Quando si parla di perdita di peso, i nutrizionisti discutono spesso della questione "carboidrati contro grassi".
La maggior parte delle organizzazioni sanitarie tradizionali sostiene che una dieta ricca di grassi può portare a problemi di salute, in particolare malattie cardiache.
Tendono a raccomandare una dieta a basso contenuto di grassi, che limita i grassi alimentari a meno del 30% delle calorie totali.
Tuttavia, un numero crescente di studi ha messo in discussione l'approccio a basso contenuto di grassi.
Molti ora sostengono che una dieta a basso contenuto di carboidrati, che è più ricca di grassi e proteine, può essere più efficace per il trattamento e la prevenzione dell'obesità e di altre condizioni.
Questo articolo analizza i dati di 23 studi che confrontano diete a basso contenuto di carboidrati e a basso contenuto di grassi.
Tutti gli studi sono studi randomizzati controllati e appaiono tutti in riviste rispettate e sottoposte a revisione paritaria.
Gli studi
Molti degli studi che confrontano le diete a basso contenuto di carboidrati e a basso contenuto di grassi si concentrano su persone con:
- obesità
- diabete di tipo 2
- sindrome metabolica
I ricercatori di solito misurano fattori come:
- perdita di peso
- livelli di colesterolo
- trigliceridi
- livelli di zucchero nel sangue
1. Foster, G. D. et al. Uno studio randomizzato di una dieta a basso contenuto di carboidrati per l'obesità.New England Journal of Medicine, 2003.
Dettagli: Sessantatre adulti con obesità hanno seguito una dieta a basso contenuto di grassi o una dieta a basso contenuto di carboidrati per 12 mesi. Il gruppo a basso contenuto di grassi era limitato in calorie.
Perdita di peso: dopo 6 mesi, il gruppo a basso contenuto di carboidrati aveva perso il 7% del proprio peso corporeo totale, rispetto al gruppo a basso contenuto di grassi, che ha perso il 3%. La differenza era statisticamente significativa a 3 e 6 mesi ma non a 12 mesi.
Conclusione: c'era una maggiore perdita di peso nel gruppo a basso contenuto di carboidrati e la differenza era significativa a 3 e 6 mesi, ma non a 12. Il gruppo a basso contenuto di carboidrati aveva maggiori miglioramenti nei trigliceridi nel sangue e HDL (colesterolo buono), ma altri biomarcatori erano simili tra i gruppi.
2. Samaha, F. F. et al.Un basso contenuto di carboidrati rispetto a una dieta a basso contenuto di grassi nell'obesità grave.New England Journal of Medicine, 2003.
Dettagli: in questo studio, 132 individui con obesità grave (un BMI medio di 43) hanno seguito una dieta a basso contenuto di grassi o a basso contenuto di carboidrati per 6 mesi. Molti avevano la sindrome metabolica o il diabete di tipo 2. Quelli sulla dieta a basso contenuto di grassi avevano un apporto calorico limitato.
Perdita di peso: il gruppo a basso contenuto di carboidrati ha perso una media di 12,8 libbre (5,8 kg), mentre il gruppo a basso contenuto di grassi ha perso solo 4,2 libbre (1,9 kg). La differenza era statisticamente significativa.
Conclusione: coloro che hanno seguito la dieta a basso contenuto di carboidrati hanno perso circa tre volte più peso rispetto a quelli che seguono una dieta a basso contenuto di grassi.
C'era anche una differenza statisticamente significativa in diversi biomarcatori:
- I trigliceridi sono diminuiti di 38 mg / dL nel gruppo a basso contenuto di carboidrati, rispetto a 7 mg / dL nel gruppo a basso contenuto di grassi.
- La sensibilità all'insulina è migliorata con la dieta a basso contenuto di carboidrati, ma è leggermente peggiorata con la dieta a basso contenuto di grassi.
- I livelli di glucosio nel sangue a digiuno sono diminuiti di 26 mg / dL nel gruppo a basso contenuto di carboidrati, ma solo di 5 mg / dL nel gruppo a basso contenuto di grassi.
- I livelli di insulina sono diminuiti del 27% nel gruppo a basso contenuto di carboidrati, ma sono aumentati leggermente nel gruppo a basso contenuto di grassi.
Nel complesso, la dieta a basso contenuto di carboidrati ha prodotto più benefici per il peso e biomarcatori chiave in questo studio.
3. Sondike, S. B. et al. Effetti di una dieta a basso contenuto di carboidrati sulla perdita di peso e fattore di rischio cardiovascolare negli adolescenti in sovrappeso.Il Journal of Pediatrics, 2003.
