Mentalmente esausto, bruciato, cervello fritto - qualunque cosa tu voglia chiamarlo, succede a tutti noi a un certo punto. Tende a insidiarsi dopo periodi di stress o pensieri pesanti.
Probabilmente non hai problemi a riconoscere quando sei fisicamente esausto. Le tue membra potrebbero sentirsi pesanti, i tuoi occhi cadenti, la tua energia fulminata. Ma sapere quando sei mentalmente esausto può essere più complicato.
"È facile essere così occupati a destreggiarsi tra tutto ciò che hai nel piatto che non riesci a riconoscere quando sei diretto verso l'esaurimento mentale o il burnout", afferma Megan MacCutcheon, LPC.
Come puoi sapere se hai a che fare con la stanchezza mentale? MacCutcheon consiglia di guardare per:
- sentirsi sopraffatti o esauriti
- sentirsi fuori contatto con i propri sentimenti ed emozioni
- mancanza di entusiasmo per le cose che tipicamente ti danno gioia
- mal di stomaco e problemi digestivi
- mal di testa
- cambiamenti di appetito
- problemi di sonno, inclusi disturbi del sonno o affaticamento
Potresti anche sperimentare altri cambiamenti di umore o emozioni. Cinismo, apatia, mancanza di motivazione e difficoltà a concentrarsi possono essere tutti segni di un cervello oberato di lavoro.
Se tutto ciò suona un po 'familiare, ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a ricaricarti ed evitare il burnout futuro.
Controlla le tue esigenze fisiche
La tua mente e il tuo corpo non esistono indipendentemente l'uno dall'altro. C'è molto da dire sull'importanza della connessione mente-corpo, ma ecco una chiave da tenere a mente: ciò che è buono per uno è spesso buono per l'altro.
Non lesinare sul sonno
Il sonno può fare da sottofondo a tutto il resto quando sei molto stressato. Ma il tuo corpo ha bisogno di dormire ancora più del solito quando hai molto da fare.
Ridurre il sonno può sembrare un buon modo per fare più cose, ma il risultato più probabile è che ti sentirai esausto e impiegherai più tempo per fare le cose.
La quantità di sonno di cui ogni persona ha bisogno può variare, ma cerca di dormire dalle 7 alle 8 ore di qualità ogni notte.
Mangia bene
Indipendentemente dal fatto che tu abbia a che fare con stanchezza mentale o fisica, l'esaurimento potrebbe farti rivolgere a cibi confortanti o lenitivi, specialmente quelli che sono facili e veloci.
A seconda delle tue preferenze, questi alimenti possono contenere molto zucchero o calorie vuote. Non c'è niente di sbagliato nel mangiare qualcosa e qualsiasi tipo di cibo è meglio di niente. Ma per un ulteriore impulso cognitivo, cerca di assicurarti di ricevere nutrienti utili.
Alimenti per il cervello
Gli alimenti da provare includono:
- cibi ricchi di fibre come farina d'avena, fagioli e noci
- cibi ricchi di proteine come yogurt, carni magre, uova e pesce grasso
- frutta e verdura intera, in particolare mirtilli, broccoli e arance
- cereali integrali
Inoltre, fai attenzione a rimanere idratato e mangia a orari regolari. Potresti sentirti troppo occupato per mangiare, ma soffrire la fame può abbassare il livello di zucchero nel sangue e privarti dell'energia cognitiva.
Se ti senti troppo stressato o impegnato per fare un pasto adeguato durante il giorno, tieni a portata di mano spuntini nutrienti come frutta, yogurt, verdure crude e noci.
Esercizio
Un cervello stanco a volte può trarre vantaggio da un rapido aggiornamento. Se il lavoro o la scuola hanno indebolito la tua capacità di concentrazione, prenditi una pausa dalla scrivania ed esci se puoi.
In generale, più ti alleni, meglio è. Cerca di dedicare almeno 2,5 ore a un esercizio moderato ogni settimana, ma cerca di fare di più se puoi.
Detto questo, qualsiasi esercizio può aiutare. Se riesci a fare solo una passeggiata di 15 minuti durante la pausa pranzo, ne trai comunque beneficio dando una pausa al tuo cervello, migliorando la tua lucidità mentale e forse anche alleviando un po 'di stress.
