La tua salute dovrebbe essere una priorità principale per tutta la vita, compresi i 30 anni.
Per alcune persone, perdere peso corporeo in eccesso può migliorare diversi aspetti della loro salute fisica, inclusi i livelli di zucchero nel sangue e la pressione sanguigna, i marcatori infiammatori e la mobilità.
Inoltre, raggiungere un peso corporeo sano e sostenibile può migliorare la tua autostima, l'immagine corporea, la qualità della vita correlata alla salute e i sintomi depressivi.
Sfortunatamente, la maggior parte dei metodi di perdita di peso sono inappropriati e insostenibili. Inoltre, la dieta e la cultura alimentare possono essere incredibilmente dannose per la salute fisica e mentale.
Tuttavia, è possibile raggiungere in sicurezza un peso corporeo sano che promuove la tua salute generale.
Questo articolo copre 20 modi sostenibili per perdere peso nei tuoi 30 anni.
1. Reindirizza la tua attenzione
Concentrarti sul miglioramento di altri aspetti della tua salute piuttosto che sul peso corporeo o sull'aspetto fisico può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.
Uno studio che includeva 301 donne ha scoperto che coloro che erano motivati a perdere peso per ridurre il rischio di malattia o migliorare la loro salute generale - e meno motivati da ragioni di apparenza personale - hanno ottenuto una significativa perdita di peso dopo 30 mesi.
In alternativa, le donne più motivate a perdere peso per migliorare il proprio aspetto avevano guadagnato peso dopo i 30 mesi.
Questo non significa che non puoi essere motivato migliorando il tuo aspetto. Piuttosto, suggerisce che il tuo aspetto e il tuo desiderio di essere accettato dagli altri non dovrebbero essere gli unici, o anche i principali, motivatori per raggiungere un peso corporeo sano.
Essere motivati da fattori come il miglioramento della qualità della dieta, della resistenza e dei livelli di energia, oltre a ridurre il rischio di malattia, può aiutare a migliorare il successo a lungo termine nel tuo percorso di perdita di peso.
2. Carica i prodotti
Decenni di ricerche scientifiche dimostrano che aumentare l'assunzione di frutta e verdura favorisce la perdita di peso e può aiutarti a mantenere un peso corporeo sano.
Fare un punto per aggiungere più frutta e verdura alla tua dieta è un ottimo modo per migliorare la qualità della dieta, ridurre il rischio di malattie e promuovere una sana perdita di peso.
Prova ad aggiungere spinaci, pomodori e cipolle alle uova al mattino e gustali con un contorno di frutti di bosco. Puoi anche fare uno spuntino con verdure immerse nell'hummus o aggiungere un contorno di verdure miste arrostite alla tua cena.
3. Scegli la sostenibilità rispetto alla velocità
Innumerevoli diete e disintossicanti promuovono una rapida ed estrema perdita di peso attraverso l'uso di piani alimentari a bassissimo contenuto calorico.
La verità è che è probabile che queste diete promuovano una rapida perdita di peso, poiché ridurre drasticamente l'apporto calorico.
Tuttavia, queste diete non sono una buona scelta per una perdita di peso sostenibile poiché possono influenzare drasticamente i livelli di energia, la salute e le prestazioni complessive.
Gli studi hanno ripetutamente dimostrato che la dieta drastica porta al recupero di peso e ai cambiamenti compensatori che possono rendere più difficile la futura perdita di peso e il mantenimento del peso.
Creare un regime alimentare soddisfacente che alimenta il tuo corpo mentre si crea un piccolo deficit calorico si tradurrà in una perdita di peso più lenta, ma ridurrà le possibilità di riacquistare peso nel tempo e ti assicurerà di ottenere i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno.
4. Non sottovalutare l'attività quotidiana
Quando si cerca di perdere peso, la maggior parte delle persone pensa di dover partecipare a frequenti attività ad alta intensità. Sebbene incorporare questo tipo di attività nella tua routine possa promuovere la perdita di peso e l'aumento muscolare, non è necessario farlo per raggiungere un peso corporeo sano.
