L'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) è una tecnica di allenamento cardiorespiratorio che prevede brevi raffiche di esercizio intenso seguite da periodi di riposo ancora più brevi. Ripeti questo ciclo più volte in un periodo di 20-30 minuti.
Tabata è un tipo di allenamento HIIT che mira a ottenere i maggiori benefici in un breve lasso di tempo. Per ogni esercizio, esegui otto round di 20 secondi di esercizio intenso seguiti da 10 secondi di riposo.
Continua a leggere per dare un'occhiata ad alcune delle principali differenze tra Tabata e HIIT, esempi di allenamenti e vantaggi.
Tabata contro HIIT
HIIT copre tutti i tipi di allenamento a intervalli che prevedono un periodo di lavoro seguito da un periodo di riposo. Il periodo di lavoro può essere un tempo impostato o un numero di ripetizioni. Durante la fase attiva, ti sforzi il più possibile, fino al punto di affaticarti.
I tempi possono variare, ma di solito ogni intervallo dura da 2 a 3 minuti e l'intero allenamento dura da 20 a 40 minuti. Gli allenamenti HIIT possono utilizzare esercizi a corpo libero, una cyclette o un tapis roulant. Puoi usare attrezzature come un kettlebell, una corda per saltare o dei manubri.
Sviluppato dal Dr. Izumi Tabata nel 1996, Tabata è un tipo di HIIT che è più specifico nei suoi intervalli di tempo e ha periodi di recupero più brevi. In generale, fai Tabata a un'intensità maggiore rispetto a un allenamento HIIT tradizionale.
Ogni round Tabata dura 4 minuti e prevede otto intervalli di 20 secondi di esercizio intenso seguiti da 10 secondi di riposo. Di solito, fai un allenamento Tabata per 20 minuti, ma puoi scegliere di fare uno o pochi esercizi per una sessione più breve.
Esempi di allenamenti
Di seguito sono riportati alcuni esempi di allenamenti. Inizia sempre con un riscaldamento e termina con un tempo di recupero. Allunga il tempo di recupero se sei troppo esausto e assicurati di rimanere idratato. Se sei un principiante, inizia con alcuni esercizi prima di passare alla routine completa.
Allenamento HIIT tradizionale
Ripeti questo circuito quattro volte. Riposa per 1 minuto tra ogni round.
Un esempio di allenamento HIIT può includere:
- spinte squat (45 secondi)
- alpinisti (45 ripetizioni)
- Colpi di scena russi (20 per lato)
- jumping jack (60 ripetizioni)
- ginocchia alte (30 per lato)
Allenamento Tabata tradizionale
Per ogni esercizio, fai otto round di 20 secondi di esercizio seguiti da 10 secondi di riposo.
Un allenamento Tabata di esempio può includere:
- burpees
- squat
- scalatori
- sollevamento
- scricchiolii
- affondi inversi
Vantaggi di ciascuno
Entrambi gli allenamenti HIIT tradizionali e Tabata produrranno risultati sorprendenti. L'obiettivo degli allenamenti HIIT è quello di trascorrere il tempo minimo per ottenere i massimi benefici muscolari e cardiovascolari. L'efficienza è fondamentale, rendendo questi allenamenti ideali se non vuoi dedicare molto tempo ad allenarti.
HIIT
Durante gli allenamenti HIIT, coinvolgi le fibre muscolari che migliorano la definizione. Questo tipo di attività aiuta i muscoli a ricostruirsi dopo l'esercizio, aumentando la produzione di testosterone negli uomini e l'ormone della crescita nelle donne.
Secondo la Mayo Clinic, l'HIIT è particolarmente utile per gli anziani. Le persone di età superiore ai 65 anni hanno visto miglioramenti più significativi rispetto alle persone sotto i 30 anni dopo aver completato gli stessi esercizi. Gli allenamenti HIIT hanno anche promosso una nuova crescita muscolare, che compensa la perdita muscolare legata all'età.
Altri vantaggi di HIIT includono:
- miglioramento della forma cardiovascolare
- diminuzione della pressione sanguigna
- ha abbassato il colesterolo LDL (cattivo) e aumentato il colesterolo HDL (buono)
- aumento della perdita di peso
- riduzione del grasso addominale e corporeo
- maggiore forza
- migliore sensibilità all'insulina
- migliore resistenza e resistenza
Tabata
La formazione Tabata offre molti vantaggi. Esso:
- aumenta il metabolismo
- è efficiente in termini di tempo
- aumenta i livelli di fitness aerobico e anaerobico
- aumenta la massa muscolare magra
- aumenta la frequenza cardiaca
Secondo un piccolo studio del 2013, le persone che hanno fatto una sessione Tabata di 20 minuti composta da esercizi a corpo libero e pliometrici hanno migliorato la loro resistenza cardiorespiratoria. Hanno bruciato più calorie rispetto al normale ritmo durante il normale esercizio.