Certo, potresti dedicare quei 15 minuti a fare più cose, ma probabilmente sarai in grado di lavorare in modo più efficiente se ti concedi una pausa.
Sii fisicamente affettuoso
Il sesso e altri contatti intimi possono offrire molti vantaggi.
Può aiutare ad alleviare lo stress, migliorare il tuo umore e può aiutarti a dormire meglio. Connettersi intimamente con un partner romantico può anche aiutarti a ricordarti che hai supporto, il che può aiutare a ridurre lo stress di qualsiasi cosa emotivamente faticosa con cui hai a che fare.
Tuttavia, l'affetto fisico non deve sempre coinvolgere il sesso. Un abbraccio da un amico o un familiare o una sessione di coccole con il tuo animale domestico possono comunque darti una spinta mentale.
Rivaluta il tuo approccio
Una volta soddisfatte le tue esigenze fisiche, dai un'occhiata a come stai svolgendo le tue attività. Forse ti trovi in una situazione in cui qualcosa deve assolutamente essere fatto, ma semplicemente non hai il tempo o l'energia per farlo.
Piuttosto che preoccuparti di tutto ciò che devi fare, fai un passo indietro per un po 'di chiarezza.
Abbattilo
Quando stai già lavorando a pieno regime, pensare a un grande lavoro che devi portare a termine può farti sentire come se il tuo cervello fosse pronto per spegnersi. Sei già mentalmente esausto, quindi un nuovo progetto potrebbe sembrare troppo scoraggiante per te anche solo per iniziare.
Invece di lasciarti sopraffare dai pensieri dell'intero progetto, prova a suddividere il compito in parti più piccole.
Per esempio:
- per prima cosa, stamperai la tua ricerca
- quindi creerai un foglio di lavoro
- quindi, redigerai un'analisi dei dati
- quindi, compilerai una bozza finale
Ogni attività, se considerata separatamente, può sembrare più gestibile da sola. Cerca di non pensare al passaggio successivo mentre lavori. Concentrati solo su quello che stai facendo in questo momento. Questo può aiutare a prevenire il panico e facilitare il passaggio fluido da un'attività all'altra.
Chiedere aiuto
Questa è una cosa importante. E può essere difficile - veramente difficile. Cerca di metterti a tuo agio nel chiedere aiuto se ne hai bisogno.
Contatta un collega, un amico, un familiare o un partner per vedere chi può aiutarti. Tieni presente che non devono necessariamente aiutarti con qualunque cosa tu stia cercando di fare. Avere qualcuno che fa la spesa, fa una telefonata o semplicemente ti ascolta sfogare può portare un po 'di sollievo.
Fai ciò che puoi
A volte, anche quando dedichi tutte le tue risorse mentali a un progetto, non è ancora all'altezza di quello che considereresti il tuo lavoro migliore, o addirittura buono. Questo può sembrare piuttosto scoraggiante.
Invece di pensare a quello che avresti potuto fare, prova a pensare a quello che sei riuscito a fare con quello che avevi. Non è sempre possibile completare un'attività esattamente come l'avevi immaginata. Ci sono momenti in cui il massimo che puoi gestire è portare a termine il lavoro il più rapidamente possibile.
Se ritieni di aver deluso te stesso, può essere utile ricordare a te stesso che hai dato il meglio di te al lavoro e lo hai fatto. Riuscire a portare a termine un progetto affrontando stress, sopraffazione o stanchezza cognitiva è qualcosa di cui essere orgogliosi.
Studiare in modo più intelligente, non più difficile
Mentre l'esaurimento mentale può colpire chiunque, gli studenti ne corrono un rischio particolarmente elevato. Quando il tuo cervello è fritto, è più difficile conservare e ricordare tutte le informazioni che hai passato ore a studiare.
Invece di buttarti a terra, prova queste abitudini di studio per aiutarti a lavorare in modo più efficiente.
Prendi buoni appunti
Abbiamo tutti affrontato la sfida di prestare attenzione in classe. Forse hai una lezione anticipata, una lezione subito dopo pranzo o una lezione serale alla fine di una lunga giornata lavorativa.
