Potresti andare a letto affamato per diversi motivi. Alcuni motivi, come la gestione del peso, dipendono da te. Altri motivi, come la mancanza di accesso al cibo, non sono necessariamente una tua scelta.
In generale, interrompere il consumo di cibo ore prima di coricarsi è generalmente considerato salutare a condizione che si ottengano un'alimentazione e calorie adeguate durante il giorno.
Se hai fame prima di andare a dormire e temi di non riuscire ad addormentarti a causa dello stomaco vuoto, ci sono molti cibi sani che puoi mangiare di notte. Se non hai un accesso coerente al cibo, forniamo link a risorse che potrebbero esserti utili.
Continua a leggere per saperne di più sul fatto che va bene andare a letto affamato, quali potrebbero essere alcuni possibili effetti collaterali e sugli alimenti che puoi mangiare prima di andare a letto.
Va bene andare a letto affamati?
Andare a letto affamati può andare bene se soddisfi i requisiti nutrizionali su base giornaliera o segui un sano programma di perdita di peso. In molti casi, un programma alimentare sano può farti sentire affamato prima di andare a dormire.
Ecco alcuni motivi per cui potresti andare a letto con fame e se questo può indicare o meno un problema di fondo che devi affrontare.
Seguendo un programma alimentare sano
In generale, un programma alimentare sano consiste in tre pasti al giorno con piccoli spuntini tra i pasti, se necessario.
Quindi, a seconda di quando vai a letto, seguire una dieta a tutto tondo che si conclude con la cena in prima serata, ben prima di andare a dormire, potrebbe farti sentire un po 'affamato mentre vai alla deriva nel mondo dei sogni ore dopo.
Ridurre le calorie
Potresti addormentarti affamato se stai intenzionalmente riducendo le calorie per dimagrire.
Assicurati di mantenere una dieta ben bilanciata, anche se stai seguendo una dieta più restrittiva, come una dieta cheto o vegana. Ciò garantirà che la tua fame notturna non sia motivo di preoccupazione.
Alcune diete a digiuno intermittente dettano i momenti della giornata in cui puoi mangiare. Ciò potrebbe farti sentire affamato prima o intorno all'ora di andare a dormire se vai a letto durante un periodo di digiuno.
Non dormire a sufficienza
Potresti anche avere fame prima di andare a letto perché non dormi abbastanza.
La stanchezza eccessiva può innescare l'ormone grelina. Questo ormone aumenta le voglie di cibo e la sensazione di fame.
Un altro ormone chiamato leptina può anche essere innescato da un sonno inadeguato e farti sentire affamato anche dopo aver mangiato un pasto.
Dormire bene ogni notte è essenziale per sentirsi meno affamati quando si va a letto.
Malnutrizione o malnutrizione
Andare a letto affamati può anche essere il segno di una condizione più grave come la malnutrizione. Provare la fame di notte a causa della mancanza di nutrizione e di accesso al cibo è un altro problema.
La denutrizione è un tipo di malnutrizione ed è definita come il consumo di meno di 1.800 calorie al giorno, nonché la mancanza di un adeguato consumo di vitamine, minerali e altri componenti essenziali per una dieta equilibrata.
La malnutrizione prolungata può contribuire al rallentamento della crescita dei bambini, così come ad altri problemi di salute negli adulti e nei bambini.
Milioni di famiglie affrontano l'insicurezza alimentare
Milioni di famiglie negli Stati Uniti non sono in grado di fornire cibo sufficiente a ogni persona della loro famiglia per vivere una vita attiva e sana. Se tu o la tua famiglia avete bisogno di aiuto con il cibo, fate clic su questo collegamento per trovare un banco alimentare nella vostra zona. Puoi anche richiedere un programma SNAP (Supplemental Nutrition Assistance Program). Scopri di più su questo programma qui.
Ci sono effetti collaterali derivanti dall'andare a letto affamati?
Andare a letto affamati può farti provare un senso di vuoto o insoddisfazione perché non hai soddisfatto l'appetito. Ma potrebbe essere più salutare andare a letto affamati che mangiare troppo vicino al momento di coricarsi.
Ci sono diversi effetti collaterali associati al mangiare subito prima di andare a letto. Mangiare dopo cena oa tarda notte può comportare un aumento di peso e un aumento dell'indice di massa corporea (BMI).
Potresti anche provare indigestione o sonno interrotto se mangi o bevi troppo vicino al momento di coricarti. Il tuo metabolismo rallenta anche mentre il tuo corpo si prepara per dormire e in genere non hai bisogno di calorie aggiuntive.
Diversi studi di ricerca hanno evidenziato i rischi di mangiare troppo vicino al momento di coricarsi:
- Uno studio del 2013 ha rilevato che mangiare entro 4 ore prima di coricarsi potrebbe comportare l'assunzione di più calorie durante il giorno.
- Uno studio del 2014 ha rilevato che l'aumento dell'apporto calorico derivante dal mangiare più tardi la sera e più vicino all'ora di andare a dormire può comportare l'assunzione di calorie extra e l'aumento di peso perché si finisce per mangiare più volte durante il giorno.