Dettagli: Trenta adolescenti in sovrappeso hanno seguito una dieta a basso contenuto di carboidrati o una dieta a basso contenuto di grassi per 12 settimane. Nessuno dei due gruppi ha limitato il proprio apporto calorico.
Perdita di peso: quelli che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati hanno perso 9,9 kg (21,8 libbre), mentre quelli che seguono una dieta a basso contenuto di grassi hanno perso solo 9 libbre (4,1 kg). La differenza era statisticamente significativa.
Conclusione: il gruppo a basso contenuto di carboidrati ha perso 2,3 volte più peso e ha avuto riduzioni significative dei livelli di colesterolo di trigliceridi e lipoproteine non ad alta densità (non HDL). Le lipoproteine totali e a bassa densità (LDL) - o colesterolo "cattivo" - cadevano solo nel gruppo a basso contenuto di grassi.
4. Brehm, B. J. et al. Uno studio randomizzato che confronta una dieta a basso contenuto di carboidrati e una dieta a basso contenuto di grassi a ridotto contenuto calorico sul peso corporeo e fattori di rischio cardiovascolare in donne sane.Il Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2003.
Dettagli: Cinquantatre donne che avevano l'obesità ma erano in buona salute hanno seguito una dieta a basso contenuto di grassi o a basso contenuto di carboidrati per 6 mesi. Il gruppo a basso contenuto di grassi ha limitato l'apporto calorico.
Perdita di peso: quelli nel gruppo a basso contenuto di carboidrati hanno perso una media di 18,7 libbre (8,5 kg), mentre quelli con una dieta a basso contenuto di grassi hanno perso una media di 8,6 libbre (3,9 kg). La differenza era statisticamente significativa a 6 mesi.
Conclusione: il gruppo a basso contenuto di carboidrati ha perso 2,2 volte più peso del gruppo a basso contenuto di grassi. I lipidi nel sangue sono migliorati in modo significativo per ciascun gruppo, ma non vi era alcuna differenza significativa tra i gruppi.
5. Aude, Y. W. et al. La dieta del programma nazionale di educazione al colesterolo vs una dieta a basso contenuto di carboidrati e più alta di proteine e grassi monoinsaturi: uno studio randomizzato.Archivi di Medicina Interna, 2004.
Dettagli: Sessanta persone in sovrappeso hanno seguito una dieta a basso contenuto di carboidrati ad alto contenuto di grassi monoinsaturi o una dieta a basso contenuto di grassi basata sul National Cholesterol Education Program (NCEP). Hanno seguito la dieta per 12 settimane
Entrambi i gruppi hanno limitato il loro apporto calorico.
Perdita di peso: il gruppo a basso contenuto di carboidrati ha perso una media di 13,6 libbre (6,2 kg), mentre il gruppo a basso contenuto di grassi ha perso 7,5 libbre (3,4 kg). La differenza era statisticamente significativa.
Conclusione: il gruppo a basso contenuto di carboidrati ha perso 1,8 volte più peso e si sono verificati diversi cambiamenti nei biomarcatori:
- Il rapporto vita-fianchi è un indicatore del grasso addominale. Questo marker è leggermente migliorato nel gruppo a basso contenuto di carboidrati ma non nel gruppo a basso contenuto di grassi.
- Il colesterolo totale è migliorato in entrambi i gruppi.
- I trigliceridi sono diminuiti di 42 mg / dL nel gruppo a basso contenuto di carboidrati, rispetto a 15,3 mg / dL nel gruppo a basso contenuto di grassi. Tuttavia, la differenza non era statisticamente significativa tra i gruppi.
- La dimensione delle particelle LDL è aumentata di 4,8 nm e la percentuale di particelle LDL piccole e dense è diminuita del 6,1% nel gruppo a basso contenuto di carboidrati. Non c'era alcuna differenza significativa nel gruppo a basso contenuto di grassi e i cambiamenti non erano statisticamente significativi tra i gruppi.
Nel complesso, il gruppo a basso contenuto di carboidrati ha perso più peso e ha avuto qualche miglioramento in diversi importanti fattori di rischio per le malattie cardiovascolari.
6. Yancy, W. S. Jr. et al. Una dieta chetogenica a basso contenuto di carboidrati rispetto a una dieta a basso contenuto di grassi per trattare l'obesità e l'iperlipidemia.Annali di medicina interna, 2004.
Dettagli: in questo studio, 120 individui con lipidi nel sangue in sovrappeso e alti hanno seguito una dieta a basso contenuto di carboidrati o una dieta a basso contenuto di grassi per 24 settimane. Il gruppo a basso contenuto di grassi ha limitato l'apporto calorico.
