15 suggerimenti comprovati per massimizzare il recupero muscolare

Panoramica

Nonostante quello che potresti leggere su alcuni blog di fitness, non c'è modo migliore per aiutare i tuoi muscoli a riprendersi che mangiare cibi sani e dormire bene la notte.

Vivere uno stile di vita sano in generale è il passo più importante che puoi compiere per massimizzare il recupero muscolare. Nessun metodo di recupero può compensare la cattiva alimentazione e la mancanza di riposo.

Molte persone credono di aver bisogno di integratori costosi per ottenere risultati dai loro allenamenti. Sebbene alcuni integratori abbiano dei benefici, non massimizzerai le tue prestazioni a meno che non ti stia già prendendo cura delle basi.

In questo articolo, ti forniamo 15 suggerimenti comprovati per massimizzare il recupero muscolare e aiutarti a costruire un programma di fitness più coerente.

Come vengono classificati i nostri suggerimenti

Suddivideremo questi suggerimenti in cinque categorie:

• Alimenti
• bevande
• integratori
• abitudini di vita
• cose da evitare

Tieni presente che i seguenti suggerimenti hanno lo scopo di darti idee su come puoi migliorare il tuo recupero muscolare, ma non intendono essere un elenco completo che devi seguire punto per punto.

Il tuo tipo di corpo, gli obiettivi di fitness e il livello attuale di forma fisica giocano tutti un ruolo nel determinare il modo migliore per recuperare.

Alcune tecniche, come i bagni di contrasto, possono aiutarti a recuperare, ma i loro effetti sono piccoli e probabilmente rilevanti solo per te se sei un atleta.

Alimenti

1. Proteine ​​post-allenamento

Quando ti alleni, le proteine ​​che compongono le fibre muscolari vengono danneggiate. Il consumo di proteine ​​dopo l'allenamento può aiutare a dare al tuo corpo la materia prima di cui ha bisogno per riparare questo danno muscolare.

La ricerca ha scoperto che da 20 a 40 grammi di proteine, o approssimativamente da 0,4 a 0,5 g / kg (da 0,9 a 1,1 g / lb) di peso corporeo, sono sufficienti per massimizzare la crescita muscolare.

2. Proteine ​​pre-allenamento

Mangiare proteine ​​prima dell'allenamento può aiutare ad aumentare la sintesi proteica muscolare.

Come per le raccomandazioni post-allenamento, la ricerca ha rilevato che da 0,4 a 0,5 g / kg (da 0,9 a 1,1 g / lb) di peso corporeo è la quantità ottimale.

3. Carboidrati post-allenamento

I tuoi muscoli immagazzinano carboidrati sotto forma di glicogeno per produrre energia. Durante l'esercizio fisico intenso e di breve durata, i muscoli utilizzano questo glicogeno come forma primaria di energia.

Se è necessario ripristinare rapidamente i livelli di glicogeno in meno di quattro ore, ad esempio quando si eseguono allenamenti consecutivi, l'International Society of Sports Nutrition consiglia di consumare 1,2 g / kg di peso corporeo all'ora concentrandosi sui carboidrati con un indice glicemico indice (GI) superiore a 70.

Riso bianco, patate e zucchero sono tre esempi di carboidrati in questa gamma GI.

4. Segui una dieta complessivamente equilibrata

Una dieta sana in generale può garantire di non sviluppare carenze nutrizionali che potrebbero compromettere la capacità di recupero dei muscoli.

Come regola generale, ciò significa:

• riducendo al minimo il consumo di alimenti ultra elaborati
• mangiare molta frutta e verdura
• ottenere almeno da 1,4 a 1,8 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo (da 0,6 a 0,8 g / lb)

Bevande

5. Rimani idratato

La disidratazione può compromettere la capacità dei muscoli di ripararsi. Sei particolarmente incline a disidratarti se ti alleni in climi caldi o umidi.

L'American College of Sports Medicine consiglia di bere da 16 a 24 once di liquidi per ogni chilo perso durante l'esercizio.

6. Succo di amarena

La ricerca ha scoperto che bere succo di amarena dopo l'esercizio fisico può ridurre l'infiammazione, i danni muscolari e il dolore muscolare dovuto all'esercizio fisico.

Sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere appieno i suoi effetti, ma molti studi pubblicati fino ad oggi sembrano promettenti. Una dose tipica utilizzata nella ricerca è di 480 millilitri al giorno (circa 1,6 once).

Integratori

7. Creatina monoidrato

La creatina è uno degli integratori più studiati. La ricerca mostra costantemente che può aiutare a migliorare la forza muscolare se combinato con l'allenamento di resistenza.

La ricerca ha anche scoperto che la creatina può aiutare gli atleti a riprendersi da un allenamento intenso aiutando a ridurre i danni muscolari e l'infiammazione, oltre ad aiutare a reintegrare le riserve di glicogeno dei muscoli.

8. Proteine ​​in polvere

Le proteine ​​in polvere sono un modo conveniente per aggiungere più proteine ​​alla tua dieta.

Molti tipi di proteine ​​in polvere contengono uno spettro completo di amminoacidi essenziali. Le polveri di siero di latte e collagene sono due scelte popolari.

Stile di vita

9. Dormi di più

Il sonno dà ai muscoli il tempo di riprendersi dall'esercizio. Le persone che si allenano intensamente hanno bisogno di un riposo ancora maggiore rispetto alla media. Alcuni atleti professionisti dormono 10 o più ore a notte.

La ricerca ha scoperto che la privazione del sonno può compromettere il recupero muscolare compromettendo la reazione infiammatoria del corpo e la produzione di ormoni che aiutano la crescita muscolare.

10. Massaggio

Molti atleti incorporano il massaggio nel loro allenamento per ridurre il dolore muscolare.

Una revisione degli studi del 2020 ha rilevato che il massaggio ha un effetto piccolo ma significativo sul miglioramento della flessibilità e sulla riduzione del dolore muscolare a insorgenza ritardata dopo l'esercizio.

11. Indumenti di compressione

Indossare indumenti compressivi è diventato comune tra gli atleti negli ultimi decenni.

Esiste un numero limitato di studi che esaminano la loro efficacia nell'accelerare il recupero dall'esercizio. Ma un piccolo studio del 2019 ha scoperto che hanno ridotto il tempo per il recupero muscolare del corpo nei giocatori di pallamano tedeschi.

Nello studio, gli atleti hanno indossato gli indumenti per 24 ore e poi hanno alternato pause di 12 ore a periodi di 12 ore di indossarli per un totale di 96 ore.

12. Terapia dell'acqua di contrasto

La terapia del bagno di contrasto prevede periodi alternati di immersione in acqua molto calda e acqua molto fredda.

Questo cambiamento di temperatura stimola la contrazione e la dilatazione dei vasi sanguigni e modifica la frequenza cardiaca.

La ricerca ha scoperto che la terapia del bagno di contrasto può aiutare a ridurre il dolore muscolare dopo l'allenamento. I risultati sono limitati e possono essere rilevanti solo per gli atleti.

13. Crioterapia

La crioterapia è la tecnica per esporre il corpo a una temperatura estremamente fredda per alcuni minuti.

La ricerca ha scoperto che potrebbe essere in grado di accelerare il recupero riducendo il dolore, l'infiammazione e la stanchezza muscolare dopo un'attività faticosa.

Cose da evitare

14. Alcol

Il consumo di alcol è dannoso per molti aspetti della tua salute.

La ricerca ha scoperto che il consumo di alcol dopo aver pedalato altera la capacità dei muscoli di reintegrare il glicogeno dopo un esercizio di resistenza. L'alcol altera anche la sintesi proteica nei muscoli.

15. Tabacco

Il fumo di tabacco ha un impatto negativo sul sistema muscolo-scheletrico.

Sebbene ci sia una quantità limitata di ricerche sugli effetti del tabacco sul recupero muscolare, ci sono alcune prove che il fumo è associato ad un aumentato rischio di lesioni muscolari.

Il fumo di tabacco è anche associato a un aumentato rischio di sviluppare malattie articolari e un aumentato rischio di frattura di un osso.

Quanto tempo richiede il recupero muscolare?

