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Un tablet può davvero aumentare la tua memoria?
È stato detto che alcune vitamine e acidi grassi rallentano o prevengono la perdita di memoria. La lunga lista di potenziali soluzioni include vitamine come la vitamina B12, integratori a base di erbe come il ginkgo biloba e acidi grassi omega-3. Ma un integratore può davvero aumentare la tua memoria?
Gran parte delle prove di questi potenziali integratori che potenziano la memoria non sono molto forti. Qui, discutiamo cosa hanno da dire recenti studi clinici sulle vitamine e sulla perdita di memoria.
Vitamina B12
Gli scienziati hanno cercato a lungo la relazione tra bassi livelli di B12 (cobalamina) e perdita di memoria. Tuttavia, se si riceve una quantità adeguata di B12, non ci sono prove che un'assunzione maggiore abbia effetti positivi.
La carenza di vitamina B12 è più comune nelle persone con problemi intestinali o di stomaco o nei vegetariani rigorosi. Anche il rischio di carenza di vitamina B12 aumenta con l'età. Ciò è dovuto alla maggiore prevalenza di bassi livelli di acido gastrico negli anziani.
È stato anche dimostrato che la metformina, farmaco per il diabete, abbassa i livelli di vitamina B12. Altri farmaci come gli inibitori della pompa protonica, i farmaci antinfiammatori come il prednisone e il controllo delle nascite possono abbassare i livelli di vitamina B12.
Dovresti essere in grado di assumere una quantità sufficiente di vitamina B12 naturalmente, poiché si trova in alimenti come pesce e pollame. I cereali per la colazione fortificati sono una buona opzione per i vegetariani.
Tuttavia, le persone con determinate condizioni mediche, coloro che assumono determinati farmaci o le persone che hanno un basso livello di acidità di stomaco potrebbero non essere in grado di assorbire correttamente la B12 dal cibo e potrebbero aver bisogno di un integratore alimentare per mantenere livelli adeguati.
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Vitamina E
Ci sono alcune prove che suggeriscono che la vitamina E può giovare alla mente e alla memoria nelle persone anziane. Uno studio del 2014 sulla rivista JAMA ha scoperto che quantità elevate di vitamina E possono aiutare le persone con malattia di Alzheimer da lieve a moderata.
I partecipanti hanno assunto dosi di 2.000 unità internazionali (UI) al giorno. Tuttavia, questo importo potrebbe non essere sicuro per alcune persone, secondo il dottor Gad Marshall della Harvard Medical School.
Assumere più di 400 UI al giorno è particolarmente rischioso per le persone con malattie cardiovascolari, specialmente per quelle sui fluidificanti del sangue. Alcuni studi hanno dimostrato che la vitamina E supplementare può aumentare il rischio di cancro alla prostata.
Indipendentemente dalla tua età o condizione, dovresti essere in grado di assumere abbastanza vitamina E dal tuo cibo. Chiedi al tuo medico se sei interessato a importi aggiuntivi. La carenza di vitamina E è rara, sebbene possa verificarsi nelle persone che seguono diete a basso contenuto di grassi.
La vitamina si trova in:
- noccioline
- semi
- oli vegetali
- verdure, come spinaci e broccoli
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Altri integratori che possono aiutare
Quando si tratta di ginkgo biloba, studi più vecchi e più recenti concordano: il supplemento non sembra rallentare la perdita di memoria o prevenire il rischio di malattia di Alzheimer.
Non ci sono nemmeno molte prove che suggeriscano una relazione tra omega-3 e memoria. Tuttavia, la ricerca è attualmente in corso.
Una revisione del 2015 ha rilevato che l'assunzione di integratori con acido docosaesaenoico (DHA) e acido eicosapentaenoico (EPA) ha portato a miglioramenti significativi negli esiti della memoria episodica negli adulti con problemi di memoria.
Il DHA è un tipo principale di acido grasso omega-3 e l'EPA è un altro. DHA ed EPA sono più concentrati nei frutti di mare come il salmone e lo sgombro.
I modi migliori per aiutare la tua memoria
Sia per i giovani che per gli anziani, è prezioso assumere le vitamine dietetiche dal cibo che mangi. Gli integratori possono colmare le lacune, ma consulta il tuo medico prima di superare la dose giornaliera raccomandata.
Indipendentemente dalla tua età, il modo migliore per combattere il declino della memoria è mangiare bene ed esercitare il tuo corpo e il tuo cervello. La dieta mediterranea è una buona fonte di tutte le vitamine di cui il tuo corpo ha bisogno.
La dieta mediterranea è stata citata come un modo per migliorare la memoria. I tratti distintivi della dieta includono:
- alimenti per lo più a base vegetale
- limitare (o eliminare completamente) la carne rossa
- mangiare pesce
- utilizzando quantità abbondanti di olio d'oliva per preparare i pasti
Le diete simili alla dieta mediterranea includono la dieta MIND e la dieta DASH (approcci dietetici per fermare l'ipertensione). È stato scoperto che entrambe le diete riducono l'insorgenza della malattia di Alzheimer.
La dieta MIND, in particolare, enfatizza il consumo di verdure a foglia verde e alimenti a base vegetale oltre alle raccomandazioni ad alto contenuto proteico e olio d'oliva della dieta mediterranea.
Come modi per ritardare o prevenire la demenza sono stati suggeriti di avere una forte rete di supporto e di essere coinvolti nella comunità locale. Stabilire abitudini di sonno sane può anche proteggere il tuo cervello.
Gli studi continuano a dimostrare che l'esercizio fisico di routine attiva il cervello in modi che altri hobby non fanno. Questo può portare a una migliore memoria e funzione cognitiva a lungo termine.
Scelte di stile di vita che danneggiano la memoria
Puoi migliorare la salute del tuo cervello prestando maggiore attenzione agli alimenti e alle abitudini che hanno dimostrato di danneggiarlo.Il cibo fritto è stato collegato a danni al sistema cardiovascolare, che influiscono sull'efficienza del cervello.
Molti fattori di rischio della malattia di Alzheimer, come una cattiva alimentazione e uno stile di vita sedentario, possono essere gestiti. La modifica di uno di questi fattori di rischio può aiutare a ritardare l'insorgenza della demenza.
Scarica la nostra Guida alle vitamine essenziali
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