Perdita di peso: le persone nel gruppo a basso contenuto di carboidrati hanno perso 20,7 libbre (9,4 kg) del loro peso corporeo totale, rispetto a 10,6 libbre (4,8 kg) nel gruppo a basso contenuto di grassi.
Conclusione: le persone nel gruppo a basso contenuto di carboidrati hanno perso molto più peso e hanno avuto maggiori miglioramenti nei trigliceridi nel sangue e nel colesterolo HDL (buono).
7. Volek, J. S. et al. Confronto di diete ipocaloriche a bassissimo contenuto di carboidrati e a basso contenuto di grassi sulla perdita di peso e sulla composizione corporea in uomini e donne in sovrappeso.Nutrizione e metabolismo (Londra), 2004.
Dettagli: in uno studio che ha coinvolto 28 persone con obesità o sovrappeso, le femmine hanno seguito una dieta a basso contenuto di carboidrati o una dieta a basso contenuto di grassi per 30 giorni, mentre i maschi hanno seguito una di queste diete per 50 giorni. Entrambe le diete erano ipocaloriche.
Perdita di peso: le persone nel gruppo a basso contenuto di carboidrati hanno perso molto più peso. Ciò era particolarmente vero per gli uomini, anche se mangiavano più calorie rispetto al gruppo a basso contenuto di grassi.
Conclusione: le persone nel gruppo a basso contenuto di carboidrati hanno perso più peso rispetto a quelle nel gruppo a basso contenuto di grassi. Gli uomini con una dieta a basso contenuto di carboidrati hanno perso tre volte più grasso addominale rispetto agli uomini con una dieta a basso contenuto di grassi.
8. Meckling, K. A. et al. Confronto tra una dieta a basso contenuto di grassi e una dieta a basso contenuto di carboidrati su perdita di peso, composizione corporea e fattori di rischio per diabete e malattie cardiovascolari in uomini e donne in sovrappeso e a vita libera.Il Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2004.
Dettagli: Quaranta persone in sovrappeso hanno seguito una dieta a basso contenuto di carboidrati o una dieta a basso contenuto di grassi per 10 settimane. Ogni gruppo aveva lo stesso apporto calorico.
Perdita di peso: il gruppo a basso contenuto di carboidrati ha perso 15,4 libbre (7,0 kg) e il gruppo a basso contenuto di grassi ha perso 14,9 libbre (6,8 kg). La differenza non era statisticamente significativa.
Conclusione: entrambi i gruppi hanno perso una quantità di peso simile e si è verificato anche quanto segue:
- La pressione sanguigna è diminuita in entrambi i gruppi, sia sistolica che diastolica.
- Il colesterolo totale e LDL (cattivo) è diminuito solo nel gruppo a basso contenuto di grassi.
- I trigliceridi sono caduti in entrambi i gruppi.
- Il colesterolo HDL (buono) è aumentato nel gruppo a basso contenuto di carboidrati, ma è sceso nel gruppo a basso contenuto di grassi.
- La glicemia è diminuita in entrambi i gruppi, ma solo il gruppo a basso contenuto di carboidrati ha avuto una diminuzione dei livelli di insulina. Ciò indica una migliore sensibilità all'insulina.
9. Nickols-Richardson, S. M. et al. La fame percepita è inferiore e la perdita di peso è maggiore nelle donne in premenopausa in sovrappeso che consumano una dieta a basso contenuto di carboidrati / ricca di proteine rispetto a una dieta ricca di carboidrati / a basso contenuto di grassi.Giornale dell'American Dietetic Association, 2005.
Dettagli: Ventotto donne in sovrappeso, che non avevano ancora raggiunto la menopausa, hanno consumato una dieta a basso contenuto di carboidrati o una dieta a basso contenuto di grassi per 6 settimane. La dieta a basso contenuto di grassi era a ridotto contenuto calorico.
Perdita di peso: quelli nel gruppo a basso contenuto di carboidrati hanno perso 14,1 libbre (6,4 kg), mentre quelli nel gruppo a basso contenuto di grassi hanno perso 9,3 libbre (4,2 kg). I risultati sono stati statisticamente significativi.
Conclusione: si è verificata una perdita di peso significativamente maggiore con la dieta a basso contenuto di carboidrati e c'è stata anche una riduzione della fame, rispetto alla dieta a basso contenuto di grassi.
10. Daly, M. E. et al. Effetti a breve termine dei consigli dietetici severi sulla restrizione dei carboidrati nel diabete di tipo 2.Medicina diabetica, 2006.