Essere attivi quotidianamente aumentando il numero di passi e sedendosi di meno è importante tanto quanto trascorrere qualche ora in palestra a settimana.
Se sei attualmente sedentario, è importante aumentare la tua attività lentamente. Se stai calcolando solo una media di circa 1.000 passi al giorno, prova ad aumentare il conteggio a 2.500 passi quasi tutti i giorni della settimana, il che equivale a circa un miglio (1,6 km).
Una volta raggiunto costantemente tale obiettivo, aumentalo di 1.000 passi alla settimana circa finché non cammini comodamente per qualche chilometro al giorno.
5. Dai la priorità alla tua salute e alla tua felicità
Non compromettere mai la tua salute o la tua felicità seguendo una dieta o un programma di esercizi che ti fa sentire male con te stesso.
Se una dieta è estremamente restrittiva o ti fa diventare eccessivamente preoccupato per il cibo, questo è un segno che il piano che stai seguendo è malsano e inappropriato per le tue esigenze.
Lo stesso vale per l'attività. Se il tuo nuovo allenatore o la tua lezione di allenamento ti fanno sentire a disagio o ti fanno male con te stesso, trova un'attività diversa che ti piace e divertiti a fare.
Un modello alimentare e un piano di attività sostenibili dovrebbero farti sentire sano, nutrito ed energizzato.
6. Comprendi che la perdita di peso non è la chiave per un miglioramento generale della salute
La perdita di grasso corporeo in eccesso può effettivamente migliorare la tua salute e ridurre il rischio di malattie.
Ma la perdita di peso è solo un pezzo di un grande puzzle.
Stress, disturbi di salute mentale, mancanza di attività, malattie e malattie, cattiva alimentazione, genetica e mancanza di sonno sono solo alcuni degli altri fattori che devono essere considerati.
Questo è il motivo per cui il tuo obiettivo dovrebbe essere migliorare la tua salute generale, non solo perdere peso.
7.Dai la priorità al sonno
Molte persone sulla trentina stanno cercando di destreggiarsi tra le responsabilità lavorative e la vita familiare e sociale, il che può ridurre il tempo di sonno e avere un impatto negativo sulla qualità del sonno.
La privazione cronica del sonno può portare ad un aumento di peso aumentando gli ormoni della fame e l'apporto calorico e diminuendo gli ormoni della sazietà ei livelli di energia, rendendo la perdita di peso ancora più impegnativa.
Dormire costantemente almeno 7 ore è importante per la gestione del peso e per la tua salute generale.
8. Dire di no alla maggior parte delle diete
Per sviluppare un piano di perdita di peso sostenibile che funzioni per le tue esigenze, è importante evitare diete restrittive e non necessarie.
La ricerca mostra che la dieta e l'alimentazione contenuta non funzionano per il mantenimento del peso a lungo termine. Inoltre, comportamenti alimentari restrittivi possono avere un impatto sulla tua salute fisica e mentale.
Un modello alimentare sano può essere seguito per tutta la vita, non importa se sei in vacanza, ti godi un pasto festivo o fuori a cena con gli amici.
Se devi spesso "imbrogliare" o "abbandonare" il tuo piano per mangiare cibi che ti piacciono, significa che la tua dieta è eccessivamente restrittiva e insostenibile. Tutti gli alimenti possono e devono inserirsi in un modello alimentare sano e sostenibile che può essere seguito a lungo termine come parte di uno stile di vita sano e piacevole.
9. Optare all'esterno
Trascorrere del tempo nella natura è incredibilmente benefico per la tua salute generale.
Alcune ricerche suggeriscono che trascorrere più tempo fuori è associato a livelli di attività più elevati e meno tempo seduto, il che può aiutarti a perdere peso in modo naturale. Inoltre, trascorrere del tempo all'aperto può aiutare a ridurre il rischio di malattie croniche.
Impegnati a uscire tutti i giorni per fare una passeggiata o semplicemente per goderti l'aria fresca.
10. Rimani idratato
Rimanere idratati è importante quando si tratta di mantenere il peso.
