Pensi di non poter sviluppare massa muscolare magra con una dieta a base vegetale? Questi cinque alimenti dicono il contrario.
Sebbene sia sempre stato un appassionato esercizio, la mia attività preferita personale è il sollevamento pesi. Per me, niente è paragonabile alla sensazione di essere in grado di sollevare qualcosa che prima non potevi.
Quando sono passato per la prima volta a una dieta a base vegetale, avevo dubbi sul fatto che gli alimenti a base vegetale sarebbero stati sufficienti per sostenere la quantità di esercizio che faccio, specialmente quando si tratta di costruire massa muscolare magra.
All'inizio ero scettico, ma dopo un po 'di ricerche ho scoperto che non è così difficile mettere insieme i pasti che non solo mi hanno aiutato a costruire muscoli, ma mi hanno aiutato a recuperare più velocemente e a maggiori livelli di energia.
In breve, l'alimentazione a base vegetale è estremamente compatibile con l'esercizio, come ho discusso prima. Tutto ciò che serve è un po 'di istruzione e pensare fuori dagli schemi per massimizzare i suoi benefici.
Ed è qui che posso aiutare a offrire qualche ispirazione.
Che tu sia nuovo in palestra o un atleta esperto, se stai cercando di adottare una dieta a base vegetale ma sei preoccupato per la massa muscolare, ho la soluzione giusta.
Di seguito sono riportati cinque dei miei alimenti vegetali preferiti che possono aiutare nel recupero e costruire massa muscolare magra.
Patate
È importante tenere a mente il fabbisogno calorico quando si mangia per la crescita e il recupero muscolare. Le patate sono un'opzione perfetta per questo. Sono ricchi di carboidrati, che forniscono una fonte di energia necessaria.
Adoro le patate dolci in particolare perché sono sazianti, dolci e ricche di antiossidanti. Qualunque patata tu scelga, ti suggerisco di mangiarla prima dell'allenamento per l'energia o dopo l'allenamento per il recupero.
Provare:
- una patata caricata con fagioli, mais e salsa
- un'insalata di patate con verdure e senape (salta la maionese!)
Legumi
I legumi sono un'ottima fonte di ferro e proteine. Prova a consumarli dopo l'allenamento per ricostituire le tue riserve di carboidrati e fornire una fonte di proteine per promuovere la crescita muscolare.
Il loro alto contenuto di fibre aiuta l'assorbimento dei nutrienti, poiché la fibra è collegata al mantenimento di batteri intestinali sani, che favoriscono una digestione ottimale. Questo massimizza il valore nutritivo degli alimenti che mangi.
C'è anche una vasta famiglia di fagioli e lenticchie tra cui scegliere. Possono essere lavorati in una serie di piatti diversi, quindi troverai sicuramente un sapore - e un pasto - che ti piace.
Provare:
- una zuppa di lenticchie rosse da abbinare al pasto dopo un allenamento
- un burrito di fagioli, inclusa una fonte di cereali integrali (pensa alla quinoa o al farro)
Cereali integrali
I cereali integrali sono carboidrati salutari per il cuore, il che li rende già una vittoria nel mio libro. Contengono anche proteine e alcune fonti sono ricche di antiossidanti.
Le piante intere hanno spesso molteplici vantaggi e i cereali integrali ne sono un perfetto esempio. Consumali prima dell'allenamento per un'ottima fonte di energia.
Provare:
- avena integrale con mirtilli
- toast integrale con avocado
Noci e semi
Noci e semi sono ricchi di proteine e caloricamente densi. Solo un palmo di noci, ad esempio, contiene circa 5 grammi di proteine. Se stai cercando di aggiungere una facile fonte di calorie alla tua dieta, noci e semi sono il modo per farlo.
I grassi nelle noci e nei semi aumentano anche l'assorbimento dei nutrienti delle vitamine liposolubili A, D, K ed E, quindi è vantaggioso includerli in un pasto ricco di sostanze nutritive.
Provare:
- pistacchi saltati in insalata
- burro di mandorle spalmato su pane tostato integrale
Frullati
Anche se questo è più un pasto o uno spuntino che un cibo specifico, mi è sembrato che i frullati meritassero ancora una menzione. A mio parere, la mania dei frullati nel mondo della salute è ben fondata. I frullati sono incredibilmente versatili e forniscono un pugno nutrizionale. E i componenti giusti lo rendono la perfetta opzione pre-allenamento.
Suggerimenti per la preparazione di frullati:
- Inizia con una base verde a foglia. Aumenterà la produzione di ossido nitrico, che migliora il flusso sanguigno (l'ossido nitrico dilata o apre i vasi sanguigni).
- Aggiungi le bacche poiché sono ricche di antiossidanti, che prolungano la durata di vita dell'ossido nitrico.
- Aggiungi semi di lino o canapa per includere una fonte di grassi e proteine.
- Aggiungi un altro tipo di frutta per la dolcezza e i carboidrati necessari per l'energia.
- Includi l'avena secca per una carica extra di fibre.
- Infine, includi latte o acqua a base vegetale.
- cavolo riccio, fragola, mango, avena, semi di lino, acqua di cocco
- spinaci, ananas, mirtilli, semi di canapa, latte di mandorle
Prova queste combo:
Mini pasto giornaliero
- Pre-allenamento o colazione: farina d'avena con frutti di bosco
- Post-allenamento o pranzo: zuppa di lenticchie abbinata a una patata caricata
- Cena: abbondante insalata condita con noci e fagioli
Le opzioni a base vegetale per aiutare a costruire i muscoli sono infinite
Come puoi vedere, ci sono infinite opzioni a base vegetale per massimizzare il tuo allenamento e costruire muscoli. Ricorda, la chiave per costruire muscoli è l'esercizio. Assicurati che la tua alimentazione ti mantenga forte ed energico e consuma abbastanza calorie per mantenere la crescita muscolare.
Sara Zayed ha avviato Posifitivy su Instagram nel 2015. Mentre lavorava a tempo pieno come ingegnere dopo la laurea, Zayed ha ricevuto il certificato di nutrizione a base vegetale della Cornell University ed è diventato un personal trainer certificato ACSM. Si è dimessa dal suo lavoro per lavorare per Ethos Health, uno studio medico di lifestyle, come scriba medico a Long Valley, NJ, e ora frequenta la facoltà di medicina. Ha corso otto mezze maratone, una maratona completa e crede fermamente nel potere del cibo integrale, della nutrizione a base vegetale e delle modifiche allo stile di vita. Puoi anche trovarla su Facebook e iscriverti al suo blog.
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