Dettagli: in questo studio 102 persone con diabete di tipo 2 hanno ricevuto consigli dietetici a basso contenuto di carboidrati o a basso contenuto di grassi per 3 mesi. A quelli del gruppo a basso contenuto di grassi è stato consigliato di ridurre le dimensioni delle porzioni.
Perdita di peso: il gruppo a basso contenuto di carboidrati ha perso 7,8 libbre (3,55 kg), mentre il gruppo a basso contenuto di grassi ha perso solo 2 libbre (0,92 kg). La differenza era statisticamente significativa.
Conclusione: il gruppo a basso contenuto di carboidrati ha perso più peso e ha avuto un miglioramento maggiore nel rapporto colesterolo totale / HDL. Non c'era differenza in trigliceridi, pressione sanguigna o HbA1c (un marker per i livelli di zucchero nel sangue) tra i gruppi.
11. McClernon, F. J. et al. Gli effetti di una dieta chetogenica a basso contenuto di carboidrati e di una dieta a basso contenuto di grassi sull'umore, sulla fame e su altri sintomi auto-riferiti.Obesità (Silver Spring), 2007.
Dettagli: in questo studio, 119 persone in sovrappeso hanno seguito una dieta a basso contenuto di carboidrati, chetogenica o una dieta a basso contenuto di grassi a ridotto contenuto calorico per 6 mesi.
Perdita di peso: le persone nel gruppo a basso contenuto di carboidrati hanno perso 28,4 libbre (12,9 kg), mentre quelle nel gruppo a basso contenuto di grassi hanno perso 14,7 libbre (6,7 kg).
Conclusione: il gruppo a basso contenuto di carboidrati ha perso quasi il doppio del peso e ha sperimentato meno fame.
12. Gardner, C. D. et al. Confronto tra le diete Atkins, Zone, Ornish e LEARN per il cambiamento di peso e dei fattori di rischio correlati tra le donne in premenopausa in sovrappeso: studio sulla perdita di peso dalla A alla Z.Il Journal of The American Medical Association, 2007.
Dettagli: in questo studio, 311 donne che non avevano avuto la menopausa e che avevano o sovrappeso o obesità hanno seguito una delle quattro diete:
- una dieta Atkins a basso contenuto di carboidrati
- una dieta Ornish vegetariana a basso contenuto di grassi
- la dieta a zona
- la dieta LEARN
Zone e LEARN avevano calorie limitate.
Perdita di peso: il gruppo Atkins ha perso la maggior parte del peso - 10,3 libbre (4,7 kg) - a 12 mesi, rispetto al gruppo Ornish che ha perso 4,9 libbre (2,2 kg), il gruppo Zona che ha perso 3,5 libbre (1,6 kg) e il gruppo LEARN perdere 5,7 libbre (2,6 kg).
Tuttavia, la differenza non era statisticamente significativa a 12 mesi.
Conclusione: il gruppo Atkins ha perso più peso, sebbene la differenza non fosse statisticamente significativa. Il gruppo Atkins ha avuto i maggiori miglioramenti nella pressione sanguigna, nei trigliceridi e nei livelli di colesterolo HDL (buono). Coloro che hanno seguito LEARN o Ornish, che sono diete a basso contenuto di grassi, hanno avuto una diminuzione del colesterolo LDL (cattivo) a 2 mesi, ma poi gli effetti sono diminuiti.
13. Halyburton, A. K. et al. Le diete dimagranti a basso e alto contenuto di carboidrati hanno effetti simili sull'umore ma non sulle prestazioni cognitive.Giornale americano di nutrizione clinica, 2007.
Dettagli: Novantatre persone con sovrappeso o obesità hanno seguito una dieta a basso contenuto di carboidrati, ad alto contenuto di grassi o una dieta a basso contenuto di grassi e ad alto contenuto di carboidrati per 8 settimane. Entrambi i gruppi erano a calorie limitate.
Perdita di peso: il gruppo a basso contenuto di carboidrati ha perso 17,2 libbre (7,8 kg), mentre il gruppo a basso contenuto di grassi ha perso 14,1 libbre (6,4 kg). La differenza era statisticamente significativa.
Conclusione: il gruppo a basso contenuto di carboidrati ha perso più peso. Entrambi i gruppi hanno avuto miglioramenti dell'umore simili, ma la velocità di elaborazione (una misura delle prestazioni cognitive) è migliorata ulteriormente con la dieta a basso contenuto di grassi.
14. Dyson, P. A. et al. Una dieta a basso contenuto di carboidrati è più efficace nel ridurre il peso corporeo rispetto a un'alimentazione sana nei soggetti diabetici e non.Medicina diabetica, 2007.