Uno studio recente su 358 persone di età compresa tra 18 e 39 anni ha scoperto che una maggiore assunzione di liquidi era associata a una composizione corporea più sana, inclusa una percentuale di grasso corporeo inferiore e una circonferenza della vita più piccola.
Il fabbisogno di liquidi dipende da molti fattori, inclusi i livelli di attività e le dimensioni del corpo. Un modo semplice per capire se sei idratato è controllare il colore delle tue urine. Obiettivo per un colore paglierino chiaro.
11. Pensa al futuro
Sebbene avere obiettivi a breve termine sia normale quando si cerca di perdere peso, è importante considerare il proprio sé futuro.
In che modo migliorare la tua alimentazione, aumentare la tua attività e gestire il tuo peso corporeo durante i 30 anni può giovare alla tua salute futura?
Piuttosto che apportare modifiche alla dieta e allo stile di vita in base alla velocità con cui incoraggiano la perdita di peso, prendi decisioni in base a come influenzano la tua salute generale e il tuo benessere futuro.
12. Riduci lo zucchero aggiunto
Ridurre l'assunzione di zuccheri aggiunti è un cambiamento positivo che puoi apportare per promuovere la perdita di peso e ridurre il rischio di condizioni di salute come malattie cardiache e sindrome metabolica.
Alimenti e bevande come cereali zuccherati, bevande al caffè zuccherate, soda, caramelle e prodotti da forno contengono una quantità scioccante di zuccheri aggiunti mentre offrono pochi o nessun altro beneficio nutrizionale.
Prova a ridurre l'assunzione di questi alimenti nel tempo e usa tutte le forme di dolcificanti meno spesso o in quantità minori, tra cui zucchero da tavola, zucchero grezzo, miele e agave.
13. Partecipa a movimenti gioiosi
Trovare un'attività che ti piace è fondamentale per aumentare i tuoi livelli di attività.
La massa muscolare diminuisce naturalmente con l'età, a partire dai 30 anni. Un modo per costruire e mantenere la massa muscolare e il metabolismo è fare esercizio fisico regolare.
Invece di saltare in una routine di esercizi basata sul numero di calorie che brucia, prenditi il tempo per restringere una o più attività che trovi veramente piacevoli e che puoi immaginare di fare per tutta la vita.
Zumba, escursionismo, ciclismo, passeggiate, pilates, nuoto e danza sono solo alcuni esempi di attività che molte persone di tutte le età trovano piacevoli.
14. Riduci l'assunzione di cibi altamente trasformati
Se c'è un consiglio su cui quasi tutti gli operatori sanitari concordano quando si tratta di promuovere una sana perdita di peso, è quello di ridurre gli alimenti altamente trasformati poveri di nutrienti.
Questi alimenti non sono solo associati all'aumento di peso, ma possono anche aumentare il rischio di sviluppare malattie croniche come malattie cardiache e alcuni tipi di cancro se li mangi troppo spesso.
Impegnati a ridurre il consumo di cibi ultra elaborati, inclusi fast food, snack confezionati e soda. Invece, prova a mangiare cibi più nutrienti come frutta e verdura fresca o surgelata, fagioli e noci.
15. Impara ad amare la cucina
Numerosi studi hanno collegato la cottura di più pasti a casa a un peso corporeo più sano e a una migliore qualità della dieta.
Ad esempio, uno studio che ha analizzato i dati su 11.396 persone di età compresa tra 29 e 64 anni ha rilevato che coloro che consumavano pasti cucinati in casa più di 5 volte a settimana avevano il 24% in meno di probabilità di avere grasso corporeo in eccesso rispetto a coloro che ne mangiavano meno di 3 cucinati in casa pasti a settimana.
Tuttavia, questo non significa che devi cucinare ogni pasto a casa o che i pasti devono essere complessi o gourmet. Puoi fare affidamento sulle app di pianificazione dei pasti per aiutarti a essere preparato e avere tutto ciò di cui hai bisogno.
