Risolvere il dolore lombare: 6 consigli

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Sia che tu sollevi oggetti pesanti per il tuo lavoro o semplicemente abbia un disco scivolato da un fastidioso infortunio atletico, è probabile che il mal di schiena ti tormenti ad un certo punto della tua vita. La lombalgia può derivare da una lesione acuta o da un uso eccessivo cronico che porta all'artrite. Questo, a sua volta, può abbattere i dischi pieni di liquido nella colonna vertebrale che fungono da ammortizzatori. Qualunque sia la causa, ci sono alcune pratiche che puoi fare per rafforzare la schiena e tenere a bada il dolore lombare.

1. Diventa caldo e freddo

Puoi usare sia il ghiaccio che il calore a tuo vantaggio quando provi dolore alla parte bassa della schiena. Tuttavia, l'ordine è importante qui. Di fronte a un nuovo infortunio, primo lo ghiacci, quindi utilizzare calore.

Se hai modificato la parte bassa della schiena, applica del ghiaccio durante le prime 24-48 ore. Ecco come puoi utilizzare il ghiaccio a tuo vantaggio:

1. Metti i cubetti di ghiaccio o il ghiaccio tritato in una busta di plastica o acquista una confezione fresca. Avvolgi ciò che stai usando in un panno per proteggere la tua pelle da lesioni.
2. Applicare sulla parte bassa della schiena per non più di 10 minuti alla volta.
3. Ripeti se necessario durante il giorno. Concediti almeno 10 minuti di pausa tra le applicazioni di ghiaccio.

Sebbene il calore possa essere tentato da applicare dopo un infortunio, può far sì che il tuo corpo rilasci ancora più composti infiammatori nel tuo corpo. Dopo uno o due giorni e per il dolore cronico, puoi iniziare ad applicare il calore.

Le stesse regole si applicano come un impacco freddo: astenersi dall'applicare la fonte di calore direttamente sulla pelle. Invece, avvolgere prima la borsa termica o la piastra elettrica in un panno. Anche se può essere allettante dormire tutta la notte con una piastra elettrica per alleviare il mal di schiena, evita di farlo. Puoi facilmente bruciarti la pelle se il panno protettivo scivola via.

2. Considera l'agopuntura

Secondo l'Istituto nazionale di disturbi neurologici e ictus, l'antica pratica cinese dell'agopuntura può essere efficace per il trattamento della lombalgia cronica moderata. Mentre questa pratica di inserire piccoli e sottili aghi nel corpo per ripristinare il flusso di energia può sembrare inizialmente scoraggiante, l'agopuntura può stimolare il rilascio di sostanze chimiche che alleviano il dolore nel corpo.

3. Ripensa il tuo spazio di lavoro

Se lavori tutto il giorno alla scrivania, potresti dover ringraziare alcune aree della tua postazione di lavoro per il mal di schiena. Valutare il tuo spazio per renderlo più ergonomico (adatto alla schiena), può aiutarti a provare sollievo dal dolore lombare e prevenire il peggioramento del dolore. Ripensare il tuo spazio di lavoro per alleviare la schiena inizia con il posizionamento degli strumenti di lavoro più importanti.

• Oggetti chiave. Se gli oggetti usati di frequente sono troppo fuori dalla portata del braccio, possono verificarsi torsioni ripetute che possono affaticare la parte bassa della schiena. Per evitare ciò, tieni le cose che usi di più a portata di mano. Ciò potrebbe includere il telefono, la cucitrice, le penne, i taccuini o qualsiasi altra cosa che possa essere utilizzata regolarmente. Se qualcosa è troppo grande o pesante per tenerlo vicino alla tastiera, posizionalo dove devi stare per prenderlo per aiutarti a resistere all'impulso di torcere.
• La tua sedia. La sedia dovrebbe essere all'altezza del punto in cui i tuoi piedi riposano completamente e piatti sul pavimento. Anche le ginocchia dovrebbero essere all'altezza dei fianchi. Se lo schienale della sedia da scrivania non supporta adeguatamente la schiena, potresti voler acquistare un piccolo cuscino lombare o un asciugamano arrotolato da posizionare nella curva lombare.
• Il monitor del tuo computer. Guardare il monitor troppo in alto o troppo in basso può influire sulla postura e quindi contribuire al dolore lombare. Il monitor dovrebbe essere a circa un braccio di distanza dalla sedia con la parte superiore dello schermo appena sotto il livello degli occhi.