Dettagli: Tredici persone con diabete e 13 senza diabete hanno seguito una dieta a basso contenuto di carboidrati o una dieta "sana". Questa era una dieta ipocalorica e povera di grassi raccomandata da Diabetes UK. Lo studio è durato 3 mesi.
Perdita di peso: le persone nel gruppo a basso contenuto di carboidrati hanno perso una media di 15,2 libbre (6,9 kg), rispetto a 4,6 libbre (2,1 kg) nel gruppo a basso contenuto di grassi.
Conclusione: il gruppo a basso contenuto di carboidrati ha perso circa tre volte più peso del gruppo a basso contenuto di grassi. Non c'era differenza in nessun altro marker tra i gruppi.
15. Westman, E. C. et al. L'effetto di una dieta chetogenica a basso contenuto di carboidrati rispetto a una dieta a basso indice glicemico sul controllo glicemico nel diabete mellito di tipo 2.Nutrizione e metabolismo (Londra), 2008.
Dettagli: Ottantaquattro persone con obesità e diabete di tipo 2 hanno seguito una dieta chetogenica a basso contenuto di carboidrati o una dieta a basso contenuto glicemico a ridotto contenuto calorico per 24 settimane.
Perdita di peso: il gruppo a basso contenuto di carboidrati ha perso più peso - 24,4 libbre (11,1 kg) - rispetto al gruppo a basso indice glicemico - 15,2 libbre (6,9 kg).
Conclusione: le persone nel gruppo a basso contenuto di carboidrati hanno perso molto più peso rispetto al gruppo a basso indice glicemico. Inoltre:
- L'emoglobina A1c è diminuita dell'1,5% nel gruppo a basso contenuto di carboidrati, rispetto allo 0,5% nel gruppo a basso indice glicemico.
- Il colesterolo HDL (buono) è aumentato solo nel gruppo a basso contenuto di carboidrati, di 5,6 mg / dL.
- I farmaci per il diabete sono stati ridotti o eliminati nel 95,2% del gruppo a basso contenuto di carboidrati, rispetto al 62% nel gruppo a basso indice glicemico.
- La pressione sanguigna, i trigliceridi e altri marcatori sono migliorati in entrambi i gruppi, ma la differenza tra i gruppi non era statisticamente significativa.
16. Shai, I. et al. Perdita di peso con una dieta a basso contenuto di carboidrati, mediterranea o povera di grassi.New England Journal of Medicine, 2008.
Dettagli: in questo studio, 322 persone con obesità hanno seguito una delle tre diete:
- una dieta a basso contenuto di carboidrati
- una dieta a basso contenuto di grassi a ridotto contenuto calorico
- una dieta mediterranea ipocalorica
Hanno seguito la dieta per 2 anni.
Perdita di peso: il gruppo a basso contenuto di carboidrati ha perso 4,7 kg, il gruppo a basso contenuto di grassi ha perso 2,9 kg e il gruppo con dieta mediterranea ha perso 4,4 kg.
Conclusione: il gruppo a basso contenuto di carboidrati ha perso più peso rispetto al gruppo a basso contenuto di grassi e ha avuto un miglioramento maggiore del colesterolo HDL (buono) e dei trigliceridi.
17. Keogh, J. B. et al. Effetti della perdita di peso da una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati sulla funzione endoteliale e marcatori di rischio di malattie cardiovascolari in soggetti con obesità addominale.Giornale americano di nutrizione clinica, 2008.
Dettagli: in questo studio, 107 individui con obesità addominale hanno seguito una dieta a basso contenuto di carboidrati o a basso contenuto di grassi, entrambe con restrizioni caloriche, per 8 settimane.
Perdita di peso: il gruppo a basso contenuto di carboidrati ha perso il 7,9% del proprio peso corporeo, rispetto al 6,5% nel gruppo a basso contenuto di grassi.
Conclusione: il gruppo a basso contenuto di carboidrati ha perso più peso. Non c'era inoltre alcuna differenza nei marcatori comuni o nei fattori di rischio tra i gruppi.
18. Tay, J. et al. Effetti metabolici della perdita di peso su una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati rispetto a una dieta isocalorica ad alto contenuto di carboidrati in soggetti obesi addominali.Giornale dell'American College of Cardiology, 2008.
Dettagli: Ottantotto persone con obesità addominale hanno seguito una dieta a basso contenuto di carboidrati o una dieta a basso contenuto di grassi per 24 settimane. Entrambe le diete erano ipocaloriche.
