Il crunch è un classico esercizio di base. Allena in modo specifico i muscoli addominali, che fanno parte del tuo core.
Il tuo core non è costituito solo dai tuoi addominali. Comprende anche i muscoli obliqui ai lati del tronco, così come i muscoli del bacino, della parte bassa della schiena e dei fianchi. Insieme, questi muscoli aiutano a stabilizzare il tuo corpo.
Sebbene il crunch sia una mossa fondamentale popolare, non è sicuro per tutti. Può mettere molto stress sulla schiena e sul collo e fa lavorare solo gli addominali, non gli altri muscoli del core.
In questo articolo, esamineremo i pro e i contro del fare crunch e come eseguire l'esercizio con una buona forma. Esploreremo anche esercizi alternativi che potrebbero essere più sicuri ed efficaci per lavorare i muscoli centrali.
Quali sono i pro e i contro di fare crunch?
Sebbene il crunch abbia molti vantaggi, presenta anche alcuni svantaggi. È importante considerare questi fattori prima di provare questa mossa.
I pro
- Isola gli addominali. Gli scricchiolii lavorano esclusivamente sugli addominali. Questo è utile se stai cercando di ottenere una confezione da sei.
- Può essere fatto senza attrezzatura da palestra. Come esercizio a corpo libero, il crunch può essere eseguito ovunque.
- Adatto ai principianti. In generale, i crunch sono ideali per la maggior parte dei principianti.
I contro
- Si rivolge solo agli addominali. Il crunch non coinvolge gli obliqui o altri muscoli centrali, quindi potrebbe non essere l'esercizio migliore se stai cercando di rafforzare tutto il tuo nucleo.
- Rischio di lesioni alla schiena e al collo. La tua colonna vertebrale si flette durante gli scricchiolii. Ciò potrebbe mettere a dura prova la schiena e il collo e aumentare il rischio di lesioni in queste aree.
- Potenzialmente pericoloso per gli anziani. A causa della flessione necessaria per eseguire questo esercizio, potrebbe non essere sicuro per gli anziani, in particolare per coloro che hanno subito un infortunio alla schiena o al collo.
Come fare un crunch di base
Lo scricchiolio standard viene eseguito sul pavimento. Per renderlo più comodo, puoi farlo su un tappetino per esercizi o yoga.
Per fare uno scricchiolio:
- Sdraiati sulla schiena. Pianta i piedi sul pavimento, alla larghezza dei fianchi. Piega le ginocchia e metti le braccia sul petto. Contrai gli addominali e inspira.
- Espira e solleva la parte superiore del corpo, mantenendo la testa e il collo rilassati.
- Inspira e torna alla posizione di partenza.
Suggerimenti per la sicurezza:
- Usa il tuo core per sollevare la parte superiore del corpo. Se il movimento proviene dalla testa o dal collo, aumenterai il rischio di lesioni.
- Muoviti in modo lento e controllato. I movimenti rapidi non coinvolgeranno i muscoli giusti.
- Puoi mettere le mani dietro la testa, ma questo può affaticare il collo. È meglio provare questo posizionamento della mano dopo aver imparato la forma corretta.
Come fare un crunch in bicicletta
Il Bicycle Crunch è una versione intermedia del Crunch di base. Funziona sia sugli addominali che sugli obliqui.
Per fare uno scricchiolio in bicicletta:
- Sdraiati sulla schiena. Piega le ginocchia e pianta i piedi sul pavimento, alla larghezza dei fianchi. Metti le braccia dietro la testa, puntando i gomiti verso l'esterno.
- Prepara gli addominali. Solleva le ginocchia a 90 gradi e solleva la parte superiore del corpo. Questa è la tua posizione di partenza.
- Espira e ruota il busto, muovendo il gomito destro e il ginocchio sinistro l'uno verso l'altro. Raddrizza contemporaneamente la gamba destra. Pausa.
- Inspira e torna alla posizione di partenza.
- Espira. Sposta il gomito sinistro sul ginocchio destro ed estendi la gamba sinistra. Pausa. Questo completa 1 ripetizione.
Per evitare sforzi, tieni la parte bassa della schiena sul pavimento e le spalle lontane dalle orecchie. Ruota partendo dal core anziché dal collo o dai fianchi.
C'è un modo più sicuro per fare un crunch?
La seguente variante del crunch è più sicura dei crunch tradizionali. Funziona sostenendo la parte bassa della schiena mantenendola in una posizione neutra. Mette anche meno a dura prova la parte superiore della schiena e il collo.
