Ridurre l'apporto calorico può essere un modo efficace per perdere peso.
Tuttavia, non tutti gli alimenti sono uguali quando si tratta di valore nutritivo. Alcuni alimenti sono a basso contenuto di calorie ma anche a basso contenuto di sostanze nutritive.
Quando si limita l'apporto calorico, è importante scegliere cibi ricchi di nutrienti, che contengano nutrienti sufficienti per il numero di calorie che forniscono.
Inoltre, una dieta ricca di cibi integrali e ricchi di nutrienti può aiutarti a sentirti più soddisfatto mentre riduci le calorie.
Qui ci sono 42 cibi nutrienti a basso contenuto di calorie.
1–4. Carne e pollame
Poiché sono ricchi di proteine, la carne magra e il pollame sono cibi buoni da mangiare quando stai cercando di ridurre le calorie.
Le proteine aumentano la sensazione di pienezza e possono aiutarti a mangiare meno calorie durante il giorno.
Le carni meno caloriche sono quelle molto magre. Il grasso è denso di calorie, quindi i tagli di carne più grassi hanno un conteggio calorico più elevato.
1. Occhio di bistecca tonda
Non c'è motivo per cui non puoi ancora goderti una bistecca mentre riduci le calorie. Il manzo è nutriente e una buona fonte di vitamina B12 e ferro.
Il ferro è un nutriente essenziale che aiuta a trasportare l'ossigeno in tutto il corpo, mentre la vitamina B12 è necessaria per formare i globuli rossi.
Tuttavia, nota che l'occhio di tondo è un taglio di manzo molto magro. Assicurati di non cuocerlo troppo o sarà duro e asciutto.
Calorie: 138 per porzione da 86 grammi
2. Petto di pollo disossato e senza pelle
Il pollo è una carne molto versatile che è anche un'ottima fonte di proteine.
Puoi mantenere basso il contenuto calorico tagliando tutta la pelle e il grasso visibile.
Calorie: 92 per porzione da 3 once (86 grammi)
3. Petto di tacchino
Il petto di tacchino è ricco di proteine, vitamina B6 e niacina. Le vitamine del gruppo B aiutano il tuo corpo a scomporre il cibo che mangi e a metabolizzarlo in energia.
Calorie: 93 per porzione da 86 grammi
4. Filetto di maiale
Il filetto è uno dei tagli più magri di maiale, rendendolo un'ottima opzione ipocalorica.
Il maiale è ricco di diverse vitamine del gruppo B e un'ottima fonte di proteine di alta qualità.
Calorie: 122 per porzione da 86 grammi
5–8. Pesce e frutti di mare
La maggior parte del pesce e dei frutti di mare è una scelta altamente nutriente ed eccellente se stai limitando le calorie.
Come la carne, il pesce e i frutti di mare sono ricchi di proteine. Forniscono anche importanti nutrienti come vitamina B12, iodio e acidi grassi omega-3.
Gli acidi grassi Omega-3 hanno numerosi vantaggi, tra cui una ridotta infiammazione e una migliore salute del cuore.
5. Cod
Il merluzzo è un pesce bianco magro, ricco di proteine ma povero di calorie.
È anche ricco di vitamina B12, iodio e selenio e contiene una discreta quantità di acidi grassi omega-3. Lo iodio è importante per il corretto funzionamento del cervello e della tiroide, ma molte persone non ne hanno mai abbastanza.
Calorie: 70 per porzione da 86 grammi
6. Salmone
Il salmone è un pesce grasso ricco di omega-3 salutari per il cuore. È anche ricco di vitamina B12 e uno dei pochi alimenti che contengono naturalmente elevate quantità di vitamina D.
Questo è importante, poiché la carenza di vitamina D è un problema comune in tutto il mondo. È associato a vari problemi di salute, come l'osteoporosi, il cancro, le malattie autoimmuni e l'ipertensione.
Calorie: 99 in una porzione da 3 once (86 grammi)
7. Capesante
Le capesante sono molluschi ipocalorici con un sapore dolce e delicato.
Assicurati di saltare le salse ipercaloriche e goditi le capesante al vapore, alla griglia o alla griglia.
Calorie: 26 in 5 capesante piccole (30 grammi)
8. Ostriche
Solo 1 ostrica fornisce oltre il 100% del valore giornaliero (DV) per la vitamina B12 e oltre la metà del DV per lo zinco e il selenio.
Un'adeguata assunzione di selenio può ridurre il rischio di cancro alla prostata negli uomini.