Perdita di peso: le persone nel gruppo a basso contenuto di carboidrati hanno perso una media di 26,2 libbre (11,9 kg), mentre quelle nel gruppo a basso contenuto di grassi hanno perso 22,3 libbre (10,1 kg). Tuttavia, la differenza non era statisticamente significativa.
Conclusione: entrambe le diete hanno portato a risultati di perdita di peso simili e miglioramenti in trigliceridi, colesterolo HDL (buono), proteina C-reattiva, insulina, sensibilità all'insulina e pressione sanguigna. Il colesterolo totale e LDL (cattivo) è migliorato solo nel gruppo a basso contenuto di grassi.
19. Volek, J. S. et al. La restrizione dei carboidrati ha un impatto più favorevole sulla sindrome metabolica rispetto a una dieta a basso contenuto di grassi.Lipidi, 2009.
Dettagli: Quaranta persone con fattori di rischio elevato per malattie cardiovascolari hanno seguito una dieta a basso contenuto di carboidrati o a basso contenuto di grassi per 12 settimane, entrambe con restrizioni caloriche.
Perdita di peso: il gruppo a basso contenuto di carboidrati ha perso 22,3 libbre (10,1 kg), mentre il gruppo a basso contenuto di grassi ha perso 11,5 libbre (5,2 kg).
Conclusione: le persone nel gruppo a basso contenuto di carboidrati hanno perso quasi il doppio del peso rispetto a quelle nel gruppo a basso contenuto di grassi, sebbene il loro apporto calorico fosse lo stesso.
Inoltre:
- I trigliceridi sono diminuiti di 107 mg / dL con la dieta a basso contenuto di carboidrati, ma sono scesi solo di 36 mg / dL con la dieta a basso contenuto di grassi.
- Il colesterolo HDL (buono) è aumentato di 4 mg / dL con la dieta a basso contenuto di carboidrati, ma è sceso di 1 mg / dL con la dieta a basso contenuto di grassi.
- L'apolipoproteina B è scesa di 11 punti con la dieta a basso contenuto di carboidrati, ma è scesa solo di 2 punti con la dieta a basso contenuto di grassi.
- La dimensione delle particelle di LDL è aumentata con la dieta a basso contenuto di carboidrati, ma è rimasta la stessa con la dieta a basso contenuto di grassi.
Nella dieta a basso contenuto di carboidrati, le particelle LDL sono parzialmente spostate da piccole a grandi, il che è positivo. Tuttavia, con la dieta a basso contenuto di grassi, sono passati parzialmente da grandi a piccoli, il che è meno salutare.
20. Brinkworth, G. D. et al. Effetti a lungo termine di una dieta dimagrante a bassissimo contenuto di carboidrati rispetto a una dieta isocalorica a basso contenuto di grassi dopo 12 mesi.Giornale americano di nutrizione clinica, 2009.
Dettagli: in questo studio, 118 individui con obesità addominale hanno seguito una dieta a basso contenuto di carboidrati o una dieta a basso contenuto di grassi per 1 anno. Entrambe le diete erano ipocaloriche.
Perdita di peso: le persone nel gruppo a basso contenuto di carboidrati hanno perso 14,5 kg (32 libbre), mentre quelle nel gruppo a basso contenuto di grassi hanno perso 11,5 kg (25,3 libbre). La differenza non era statisticamente significativa.
Conclusione: il gruppo a basso contenuto di carboidrati ha sperimentato una maggiore diminuzione dei trigliceridi e un aumento maggiore sia del colesterolo HDL (buono) che di quello LDL (cattivo), rispetto al gruppo a basso contenuto di grassi.
21. Hernandez, T. L. et al. Mancanza di soppressione degli acidi grassi liberi circolanti e ipercolesterolemia durante la perdita di peso con una dieta ricca di grassi e povera di carboidrati.Giornale americano di nutrizione clinica, 2010.
Dettagli: Trentadue adulti con obesità hanno seguito una dieta a basso contenuto di carboidrati o una dieta a basso contenuto di grassi e ipocalorica per 6 settimane.
Perdita di peso: il gruppo a basso contenuto di carboidrati ha perso 13,7 libbre (6,2 kg), mentre il gruppo a basso contenuto di grassi ha perso 13,2 libbre (6,0 kg). La differenza non era statisticamente significativa.
Conclusione: il gruppo a basso contenuto di carboidrati ha visto una maggiore diminuzione dei trigliceridi (43,6 mg / dL) rispetto al gruppo a basso contenuto di grassi (26,9 mg / dL). Sia il colesterolo LDL (cattivo) che quello HDL (buono) sono diminuiti solo nel gruppo a basso contenuto di grassi.
