Le persone con diabete possono trovarsi a chiedersi quali siano le migliori raccomandazioni dietetiche. Una domanda comune che si apre è: le persone con diabete possono mangiare le carote?
La risposta breve e semplice è sì. Le carote, così come altre verdure come broccoli e cavolfiori, sono un ortaggio non amidaceo. Per le persone con diabete (e tutti gli altri, del resto), le verdure non amidacee sono una parte importante di una dieta sana.
È importante prestare attenzione al contenuto di carboidrati nel cibo quando si ha il diabete. Tuttavia, molti alimenti che contengono carboidrati contengono anche molte vitamine, minerali e persino fibre.
Alcuni di questi alimenti, in particolare le verdure non amidacee, hanno un impatto minore sui livelli di glucosio nel sangue. In questo articolo esploreremo l'impatto delle carote sul diabete e offriremo alcune informazioni utili su carboidrati e diabete.
Carote e diabete
C'è della verità dietro il detto: "mangia l'arcobaleno". Frutta e verdura colorate sono ricche di sostanze nutritive per una dieta sana. Le carote sono famose per contenere beta-carotene, il precursore della vitamina A. Contengono anche antiossidanti, fibre e altri nutrienti.
Una carota media contiene solo 4 grammi di carboidrati netti (digeribili) ed è un alimento a basso indice glicemico. Gli alimenti a basso contenuto di carboidrati e con un indice glicemico basso tendono a non avere un impatto molto grande sui livelli di zucchero nel sangue.
La ricerca suggerisce anche che i nutrienti nelle carote possono essere utili per le persone con diabete.
- Vitamina A. In uno studio su animali, i ricercatori hanno studiato l'importanza della vitamina A nel controllo della glicemia. Hanno scoperto che i topi con carenza di vitamina A hanno avuto una disfunzione nelle cellule beta del pancreas. Hanno anche notato una diminuzione della secrezione di insulina e conseguente iperglicemia. Questi risultati indicano che la vitamina A potrebbe svolgere un ruolo nel controllo della glicemia per le persone con diabete.
- Vitamina B-6. Le vitamine del gruppo B svolgono un ruolo importante in molte diverse aree del metabolismo. Uno studio ha scoperto che una carenza di vitamine B-1 e B-6 era comune nelle persone con diabete di tipo 2. Inoltre, lo sviluppo iniziale della nefropatia diabetica era più comune se i livelli di vitamina B-6 erano bassi. Questa ricerca suggerisce che bassi livelli di vitamina B-6 possono influenzare negativamente i risultati del diabete.
- Fibra. L'assunzione di fibre alimentari è una parte essenziale della gestione della glicemia nel diabete. Una recente revisione di 16 meta-analisi mostra una forte evidenza che l'assunzione di fibre alimentari può aiutare a ridurre la prevalenza del diabete di tipo 2. Inoltre, per le persone con diabete, l'assunzione di fibre può aiutare a ridurre i livelli di glucosio nel sangue sia a lungo termine che a digiuno.
Una dieta salutare
Per le persone con diabete, seguire una dieta sana è importante per gestire la propria condizione. Il National Institute of Health (NIH) sottolinea che la dieta più sana per il diabete contiene alimenti di tutti i gruppi alimentari. Ciò comprende:
- verdure
- frutta
- grani
- proteine
- latticini senza grassi o magri
Secondo l'American Diabetes Association (ADA), il modo migliore per migliorare i livelli di glucosio nel sangue è attraverso la dieta e l'esercizio. Mangiare una dieta sana può anche aiutare con la perdita di peso. Anche una riduzione del 5% del peso corporeo può aiutare a migliorare i livelli di zucchero nel sangue.
Per espandere le raccomandazioni del NIH di cui sopra, l'ADA raccomanda i seguenti suggerimenti per mangiare sano con il diabete.
- Mangia molte verdure non amidacee, come carote, broccoli e zucchine. Almeno metà del piatto dovrebbe essere riempito con questi tipi di verdure nutrienti.
- Il miglior tipo di proteine per una dieta sana sono le proteine magre. Circa un quarto del piatto dovrebbe essere una fonte di proteine magre, come pollo o pesce. Evita di friggere e bruciare le proteine, prova invece a cuocere al forno o grigliare leggermente.
- Limita l'assunzione di carboidrati per pasto a circa 1 tazza o meno. Prova a mangiare carboidrati con un alto contenuto di fibre, poiché la fibra aiuta a migliorare i livelli di zucchero nel sangue. Grandi fonti di carboidrati ricchi di fibre includono fagioli, pane integrale, riso integrale e altri prodotti alimentari integrali.
- Frutta e latticini a basso contenuto di grassi possono essere un'ottima aggiunta a un pasto sano. Fai attenzione a non esagerare con le dimensioni della porzione. Una piccola manciata di frutti di bosco freschi o mezzo bicchiere di latte magro può essere un delizioso spuntino dopo cena. Limita la frutta secca e i succhi di frutta poiché i loro carboidrati sono più concentrati.
A volte potresti avere una voglia matta di un dolcetto, e l'occasionale dolcezza va bene. Tuttavia, è importante essere consapevoli di ciò che stai mangiando e di quanto ne mangi.