Se attualmente stai cucinando solo uno o due pasti a settimana, prova ad aumentare il numero di pasti che prepari ogni settimana. Questo può aiutarti a perdere peso, migliorare la qualità della tua dieta e persino risparmiare denaro.
16. Lavorare con operatori sanitari competenti
Dietisti e terapisti registrati possono essere incredibilmente utili quando si cerca di perdere peso e migliorare la propria salute generale.
Questi operatori sanitari possono aiutarti a capire il tuo rapporto con il cibo e apportare cambiamenti salutari che sono benefici per il tuo benessere fisico e mentale.
Quando cerchi un nutrizionista o un terapista, assicurati che abbiano le credenziali adeguate e che le loro filosofie di consulenza siano in linea con le tue esigenze specifiche.
17. Scegli cibi sazianti e ricchi di nutrienti
Alimenti diversi hanno effetti diversi sui livelli di sazietà e fame.
Ad esempio, le proteine sono il macronutriente più saziante e l'aggiunta di ingredienti ricchi di proteine a pasti e spuntini può aumentare la sensazione di soddisfazione e aiutarti a gestire il tuo peso.
Anche mangiare molti cibi ricchi di fibre come verdura, frutta, fagioli, noci e semi è utile per la gestione del peso.
Quando metti insieme pasti e spuntini, cerca di renderli il più sazianti e nutrienti possibile abbinando cibi come verdure, fagioli e frutta a fonti di proteine e grassi sani, come uova, noci, pesce, pollo e yogurt non zuccherato.
18. Rispetta il tuo corpo così com'è
Può essere difficile amare il proprio corpo o sentirsi a proprio agio nella propria pelle, e va bene così. Tuttavia, imparare a rispettare il proprio corpo a qualsiasi peso favorisce l'accettazione di sé e il controllo del peso di successo.
Essere duro con te stesso non ti farà avere più successo nel perdere peso o nel cambiare le dimensioni del tuo corpo. In effetti, gli studi dimostrano che l'autocritica può minare i tentativi di controllo del peso.
Se stai lottando con l'auto-accettazione e mostri la gentilezza del tuo corpo indipendentemente dal tuo peso corporeo, lavorare con un terapista esperto può aiutarti.
19. Comprendi che la perdita di peso non è un processo lineare
Altopiani e fluttuazioni sono una parte normale della perdita di peso. La perdita di peso è un processo complicato che comporta cambiamenti compensatori nel corpo che rallentano la perdita di peso nel tempo e incoraggiano il recupero del peso.
Tieni presente che potresti effettivamente aver bisogno di aumentare l'apporto calorico quando raggiungi un plateau, soprattutto se stai seguendo una dieta che non fornisce al tuo corpo una quantità adeguata di energia.
Anche se questo suona controintuitivo, aumentare lentamente l'apporto calorico può aiutare a contrastare alcuni dei cambiamenti metabolici compensatori che si verificano durante la perdita di peso e rendere così difficile mantenere il peso a lungo termine.
20. Supera la mentalità del "tutto o niente"
Essere realistici e scegliere obiettivi che puoi raggiungere senza impegnarti in diete insostenibili e restrittive e regimi di allenamento estremi è essenziale quando cerchi di perdere peso.
Il tuo obiettivo generale dovrebbe essere quello di migliorare la tua salute in generale. Può includere, ma non dovrebbe essere limitato a, la perdita di grasso corporeo in eccesso.
Comprendi che il tuo "peso obiettivo" potrebbe non essere fattibile per te a meno che non usi misure estreme che sono dannose per la tua salute.
Lavora con un operatore sanitario qualificato come un dietista registrato per sviluppare obiettivi realistici di perdita di peso e nutrizione specifici per il tuo corpo e le tue esigenze di salute.
La linea di fondo
Se hai 30 anni e hai deciso di perdere peso, è importante utilizzare metodi sicuri e sostenibili per migliorare la tua salute generale.
Utilizzare i suggerimenti sopra elencati può aiutarti a gestire il tuo peso dando la priorità alla tua salute fisica e mentale.
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