Fai il pieno di cibi che aiutano i batteri buoni a prosperare: il tuo cervello, la tua pelle e ogni altra parte del tuo corpo ti ringrazieranno!
Un microbioma intestinale bilanciato è essenziale per la digestione, l'assorbimento dei nutrienti e l'eliminazione ottimali. Supporta anche una sana risposta infiammatoria e mantiene forte il nostro sistema immunitario. Traduzione: Il tuo istinto conta.
Molte malattie possono effettivamente essere ricondotte a uno squilibrio dell'intestino, quindi come possiamo assicurarci che la nostra sia in buona forma?
Inizia mangiando cibi che possono riparare e rafforzare il rivestimento intestinale. Inoltre, fai il pieno di fonti di pre e probiotici in modo da avere molti batteri buoni.
Pensa a probiotici come batteri intestinali sani, mentre prebiotici (fibra indigeribile) è il cibo per i probiotici. Proprio come noi, i probiotici hanno bisogno di carburante per svolgere correttamente il loro lavoro.
Diamo un'occhiata a come alcuni di questi potenti alimenti possono aiutare a guarire il nostro intestino, aiutare la digestione e creare un ecosistema sano in modo che possiamo apparire e sentirci al meglio!
1. Crauti
I crauti ("cavolo bianco acido" in tedesco) sono cavoli fermentati che forniscono al corpo molti batteri buoni. L'alto contenuto di fibre del cavolo combatte il gonfiore e l'indigestione mantenendo il sistema digerente senza intoppi.
Suggerimento: cerca crauti freschi piuttosto che in scatola.
2. Asparagi
L'asparago funziona come prebiotico. Contiene alti livelli di fibra indigeribile inulina, che nutre batteri sani come bifidobatteri e lattobacilli. Gli asparagi hanno anche alti livelli di vitamine del gruppo B e antiossidanti che combattono l'infiammazione.
Suggerimento: prova a mangiarlo crudo con altre crudité e immergilo per ottenere i massimi effetti prebiotici.
3. Ananas
L'ananas contiene un enzima chiamato bromelina, che funziona come un aiuto digestivo, aiutando a scomporre le proteine di grandi molecole di cibo in peptidi più piccoli.
Gli studi hanno suggerito che la bromelina contrasta il dolore e l'infiammazione in tutto il corpo (specialmente i tessuti del seno) e riduce la secrezione di citochine pro-infiammatorie che possono danneggiare il rivestimento intestinale.
Suggerimento: adoro mangiare l'ananas intero e aggiungerlo a frullati e succhi come questo succo verde che rinforza il sistema immunitario!
ingredienti
- 5 grandi foglie di cavolo nero
- 5 grandi foglie di lattuga romana
- una manciata di prezzemolo
- 2 tazze di ananas a cubetti
- 1/3 di cetriolo
- Pomello da 2 pollici di zenzero, sbucciato
- 1 limone, sbucciato
Indicazioni
- Risciacquare tutta la frutta e la verdura.
- Taglia l'ananas e metti da parte 2 tazze.
- Taglia 1/3 di cetriolo.
- Taglia una noce di 2 pollici di radice di zenzero e sbucciala.
- Tagliare a metà il limone sbucciato.
- Aggiungi tutti gli ingredienti nello spremiagrumi.
4. Cipolla
Le cipolle crude sono un'ottima fonte di prebiotici e contengono quercetina (un potente antiossidante) che combatte i radicali liberi dannosi nel corpo. Le cipolle contengono anche cromo (che aumenta la produzione di insulina) e vitamina C (che supporta un forte sistema immunitario).
Suggerimento: taglia le cipolle e mettile in insalate, condimenti e salse, oppure affettale per metterle su insalate o hamburger vegetariani.
5. Aglio
L'aglio crudo è un altro ottimo alimento prebiotico con alti livelli di inulina, che alimenta i batteri buoni nell'intestino.
L'aglio è ricco di tonnellate di sostanze nutritive, tra cui manganese, vitamina B6, vitamina C, selenio e molti composti attivi, come l'allicina. L'allicina è una potente sostanza che combatte le malattie creata dopo che l'aglio è stato schiacciato o tritato.
Suggerimento: aggiungi l'aglio crudo a guacamole, hummus, salse e condimenti come questo cremoso condimento tahini.
ingredienti
- 1/4 tazza di tahini
- 2 cucchiai. senape di Digione
- 2 spicchi d'aglio
- 1/4 di tazza di acqua filtrata
- succo di 1 limone
- 2 cucchiai. lievito nutrizionale
- pepe nero e fiocchi di peperoncino (facoltativo)
- verdure fresche di insalata
Indicazioni
- Unisci gli ingredienti in un frullatore ad alta velocità e frulla a fuoco alto fino a che liscio.
- Versa sopra le verdure e divertiti!
6. Brodo di ossa
Il brodo di ossa aiuta a guarire il rivestimento dell'intestino, che a sua volta supporta la funzione del sistema immunitario e una sana risposta infiammatoria.
Il brodo di ossa contiene una varietà di minerali e composti curativi come gelatina, collagene e aminoacidi prolina, glutammina e arginina, che aiutano a sigillare il rivestimento intestinale, ridurre la permeabilità, combattere l'infiammazione e rafforzare il sistema immunitario.