Calorie: 41 per ostrica (50 grammi)
9-17. Verdure
La maggior parte delle verdure è povera di calorie ma ricca di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti. Questo li rende ottimi per la perdita di peso.
Molte verdure sono anche ricche di acqua e fibre, il che ti aiuta a sentirti pieno senza consumare molte calorie.
Le verdure amidacee come le patate e le zucche invernali sono più caloriche ma comunque molto nutrienti.
9. Cavolo cinese
Il cavolo cinese, che include napa e bok choy, è in cima alla lista per quanto riguarda la densità dei nutrienti. Questo cavolo è ricco di vitamine C e K e contiene una discreta quantità di folato.
Saltare il cavolo cinese conferisce un sapore eccellente e mantiene i suoi nutrienti.
Calorie: 12 per tazza (75 grammi)
10. Crescione
Il crescione è un verde speziato e frondoso che è una delle verdure più ricche di sostanze nutritive che puoi mangiare.
È molto povero di calorie ma contiene grandi quantità di vitamine A, C e K. Puoi gettare il crescione in un'insalata o saltarlo in padella insieme ad altre deliziose verdure.
Calorie: 4 per tazza (36 grammi)
11. Cetrioli
I cetrioli hanno poche calorie perché sono costituiti principalmente da acqua.
È interessante notare che contengono anche una discreta quantità di vitamina K1 e diversi composti vegetali benefici.
Calorie: 45 per cetriolo (300 grammi)
12. Ravanelli
I ravanelli sono una verdura pepata e crocifera a basso contenuto di calorie ma ricca di sapore.
Forniscono una discreta quantità di vitamina C e una piccola quantità di folato.
Calorie: 1 per ravanello (6 grammi)
13. Sedano
Il sedano è ricco di vitamina K1 e composti vegetali che hanno proprietà antinfiammatorie.
Calorie: 6 per gambo (38 grammi)
14. Kale
Kale è un vegetariano estremamente nutriente. Puoi ottenere oltre il 100% del DV per le vitamine A, C e K1 mangiando solo 1 tazza (68 grammi) di cavolo.
In effetti, questa porzione fornisce sette volte la quantità di vitamina K di cui hai bisogno in un giorno. La vitamina K è fondamentale per la coagulazione del sangue.
Calorie: 34 per tazza (68 grammi)
15. Spinaci
Gli spinaci sono ricchi di acido folico, manganese e vitamine A, C e K1. È anche ricco di antiossidanti contro il cancro come flavonoidi e carotenoidi.
Iniziare il pasto con un'insalata a base di spinaci o altre verdure a foglia verde potrebbe aiutarti a sentirti più pieno e a mangiare meno calorie in generale.
Calorie: 7 per tazza (30 grammi)
16. Peperoni
I peperoni sono naturalmente dolci e ricchi di fibre, vitamina C e carotenoidi.
I carotenoidi sono composti vegetali che combattono il cancro che possono anche migliorare la salute degli occhi.
Calorie: 37 per peperone (119 grammi)
17. Funghi
I funghi sono funghi ma spesso classificati come verdure. Contengono diverse vitamine del gruppo B e una buona quantità di potassio e selenio.
Alcuni funghi commestibili sono stati associati a benefici per la salute, tra cui un sistema immunitario rafforzato, una diminuzione dell'infiammazione e un ridotto rischio di cancro.
Calorie: 15 per tazza (68 grammi)
18–23. Frutta e bacche
I frutti tendono ad essere più ricchi di calorie rispetto alle verdure. Tuttavia, la maggior parte dei frutti è ricca di sostanze nutritive e merita un posto nella tua dieta ipocalorica.
18. Fragole
Le fragole sono ricche di fibre e antiossidanti. Forniscono anche una grande dose di vitamina C.
Calorie: 46 per tazza (144 grammi)
19. Melone
Il melone è un melone con polpa arancione pallida ad alto contenuto di vitamine A e C.
È anche una ricca fonte di beta-carotene, importante per la salute degli occhi e della pelle.
Calorie: 60 per tazza (176 grammi)
20. Anguria
L'anguria è composta principalmente da acqua, da cui il nome. Contiene anche una buona dose di vitamina C e provitamina A.
Inoltre, questo melone è ricco di licopene, un composto vegetale che può proteggere dalle malattie cardiache e da alcuni tipi di cancro.