Annotare le cose può aiutarle a rimanere nella tua mente. Prendere appunti può anche aiutarti a rimanere vigile e concentrato, e dei buoni appunti diventeranno un buon materiale di studio in seguito.
I professori menzionano spesso concetti chiave che appariranno negli esami durante le lezioni, quindi prendere appunti può farti fare un passo avanti nei tuoi studi.
Quando arriva il momento di studiare, potresti sentirti più preparato e meno sopraffatto da ciò che ti aspetta.
Cambia le tue abitudini di studio
Come studi in genere? Rileggi i capitoli assegnati? Rivedere i punti salienti del capitolo? Ripassare i tuoi appunti, concentrandoti sulle cose che non hai capito la prima volta?
La semplice lettura dei capitoli o dei tuoi appunti potrebbe non essere d'aiuto, soprattutto se tendi a distrarti durante la lettura. Provare un nuovo approccio allo studio potrebbe fare la differenza nel tuo livello di energia cognitiva e nei tuoi voti.
Studiare trucchi
Prova questi metodi di studio:
- Crea schede flash per concetti chiave. Tienili vicini in modo da poterli tirare fuori quando hai un po 'di tempo per ucciderli.
- Inizia presto. Potresti non avere molto tempo libero per studiare, ma anche pochi minuti di ripasso ogni giorno possono aiutarti a familiarizzare con il materiale del corso. Questo può ridurre la necessità di stipare il tuo studio in una o due notti prima del test.
- Studia in gruppo. Formate un gruppo di studio e analizzate insieme il materiale. Un approccio collaborativo può aiutarti a sentirti più motivato a studiare, ma i tuoi compagni di classe possono anche offrire informazioni su argomenti più complicati.
- Rompi i tuoi periodi di studio. Prenditi del tempo per le pause per le passeggiate, per gli spuntini e per il riposo cerebrale. Questo può aiutarti a ricaricarti ed evitare il sovraccarico cognitivo.
- Rendi i periodi di studio più lunghi e più mirati. Più a lungo studi, più è probabile che finirai per lottare per mantenere la concentrazione. Invece, impiega da 30 minuti a un'ora per ogni periodo di studio. Esegui delle domande su ciò che hai studiato alla fine della sessione per verificare il tuo apprendimento e vedere su cosa concentrarti dopo.
- Spiega il materiale a qualcun altro. Se puoi insegnare un concetto, probabilmente ne hai una buona padronanza. Parlare di un argomento con un compagno di classe, un amico o una famiglia può anche aiutarti a identificare i concetti con cui hai meno familiarità. Questo può darti una buona idea di cosa studiare.
Studia più verde
La natura può avere un impatto positivo sulla salute mentale e fisica e questi benefici possono estendersi anche ai tuoi studi.
Una ricerca precedente condotta presso la Washington State University ha trovato prove che suggeriscono che l'aggiunta di piante alle aree di studio potrebbe aiutarti a sentirti più attento e meno stressato, portando probabilmente a una maggiore produttività.
Lo studio era piccolo e gli autori concordano sul fatto che sono necessarie ulteriori ricerche per supportare i loro risultati. Ma a meno che tu non sia allergico, non c'è molto rischio associato all'aggiunta di una pianta alla tua stanza o al tuo ufficio, quindi perché non provarci?
Ulteriori informazioni sui potenziali vantaggi di tenere piante d'appartamento.
Considera un nuovo punto di studio
Se ti senti esausto nel momento in cui inizi a studiare, considera di spostare la tua sessione altrove. La tua camera da letto potrebbe non essere il posto migliore per studiare, soprattutto se la usi principalmente per dormire. Un cambiamento di ambiente potrebbe aiutarti a ripristinare la tua concentrazione.
Prova la biblioteca, la tua caffetteria preferita o anche un'altra stanza della casa. Se il tempo lo consente, prova un nuovo punto di studio all'aperto.
Modifica il tuo programma
Studiare alla fine di una giornata impegnativa è difficile, e il tuo cervello probabilmente non è al massimo allora, comunque. Prova ad adattare il tuo tempo di studio in modo da dedicare un po 'di tempo in cui ti senti più vigile, come a colazione.
