Il sistema fasciale è una rete di tessuto connettivo fibroso che si trova in tutto il corpo e avvolge i muscoli, le articolazioni e gli organi. I fattori che causano la restrizione fasciale includono movimenti ripetitivi, mancanza di attività fisica e lesioni.
Questa rigidità può causare nodi muscolari e ridurre la flessibilità, la libertà di movimento e la mobilità. Fortunatamente, puoi fare degli allungamenti per alleviare la restrizione fasciale e il dolore. Continua a leggere per imparare come creare una routine di stretching che ti aiuterà a rilassarti, a sentirti meglio ea muoverti con maggiore facilità.
Si allunga per provare
Usa questi allungamenti per rilasciare la tensione e la tensione della fascia. Allunga fino al punto in cui ti senti ed evita di sforzarti o di costringerti a prendere qualsiasi posizione.
Heel sit
La tensione della fascia che va dall'alluce al tallone può portare a fascite plantare. Sentirai questo allungamento per tutta la lunghezza del tuo piede.
- Assumi una posizione inginocchiata con le ginocchia piegate e gli stinchi paralleli al pavimento.
- Piega le dita dei piedi e siediti sui talloni.
- Allinea la caviglia con l'alluce per proteggere le ginocchia.
- Mantieni la schiena dritta e piegati in avanti o indietro per rendere l'allungamento più o meno intenso.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 3 minuti.
- Ripeti da 1 a 3 volte.
Cane rivolto verso il basso
Fai il cane con la testa in giù per aumentare la tua energia o rilassarti dopo una lunga giornata. Questa posizione yoga rafforza tutto il tuo corpo mentre allevia il dolore, la tensione e la tensione.
- Inizia in una posizione da tavolo.
- Allarga le dita il più possibile e premi uniformemente su entrambi i lati.
- Premi le mani mentre sollevi i fianchi, piegando leggermente i gomiti e le ginocchia.
- Alza leggermente i talloni, piega leggermente le ginocchia e allunga la colonna vertebrale.
- Porta il mento verso il petto.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto.
Stretching dei flessori dell'anca in piedi
Questo allungamento aiuta a compensare lunghi periodi di seduta. Può allentare e allungare i flessori dell'anca, il che aiuta a migliorare la postura e alleviare il dolore.
Per equilibrio e sostegno, metti la mano opposta su un muro, un tavolo o una sedia.
- Porta il peso sul piede sinistro.
- Per l'equilibrio, premi l'alluce e concentra lo sguardo su un punto fisso.
- Piega il ginocchio destro e porta il tallone verso il gluteo.
- Afferra la caviglia con la mano destra.
- Allunga la colonna vertebrale e mantieni una leggera piegatura del ginocchio sinistro mentre coinvolgi i muscoli del core e dei glutei.
- Disegna il ginocchio verso il basso e lungo la linea mediana del corpo.
- Posiziona la mano opposta sul fianco, portala indietro alla caviglia o estendila sopra la testa.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto.
- Ripeti sul lato opposto.
Stretching a quattro figure in piedi
Questo allungamento aiuta ad allungare i muscoli flessori dell'anca e allevia la tensione nella schiena, nel core e nei glutei.
Per mantenere l'equilibrio e il sostegno, appoggia la mano su una parete, un tavolo o una sedia.
- Porta il peso sul piede sinistro.
- Per l'equilibrio, premi l'alluce e concentra lo sguardo su un punto fisso.
- Posiziona l'esterno della caviglia destra sulla parte inferiore della coscia sinistra.
- Tieni i fianchi squadrati in avanti, allunga la colonna vertebrale e solleva il petto.
- Piega il ginocchio sinistro per abbassare i fianchi in una posizione tozza.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto.
- Ripeti sul lato opposto.
Posa ad angolo laterale esteso
Questa posizione yoga allunga l'intero lato del corpo e i fianchi. Costruisce anche forza.
Per aggiungere un leggero allungamento del collo, espira mentre ruoti il collo per guardare verso il pavimento. Mentre inspiri, ruota il collo per guardare in alto verso il soffitto. Fallo 10 volte. Mantieni stabile il resto del corpo per isolare il movimento.
