Senza rendersene conto, molti di noi iniziano la giornata facendo stretching prima ancora di alzarsi dal letto.
Lo stretching involontario dei muscoli è chiamato pandiculazione. È un comportamento osservato nella maggior parte dei tipi di animali per alleviare la tensione muscolare.
Poche attività si sentono meglio dopo un periodo di inattività rispetto allo stretching. Lo stretching riduce il rischio di infortuni, può indurre una sensazione di calma e si ritiene addirittura che migliori la circolazione.
In questo articolo, aiuteremo a spiegare perché lo stretching fa sentire bene, esploreremo i vantaggi e forniremo esempi di esercizi di stretching semplici che puoi eseguire regolarmente.
Perché lo stretching fa stare bene?
Gli esseri umani hanno una tendenza naturale a evitare le cose che causano dolore e a cercare attività che si sentano bene. Lo stretching non fa eccezione. Il sistema di ricompensa naturale del tuo corpo fa sentire bene lo stretching per motivarti a mantenere i muscoli a una tensione ottimale.
Ecco uno sguardo più da vicino ai motivi per cui lo stretching fa sentire bene.
Migliore circolazione
Quando allunghi un muscolo, il tuo corpo risponde aumentando il flusso sanguigno in quell'area. I vasi sanguigni attorno al muscolo mirato si allargano per consentire il flusso di più sangue e il tuo cuore inizia a pompare più sangue.
Questo aumento del flusso sanguigno consente al muscolo o ai muscoli che stai allungando di ricevere più ossigeno e di sbarazzarsi dei prodotti di scarto metabolico.
Attivazione parasimpatica
La ricerca ha dimostrato che lo stretching statico attiva il sistema nervoso parasimpatico e inibisce l'attivazione del sistema nervoso simpatico.
Il tuo sistema nervoso parasimpatico è responsabile del tuo riposo e delle funzioni digestive. Può anche aiutare a indurre sentimenti di calma e rilassamento.
Rilascio di endorfine
Le endorfine sono sostanze chimiche prodotte dal sistema nervoso centrale e dalla ghiandola pituitaria che funzionano come neurotrasmettitori. Hanno effetti antidolorifici maggiori rispetto alla morfina e provocano una sensazione di euforia quando si legano ai recettori del cervello.
Le endorfine fanno parte del sistema di ricompensa naturale del tuo corpo e vengono rilasciate dopo attività come l'esercizio fisico, il sesso, il mangiare e il bere.
Ci sono poche ricerche sugli effetti dello stretching sul rilascio di endorfine. Tuttavia, secondo una prospettiva del 2015, lo stretching può aiutare a ridurre il dolore mestruale. Si ritiene che i suoi effetti antidolorifici siano dovuti al rilassamento dei vasi sanguigni, al rilascio di beta-endorfine e alla soppressione delle prostaglandine.
Quali sono i vantaggi dello stretching?
Ci sono molti vantaggi nello allungare regolarmente i muscoli. Esaminiamo questi vantaggi in modo più dettagliato.
Maggiore flessibilità
Fare stretching regolarmente può aiutarti a migliorare la tua flessibilità, soprattutto se conduci uno stile di vita sedentario. La tua flessibilità diminuisce naturalmente come parte del processo di invecchiamento, ma lo stretching può aiutare a rallentare questo processo.
Migliore circolazione
Lo stretching provoca miglioramenti a breve termine nella circolazione rilassando i vasi sanguigni e aumentando la quantità di sangue che il cuore pompa.
Sebbene sia un'area di ricerca abbastanza nuova, si ritiene che lo stretching possa avere benefici a lungo termine sulla salute circolatoria, come il miglioramento della funzione dei vasi sanguigni e l'abbassamento della pressione sanguigna.
Alleviare lo stress
Lo stretching statico attiva il sistema nervoso parasimpatico. L'attivazione di questo ramo del sistema nervoso può aiutare ad alleviare gli effetti psicologici dello stress. Questo, a sua volta, può aiutare a indurre sentimenti di calma e rilassamento.
Migliori prestazioni sportive
Essere in grado di ottenere una gamma completa di movimento attraverso tutte le articolazioni può aiutare a migliorare le tue prestazioni sportive. Ad esempio, per raggiungere la massima velocità, un velocista deve essere in grado di estendere e ruotare completamente i fianchi.
Sia lo stretching statico che quello dinamico possono aiutarti a migliorare la tua libertà di movimento. Tuttavia, lo stretching statico dovrebbe essere riservato dopo gli allenamenti poiché può ridurre la produzione di forza.
Postura migliorata
La tensione e la tensione muscolare possono influire negativamente sulla postura tirando la colonna vertebrale in posizioni che possono stressare la schiena, il collo e i muscoli centrali.
