Come fare le ginocchiere

Poiché le pieghe del ginocchio sono un esercizio pliometrico, possono fornire risultati potenti. Possono sfidare i tuoi muscoli in modi che altri esercizi non possono fare, aiutarti a bruciare calorie rapidamente e aumentare la tua forza e resistenza.

Sapere come eseguire le piegature del ginocchio in modo sicuro è importante, tuttavia, al fine di prevenire lesioni o sforzi.

Come farli

1. Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia al tuo fianco.
2. Abbassati in una posizione tozza, con la schiena più piatta possibile per un corretto allineamento. Abbassare finché non sembra che i talloni stiano per sollevarsi dal pavimento.
3. Rimani abbassato solo brevemente e poi salta in alto, usando le braccia per lo slancio e l'equilibrio.
4. Porta entrambe le ginocchia il più in alto possibile nella posizione piegata. Puoi schiaffeggiare le mani sulle ginocchia o lasciarle lungo i fianchi. Assicurati che le tue ginocchia non cedano verso l'interno quando sei in aria o durante l'atterraggio.
5. Atterra il più dolcemente possibile per evitare di esercitare troppa pressione sulle ginocchia. I tuoi fianchi dovrebbero tornare indietro e in basso per assorbire anche parte dell'impatto.
6. Rimani abbassato solo brevemente, quindi ripeti l'intero movimento il più rapidamente possibile, assicurandoti di mantenere la forma corretta.

Mancia

L'obiettivo è esplodere verso l'alto, non verso il basso. Cerca di atterrare il più dolcemente possibile per evitare lesioni. Finché non sei stabile sui tuoi piedi e quando atterri, non accovacciarti così profondamente prima di saltare in alto.

Vantaggi delle pieghe alle ginocchia

Le pieghe del ginocchio hanno una serie di vantaggi. Possono aiutarti:

• migliorare la tua forza e resistenza in modo significativo in un breve lasso di tempo
• modella e tonifica tutto il tuo corpo
• lavorare su movimenti controllati

Potresti anche notare un miglioramento significativo della tua potenza di picco complessiva, una componente essenziale di qualsiasi allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT).

Ciò significa che il tuo corpo potrebbe bruciare calorie molto tempo dopo il completamento dell'esercizio.

Muscoli al lavoro

Ci sono molti muscoli diversi in gioco durante le piegature delle ginocchia, tra cui:

• nucleo
• glutei
• tendini del ginocchio
• flessori dell'anca
• bicipiti e spalle anteriori, grazie all'oscillazione del braccio che aiuta a sollevare il corpo da terra

Suggerimenti per eseguirli

Prova prima le modifiche

Completare le piegature delle ginocchia in modo sicuro richiede che tu abbia il giusto livello di forma fisica e forza.

Se non conosci il fitness, potresti prima modificare l'esercizio. Per fare ciò, rimuovi la parte che salta dell'esercizio. Puoi anche provare le seguenti modifiche:

• Sollevamenti individuali del ginocchio. Da in piedi, solleva e abbassa un ginocchio alla volta. Aumenta la velocità e mantieni un buon controllo sui tuoi movimenti.
• Piega lo squat. Basta accovacciarsi, stare in piedi e quindi sollevare un ginocchio alla volta verso il petto, alternando le ginocchia.
• Pieghe alle ginocchia da seduti. Mentre sei seduto per terra o su una sedia con le gambe sollevate da terra e di fronte a te, porta le ginocchia verso il petto. Tieni le mani a terra o tieni i lati del sedile per supporto ed evitare di affaticare la schiena.

Coinvolgi il tuo corpo

Poiché ogni ripetizione di questo esercizio viene eseguita rapidamente, potresti dimenticare di impegnare i muscoli il più possibile.

Cerca di mantenere il core impegnato durante l'intero esercizio e di attivare i muscoli quando sei pronto a saltare.

Variazioni

Porta l'esercizio a terra aggiungendo una palla di stabilità. Questo rappresenterà una sfida ancora più grande per i tuoi muscoli poiché devono lavorare di più per stabilizzare e sostenere il tuo corpo.

È anche un ottimo allenamento per gli addominali!

Prova questa variante

1. Inizia sdraiandoti in posizione prona, con lo stomaco sopra una palla di stabilità.
2. Cammina lentamente con il tuo corpo sopra la palla in modo che le tue mani siano alla larghezza delle spalle e sul terreno di fronte a te.
3. Mantieni il corretto allineamento mantenendo il busto rigido e le gambe strette insieme per la stabilità. Evita di inarcare o piegare la parte bassa della schiena.
4. Espira e muovi lentamente le ginocchia verso il petto, facendo rotolare la palla in avanti mentre ti muovi in ​​posizione piegata. Le ginocchia dovrebbero essere sotto i fianchi e la tibia dovrebbe essere distesa sopra la palla. Coinvolgi il tuo core.
5. Inspira, spingendo le ginocchia indietro e indietro per riprendere la posizione di partenza.

Riscaldamento

• Riscaldamento. Non vuoi fare esercizio mentre i tuoi muscoli sono freddi. Gli esercizi pliometrici, in particolare, non dovrebbero essere eseguiti senza un adeguato riscaldamento prima. Ciò potrebbe causare lesioni, poiché gli esercizi pliometrici sono esercizi intensi che allungano rapidamente i muscoli.
• Fai il pieno. Devi anche assicurarti di essere energizzato, poiché le piegature delle ginocchia richiedono molto sforzo.

Il cibo da asporto

Le ginocchia sono un ottimo esercizio pliometrico. Hanno molti vantaggi, come lavorare su più gruppi muscolari alla volta e migliorare la forza e la resistenza.

Se sei un principiante, puoi sempre modificare l'esercizio utilizzando la modifica suggerita sopra.

Soprattutto, mirare sempre alla forma corretta per evitare lesioni. Ciò contribuirà a garantire che questo esercizio esplosivo ed efficace rimanga parte della tua routine.