Per fare una versione più sicura del crunch:
- Sdraiati sul pavimento. Piega le ginocchia e pianta i piedi sul pavimento. Metti le mani sotto la parte bassa della schiena ed estendi una gamba.
- Contrai gli addominali e inspira. Usando il core, solleva la testa e il collo di qualche centimetro dal pavimento, mantenendo il collo dritto. Pausa.
- Ritorna alla posizione di partenza.
Altri esercizi da provare
I seguenti esercizi sono alternative più sicure al crunch. Sono più facili sulla schiena e sul collo, il che riduce il rischio di sforzi o lesioni.
Inoltre, rispetto agli scricchiolii, questi esercizi lavorano più muscoli nel core invece che solo gli addominali.
Tocca in punta in posizione supina
Questo esercizio per principianti viene eseguito in una posizione simile agli scricchiolii. Ma invece di muovere la parte superiore del corpo, muovi una gamba alla volta. Questo movimento coinvolge sia gli addominali che i muscoli pelvici.
Per fare questo esercizio:
- Sdraiati sulla schiena. Solleva e piega le ginocchia a 90 gradi. Prepara il core e inspira.
- Espira e picchietta le dita del piede destro sul pavimento, mantenendo il ginocchio sinistro a 90 gradi. Ritorna alla posizione di partenza.
- Ripeti con il piede sinistro.
Cane da uccello
Il bird dog è una mossa intermedia. Si rivolge agli addominali, nonché ai muscoli di glutei, fianchi e schiena.
Inoltre, l'esercizio è facile sulla colonna vertebrale perché viene eseguito su mani e ginocchia.
Per fare questo esercizio:
- Inizia a quattro zampe. Metti le mani alla larghezza delle spalle e le ginocchia alla larghezza delle anche. Contrai il tuo core e inspira.
- Espira. Raddrizza la gamba destra dietro di te, all'altezza dell'anca. Contemporaneamente estendi il braccio sinistro in avanti, all'altezza della spalla. Pausa.
- Ripeti con la gamba sinistra e il braccio destro.
scalatore
Lo alpinista coinvolge core, fianchi e glutei. Allena anche le braccia e le cosce, rendendolo un ottimo movimento per tutto il corpo.
Come il cane uccello, mette meno stress sulla schiena perché è fatto a quattro zampe.
Per fare questo esercizio:
- Inizia a quattro zampe, le mani alla larghezza delle spalle e le ginocchia alla larghezza delle anche. Prepara il tuo core.
- Muovi la coscia destra verso il petto e appoggia le dita dei piedi sul pavimento. Raddrizza la gamba sinistra dietro di te, fletti il piede e posizionalo sul pavimento.
- Cambia rapidamente gamba senza muovere le braccia. Ripetere.
Rotazione della plancia laterale
Questo esercizio avanzato fa lavorare addominali, obliqui e spalle sfidando l'equilibrio. Se sei nuovo in questa mossa, prova prima a padroneggiare l'asse laterale.
Per fare questo esercizio:
- Sdraiati sul pavimento alla tua destra. Posiziona il gomito destro sotto la spalla e metti la mano sinistra dietro il collo. Allinea la testa, la colonna vertebrale e le gambe.
- Contrai il tuo core. Solleva i fianchi mantenendo il corpo dritto. Ruota il busto, spostando il gomito sinistro sul pavimento. Ritorna alla posizione di partenza.
- Dopo aver completato il numero di ripetizioni desiderato, cambia lato e ripeti.
Per renderlo più facile, puoi appoggiare l'anca sul pavimento.
3 mosse consapevoli per rafforzare gli addominali
La linea di fondo
Il crunch è spesso visto come il gold standard per gli esercizi addominali. Tuttavia, si rivolge solo ai muscoli addominali, quindi non è un allenamento di base funzionale.
Gli scricchiolii possono anche essere duri sulla schiena e sul collo, quindi potrebbero non essere sicuri per tutti. Invece, puoi provare esercizi alternativi come il bird dog o l'alpinista. Non solo queste mosse coinvolgono più muscoli centrali, ma mettono meno stress sulla colonna vertebrale.
Se vuoi fare crunch, consulta un personal trainer. Possono fornire consigli, modifiche e alternative per tenerti al sicuro e allo stesso tempo aiutarti a ottenere il miglior allenamento di base.