Mangiare troppi cibi zuccherati e trasformati può avere un impatto negativo sui livelli di zucchero nel sangue. Questi alimenti possono anche portare ad un aumento di peso e possono avere un impatto negativo sulla salute generale. La scelta di opzioni a basso contenuto di carboidrati in piccole quantità e solo occasionalmente è il modo migliore per trattarti.
Il basso contenuto di carboidrati è il migliore?
Negli ultimi anni, le diete a basso contenuto di carboidrati sono state una scelta dietetica popolare. Nella comunità della salute e del benessere, una dieta a basso contenuto di carboidrati è stata raccomandata per il diabete.
C'è del vero in questo suggerimento. Un rapporto di consenso del 2018 dell'ADA e dell'Associazione europea per lo studio del diabete (EASD) afferma che una manciata di diete, incluse quelle a basso contenuto di carboidrati, mostrano benefici per le persone con diabete.
Secondo la ricerca, una dieta a basso contenuto di carboidrati (meno del 26% dell'energia totale) ha prodotto riduzioni sostanziali dell'HbA1c a 3 e 6 mesi, con effetti decrescenti a 12 e 24 mesi. Ciò significa che non è necessario seguire diete più estreme (come la dieta chetogenica, che in genere limita i carboidrati a solo il 5% dell'assunzione totale) per vedere i benefici per la salute.
Inoltre, abbassare troppo l'assunzione di carboidrati può farti perdere molte vitamine, minerali e fibre importanti.
In definitiva, una dieta a basso contenuto di carboidrati può funzionare per alcune persone con diabete, ma non per tutti. Sia l'ADA che l'EASD raccomandano che i trattamenti per il controllo glicemico, compresi gli interventi dietetici, debbano essere sempre personalizzati per la persona.
Conteggio dei carboidrati
Anche le persone con diabete che devono assumere insulina durante i pasti devono impegnarsi nel conteggio dei carboidrati. Questo viene fatto per abbinare la quantità di carboidrati nel tuo pasto con la quantità di insulina che stai iniettando. Ciò ti aiuterà a mantenere i livelli di glucosio nel sangue.
Altre persone possono contare i carboidrati per avere un maggiore controllo su quanti carboidrati stanno mangiando al giorno.
Quando si contano i carboidrati, è fondamentale imparare a leggere le etichette nutrizionali. È importante ricordare che non tutti i carboidrati hanno lo stesso effetto sui livelli di zucchero nel sangue. Pertanto, il calcolo dei carboidrati netti è un modo migliore per contare i carboidrati. Per trovare i carboidrati netti di un alimento, è sufficiente sottrarre il contenuto di fibre dal contenuto totale di carboidrati.
Ad esempio, una tazza di carote tritate contiene circa 12,3 grammi di carboidrati totali e 3,6 grammi di fibre.
12.3 – 3.6 = 8.7
Questo ci lascia con solo 8,7 grammi di carboidrati netti in una tazza di carote.
Se sei interessato a contare i carboidrati per aiutarti a gestire i livelli di zucchero nel sangue, un professionista della nutrizione o un educatore sul diabete può insegnarti come.
Miti sulla dieta
Due dei miti dietetici più comuni per le persone con diabete sono che non possono assumere zucchero e che devono seguire una dieta estremamente povera di carboidrati. A quanto pare, questo consiglio è obsoleto e falso.
Lo zucchero come termine generico è molto più che dolci e prodotti da forno: anche frutta, verdura e cereali integrali sono tutti "zuccheri". Pertanto, il mito secondo cui le persone con diabete non possono mangiare lo zucchero è falso. Gli zuccheri trasformati e aggiunti dovrebbero essere limitati, ma l'ADA raccomanda di continuare a mangiare sia frutta che verdura come parte di una dieta sana.
Neanche una dieta a basso contenuto di carboidrati è necessaria nella gestione della glicemia. Le diete estremamente povere di carboidrati come la dieta cheto eliminano quasi tutta l'assunzione di carboidrati.
Tuttavia, anche una dieta mediterranea a basso contenuto di carboidrati ha mostrato benefici per il controllo glicemico. Una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati non è né necessaria né sicura per ogni persona che ha il diabete. È importante consultare un dietologo o un nutrizionista prima di apportare questi tipi di modifiche alla dieta.
Quando vedere un dietologo
Se hai il diabete e sei interessato a seguire una dieta più sana, un nutrizionista qualificato può aiutarti. Dietisti e nutrizionisti possono offrire suggerimenti basati sull'evidenza su come seguire una dieta più sana per la propria condizione. Se vuoi scavare ancora più a fondo, alcuni professionisti della nutrizione sono addirittura specializzati nella nutrizione per le persone con diabete.
Lo strumento Trova un esperto dell'Accademia di nutrizione e dietetica è un ottimo modo per trovare un professionista della nutrizione nella tua zona. Lo strumento ti consente anche di cercare per specialità, che può aiutarti a trovare uno specialista del diabete vicino a te.
La linea di fondo
Le carote, tra le altre verdure non amidacee, sono un'ottima aggiunta a una dieta sana per le persone con diabete. Contengono molti nutrienti importanti che favoriscono i livelli di zucchero nel sangue, come la vitamina A e le fibre.
Se hai il diabete, dovresti continuare a incorporare verdure, cereali integrali e proteine magre nella tua dieta. Per altri suggerimenti su come gestire i livelli di glucosio nel sangue attraverso la dieta, contatta un professionista della nutrizione vicino a te.
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