Calorie: 46 per tazza (153 grammi)
21. Mirtilli
I mirtilli sono un frutto popolare e altamente nutriente. Sono particolarmente ricchi di antiossidanti, vitamina C, vitamina K1 e manganese.
Questi composti hanno numerosi benefici per la salute, incluso un effetto protettivo contro le malattie cardiache.
Calorie: 84 per tazza (147 grammi)
22. Pompelmo
Come molti altri agrumi, i pompelmi sono ricchi di vitamina C. Anche il pompelmo rosso prende il suo colore dal licopene, un composto vegetale sano.
Calorie: 57 calorie per mezzo frutto (136 grammi)
23. Kiwi
Un solo kiwi, senza buccia, contiene tutta la vitamina C di cui hai bisogno in un giorno. Fornisce anche una buona dose di fibre e vitamina K1.
Calorie: 46 per frutto (75 grammi)
24–25. Legumi
I legumi sono una delle migliori fonti di proteine vegetali e molto ricchi di sostanze nutritive.
24. Fagioli neri
I fagioli neri sono una fonte proteica versatile ed economica.
Sono molto ricchi di fibre e folati e contengono anche una buona quantità di vitamine del gruppo B, ferro, magnesio e manganese.
Calorie: 114 calorie per 1/2 tazza (86 grammi)
25. Lenticchie
Rispetto ad altri legumi, le lenticchie sono facili e veloci da preparare. Sono anche ricchi di proteine, fibre, acido folico, tiamina, ferro, potassio e manganese.
Inoltre, le lenticchie contengono fibre e proteine. Questo li rende incredibilmente sazianti anche se hanno poche calorie.
Calorie: 165 per 1/2 tazza (142 grammi)
26-29. Latticini e uova
Quando si tratta di latticini, il conteggio delle calorie varia con il contenuto di grassi.
Se stai cercando di mantenere un basso apporto calorico, attenersi alle opzioni di latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi.
26. Latte scremato
Il latte scremato è una fonte ipocalorica di proteine di alta qualità. Il latte contiene anche calcio e la maggior parte dei produttori di latte integra i propri prodotti con vitamina D.
Calorie: 86 per tazza (240 ml)
27. Yogurt magro senza grassi
Lo yogurt è ricco di proteine e calcio. Gli yogurt probiotici contengono anche batteri vivi, che giovano alla salute dell'apparato digerente.
Scegli yogurt semplice e non zuccherato perché le varietà aromatizzate tendono a contenere elevate quantità di zucchero e calorie. Aggiungi frutta fresca o bacche per il sapore e la dolcezza naturale.
Calorie: 137 per tazza (245 grammi)
28. Ricotta a basso contenuto di grassi
La ricotta è un formaggio fresco, cremoso e morbido a basso contenuto di calorie e ricco di proteine.
La maggior parte dei negozi di alimentari vende formaggi di ricotta con diversi contenuti di grassi. Per il conteggio calorico più basso, scegli la ricotta con l'1% di grasso del latte.
Calorie: 82 per 1/2 tazza (114 grammi)
29. Uova
Le uova sono una fonte poco costosa e nutriente di proteine di alta qualità.
Sono anche incredibilmente sazianti. Gli studi osservano che mangiare uova a colazione può aiutarti a mangiare meno calorie, il che può aumentare la perdita di peso.
Calorie: 72 per uovo grande (50 grammi)
30–34. Cereali
I cereali più sani sono quelli che non sono stati lavorati o raffinati.
I cereali integrali ricchi di fibre possono aiutarti a sentirti pieno più a lungo, il che può aiutarti a mangiare meno calorie.
30. Popcorn
Il popcorn è un tipo di mais che si espande e si apre quando è esposto al calore.
È uno spuntino sano e ipocalorico, a patto di non soffocarlo con burro o condimenti malsani. I popcorn schiumati all'aria sono una buona scelta.
Calorie: 31 per tazza schioccata (11 grammi)
31. Tagliatelle Shirataki
Le tagliatelle Shirataki sono tagliatelle giapponesi a base di un tubero simile a un igname chiamato konjac. Sono quasi privi di calorie e ricchi di fibre.
Calorie: 5 per 3,5 once (100 grammi)
32. Avena e farina d'avena
L'avena è un cereale sostanzioso ricco di fibre e antiossidanti. Contengono anche proteine, alcune vitamine del gruppo B e manganese.
Gli studi rivelano che il consumo di avena è associato a livelli più bassi di colesterolo LDL (cattivo) e pressione sanguigna più bassa. Alcuni studi suggeriscono anche che mangiare avena può aiutare a perdere peso.
