), come lo zucchero di canna nei biscotti con gocce di cioccolato o il miele che condisci sullo yogurt.
Lo zucchero aggiunto è diverso dallo zucchero che si trova naturalmente in alcuni alimenti, come la frutta o il latte. Per prima cosa, lo zucchero naturale viene fornito con un pacchetto di vitamine, minerali e sostanze nutritive che aiutano a compensare alcuni degli aspetti negativi del contenuto di zucchero, spiega Georgie Fear, RD, autore di "Lean Habits for Lifelong Weight Loss". Ad esempio, la frutta contiene fibre che inducono il nostro corpo ad assorbire lo zucchero a un ritmo più lento.
Il cibo da asporto? Non preoccuparti di cose come frutta intera o latticini (come latte o yogurt non zuccherato). Le fonti di zucchero aggiunto - dessert, bevande zuccherate o cibi confezionati - sono le cose che devi tenere d'occhio.
Zucchero vs ZUCCHERO
C'è anche il fatto che gli alimenti con zuccheri presenti in natura tendono a contenere Di meno zucchero in generale. Ad esempio, otterrai 7 grammi di zucchero in una tazza di fragole fresche, ma 11 grammi di zucchero in un sacchetto di snack alla frutta al gusto di fragola.
2. "Gli zuccheri minimamente trasformati o naturali sono migliori per te."
È vero che i dolcificanti minimamente trasformati, come il miele o lo sciroppo d'acero, contengono più sostanze nutritive di quelli altamente trasformati, come lo zucchero bianco. Ma le quantità di questi nutrienti sono piccolissime, quindi probabilmente non avranno un impatto misurabile sulla tua salute. Per il tuo corpo, tutte le fonti di zucchero sono le stesse.
Inoltre, questi dolcificanti naturali non ricevono alcun tipo di trattamento speciale nel tuo corpo. Il tratto digestivo scompone tutte le fonti di zucchero in zuccheri semplici chiamati monosaccaridi.
“Il tuo corpo non ha idea se provenga da zucchero da tavola, miele o nettare di agave. Vede semplicemente le molecole di zucchero monosaccaride ", spiega Amy Goodson, MS, RD. E tutti di questi zuccheri forniscono 4 calorie per grammo, quindi hanno tutti lo stesso impatto sul tuo peso.
3. "Dovresti eliminare completamente lo zucchero dalla tua vita."
Non hai bisogno di eliminare completamente lo zucchero aggiunto dalla tua vita. Diverse organizzazioni sanitarie hanno raccomandazioni diverse per la quantità di zucchero che dovresti limitare ogni giorno. Ma sono tutti d'accordo che c'è spazio per un po 'di zucchero in una dieta sana.
Le linee guida dietetiche degli Stati Uniti affermano che un adulto che mangia 2.000 calorie al giorno dovrebbe avere meno di 12,5 cucchiaini da tè, o 50 grammi, di zucchero aggiunto al giorno. (Questa è più o meno la quantità in una cola da 16 once.) Ma l'American Heart Association afferma che le donne dovrebbero avere meno di 6 cucchiaini (25 grammi) e gli uomini dovrebbero avere meno di 9 cucchiaini (36 grammi) al giorno.
Alla fine, il tuo corpo no bisogno zucchero. Quindi avere meno è meglio, dice Fear. Ciò non significa che non puoi averne affatto, però. Si tratta, hai indovinato, di moderazione.
4. "È impossibile evitare lo zucchero."
Un enorme 75% degli americani mangia più zucchero di quanto dovrebbe, secondo le linee guida dietetiche degli Stati Uniti. Non sei sicuro di essere uno di loro? Prova a registrare l'assunzione di cibo in un'app di monitoraggio degli alimenti per alcuni giorni. Questo può darti un'idea di quanta roba dolce stai effettivamente mangiando e rendere più facile mangiare meno zuccheri aggiunti.
Se stai esagerando, tagliare non deve essere doloroso. Invece di rinunciare ai tuoi dolci preferiti, prova a mangiare porzioni più piccole. "Dopo tutto, ci sono la metà dei grammi di zucchero in mezza tazza di gelato rispetto a una tazza intera", dice Fear.
Tieni d'occhio anche i cibi confezionati. Cose come pane, yogurt aromatizzato, cereali e persino salsa di pomodoro possono avere più zuccheri aggiunti di quanto ci si potrebbe aspettare. Quindi presta attenzione alle etichette nutrizionali e cerca le opzioni che ti aiuteranno a rimanere entro il limite giornaliero di zucchero.
5. "Lo zucchero ti sta facendo ammalare."
Forse hai sentito dire che mangiare zucchero ti provoca malattie cardiache, Alzheimer o cancro. Ma mangiare zucchero con moderazione non ti raderà la vita per anni. Uno studio dell'American Journal of Clinical Nutrition che ha seguito più di 350.000 adulti per oltre un decennio ha scoperto che il consumo di zucchero aggiunto era non collegato a un aumento del rischio di morte.
Finché non esageri.
Anche se una quantità moderata di zucchero non sembra essere dannosa, averne troppo può metterti a rischio di aumentare di peso. Ma lo stesso vale per avere troppe patatine, troppo formaggio o anche troppo riso integrale.