Tieni sotto controllo lo stress
Gestire lo stress è più facile a dirsi che a farsi, ma fare uno sforzo per comprendere chiaramente le cause alla base del tuo stress può essere di grande aiuto.
"Quando consideri ogni elemento della tua lista di cose da fare e pensi a ogni fattore di stress che riempie la tua mente, spesso sei più in grado di riconoscere quante cose stanno affollando il tuo cervello e contribuendo all'esaurimento mentale", dice MacCutcheon.
Chiede ai clienti che hanno a che fare con l'esaurimento mentale di riconoscere tutto nei loro piatti, anche le cose minori, come fissare un appuntamento dal medico o fare la spesa per un regalo di compleanno.
Non puoi sempre eliminare ogni cosa stressante dalla tua vita, ma questi suggerimenti possono aiutarti a evitare che lo stress ti cancelli completamente.
Trova il tempo per rilassarti
La cura di sé gioca un ruolo importante nel benessere e nel sollievo dallo stress. Ciò include cose come rimanere attivi, dormire a sufficienza e mangiare bene. Ma prendersi cura di sé significa anche dedicare tempo alle cose che ti piacciono.
"È anche fondamentale trovare il tempo per rilassarsi", afferma MacCutcheon. "Assicurati di non mettere la tua cura personale nel dimenticatoio."
Ti consiglia di dedicarti ogni giorno del tempo per dedicarti ad attività che ti portano gioia e ti danno energia. Ciò può aiutarti a ricaricarti, a prevenire il sovraccarico e a ridurre il rischio di diventare troppo stressato per funzionare.
Quindi, prendi quel libro che avevi intenzione di leggere, goditi il tuo film preferito o trascorri una serata facendo qualcosa di creativo o addirittura niente. Il tuo cervello apprezzerà la possibilità di rilassarsi.
Pratica la consapevolezza
MacCutcheon consiglia anche pratiche di consapevolezza per aiutare a ridurre lo stress.
Questo approccio basato sull'evidenza implica:
- prestando attenzione a ciò che sta accadendo intorno a te
- rimanere coinvolti nel momento presente piuttosto che pensare ad altre preoccupazioni o sfide
- mantenendo una mente aperta
- praticare l'accettazione
Come iniziare
Semplicemente fermati:
- Rallenta.
- Fai un respiro profondo.
- Osserva non solo ciò che sta accadendo, ma ciò che pensi e provi al riguardo.
- Procedi con un atteggiamento aperto e di accettazione.
Parlami di ciò
Quando sei stressato e sopraffatto, può essere difficile aprirsi, soprattutto se ti senti come se anche i tuoi cari fossero sotto stress. Cerca di ricordare che le persone che si prendono cura di te probabilmente vogliono aiutare in ogni modo possibile, anche solo ascoltando.
Parlare semplicemente a una persona cara delle cose che ti stressano può aiutarti a sentirti meno solo. Inoltre, potrebbero essere in grado di offrire alcuni consigli che renderanno il compito a portata di mano più facile da affrontare.
In alternativa, prendi in considerazione l'idea di parlare con un collega di lavoro, un insegnante, un mentore o un supervisore o un consulente di orientamento. Alcuni luoghi di lavoro hanno anche designato professionisti del personale per fornire supporto ai dipendenti e aiutare le persone che affrontano lo stress sia dentro che fuori dall'ufficio.
Adotta misure per evitare che accada
Andando avanti, ci sono cose che puoi fare per evitare di essere sopraffatto la prossima volta che la vita si dà da fare.
Mantieni l'equilibrio
Il tuo lavoro è importante, ma lo è anche la tua vita personale. Se ti concentri su uno ed escludi l'altro, entrambi potrebbero finire per soffrire.
"Quando sei in grado di riconoscere tutto ciò che stai facendo e puoi valutare l'importanza di mantenere l'equilibrio, sei in una posizione migliore per evitare il burnout mentale", afferma MacCutcheon. Può aiutarti a fare un passo indietro ed esplorare alcuni modi per dedicare tempo a tutti gli aspetti della tua vita.
Alcune sfide, come una tesi di laurea, una scadenza importante o una ristrutturazione sul lavoro, sono temporanee e potresti dover dedicare un po 'di tempo in più a loro per un po'.