22. Krebs, N. F. et al. Efficacia e sicurezza di una dieta ricca di proteine e povera di carboidrati per la perdita di peso negli adolescenti gravemente obesi.Journal of Pediatrics, 2010.
Dettagli: Quarantasei individui hanno seguito una dieta a basso contenuto di carboidrati o una dieta a basso contenuto di grassi per 36 settimane. Le persone nel gruppo a basso contenuto di grassi hanno limitato il loro apporto calorico.
Perdita di peso: quelli nel gruppo a basso contenuto di carboidrati avevano una maggiore diminuzione dei punteggi Z dell'indice di massa corporea (BMI) rispetto al gruppo a basso contenuto di grassi, ma la perdita di peso non differiva tra i gruppi.
Conclusione: il gruppo a basso contenuto di carboidrati aveva una maggiore riduzione dei punteggi Z dell'IMC, ma la perdita di peso era simile tra i gruppi. Vari biomarcatori sono migliorati in entrambi i gruppi, ma non vi era alcuna differenza significativa tra loro.
23. Guldbrand H. et al. Nel diabete di tipo 2, la randomizzazione al consiglio di seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati migliora temporaneamente il controllo glicemico rispetto al consiglio di seguire una dieta a basso contenuto di grassi producendo una perdita di peso simile.Diabetologia, 2012.
Dettagli: Sessantuno individui con diabete di tipo 2 hanno seguito una dieta a basso contenuto di carboidrati o una dieta a basso contenuto di grassi per 2 anni, entrambe con restrizioni caloriche.
Perdita di peso: quelli nel gruppo a basso contenuto di carboidrati hanno perso 6,8 libbre (3,1 kg), mentre quelli nel gruppo a basso contenuto di grassi hanno perso 7,9 libbre (3,6 kg). La differenza non era statisticamente significativa.
Conclusione: non c'era differenza nella perdita di peso o fattori di rischio comuni tra i gruppi. C'è stato un miglioramento significativo nel controllo glicemico a 6 mesi per il gruppo a basso contenuto di carboidrati. Tuttavia, la compliance è stata scarsa e gli effetti sono diminuiti a 24 mesi quando le persone hanno iniziato a consumare più carboidrati.
Perdita di peso
Il grafico seguente mostra come la perdita di peso rispetto tra i 23 studi. Le persone hanno perso peso in 21 studi.
La maggior parte degli studi ha rilevato una differenza significativa nella perdita di peso, a favore della dieta a basso contenuto di carboidrati.
Inoltre:
- I gruppi a basso contenuto di carboidrati spesso hanno perso 2-3 volte più peso rispetto ai gruppi a basso contenuto di grassi. In alcuni casi non è stata riscontrata alcuna differenza significativa.
- Nella maggior parte dei casi, i gruppi a basso contenuto di grassi hanno seguito le restrizioni caloriche, mentre i gruppi a basso contenuto di carboidrati hanno mangiato tutte le calorie che volevano.
- Quando entrambi i gruppi hanno ridotto le calorie, le persone a dieta a basso contenuto di carboidrati hanno perso ancora più peso, anche se non è stato sempre significativo.
- In un solo studio, il gruppo a basso contenuto di grassi ha perso più peso, ma la differenza era piccola - 1,1 libbre (0,5 kg) - e non statisticamente significativa.
- In molti degli studi, la perdita di peso era maggiore all'inizio. Quindi le persone hanno iniziato a riguadagnare il peso nel tempo quando hanno abbandonato la dieta.
- Le diete a basso contenuto di carboidrati erano più efficaci nel ridurre il grasso addominale, un tipo di grasso che i ricercatori hanno collegato a varie condizioni di salute. .
Due motivi per cui le diete a basso contenuto di carboidrati possono essere più efficaci per la perdita di peso sono:
- l'alto contenuto proteico
- gli effetti di soppressione dell'appetito della dieta
Questi fattori possono aiutare a ridurre l'apporto calorico di una persona.
Puoi leggere di più su perché questa dieta funziona qui: Perché le diete a basso contenuto di carboidrati funzionano? Il meccanismo spiegato.
Colesterolo LDL (cattivo)
Le diete a basso contenuto di carboidrati generalmente non sembrano aumentare i livelli di colesterolo totale e LDL (cattivo).
Le diete a basso contenuto di grassi possono abbassare il colesterolo totale e LDL (cattivo), ma questo di solito è solo temporaneo. Dopo 6-12 mesi, la differenza di solito non è statisticamente significativa.
