La corsa è una forma semplice ed efficace di esercizio cardiovascolare che offre una serie di vantaggi, dal rafforzamento delle articolazioni al miglioramento dell'umore.
Ma anche i sostenitori ammetteranno che correre è difficile. Ci vuole un livello moderato di forma fisica per correre per più di pochi minuti. Può essere ruvido sul corpo, in particolare per chi ha problemi ai piedi, alla caviglia o al ginocchio. La corsa può anche essere un po 'una seccatura mentale, soprattutto se corri spesso negli stessi posti.
Fortunatamente, la corsa è solo uno delle dozzine di metodi disponibili per chi cerca un ottimo allenamento cardio. Sebbene il jogging sia popolare e diffuso, ci sono molti modi per far battere il cuore e far scorrere il sangue senza battere le articolazioni e gli arti.
Abbiamo diviso questo elenco di attività cardio non in esecuzione in due sezioni. I movimenti del primo elenco richiedono solo il peso corporeo e un unico pezzo di equipaggiamento. I movimenti del secondo elenco richiedono alcune macchine specializzate.
Vediamolo!
Cardio non meccanico
Non è necessario accedere a una palestra con macchinari all'avanguardia per allenarsi bene. Come la corsa, puoi fare questi esercizi con il peso del tuo corpo o con un altro attrezzo, come una corda o un kettlebell.
1. Salta la corda
La corda per saltare è facile e di basso impatto. Puoi farlo ovunque con abbastanza spazio per far oscillare la corda. È anche molto efficiente: la ricerca indica che un programma giornaliero di salto con la corda di 10 minuti è efficace quanto un regime di jogging di 30 minuti.
Suggerimenti:
- Tieni i gomiti vicini e il core teso per mantenere l'equilibrio durante il salto.
- Una volta che sei a tuo agio, aggiungi varianti come saltare da un lato all'altro o alternare i piedi a ogni oscillazione.
2. Boxe o kickboxing
Non è necessario salire sul ring o nemmeno uscire di casa per fare un buon allenamento di boxe. Incorporando diversi tipi di calci, pugni e movimenti di mescolamento, puoi allenare i muscoli del core e della parte superiore e inferiore del corpo mentre fai pompare il cuore.
Suggerimenti:
- Usa una combinazione di colpi, croci e calci per creare la tua sequenza di allenamento o segui un programma video online.
- Per una sfida in più, prova a tenere manubri leggeri o a usare pesi alle caviglie per aggiungere resistenza.
3. Calisthenics
La ginnastica ritmica sono movimenti a corpo libero con poca attrezzatura che ti aiutano a diventare più forte e migliorare la forma cardiovascolare. Puoi fare una rapida routine di ginnastica ritmica ovunque, dall'ufficio al tuo soggiorno. Puoi anche ridimensionare facilmente la quantità di lavoro che svolgi per adattarla a una finestra assegnata per l'allenamento.
Suggerimenti:
- Per una più ampia varietà di mosse, cerca un parco all'aperto o una palestra che abbia attrezzature calisteniche, come barre parallele e anelli.
- Se stai pianificando un allenamento completo, includi movimenti focalizzati sulla parte superiore e inferiore del corpo per miglioramenti muscolari a tutto tondo.
4. Spostamento di assi
Il fasciame è un ottimo modo per costruire forza e resistenza di base. Quando si combina la tavola tradizionale con qualsiasi tipo di movimento, aumenta la difficoltà e aumenta la frequenza cardiaca reclutando più parti del corpo. Le varianti popolari includono il crawl dell'esercito, l'alpinista e il plank jack.
Suggerimenti:
- Durante il fasciame, tieni sempre la schiena dritta e coinvolgi i glutei per mantenere una postura corretta.
- Per una sfida in più, incorporare cursori, scooter o asciugamani per ridurre l'attrito sotto i piedi e le mani.