Se il tuo lavoro o il tuo campo di studio ti richiede costantemente così tanto da influire negativamente sulle tue relazioni personali o sulla cura di te stesso, potresti considerare se è davvero la professione giusta per te.
Rendi il benessere una priorità
Ricorda, la tua mente e il tuo corpo sono collegati in molti modi, quindi assicurati di rimanere al passo con la tua salute fisica.
Per esempio:
- Rimani idratato.
- Optare per cibi ricchi di sostanze nutritive il più delle volte
- Attenersi a un programma di sonno regolare.
- Parla con il tuo medico di eventuali problemi di salute persistenti, anche se sembrano minori.
- Prenditi del tempo libero per riprenderti quando ti ammali.
- Impegnati a fare esercizio fisico regolare, anche se sono solo 15 minuti a piedi durante la pausa pranzo.
Non aver paura di dire di no
Abbiamo tutti determinate responsabilità lavorative, scolastiche o domestiche che non possiamo evitare oltre agli impegni con amici e familiari. Cercare di fare tutto o rendere tutti felici può esaurirti.
Dire di no può essere difficile. Potresti anche assumerti responsabilità extra sul lavoro per dimostrare il tuo valore, soprattutto se stai cercando un aumento o una promozione. E chi non si sente male per dover rifiutare una persona cara che chiede aiuto?
Ma ricorda: sei solo una persona. Semplicemente non è possibile supportare sempre tutti nella tua vita. Sostieni le tue esigenze ed esercitati a dire di no quando non ti senti in grado di dare una mano o se sei già gravato da altri progetti o attività.
Se ti penti di non essere stato in grado di aiutare, puoi sempre ammorbidire il tuo rifiuto dicendo qualcosa del tipo: "Vorrei poterti aiutare, ma ho molto da affrontare in questo momento. Ti prego di ricordarmi se hai bisogno di aiuto in futuro. "
Sappi quando chiedere aiuto
L'affaticamento mentale a volte può essere un segno di un problema di fondo, tra cui:
- depressione
- ansia
- sindrome da deficit di attenzione e iperattività
- disordine bipolare
- condizioni di salute croniche
- problemi alimentari
Rivolgiti al tuo medico se:
- l'affaticamento mentale influisce sulla vita personale o sulle prestazioni al lavoro oa scuola
- l'affaticamento mentale si verifica con cambiamenti significativi dell'umore o del comportamento
- la tua stanchezza ti impedisce di occuparti delle responsabilità quotidiane
- hai avuto recentemente un trauma cranico
- hai la febbre che non scompare, noti lividi inspiegabili o spesso ti senti male in generale
- ti senti facilmente frustrato o irritato
- hai problemi a gestire il tuo tempo
- hai un umore costantemente basso o pensi al suicidio
- ti senti nervoso, preoccupato o spaventato per la maggior parte del tempo, con o senza un motivo chiaro
- i cambiamenti di umore avvengono rapidamente senza una chiara causa
Se i tuoi sintomi sembrano più fisici che emotivi, può essere utile iniziare parlando con il tuo medico di base, che può aiutarti a restringere una possibile causa.
Se hai a che fare principalmente con sintomi di salute mentale, prendi in considerazione l'idea di parlare con un terapista o di chiedere un rinvio al tuo medico. Anche poche sessioni con un professionista della salute mentale possono aiutarti a capire meglio il tuo esaurimento mentale e trovare modi per combatterlo.
Se hai bisogno di aiuto adesso
Se stai pensando di suicidarti o hai pensieri di farti del male, puoi chiamare la Substance Abuse and Mental Health Services Administration al numero 800-662-HELP.
La hotline 24 ore su 24, 7 giorni su 7, ti metterà in contatto con le risorse per la salute mentale nella tua zona. Specialisti qualificati possono anche aiutarti a trovare le risorse del tuo stato per il trattamento se non hai un'assicurazione sanitaria.
La linea di fondo
Tutti si sentono fritti di tanto in tanto, di solito durante un periodo di forte stress. Una volta che lo stress si risolve, così fa l'esaurimento.
Se ti senti cronicamente svuotato e hai difficoltà a ridurre lo stress da solo, prendi in considerazione l'idea di chiedere aiuto al tuo medico.