- Salta, fai un passo o allontana i piedi.
- Ruota la punta del piede sinistro in avanti e la punta del piede destro con una leggera angolazione.
- Posiziona il tallone sinistro sullo stesso piano dell'interno del piede destro.
- Piega il ginocchio destro e posizionalo sopra la caviglia.
- Non lasciare che il ginocchio si muova oltre la caviglia.
- Piega i fianchi in avanti e posiziona la mano sinistra sul pavimento o un blocco all'interno del piede sinistro. Oppure, posiziona il gomito sulla parte inferiore della coscia con le dita rivolte verso il centro con il palmo rivolto verso l'alto.
- Allunga la mano con la punta delle dita della mano destra mentre premi con decisione su entrambi i piedi.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto.
- Ripeti sul lato opposto.
Rotolamento di schiuma per la parte superiore della schiena
Avrai bisogno di un rullo di schiuma per questo movimento, che allevia la tensione nella parte superiore della schiena migliorando la postura e l'allineamento.
- Sdraiati sulla schiena con un rullo di schiuma sotto la testa, la colonna vertebrale e il coccige.
- Piega le ginocchia e premi saldamente i piedi sul pavimento.
- Allunga le braccia ai lati con i palmi rivolti verso l'alto.
- Coinvolgi la respirazione addominale profonda mentre consenti al tuo corpo di rilassarsi.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto.
- Ripeti da 1 a 3 volte.
Schiuma che rotola per la parte bassa della schiena
Avrai bisogno di un rullo di schiuma per questo esercizio, che allevia la tensione, scioglie i nodi muscolari e migliora la gamma di movimento.
- Sdraiati sulla schiena con un rullo di schiuma posizionato orizzontalmente sotto la parte bassa della schiena.
- Disegna le ginocchia contro il petto.
- Metti le mani dietro le cosce o sugli stinchi.
- Rotola lentamente sul lato destro.
- Solleva il lato sinistro della parte bassa della schiena dal rullo di schiuma.
- Mantieni questa posizione per alcuni secondi.
- Spostati lentamente sul lato opposto per alcuni secondi.
- Continua a muoverti da un lato all'altro per un massimo di 1 minuto.
- Ripeti 2-3 volte.
Cause di restrizione fasciale
La restrizione fasciale ha una varietà di cause, che sono per lo più correlate a traumi, lesioni o non si muovono abbastanza.
Queste cause includono:
- uso eccessivo
- movimenti ripetitivi
- lesioni
- muscoli deboli
- cattiva postura
- stress fisico, mentale o emotivo
- lunghi periodi di seduta o in piedi
- mancanza generale di attività fisica
- disallineamenti e squilibri
Complicazioni
La restrizione fasciale può causare o contribuire a:
- dolore e disagio
- mobilità ridotta
- raggio di movimento limitato
- tensione e compressione
- mal di testa
- scarsa qualità del sonno
- fatica
- stress, ansia o depressione
Quando parlare con un dottore
Se hai qualsiasi tipo di lesione o dolore muscolare che non migliora con il tempo, parla con il tuo medico. Possono aiutare a determinare se qualche preoccupazione sottostante sta causando la tua restrizione fasciale.
Aiuteranno anche a creare un piano di trattamento che può includere massaggi, terapia fisica o iniezioni muscolari. Altre opzioni di trattamento includono la terapia del calore e l'agopuntura.
Il tuo medico potrebbe anche consigliarti di provare la sabbiatura della fascia o di trovare un medico in grado di eseguire la terapia di stiramento fasciale o FST.
La linea di fondo
Una routine regolare di stretching e mobilità articolare è essenziale per mantenere una fascia flessibile e sana. Usa gli allungamenti sopra come punto di partenza per creare una routine che funzioni per il tuo corpo e le tue esigenze.
Includi molta attività fisica e concediti tutto il tempo per riposarti, rilassarti e dormire. Impegnati a migliorare il tuo livello di forma fisica e il benessere generale, che possono aiutarti a sentirti e ad avere prestazioni migliori.
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