- Uno studio del 2017 ha rilevato che mangiare più vicino a quando il tuo corpo inizia a produrre melatonina (che si verifica poche ore prima di andare a dormire) può comportare un aumento della percentuale di grasso corporeo.
Mangiare a tarda notte può anche contribuire all'indigestione e ai problemi del sonno.
Cosa dovrei mangiare prima di andare a letto?
Potresti sentirti abbastanza affamato prima di andare a letto da dover fare uno spuntino prima di spegnere le luci.
Ci sono diversi cibi sani e abitudini alimentari che puoi scegliere che possono favorire il sonno evitando anche problemi di sonno e mal di stomaco.
Alimenti con triptofano
Gli spuntini a tarda notte possono includere cibi che contengono l'aminoacido triptofano. Questi alimenti favoriscono il sonno attivando l'ormone serotonina nel tuo corpo.
Gli alimenti che contengono questo amminoacido includono:
- tacchino
- pollo
- pesce
- noccioline
- uova
Cereali integrali
Considera di mangiare una piccola porzione di alimenti con triptofano insieme a qualcosa a base di cereali integrali. I cereali integrali sono carboidrati complessi e non daranno fastidio allo stomaco.
I cibi integrali includono:
- pane
- cracker
- cereale
Cosa evitare
Evita i cibi che richiedono molto tempo per essere digeriti, che disturbano lo stomaco o rendono difficile dormire. Questi possono includere cibo che è:
- fritte
- speziato
- zuccherino
- unto
Inoltre, fai attenzione alle bevande che consumi prima di andare a dormire.
Bere troppo di qualsiasi cosa potrebbe portare a frequenti visite al bagno durante la notte (nicturia).
Inoltre, le bevande contenenti alcol o caffeina potrebbero rendere più difficile addormentarsi o rimanere addormentati.
Come posso evitare di sentirmi affamato prima di andare a dormire?
Potresti voler adattare le tue abitudini alimentari quotidiane per fare il pieno molto prima di rilassarti per la giornata se ti accorgi di aver bisogno di cibo regolarmente prima di andare a dormire a causa della fame.
Esaminare cosa e quando mangi può aiutarti ad adattare la tua dieta per evitare l'impulso di mangiare uno spuntino a tarda notte.
Ecco alcuni suggerimenti per evitare la fame notturna o mangiare a tarda notte:
- Determina quante calorie giornaliere dovresti mangiare. Dividi l'assunzione di cibo nel corso della giornata. Pianifica di finire di mangiare bene prima di andare a dormire. La dieta di un adulto medio consiste di 2.000 calorie ogni giorno.
- Considera di fare tre pasti a orari regolari della giornata. Completa questi pasti con piccoli spuntini sani, se necessario.
- Segui una dieta incentrata su una varietà di cibi. Questo include frutta, verdura, proteine, latticini a basso contenuto di grassi e cereali integrali.
- Prova a mangiare più proteine e fibre a cena. Le proteine e le fibre ti aiuteranno a farti sentire pieno.
- Evita di mangiare troppo cibi malsani. Stai lontano da cibi che contengono molto zucchero raffinato o sale e sono ricchi di grassi saturi.
- Riconsidera di bere le tue calorie. Bevande come i frullati digeriscono più velocemente dei cibi solidi.
Come posso ottenere un migliore accesso al cibo?
Non avere accesso al cibo o ad una corretta alimentazione è un problema di salute pubblica.
Secondo Feeding America, oltre 37 milioni di persone solo negli Stati Uniti affrontano la fame a causa della povertà o della mancanza di un mercato locale che vende pasti nutrienti e convenienti.
A seguito della pandemia COVID-19, questo numero è aumentato. Durante il 2020, la perdita di posti di lavoro e alloggi legata alla pandemia ha portato quasi 54 milioni di persone a perdere un accesso costante a cibo nutriente.
Ciò significa che milioni di persone vanno a letto affamate, ma non per scelta. Anche se andare a letto affamati può aiutare con il sonno e la perdita di peso, la mancanza di accesso al cibo può effettivamente aumentare il rischio di obesità, asma e altri problemi di salute.
Ecco cosa puoi fare se vai a letto affamato a causa della malnutrizione o della mancanza di accesso al cibo:
- Trova una banca del cibo locale
- Iscriviti a programmi di assistenza nutrizionale supplementare (SNAP) tramite il governo degli Stati Uniti
- Iscriviti per i sussidi di disoccupazione statali e federali se hai perso il lavoro
- Considera l'idea di trasferirti in un'area con maggiore accesso ai negozi di alimentari e ai mercati degli agricoltori, se questo è conveniente per te
Il cibo da asporto
Andare a letto affamati può essere sicuro fintanto che stai seguendo una dieta ben bilanciata durante il giorno. Evitare spuntini o pasti a tarda notte può effettivamente aiutare a evitare l'aumento di peso e un aumento dell'IMC.
Se sei così affamato da non poter andare a letto, puoi mangiare cibi facili da digerire e favorire il sonno. Stai lontano da pasti abbondanti e cibi piccanti, dolci o grassi prima di andare a dormire.
La fame prima di coricarsi associata a malnutrizione o stanchezza eccessiva è problematica e dovrebbe essere affrontata.