Una scrivania ergonomica è raramente sufficiente. Dovrai anche alzarti spesso e fare delle pause per la camminata per alleviare la tensione muscolare.

4. Mangia per la salute delle ossa

Una dieta sana è importante per una serie di motivi quando si soffre di lombalgia. In primo luogo, mangiare bene può aiutarti a mantenere un peso sano. L'eccesso di peso mette a dura prova la parte bassa della schiena, aumentando il dolore. In secondo luogo, una dieta ricca di nutrienti chiave può aiutare a promuovere la crescita ossea e mantenerle forti. Questi nutrienti indispensabili includono:

• Calcio. Gli alimenti ricchi di calcio includono i latticini, come yogurt, latte, formaggio, yogurt gelato e gelato. Se non mangi (o non puoi) mangiare latticini, alcuni alimenti sono fortificati con calcio, come cereali, succo d'arancia, farina d'avena e latte non caseario. Anche verdure come cavolo riccio, cavolo riccio, cavolo cinese e broccoli contengono calcio.
• Fosforo. Gli alimenti ricchi di fosforo sono anche latticini, tra cui formaggio, latte, ricotta, gelato, budino e yogurt. Altri alimenti con fosforo includono: fagioli al forno, fagioli, fagioli neri, cereali di crusca, ostriche, sardine e cole scure.
• Vitamina D. Gli alimenti ricchi di vitamina D includono olio di fegato di merluzzo, pesce spada, salmone, latte arricchito, sardine, uova e cereali fortificati.

5. Dormire in modo più intelligente

Dormire in una posizione scomoda può farti provare dolore dal momento in cui ti svegli. La migliore posizione per dormire per la lombalgia può essere quella di dormire su un fianco con le ginocchia avvicinate al petto (nota anche come posizione fetale). Mettere uno o due cuscini tra le gambe, mentre dormi su un fianco, aiuta a ridurre lo stress sulla parte bassa della schiena. Anche dormire su un materasso troppo morbido può provocare dolori lombari. Un materasso più solido è il migliore.

6. Prova lo yoga

Secondo uno studio pubblicato su Annals of Internal Medicine, ci sono forti prove che lo yoga può avere un effetto a breve termine sul trattamento della lombalgia. Lo yoga prevede movimenti lenti e controllati per allungare e rafforzare il corpo. Questa forma di esercizio promuove anche sollievo dallo stress, che può aiutare a ridurre la tensione che potresti comunemente trattenere nella parte bassa della schiena.

La posizione del bambino è una posizione yoga particolarmente benefica per la schiena. Per eseguire la posa del bambino, inizia a quattro zampe, quindi allungati all'indietro, appoggiando i glutei sui piedi. Le braccia dovrebbero rimanere distese con le mani sul pavimento. Questo crea un allungamento nella parte bassa della schiena. Mantieni questa posizione per 30 secondi, quindi torna alla posizione di partenza. Ripeti cinque volte.

prospettiva

La lombalgia può essere una condizione cronica e debilitante. Piccole azioni quotidiane possono aiutare o peggiorare il tuo disagio. Adottando misure per rafforzare, allungare e proteggere la schiena, puoi idealmente fermare o rallentare il dolore.

Tuttavia, i casi gravi di lombalgia non possono essere sempre risolti dai cambiamenti dello stile di vita. Se il tuo dolore lombare interferisce con la tua capacità di svolgere le attività quotidiane, parla con il tuo medico.