Suggerimento per professionisti: prepara una grande quantità di questa deliziosa zuppa vegetariana con brodo di ossa e mettila in valigia per pranzo o sorseggiarla per tutto il giorno.
ingredienti
- 1/2 tazza di cipolla gialla tritata
- 2 cucchiai. olio extravergine di oliva (EVOO)
- 2 spicchi d'aglio, tritati
- 1 pollice di radice di zenzero, sbucciata e tritata
- Radice di curcuma da 1/2 pollice, sbucciata e tritata
- 1 tazza di sedano tritato
- 1 tazza di carote tritate
- 2 tazze di broccoli tritati, compresi i gambi
- uno da 32 once. contenitore di brodo di ossa di pollo biologico (o brodo vegetale, se vegano)
- 1 tazza di acqua filtrata
- 2 patate dolci giapponesi, pelate e tagliate a cubetti
- 2 foglie di alloro
- 1/4 cucchiaino. pepe di Caienna
- 1/2 cucchiaino. cumino
- 1/4 cucchiaino. paprica
- sale marino qb
- pepe nero qb
- cavolo riccio fresco, tritato
- succo di 1 limone
- prezzemolo fresco, tritato
Indicazioni
- In una pentola capiente, rosolare la cipolla nell'olio extravergine di oliva per 4-5 minuti. Aggiungi l'aglio, lo zenzero e la curcuma. Cuoci per 3-4 minuti.
- Aggiungere il sedano, le carote e i broccoli e rosolare per 5 minuti.
- Aggiungere il brodo di ossa e 1 tazza di acqua filtrata nella pentola.
- Portare a ebollizione e quindi aggiungere le patate dolci e il resto dei condimenti.
- Abbassare la fiamma a bassa temperatura e cuocere per 40 minuti con il coperchio.
- Spegnere il fuoco e aggiungere il cavolo nero tritato. Coprite per qualche minuto per far appassire il cavolo.
- Spremi il succo di limone nella zuppa. Condire con altro sale, pepe e fiocchi di peperoncino.
- Versate un mestolo in una ciotola e servite con prezzemolo fresco tritato.
7. Aceto di mele
L'aceto di mele ci aiuta ad abbattere e digerire il cibo stimolando i succhi digestivi e aumentando la produzione di acido gastrico.
Ha anche proprietà antivirali e antimicrobiche, riducendo la crescita dei batteri che non vogliamo che vivano nel tratto gastrointestinale (GI) e aiutando a liberare il corpo dal lievito in eccesso.
Questi ruoli importanti supportano un microbioma e un sistema immunitario sani.
Suggerimento: prova ad aggiungere l'aceto di sidro di mele ai condimenti per insalata o alle verdure prima della tostatura, come in questa ricetta di cavoletti di Bruxelles arrostiti.
ingredienti
- 10 cavoletti di Bruxelles, tagliati a metà
- 2 cucchiai. olio extravergine di oliva (EVOO)
- 2 cucchiai. aceto di mele
- 3 spicchi d'aglio, schiacciati
- 1/4 cucchiaino. aneto essicato
- 1/4 cucchiaino. paprica
- sale marino qb
- pepe nero qb
Indicazioni
- Preriscalda il forno a 204 ° C.
- Mescola i cavoletti di Bruxelles in EVOO, aceto di sidro di mele, aglio e spezie.
- Cuocere per 30 minuti, mescolando ogni 10 minuti. Servite subito!
8. Kimchi
Il processo di fermentazione delle verdure utilizzate per produrre il kimchi non solo ne esalta il sapore, ma produce anche colture probiotiche vive e attive che promuovono l'integrità dell'intestino.
Questo contorno coreano fornisce grandi quantità di fibre e potenti antiossidanti e disintossica naturalmente il corpo.
Suggerimento: integra questa prelibatezza nel tuo prossimo pranzo o cena. Riso più verdure più kimchi equivale a una deliziosa cena!
9. Zenzero
Lo zenzero aiuta a calmare e rilassare lo stomaco, alleviare la nausea e alleviare i disturbi intestinali. Non solo fornisce una fonte naturale di vitamina C, magnesio, potassio, rame e manganese, lo zenzero aiuta anche la digestione e aiuta a prevenire il gonfiore.
Suggerimento: l'aggiunta di zenzero sbucciato a tè e frullati dà loro una carica saporita in più.
10. Verdi di tarassaco
I tarassaco sono uno degli alimenti più disintossicanti da mangiare e sono pieni zeppi di sostanze nutritive, fibre, antiossidanti e benefici prebiotici che possono aiutarci a mantenerci forti e sani.
Ricche di vitamine A e K, calcio e ferro, queste verdure a foglia verde sono una delle mie aggiunte preferite ai potenti succhi verdi disintossicanti e antinfiammatori.
Il cibo da asporto
Inizia a incorporare alcuni di questi alimenti nel tuo regime quotidiano. Un corpo e una mente sani iniziano con un intestino forte!
Food Fix: Beat the Bloat
Nathalie è una dietista registrata e nutrizionista di medicina funzionale con una laurea in psicologia presso la Cornell University e un master in nutrizione clinica presso la New York University. È la fondatrice di Nutrition by Nathalie LLC, uno studio privato di nutrizione a New York City che si occupa di salute e benessere utilizzando un approccio integrativo, e All Good Eats, un marchio di salute e benessere sui social media. Quando non lavora con i suoi clienti o su progetti multimediali, puoi trovarla in viaggio con suo marito e il loro mini australiano, Brady.
Ulteriori ricerche, scrittura e editing hanno contribuito da Chelsey Fein.
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