Il tempo necessario ai muscoli per riprendersi dall'esercizio dipende dai livelli di forma fisica e dalla difficoltà dell'allenamento.

Il volume, l'intensità e la durata del tuo allenamento giocano tutti un ruolo nel determinare quanto sia faticoso per il tuo corpo.

Dopo un allenamento relativamente leggero, i tuoi muscoli potrebbero essere in grado di recuperare in 24 ore, mentre un allenamento più impegnativo potrebbe richiedere da due a tre giorni. Gli allenamenti molto intensi potrebbero richiedere anche più tempo.

Altri fattori che possono influire sul tempo di recupero includono:

• quanto bene dormi
• quanta nutrizione stai ricevendo
• quanto stress hai a che fare
• fare esercizi che coinvolgono molti gruppi muscolari diversi o uno sforzo quasi massimo

È importante dare al tuo corpo il tempo di riprendersi completamente dopo un allenamento. Mentre ti alleni, crei danni ai muscoli. È solo durante il periodo di recupero che i tuoi muscoli possono riparare le piccole lacrime che si formano durante l'esercizio.

Il tuo corpo ha anche bisogno di tempo per eliminare l'acido lattico prodotto durante un intenso esercizio fisico che fa sentire i muscoli doloranti e stanchi. Se non dai ai tuoi muscoli il tempo di recuperare, rischi di farti male.

Come prevengo gli infortuni durante il recupero muscolare?

La base di ogni buon programma di allenamento è piccoli aumenti incrementali di intensità o volume nel tempo. Se salti in avanti troppo velocemente, ti esponi al rischio di lesioni o sovrallenamento.

Formatori diversi hanno filosofie diverse quando si tratta di formazione. Molti concordano sul fatto che dovresti lasciare la tua sessione di allenamento sentendoti sfidato ma non completamente esausto.

Anche gli atleti di livello mondiale sono strategici su quali periodi o anni si allenano alla massima intensità.

Progettare il tuo programma in modo da lavorare su gruppi muscolari alternati in allenamenti diversi è un buon modo per aumentare il periodo di recupero tra le sessioni.

Ad esempio, se sollevi pesi tre volte a settimana, prova un programma come questo per dare a ciascun gruppo muscolare un'intera settimana per recuperare:

• Lunedì: schiena e bicipiti
• Mercoledì: petto e braccia
• Venerdì: gambe e core

Gli atleti che si allenano per sport specifici, come velocisti o atleti olimpici, spesso allenano le stesse parti del corpo quasi ogni giorno. Di solito sono strategici su come impostare la loro formazione. Spesso alternano giorni ad alta e bassa intensità per dare ai muscoli il tempo di riprendersi.

Ci sono complicazioni derivanti dal non consentire il tempo di recupero muscolare?

Se non lasci che i tuoi muscoli si riprendano tra gli allenamenti, ti esponi al rischio di infortunio.

Lo stress ripetuto derivante dall'esercizio fisico provoca piccole lacrime chiamate microtears che portano a una sensazione di dolore e infiammazione dei muscoli. Un accumulo di lacrime ti mette a rischio di sviluppare muscoli lacerati, chiamati anche strappi muscolari o muscoli tirati.

Gli strappi muscolari possono variare da lievemente fastidiosi a rotture complete che potrebbero richiedere un intervento chirurgico per la riparazione. Se non ti stai riprendendo completamente, probabilmente noterai anche che le tue prestazioni atletiche diminuiscono nel tempo.

Il cibo da asporto

Se non lasci che i tuoi muscoli si riprendano completamente dopo l'esercizio, ti stai mettendo a rischio di infortunio. Le lesioni muscolari possono variare da lievi a lacrime complete.

Se hai smesso di vedere miglioramenti nel tuo livello di forma fisica o se i tuoi muscoli si sentono costantemente infiammati e doloranti, potrebbe essere necessario dedicare più tempo al recupero dai tuoi allenamenti.

Che tu ti stia allenando per rimanere in forma o che sia un atleta competitivo, il modo migliore per massimizzare il recupero muscolare è con una dieta sana e una buona notte di sonno.

Nessun'altra tecnica di recupero sarà in grado di compensare le cattive abitudini in queste due aree.