Alcuni operatori sanitari hanno riferito che le diete a basso contenuto di carboidrati possono causare un aumento del colesterolo LDL (cattivo) e di altri marcatori lipidici in poche persone.
Tuttavia, gli autori degli studi di cui sopra non hanno notato questi effetti negativi. Gli studi che hanno esaminato i marcatori lipidici avanzati hanno mostrato solo miglioramenti.
Colesterolo HDL (buono)
Un modo per aumentare i livelli di colesterolo HDL (buono) è mangiare più grassi. Per questo motivo, non sorprende vedere che le diete a basso contenuto di carboidrati, essendo più ricche di grassi, hanno maggiori probabilità di aumentare il colesterolo HDL (buono) rispetto alle diete a basso contenuto di grassi.
Livelli più elevati di HDL (buoni) possono aiutare a migliorare la salute metabolica e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Le persone con sindrome metabolica hanno spesso bassi livelli di HDL (buoni).
Diciotto dei 23 studi hanno riportato cambiamenti nei livelli di colesterolo HDL (buono).
Le diete a basso contenuto di carboidrati generalmente aumentano i livelli di HDL (buoni), ma questi livelli sembrano cambiare meno con le diete a basso contenuto di grassi. In alcuni casi, diminuiscono.
Trigliceridi
I trigliceridi sono un importante fattore di rischio cardiovascolare e altri sintomi chiave della sindrome metabolica.
Il modo migliore per ridurre i trigliceridi è mangiare meno carboidrati e soprattutto mangiare meno zucchero.
Diciannove studi su 23 hanno riportato cambiamenti nei livelli di trigliceridi nel sangue.
Sia le diete a basso contenuto di carboidrati che quelle a basso contenuto di grassi possono aiutare a ridurre i trigliceridi, ma l'effetto è più forte nei gruppi a basso contenuto di carboidrati.
Glicemia, livelli di insulina e diabete di tipo II
Le persone senza diabete hanno visto i loro livelli di zucchero nel sangue e di insulina migliorare sia con le diete a basso contenuto di carboidrati che con quelle a basso contenuto di grassi. La differenza tra i gruppi era generalmente piccola.
Tre studi hanno confrontato il modo in cui le diete influenzano le persone con diabete di tipo 2.
Solo uno studio è riuscito a ridurre sufficientemente i carboidrati.
In questo studio si sono verificati vari miglioramenti, inclusa una drastica riduzione dell'HbA1c, un marker per i livelli di zucchero nel sangue. Inoltre, oltre il 90% delle persone nel gruppo a basso contenuto di carboidrati è riuscito a ridurre o eliminare i farmaci per il diabete.
Tuttavia, la differenza era piccola o inesistente negli altri due studi, perché la compliance era scarsa. I partecipanti hanno finito per mangiare circa il 30% delle loro calorie sotto forma di carboidrati. .
Pressione sanguigna
Quando misurata, la pressione sanguigna tendeva a diminuire con entrambi i tipi di dieta.
Quante persone hanno finito?
Un problema comune negli studi sulla perdita di peso è che le persone spesso abbandonano la dieta prima che lo studio sia completo.
Diciannove dei 23 studi hanno riportato il numero di persone che hanno completato lo studio.
La percentuale media di persone che hanno seguito la dieta per tutto il tempo è stata:
- gruppi a basso contenuto di carboidrati: 79,51%
- gruppi a basso contenuto di grassi: 77,72%
Ciò suggerisce che una dieta a basso contenuto di carboidrati non è più difficile da rispettare rispetto ad altri tipi di dieta.
Il motivo potrebbe essere che le diete a basso contenuto di carboidrati sembrano ridurre la fame e i partecipanti possono mangiare fino a quando non sono sazi. Le diete a basso contenuto di grassi, nel frattempo, sono spesso ipocaloriche. La persona ha bisogno di pesare il cibo e contare le calorie, il che può essere oneroso.
Gli individui perdono anche più peso e lo perdono più velocemente, con una dieta a basso contenuto di carboidrati. Ciò può migliorare la loro motivazione a continuare la dieta.
Effetti collaterali
I partecipanti a questi studi non hanno segnalato alcun effetto avverso grave dovuto a nessuna dieta.
Nel complesso, la dieta a basso contenuto di carboidrati sembra essere ben tollerata e sicura.
La linea di fondo
Molte persone hanno tradizionalmente optato per una dieta a basso contenuto di grassi e contando le calorie per perdere peso.
Tuttavia, i risultati di questi studi suggeriscono che una dieta a basso contenuto di carboidrati può essere altrettanto efficace, e forse di più, di una dieta a basso contenuto di grassi.
