Panoramica
Le gambe forti ti aiutano a camminare, saltare e bilanciare. Supportano anche il tuo corpo e ti fanno godere le attività quotidiane.Se vuoi tonificare le gambe, segui questi esercizi e suggerimenti.
10 esercizi per gambe toniche
1. Squat
Lo squat è uno dei migliori esercizi per tonificare le gambe. Scolpisce anche glutei, fianchi e addominali.
Gli squat sono l'ideale se hai problemi alla schiena. Dal momento che hanno finito in piedi e senza peso extra, non affaticheranno la schiena.
Per equilibrio o supporto extra, esegui gli squat in piedi accanto a un muro o accanto a una sedia o al bordo di un tavolo con una mano sull'oggetto. Resisti all'impulso di tirarlo o allontanarti da esso.
2. Affondi
Gli affondi lavorano su cosce, glutei e addominali. Questa mossa utilizza entrambe le gambe contemporaneamente, rendendolo un ottimo esercizio per gambe forti.
3. Sollevamento delle gambe della plancia
I plank regolari prendono di mira la parte superiore del corpo, il core e i fianchi. Puoi aggiungere dei sollevamenti delle gambe per rafforzare i glutei e la parte superiore delle gambe.
4. Stacchi a una gamba
Lo stacco a una gamba scolpirà i glutei, i fianchi e la parte superiore delle gambe. Per l'equilibrio, metti le mani su una parete o una sedia.
5. Ginocchiera con palla di stabilità
Fare piegamenti alle ginocchia su una palla di stabilità tonificherà le gambe velocemente. Funziona su polpacci, stinchi e addominali. Per questo esercizio, avrai bisogno di una palla di stabilità adeguatamente gonfiata.
6. Step-up
Gli step-up sono come gli squat con una gamba sola. Il movimento ripetitivo farà lavorare le cosce, i fianchi e i glutei.
Avrai bisogno di una scatola pliometrica all'altezza del ginocchio o di una piattaforma rialzata. Per limitare lo stress sul ginocchio, sali sempre al centro della scatola.
7. Box salti
Puoi anche fare salti di box su un box pliometrico. Questo allenamento esplosivo è uno dei modi migliori per tonificare gambe, glutei e core.
Quando atterri sulla scatola, abbassa i fianchi per assorbire la forza. Non bloccare le ginocchia e i quadricipiti. Questo può farti male alle ginocchia.
8. Salti di skateboard
I salti da skateboarder, o salti laterali, coinvolgono i muscoli delle gambe. Questa mossa ad alta intensità migliora anche la tua potenza e capacità di affondo.
Inizia con piccoli salti. Nel tempo, puoi provare salti più grandi.
9. Leg press con fascia di resistenza
È possibile utilizzare una fascia di resistenza per imitare il movimento delle presse con le gambe della macchina. Questo esercizio si rivolge a glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci.
Per metterti alla prova, usa una fascia più spessa o più corta.
10. Bridge
Il ponte tonifica i fianchi, le cosce, i glutei e il core. Per renderlo più difficile, avvolgi una fascia elastica attorno alle cosce.
4 esercizi di stretching per gambe toniche
1. Cane rivolto verso il basso
The Downward-Facing Dog è un allungamento per tutto il corpo. È una posizione yoga standard che rafforza le gambe.
2. Tocchi dei piedi seduti
Questo esercizio coinvolge le cosce, i polpacci e gli stinchi. Raggiungi il più lontano possibile, ma non forzarlo. Puoi approfondire il tratto nel tempo.
3. Posizione della sedia
La posizione della sedia è un potente esercizio di yoga. Funziona su fianchi, gambe e caviglie, rendendolo un ottimo esercizio per tonificare le gambe.
4. Guerriero I
Un altro allungamento delle gambe è Warrior I. Questo esercizio per tutto il corpo lavora su glutei, fianchi e cosce.
5 attività per tonificare velocemente le gambe
1. Cammina di più
L'attività aerobica come camminare è uno dei migliori esercizi per tonificare le gambe.
Cammina ogni volta che puoi. Ecco alcuni suggerimenti:
Man mano che diventi più forte, puoi provare a fare jogging o correre. Oppure puoi continuare a camminare per più tempo della tua giornata e iniziare a camminare su per le colline.
2. Ciclismo indoor
Il ciclismo indoor è uno dei modi più veloci per tonificare le gambe. È un allenamento ad alta intensità, ma è più facile per le articolazioni che fare jogging o correre.
Regola sempre la bici secondo necessità. Ciò eviterà lesioni e posizioni dolorose.
3. Sprint in collina
Gli sprint in collina mettono al lavoro le tue gambe. Questo potente esercizio aumenterà la forza muscolare e migliorerà la tua andatura di corsa.
