I migliori allenamenti Sprint per bruciare calorie e aumentare la velocità e la forma fisica

Se desideri un modo efficiente per bruciare calorie, aumentare la tua resistenza cardiovascolare e muscolare e portare la tua forma fisica a un livello superiore, prendi in considerazione l'aggiunta di sprint e intervalli alla tua routine di allenamento.

Gli allenamenti sprint sono un'ottima aggiunta a una sessione di allenamento cardio o di resistenza. Puoi personalizzarli in base al tempo, al livello di forma fisica, all'intensità e allo spazio disponibile per l'esercizio.

Per aiutarti a iniziare, ecco alcuni suggerimenti ed esempi di allenamenti sprint di livello principiante e intermedio e avanzato.

Allenamenti sprint per principianti

Quando si tratta di aggiungere allenamenti sprint alla tua routine di fitness, una regola generale è di prenderla con calma.

In altre parole, non aggiungere troppo, troppo presto. Vuoi dare al tuo corpo il tempo di adattarsi all'intensità più alta e concederti un tempo di riposo adeguato tra gli allenamenti.

Con questo in mente, l'istruttrice di fitness certificata Emily Fayette di SHRED Fitness, condivide questi suggerimenti per progettare un allenamento sprint per principianti.

• Inizia sempre con un riscaldamento. "Inizia con allungamenti dinamici, camminata veloce o una corsa leggera per preparare i muscoli al lavoro che sta per svolgersi", spiega Fayette.
• Fai crescere il tuo allenamento. Inizia con segmenti di sprint più brevi, seguiti dal doppio della durata del recupero o di più se necessario. Ad esempio, sprint 30 secondi all'80% del tuo sforzo massimo seguito da 60 a 120 secondi di recupero, che potrebbe includere riposo completo, camminata veloce o corsa leggera.
• Concedi tempo per il recupero. "Non staccare la spina solo dopo un duro allenamento o qualsiasi altro allenamento. Prenditi del tempo per fare jogging o camminare e fare stretching mentre il tuo battito cardiaco si abbassa ", aggiunge.

Esempio di routine per principianti

1. Riscaldamento: riscalda il tuo corpo per cinque minuti camminando, facendo jogging leggero o esercizi di stretching dinamici.
2. Sprint: fai il tuo primo sprint a un ritmo moderato, circa dal 50 al 60 percento del tuo sforzo massimo. Sprint per 30 secondi.
3. Recupero attivo: rallenta la velocità o cammina per 60-120 secondi.
4. Sprint: Sprint per 30 secondi al 70% dello sforzo massimo.
5. Recupero attivo: rallenta la velocità o cammina per 60-120 secondi.
6. Sprint: Sprint per 30 secondi all'80% dello sforzo massimo.
7. Recupero attivo: rallenta la velocità o cammina per 60-120 secondi.
8. Continua questo schema per 20 minuti con lo sprint all'80% dello sforzo massimo.

Allenamenti sprint di livello successivo

Sia che tu abbia padroneggiato gli sprint per principianti o che tu abbia già esperienza con questi tipi di allenamenti, aumentare l'intensità manipolando il tempo è un modo efficace per portare i tuoi allenamenti sprint al livello successivo.

Una volta che sei pronto per far avanzare i tuoi allenamenti di sprint, Fayette suggerisce di modificare la durata dello sprint e di abbassare il tempo di recupero.

"Ad esempio, torna all'allenamento per principianti di 30 secondi all'80% del tuo sforzo massimo seguito da 60 a 120 secondi di recupero, puoi portare il tempo di sprint a 45 secondi, con un recupero da 60 a 120 secondi, oppure 30 secondi di sprint con 60-90 secondi di recupero ", spiega.

Esempio di routine di livello successivo con un aumento degli intervalli di velocità

• Riscaldamento: riscaldati per cinque minuti camminando, facendo jogging leggero o esercizi di stretching dinamici.
• Sprint: 45 secondi all'80% del tuo sforzo massimo.
• Recupero attivo: rallenta la velocità o cammina per 60-120 secondi.
• Ripeti questo schema per 20-30 minuti.

Esempio di routine di livello successivo con una diminuzione del tempo di recupero attivo

• Riscaldamento: riscaldati per cinque minuti camminando, facendo jogging leggero o esercizi di stretching dinamici.
• Sprint: 30 secondi all'80% del tuo sforzo massimo.
• Recupero attivo: rallenta la velocità o cammina per 60-90 secondi.
• Ripeti questo schema per 20-30 minuti.

