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Panoramica
La fibra è essenziale per una sana digestione e le diete ricche di fibre sono collegate a una migliore salute del cuore.
Le fonti alimentari ricche di fibre includono:
- piselli spezzati
- Lenticchie
- fagioli neri
- fagioli di Lima
- carciofi
- lamponi
L'Accademia di nutrizione e dietetica raccomanda che le donne aspirino a 25 g di fibre al giorno e che gli uomini ne consumino 38 g. Tuttavia, solo il 5% della popolazione soddisfa questi numeri.
Ci sono integratori di fibre disponibili in molte forme che possono aiutare coloro che vogliono aumentare la quantità di fibre nella loro dieta se non mangiano o non ne assumono abbastanza dal cibo.
Alcuni dei motivi per cui le persone usano integratori di fibre includono la prevenzione della stitichezza, abbassare il colesterolo, gestire il peso, il glucosio e la diverticolite.
Tipi di fibra
La fibra solubile assorbe l'acqua nel cibo e diventa una sostanza gelatinosa, rallentando la digestione. Questo limita quanto viene assorbito nell'intestino, aiutando a ridurre il colesterolo.
Può anche regolare la glicemia e persino ridurre le possibilità di sviluppare il diabete di tipo 2. Inoltre, la fibra solubile è associata all'abbassamento della pressione sanguigna, che può portare a una riduzione del rischio cardiovascolare.
Puoi trovare fibre solubili in alimenti come:
- fiocchi d'avena
- semi di lino
- orzo
- piselli secchi
- arance
- mele
- carote
- fagioli
Fibra insolubile
La fibra insolubile non assorbe l'acqua e aggiunge volume alle feci. Aiuta a spostare rapidamente il cibo attraverso il sistema digestivo e può alleviare la stitichezza. La fibra insolubile è stata associata a un ridotto rischio di diverticolite e malattie cardiovascolari.
Puoi trovare fibre insolubili in alimenti come:
- semi
- noccioline
- verdure a foglia verde scuro
- crusca di frumento
- riso integrale
- bulgar
Inulina
Scelta della fibra
- Benefici: l'inulina aiuta a mantenere i batteri intestinali.
- Contenuto di fibre: 3 grammi per 2 compresse.
L'inulina è una fibra prebiotica che può aiutare a causare cambiamenti favorevoli alla popolazione batterica del colon.
Questo è importante perché questi batteri digestivi svolgono un ruolo significativo nella capacità di assorbire i nutrienti e persino di produrre ormoni legati all'ansia e all'appetito.
L'inulina può essere trovata in compresse masticabili come Fiber Choice, che è fibra prebiotica al 100%.
Metilcellulosa
Citrucel con SmartFiber
- Vantaggi: è meno probabile che lo psillio causi gonfiore e gas.
- Contenuto di fibre: 2 grammi per cucchiaio, 1 grammo per 2 compresse.
Un'altra fibra solubile comune è la metilcellulosa, una forma semisintetica di cellulosa, una struttura essenziale nelle piante.
La metilcellulosa si trova comunemente sugli scaffali in prodotti come Citrucel con SmartFiber, che è una fibra solubile al 100% e si trova sotto forma di polvere o capsula.
Viene anche venduto come addensante ed emulsionante nel mondo culinario. A causa della struttura chimica della metilcellulosa, si dissolve solo in liquido freddo e non caldo.
Psyllium
Metamucil
- Benefici: allevia i sintomi dolorosi dell'IBS e del morbo di Crohn.
- Contenuto di fibre: 6 grammi per 2 cucchiai, 2 grammi per 5 capsule.
Lo psillio, chiamato anche ispagula, è ottenuto dalle bucce dei semi dell'erba Plantago ovata. Lo psillio contiene il 70% di fibre solubili, il che significa che può aiutare ad aumentare la sensazione di pienezza e digestione lenta.
Contiene anche il 30% di fibre insolubili, quindi passa attraverso l'intestino relativamente intatto, fornendo volume e aiutando a regolare i movimenti intestinali.
Oltre alla sensazione generale di essere regolari, la ricerca ha dimostrato che lo psyllium - trovato come Metamucil - può alleviare i sintomi dolorosi associati alla sindrome dell'intestino irritabile (IBS), al morbo di Crohn e alle ragadi anali.
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Destrine di grano
Benefiber
- Vantaggi: è senza glutine e può essere aggiunto al cibo durante la cottura.
- Contenuto di fibre: 3 grammi per 2 cucchiai.
La destrina del grano — comunemente venduta con il marchio Benefiber— è un sottoprodotto della produzione del processo di macinazione del grano. È insapore e può dissolversi sia in liquidi caldi che freddi.
Può essere utilizzato anche in cucina e non si addensa. Come la maggior parte delle fibre solubili, aiuta anche a regolare la digestione e stabilizzare la glicemia.
Benefiber contiene solo fibre solubili, quindi è utile per le persone che cercano di gestire il loro livello di zucchero nel sangue, come le persone con diabete di tipo 2.
Sicurezza supplementare
Sebbene non ci siano prove che suggeriscano che gli integratori di fibre siano dannosi, è meglio ottenere fibre da fonti naturali per assicurarti di essere in grado di trarre vantaggio dai benefici per la salute forniti dalla fibra alimentare.
Sia che tu aumenti l'assunzione di fibre usando un integratore o mangiando una dieta più ricca di fibre, assicurati di aumentare l'assunzione di liquidi man mano che aumenti la fibra. Il fluido è necessario per aiutare a spingere le fibre attraverso il tratto digestivo.
La linea di fondo
Aumentare l'apporto dietetico di fibre è generalmente considerato sicuro per la maggior parte delle persone, ma se si verificano problemi gastrointestinali oltre alla stitichezza occasionale, parla con il tuo medico prima di aggiungere integratori di fibre alla tua routine.