Per fare sprint in collina, trova una collina ripida. Fai da 4 a 6 serie di sprint da 10 a 20 secondi. Fai delle pause di 3 minuti.
4. Danza
Ballare è un modo divertente e veloce per tonificare le gambe. Puoi seguire un corso o seguire i video a casa. Ci sono molti tipi di ballo, tra cui salsa, hip-hop e balli di linea. Scegli il tuo preferito!
La danza aumenta anche la frequenza cardiaca, migliora l'equilibrio e migliora la memoria.
Cerca balli organizzati vicino a te, come balli country guidati, lezioni di salsa o balli aerobici. O semplicemente accendi un po 'di musica a casa e muoviti.
5. Salta la corda
La corda per saltare scolpisce anche i muscoli delle gambe. Lavora i polpacci aumentando la frequenza cardiaca.
Per iniziare, salta la corda per 20 secondi di fila. Obiettivo per 60 secondi nel tempo.
4 migliori pratiche per gli esercizi per le gambe
1. Metti in pausa e tieni premuto
Quando fai esercizi per le gambe, metti in pausa e contrai i muscoli. Questa contrazione impegna ulteriormente i muscoli, il che aiuta a mantenere la forza. Puoi farlo con molti tipi di mosse, inclusi squat e bridge.
2. Riposa le gambe
Non lavorare troppo le gambe. Questo può rallentare il recupero e indebolire i muscoli. Invece, lascia riposare le gambe. Ciò consentirà ai tuoi muscoli di ripararsi e rafforzarsi.
3. Usa la gamba non dominante
Di tanto in tanto, guida con il tuo lato non dominante. È utile quando cammini o sali le scale. Altrimenti, se guidi sempre con la gamba dominante, potresti sviluppare squilibri muscolari.
4. Utilizzare un rullo di schiuma
Per un recupero ottimale, fai esercizi con i rulli di schiuma per le gambe. Può allentare i muscoli tesi e riallineare i tessuti. L'uso di un rullo di schiuma migliora anche le prestazioni complessive dell'esercizio.
4 consigli su cibo e nutrizione per i tuoi allenamenti per le gambe
1. Rimani idratato
Il corpo immagazzina i carboidrati come glicogeno. Durante l'esercizio, utilizza il glicogeno come energia. Una scarsa idratazione accelera anche l'uso del glicogeno.
Un basso contenuto di glicogeno può portare ad affaticamento muscolare e prestazioni ridotte.
Per ottenere il massimo dal tuo allenamento per le gambe, resta idratato. Questo è particolarmente importante nelle giornate calde.
2. Mangia abbastanza calorie
Mangiare abbastanza calorie è la chiave per costruire muscoli. Fornisce energia e mantiene la forza nelle gambe e nel corpo.
Il tuo apporto calorico dipende dal tuo livello di attività e dalle esigenze specifiche. Puoi parlare con un dietologo o un nutrizionista per determinare l'assunzione raccomandata.
3. Segui una dieta a tutto tondo
Per la massima forza delle gambe e del corpo, segui una dieta a tutto tondo. Ciò include un'adeguata idratazione e l'assunzione di macronutrienti.
Dopo l'esercizio, concentrati su carboidrati e proteine. I carboidrati reintegrano il glicogeno muscolare, mentre le proteine supportano la riparazione muscolare.
4. Evita gli zuccheri aggiunti
Gli alimenti con zuccheri aggiunti forniscono calorie di bassa qualità. Ciò può contribuire a un aumento di peso indesiderato nelle gambe.
Limita o evita gli alimenti con zuccheri aggiunti. Ciò include bevande zuccherate, cereali per la colazione e snack confezionati. Mangia invece più cibi integrali e non trasformati.
3 semplici consigli per migliorare tutto quello sforzo
Prova questi suggerimenti regolarmente. Con una routine costante, le tue gambe diventeranno toniche e forti.
1. Indossare leggings a compressione
Tra un allenamento e l'altro, indossa leggings a compressione. Ciò può migliorare la circolazione per alcune persone esercitando pressione sulle gambe. Questo favorisce il flusso sanguigno e supporta la riparazione muscolare dopo aver fatto esercizi che tonificano le gambe.
2. Alzati spesso
Stare seduti tutto il giorno può contribuire alla perdita muscolare e alla debolezza delle gambe.
Per mantenere le gambe forti, alzati ogni 20-40 minuti. Puoi anche fare stretching o esercizi ogni 60-90 minuti.
3. Dormi a sufficienza
Il sonno è una parte importante del recupero muscolare. Durante il sonno profondo, il corpo rilascia ormoni che riparano cellule e tessuti. Riposare a sufficienza supporta anche prestazioni ottimali durante gli allenamenti per le gambe.