"Le calorie totali in eccesso nella nostra dieta, comprese quelle derivanti dallo zucchero, contribuiscono all'aumento di peso, che potrebbe portare all'obesità e alla possibilità di insorgenza di malattie croniche", spiega Kris Sollid, RD, direttore senior delle comunicazioni nutrizionali per l'International Food Information Fondazione del Consiglio.
La linea di fondo? Concedersi una ciambella la domenica mattina non farà male. Ma se lo sai ti spingerà a mangiarne diversiciambelle e ti inviano oltre il tuo limite calorico giornaliero, potresti voler stare alla larga. Allo stesso modo, non usare questo fatto per spingere qualcuno a mangiare zucchero quando non vuole.
6. "Lo zucchero è una droga e una dipendenza."
"Confrontare lo zucchero con le droghe d'abuso è una scorciatoia semplicistica", afferma Giuseppe Gangarossa, PhD, per PLOS. Gli esperti sanno che mangiare zucchero stimola percorsi cerebrali associati a sensazioni di piacere e ricompensa. I percorsi sovrapposti possono produrre effetti simili all'uso di sostanze, ma ciò non li rende avvincenti come le droghe, spiega Ali Webster, RD, PhD, direttore associato delle comunicazioni nutrizionali per la International Food Information Council Foundation.
Allora perché alcune persone hanno tanta fretta quando mangiano snack zuccherati e si sentono come se avessero bisogno di una soluzione regolare per evitare di schiantarsi? Mangiare cose dolci fa aumentare e diminuire rapidamente la glicemia, il che può lasciarti stanco e con mal di testa. "Questo spesso lascia le persone alla ricerca di più zucchero per stabilizzare il loro zucchero nel sangue e aiutarli a sentirsi meglio", spiega Goodson.
Il confronto tra zucchero e farmaci continua a essere dibattuto. Una recente analisi dell'European Journal of Nutrition ha trovato poche prove a sostegno dell'idea che lo zucchero abbia effettivamente proprietà assuefacenti e simili a farmaci. Scientific American ha anche notato che cambiare il nostro ambiente alimentare può aiutare a mitigare queste voglie. Rimanendo impegnati a evitare gli zuccheri aggiunti a casa, come pasticcini per la colazione, cereali veloci o yogurt caricati, potresti trovare meno voglie di dolci quando ordini.
Sull'uso della parola dipendenza
Le persone possono desiderare lo zucchero, ma è improbabile che la persona media lo sia dipendente. La dipendenza è una grave condizione medica basata su effettivi cambiamenti cerebrali che rendono difficile per le persone interrompere l'uso di un farmaco. Il confronto casuale dello zucchero con le droghe rende leggero la dipendenza.
7. "I sostituti senza zucchero sono una buona alternativa."
Potresti essere tentato di scambiare cibi zuccherini con quelli a base di dolcificanti a basso o nullo contenuto calorico, come la soda dietetica oi biscotti senza zucchero. Ma fare quello scambio potrebbe ritorcersi contro e non è probabile che sia più sano.
Il consumo di dolcificanti come l'aspartame, la saccarina e il sucralosio è legato al peso guadagno, non perdita di peso, secondo un'analisi di 37 studi pubblicati sul Canadian Medical Association Journal. Inoltre, erano legati a un rischio più elevato di ipertensione, diabete di tipo 2, sindrome metabolica, attacchi di cuore e ictus.
Gli esperti ancora non comprendono appieno come questi tipi di dolcificanti influenzino il corpo. Ma prove crescenti suggeriscono che possono avere un impatto negativo sulla glicemia, rendere più difficile tenere sotto controllo l'appetito e persino interferire con i batteri intestinali. E queste cose potrebbero metterti a rischio di obesità e problemi di salute correlati.
8. "Seguendo una dieta a basso o senza zuccheri ti aiuterà a perdere peso."
Certo, limitare l'assunzione di zucchero può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso. Ma solo se sei anche consapevole del tuo apporto calorico complessivo. "È molto facile scambiare cibi zuccherati con altri alimenti che in realtà contengono più calorie, il che può portare ad un aumento di peso", dice Fear, sottolineando che una dieta a basso o senza zucchero non può garantire la perdita di peso.
In altre parole, mangiare un panino con uova e salsiccia da 600 calorie invece della solita ciotola da 300 calorie di cereali zuccherati non ti farà tornare nei tuoi jeans attillati, anche se il panino è molto più basso di zucchero.
Cosa ti aiuterà? Scegliendo versioni non zuccherate degli alimenti che consumi normalmente, come lo yogurt bianco invece della vaniglia, Fear consiglia. E se non riesci a trovare un buon sostituto? Riduci gradualmente la quantità di zucchero che aggiungi a cibi come farina d'avena, caffè o frullati.
In considerazione dello zucchero
Lo zucchero non è un alimento salutare, ma non è nemmeno il veleno malvagio che a volte viene detto. Mentre la maggior parte di noi potrebbe sopportare di averne meno, va benissimo averne un po '. Quindi vai avanti e goditi il dolce occasionale, senza un lato di colpa.
Marygrace Taylor è una scrittrice di salute e benessere i cui lavori sono apparsi in Parade, Prevention, Redbook, Glamour, Women’s Health e altri. Visitatela a marygracetaylor.com.