Sebbene Tabata offra molti vantaggi, alcune persone non lo trovano piacevole. Uno studio del 2015 ha rilevato che l'allenamento Tabata era significativamente meno piacevole rispetto ad altri tipi di esercizi meno intensi, soprattutto con il passare del tempo nelle 8 settimane dello studio.
Sebbene alcune persone possano apprezzare gli allenamenti ad alta intensità più di altre, tieni presente che potresti preferire trovare una forma di esercizio che sia più piacevole seguirla.
Che è migliore?
L'allenamento HIIT e Tabata produrrà entrambi ottimi risultati. I risultati dipenderanno dagli esercizi specifici che svolgi, dall'intensità con cui lavori e dalla durata dei tuoi allenamenti. Dovrai anche prendere in considerazione i tuoi obiettivi e il tuo livello di forma fisica.
Con gli allenamenti HIIT, puoi aumentare l'intensità facendo più round ed esercizi più difficili. Questi allenamenti sono più flessibili in termini di intervallo di tempo e ripetizioni.
Gli allenamenti tabata possono essere un'opzione migliore se sei un principiante o preferisci routine di esercizi più brevi. Puoi decidere se vuoi fare uno o più esercizi.
Gli allenamenti possono essere adattati per soddisfare la maggior parte dei livelli di fitness. Sono progettati per produrre risultati nel minor tempo possibile. I periodi di recupero più brevi renderanno l'allenamento più intenso. Inoltre, ti stai allenando fino all'esaurimento, il che rende l'allenamento più impegnativo.
Altri allenamenti ad alta intensità
- AMRAP sta per "as many rounds as possible". L'obiettivo di questi allenamenti è eseguire il maggior numero di round o ripetizioni di un esercizio specifico durante un allenamento che dura da 10 a 60 minuti. Usi attrezzature come kettlebell, manubri o il tuo peso corporeo come resistenza.
- CrossFit è un tipo di marca di fitness ad alta intensità (HIPF). Utilizza le caratteristiche dell'HIIT insieme a pliometria, sollevamento pesi e ginnastica. I vantaggi includono perdita di peso, forza muscolare e migliore coordinazione. Per eseguire questi allenamenti, potresti iscriverti a una palestra CrossFit.
- P90X è un programma di fitness domestico HIIT progettato per superare gli altipiani. I DVD contengono 12 allenamenti total body che combinano allenamento di forza, cardio e flessibilità.
- Creato da Beachbody, l'allenamento Insanity è un regime di esercizi intensi che include esercizi a corpo libero e HIIT. Fai gli allenamenti per 20-60 minuti per sessione, 6 giorni alla settimana per 60 giorni.
- Orangetheory è una lezione di fitness di gruppo di 1 ora che è una combinazione di esercizi cardio, di resistenza e di forza. È un misto di HIIT e allenamento per la forza. Queste lezioni sono disponibili solo presso i centri fitness Orangetheory.
Quando parlare con un professionista
Parla con un allenatore se sei un principiante, hai infortuni o problemi medici o semplicemente desideri ulteriori indicazioni per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness. Un trainer è lì per guidarti e motivarti mentre monitori i tuoi progressi. Potranno modificare i tuoi allenamenti man mano che migliori o farti sapere se devi ridimensionare.
Un professionista del fitness può assicurarsi di utilizzare una forma e una tecnica adeguate. Saranno anche in grado di adattare i tuoi allenamenti in base alle tue esatte esigenze. Questo ti assicura di ottenere il massimo dai tuoi allenamenti prevenendo gli infortuni.
La linea di fondo
Che tu sia un atleta appassionato o semplicemente desideri migliorare il tuo livello di forma fisica, l'allenamento HIIT e Tabata può aiutarti a portare i tuoi allenamenti al livello successivo. Sono un'opzione eccellente se hai poco tempo o semplicemente non vuoi dedicare anni al tuo programma di fitness.
Come con tutte le routine di esercizio, la ripetizione e la regolarità produrranno i migliori benefici. Sfida te stesso per aumentare e migliorare il tuo attuale livello di forma fisica.