5. Trasportatori caricati sopraelevati
I carichi caricati (chiamati anche passeggiate del contadino) sono esattamente come suonano: prendi qualcosa di pesante - un kettlebell, un bilanciere o un manubrio - quindi portalo in giro. Puoi portare pesi con entrambe le braccia o solo uno alla volta. Questi esercizi sono tanto semplici quanto efficaci. Non solo aumenteranno la frequenza cardiaca, ma aumenteranno la forza muscolare nelle braccia e nel core.
Suggerimenti:
- Scegli un peso che sia impegnativo ma non troppo difficile, soprattutto se stai eseguendo altri esercizi dopo i tuoi trasporti. Cammina più velocemente per aumentare la frequenza cardiaca.
- Se non hai familiarità con i trasporti caricati, prova la passeggiata del contadino di base. Tieni un peso al tuo fianco in ogni braccio, in genere un manubrio o un kettlebell, e cammina.
- Puoi anche scegliere di tenere le braccia direttamente sopra le spalle invece di tenere il peso al tuo fianco.
Cardio macchina
6. Ciclismo indoor
Puoi trovare un corso di ciclismo indoor in quasi tutte le palestre, ma non hai bisogno di un gruppo per un ottimo allenamento. Regolando i livelli di resistenza e incorporando i movimenti dalla posizione eretta a quella seduta, puoi controllare la sfida e l'intensità della tua corsa.
Suggerimenti:
- Per un'esperienza più confortevole, regola l'altezza del sedile fino all'osso dell'anca.
- I ciclisti seri potrebbero voler usare scarpe da ciclismo. Si agganciano direttamente ai pedali della bici e forniscono un movimento delle gambe più equilibrato ed efficiente.
7. Vogatore
Il canottaggio è un altro ottimo allenamento cardio che utilizza i muscoli in quasi ogni parte del corpo, inclusi core, schiena, gambe e braccia. Una tecnica corretta ha una leggera curva di apprendimento, ma il canottaggio ad alta intensità aumenterà la frequenza cardiaca, offrendoti un allenamento efficiente e ben bilanciato.
Suggerimenti:
- La maggior parte della forza su ogni colpo dovrebbe essere generata dalle gambe. Non piegarti sulla vita per usare le braccia.
- Tieni la schiena dritta. Ricorda di unire le spalle nella parte superiore della bracciata.
8. VersaClimber (avanzato)
Un po 'tardiva, la VersaClimber è una macchina da arrampicata ad alta intensità che esiste dal 1981 ma solo di recente ha trovato risalto mainstream.
Non sono ancora in tutte le palestre, ma gli studi VersaClimber stanno spuntando nelle principali città come Los Angeles e Miami. Se sei pronto per una sfida e hai accesso a una, ci sono poche macchine più difficili con cui esercitarti.
Suggerimenti:
- Usa un mix di colpi lunghi e brevi per variare l'intensità della tua scalata.
- Mantenere un ritmo regolare e costante è più importante che andare veloci.
9. Jacobs Ladder (avanzato)
Prende il nome dalla scala biblica per il paradiso, ma solo un minuto o due su questa macchina cardio per tutto il corpo ti farà sentire lontano dal paradiso.
Il movimento della scala Jacobs può essere impegnativo all'inizio, ma una volta che ti sarai abituato al suo movimento di arrampicata, scoprirai che la macchina può darti un allenamento estremamente efficiente: 10 o 15 minuti su questa cosa sono tutto ciò che ti serve per una buona bruciatura .
Non tutte le palestre avranno una di queste macchine, quindi assicurati di chiamare in anticipo e chiedere.
Suggerimenti:
- Tieni i corrimano se è la prima volta che sali sulla macchina. Una volta che le gambe si sono abituate al movimento, usa le braccia per afferrare le assi mentre si muovono.
- Per un allenamento ancora più impegnativo, fai "sprint" da 10 a 15 secondi con l'80% dello sforzo massimo seguito da un segmento uguale del 40-50% di sforzo.
Raj Chander è un consulente e scrittore freelance specializzato in marketing digitale, fitness e sport. Aiuta le aziende a pianificare, creare e distribuire contenuti che generano lead. Raj vive a Washington, D.C., zona dove nel tempo libero ama il basket e gli allenamenti per la forza. Seguitelo su Twitter.
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