Vantaggi degli allenamenti sprint

Se non sei ancora sicuro di aggiungere intervalli di sprint alla tua routine di allenamento, considera alcuni di questi vantaggi chiave:

Efficienza

L'aggiunta di sprint a qualsiasi allenamento ti aiuta a trarre vantaggio dall'allenamento a intervalli ad alta intensità o HIIT. Questo tipo di allenamento abbina intervalli più intensi a un periodo di recupero di intensità da bassa a moderata.

Non solo questo fa risparmiare tempo e migliora la tua forma cardiovascolare, ma secondo uno studio in Biology of Sport, eseguire un allenamento HIIT può bruciare più calorie di un allenamento stazionario.

Migliora le prestazioni atletiche in atleti esperti o allenati

Includere intervalli di sprint nella routine di fitness generale può aiutare a migliorare le prestazioni atletiche.

Secondo uno studio del Journal of Strength and Conditioning Research, i corridori allenati sono stati in grado di migliorare sia la resistenza che le prestazioni anaerobiche dopo due settimane di allenamento a intervalli di sprint.

Preserva la massa muscolare

Il tuo corpo è costituito da fibre muscolari di tipo I e II.

Recluti le fibre muscolari di tipo I, o a contrazione lenta, quando corri per distanze o fai esercizi più lunghi di cardio.

Le fibre muscolari di tipo II, o a contrazione rapida, sono ciò che usi quando fai sprint.

Secondo l'American Council on Exercise, sono le fibre di tipo II che migliorano la definizione muscolare e conferiscono alle gambe un aspetto magro. Inoltre, poiché le fibre di tipo II si atrofizzano con l'avanzare dell'età, eseguire intervalli di sprint può aiutare a preservare la massa muscolare magra spesso persa con l'età.

Aumenta la tua potenza

Poiché l'allenamento sprint richiede rapide raffiche di energia in uno stato anaerobico, Fayette dice che sperimenterai un aumento della tua forza e velocità.

Aumenta la soglia anaerobica

Quando aumenti la tua soglia anaerobica come fai con l'allenamento sprint, Fayette sottolinea che questo consente al tuo corpo di lavorare di più per un periodo di tempo più lungo.

Precauzioni da considerare

Proprio come qualsiasi esercizio, ci sono alcune precauzioni che devi considerare prima di provare un allenamento sprint.

Secondo la Mayo Clinic, gli allenamenti in stile balistico ad alta intensità come gli intervalli di sprint sulla pista o sul tapis roulant non sono appropriati per le persone con lesioni muscoloscheletriche, basi muscoloscheletriche scadenti o schemi di movimento impropri.

Detto questo, le persone con queste condizioni potrebbero essere in grado di beneficiare ancora di sprint a basso impatto esercitandosi su una bicicletta indoor, su un trainer ellittico o correndo in piscina.

Correre sprint su una pista fornisce una superficie più morbida rispetto a quella che colpisce il pavimento. Se hai una pista di qualità nelle vicinanze, considera di fare sprint lì.

Alcune strutture per il fitness dispongono di piste al coperto che puoi utilizzare. Indipendentemente dal terreno, assicurati di avere scarpe da corsa di supporto per eseguire sprint.

Inoltre, chiunque abbia problemi cardiaci dovrebbe parlare con il proprio medico prima di provare gli sprint.

Inoltre, chi è nuovo all'esercizio fisico potrebbe trarre vantaggio dal lavorare con un trainer per progettare un programma di sprint. L'allenatore può personalizzare una routine adatta al tuo livello e segnalare eventuali errori che stai commettendo con la tua tecnica.

Porta via

Incorporare gli sprint nella tua routine di allenamento è un modo efficiente ed efficace per allenare il tuo sistema anaerobico, bruciare calorie e migliorare la massa muscolare magra delle gambe.

Poiché questi tipi di allenamenti sono molto impegnativi, dovresti eseguire solo intervalli di sprint da due a tre giorni alla settimana.

Se provi dolore o disagio, hai difficoltà a respirare o ti senti svenire, interrompi ciò che stai facendo. Parli con il medico se questi sintomi continuano a manifestarsi.