La ricerca ha dimostrato che lo stretching regolare in combinazione con esercizi di rafforzamento del core può aiutare a migliorare una cattiva postura e allineamento.
Semplici tratti quotidiani
Una delle cose migliori dello stretching è che non hai bisogno di attrezzature speciali per farlo. Lo stretching può essere eseguito ovunque e in qualsiasi momento.
Ecco cinque allungamenti chiave che possono aiutare ad alleviare la tensione e la tensione in molti dei principali gruppi muscolari del corpo.
Affondo basso
L'affondo basso aiuta ad allungare i muscoli di anche, inguine, cosce e core.
Per fare questo allungamento:
- Fai un affondo con il piede destro in avanti con il ginocchio posteriore a terra e la gamba sinistra distesa. Tieni il ginocchio destro sopra il piede destro, ma non oltre.
- Metti le mani a terra vicino al tuo piede. Puoi anche metterli in ginocchio o sollevarli verso il cielo.
- Fai un respiro profondo e concentrati sull'apertura del petto e sull'allungamento della colonna vertebrale.
- Tieni l'affondo per almeno 5 respiri, quindi ripeti sull'altro lato.
Piegamento in avanti
La piegatura in avanti aiuta ad allungare la schiena, l'inguine e la parte posteriore delle gambe.
Per fare questo allungamento:
- Siediti su una superficie comoda ed estendi la gamba sinistra davanti al corpo. Metti il piede destro contro l'interno della coscia sinistra.
- Fai un respiro profondo e solleva le mani sopra la testa.
- Mentre espiri, piegati in avanti dai fianchi e allungati in avanti il più comodamente possibile.
- Appoggia le mani sul pavimento o sulla gamba sinistra mentre mantieni la posizione per 40-60 secondi.
- Ripeti dall'altra parte.
Stretching del busto da seduti
L'allungamento del busto seduto si rivolge ai muscoli del core e della schiena.
Per fare questo allungamento:
- Inizia sedendo in posizione verticale su una sedia con i piedi per terra.
- Tenere lo schienale della sedia con una mano e ruotare nella direzione di quella mano.
- Tieni la torsione per un massimo di 30 secondi e ripeti sull'altro lato.
Posa di cobra
Cobra Pose può aiutare ad aprire e allungare i muscoli del petto, addominali, collo e spalle.
Per fare questo allungamento:
- Sdraiati a pancia in giù con le mani sotto le spalle, le braccia strette al petto e le dita rivolte in avanti.
- Spingendo attraverso le mani, solleva la parte superiore del busto da terra mentre raddrizzi le braccia. Inclina la testa all'indietro se vuoi allungare più in profondità.
- Mantieni la posizione piegando leggermente i gomiti per 30-60 secondi.
Rotoli di collo
I rotoli per il collo sono un ottimo modo per alleviare la tensione al collo, specialmente dopo lunghi periodi di seduta.
Per fare questo allungamento:
- Rilassati e siediti in posizione eretta con le orecchie allineate sulle spalle.
- Ruota la testa in avanti e poi a destra in modo da sentire un allungamento nella parte sinistra del collo. Mantieni questa posizione per 10 secondi.
- Torna alla posizione di partenza e ripeti sull'altro lato.
- Ripeti 3 volte in ciascuna direzione.
Suggerimenti per fare stretching in sicurezza
- Evita di fare stretching a freddo. Prima di iniziare lo stretching, è una buona idea far fluire il sangue per evitare lesioni. Fare un'attività a bassa intensità come camminare o fare jogging per 5 minuti può aiutare a riscaldare i muscoli.
- Allunga delicatamente. Non forzare alcuna posizione che provochi dolore. Se un allungamento è doloroso, significa che ti stai allungando troppo.
- Rendi lo stretching una routine. Puoi trarre i maggiori benefici dallo stretching se diventa un'abitudine regolare. Gli esperti di fitness consigliano di fare stretching almeno due o tre volte a settimana.
- Allunga entrambi i lati. Assicurati di allungare entrambi i lati del corpo allo stesso modo per evitare squilibri di flessibilità.
- Evita di rimbalzare. Rimbalzare mentre ti stai allungando può ferire i muscoli o i tendini. Può anche far contrarre i muscoli.
La linea di fondo
Lo stretching tende a far sentire bene perché attiva il sistema nervoso parasimpatico e aumenta il flusso sanguigno ai muscoli. Si pensa che lo stretching possa anche rilasciare endorfine che aiutano a ridurre il dolore e migliorare il tuo umore.
Oltre a sentirsi bene e ad alleviare la tensione muscolare e lo stress, lo stretching può anche aumentare la flessibilità e la circolazione, aumentare le prestazioni atletiche e migliorare la postura.
Parla con il tuo medico se hai dubbi sullo stretching, soprattutto se hai un infortunio o una condizione di salute cronica.
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