Calorie: 124 in 3/4 tazza cotta (175 grammi)
33. Riso selvatico
Il riso selvatico è cotto e mangiato proprio come il riso normale. Tuttavia, ha un contenuto calorico leggermente inferiore rispetto al riso bianco o integrale.
Fornisce anche fibre, proteine, alcune vitamine del gruppo B, zinco e manganese.
Calorie: 166 per tazza cotta (164 grammi)
34. Quinoa
La quinoa è uno pseudocereale senza glutine spesso commercializzato come superalimento grazie al suo contenuto di nutrienti e antiossidanti.
Contiene più proteine della maggior parte dei cereali e fornisce anche diverse vitamine del gruppo B, oltre a ferro, magnesio e manganese.
Calorie: 222 per tazza cotta (185 grammi)
35–36. Noci e semi
In generale, noci e semi sono cibi ipercalorici. Tuttavia, sono anche altamente nutrienti e dovrebbero essere inclusi nella tua dieta anche se stai limitando le calorie.
35. Latte di mandorle non zuccherato
Il latte di mandorle è composto da mandorle tritate e acqua.
È un sostituto popolare per coloro che sono allergici ai latticini e con un contenuto calorico significativamente inferiore rispetto al latte vaccino.
Il contenuto di calcio del latte di mandorle è simile al latte vaccino ed è anche ricco di vitamina E.
Calorie: 38 per tazza (240 ml)
36. Castagne
Le castagne hanno meno calorie rispetto alla maggior parte delle altre noci. Sono anche ricchi di fibre, vitamina C e acido folico.
Calorie: 63 per oncia (28 grammi)
37–40. Bevande
Le bevande zuccherate sono nemiche della perdita di peso. In alternativa, la maggior parte delle bevande senza zucchero ha un basso contenuto di calorie.
Controlla sempre l'etichetta per assicurarti che la tua bevanda non contenga zuccheri aggiunti. Inoltre, i succhi di frutta sono ricchi di zuccheri e dovrebbero essere evitati.
37. Acqua
L'acqua è la migliore bevanda che puoi consumare ed è sempre priva di calorie.
Calorie: 0
38. Tè non zuccherato
Il tè non zuccherato è privo di calorie e fornisce composti vegetali benefici. In particolare, il tè verde è associato a numerosi benefici.
Calorie: 0
39. Caffè nero
Le bevande zuccherate dei caffè sono cariche di calorie. D'altra parte, il caffè nero è una bevanda priva di calorie.
Molti studi dimostrano che i bevitori di caffè hanno un minor rischio di alcune malattie croniche.
Calorie: 0
40. Acqua frizzante
L'acqua frizzante è un'alternativa rinfrescante e salutare alle bibite zuccherate.
La maggior parte delle acque frizzanti sono semplicemente acqua infusa con anidride carbonica, ma controlla l'etichetta della tua marca preferita per assicurarti che lo zucchero non sia stato aggiunto.
Calorie: 0
41–42. Condimenti
Alcuni condimenti sono ricchi di zucchero e possono aggiungere calorie al tuo pasto. Tuttavia, molti condimenti saporiti hanno un contenuto calorico molto basso.
41. Erbe e spezie
Le erbe e le spezie sono un ottimo modo per aggiungere sapore al tuo cibo. Molti possono persino giovare alla tua salute.
Cannella, curcuma, aglio, zenzero e pepe di Caienna sono spezie particolarmente ricche di antiossidanti e composti vegetali benefici.
42. Condimenti ipocalorici
Ecco alcuni condimenti che racchiudono un pugno di sapore con calorie minime:
- Aceto: 3 calorie per cucchiaio (15 ml)
- Succo di limone: 3 calorie per cucchiaino (5 ml)
- Salsa: 4 calorie per cucchiaio (15 grammi)
- Salsa piccante: 0,5 calorie per cucchiaino (5 ml)
- Rafano: 2 calorie per cucchiaino (5 grammi)
La linea di fondo
Una dieta ipocalorica non deve essere noiosa o insipida. In effetti, molti cibi sani sono ricchi di sapore ma a basso contenuto di calorie.
Consumare una varietà di cibi ricchi di nutrienti assicurerà che il tuo corpo riceva i nutrienti di cui ha bisogno e potrebbe anche aumentare la tua soddisfazione con la tua dieta.
In particolare, gli alimenti interi e non trasformati tendono a contenere la maggior parte dei nutrienti.
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