Quando si tratta di misurare i progressi in sala pesi, i test di resistenza muscolare possono darti un feedback accurato sull'efficacia dei tuoi allenamenti. Ciò ti consente di apportare modifiche agli intervalli di ripetizione e ai carichi di resistenza degli esercizi che stai eseguendo.
Il modo migliore per utilizzare i test di resistenza muscolare è eseguire una valutazione prima e dopo.
Ad esempio, esegui ogni test, registra i risultati e inizia a muoverti. Da quattro a sei settimane dopo, eseguire gli stessi test e confrontare i nuovi risultati con le cifre originali.
Monitorare i tuoi progressi è un ottimo modo per aumentare la motivazione e l'adesione a un programma di fitness.
Perché li facciamo
"Forse il motivo più comune per i test di resistenza muscolare è valutare l'efficacia della programmazione", spiega il personal trainer certificato Lesley Bell, BS, NASM-CPT, NASM-CES, NCSF-CSC.
Oltre a testare l'efficacia di una routine di allenamento, Bell osserva che le valutazioni della resistenza muscolare danno anche un piccolo assaggio di quanto potresti essere in grado di svolgere attività nella tua vita quotidiana, che è, per definizione, una misura della tua forma fisica.
Come misurare la tua resistenza muscolare
Esistono diversi modi per misurare la resistenza muscolare. Se hai accesso a un trainer certificato o un fisioterapista che può supervisionare i test, questa è la strada da percorrere.
Ma se stai valutando la resistenza muscolare da solo, ecco alcuni test che puoi utilizzare per misurare vari gruppi muscolari.
Parte inferiore del corpo: test di squat
Muscoli testati: parte bassa della schiena, muscoli posteriori della coscia, fianchi e quadricipiti
"Il test di resistenza muscolare squat misura la resistenza muscolare della parte inferiore del corpo, in particolare fianchi, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, parte bassa della schiena e molti muscoli di sostegno più piccoli", spiega Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT, CYT. E la parte migliore, non hai bisogno di alcuna attrezzatura.
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Allunga le braccia davanti a te o metti le mani dietro le orecchie per garantire stabilità e una buona forma. Lo sguardo dovrebbe essere davanti, ma leggermente verso il basso per mantenere la colonna vertebrale neutra.
- Piega le ginocchia e affonda i fianchi in basso e all'indietro, spostando il peso sui talloni. Quando le ginocchia raggiungono circa 90 gradi, torna in posizione eretta.
- Esegui il maggior numero di ripetizioni possibile per affaticare e perdere la forma corretta.
- Registra il numero di ripetizioni.
Per aiutare con l'esecuzione di questo movimento, Baston dice di posizionare una sedia dietro di te e toccare leggermente la sedia con il sedere prima di alzarsi. Questo ti aiuterà a stare accovacciato abbastanza in basso, che è di circa 90 gradi.
Parte superiore del corpo: test di flessione
Muscoli testati: pettorali, deltoidi, dentato anteriore, tricipiti, addominali
Il test delle flessioni è uno dei modi migliori per valutare la resistenza della parte superiore del corpo, spiega Bell, soprattutto nei muscoli del torace e delle spalle.
Per eseguire il test delle flessioni, avrai bisogno di un cronometro o di un timer sul telefono e di una palla, come una pallina da tennis. Potresti anche volere un tappetino per esercizi.
- Assumi una posizione di plancia alta con una palla sotto il petto.
- Pratica un pushup piegando i gomiti e toccando il petto con la palla sotto di te. Assicurati di raddrizzare completamente le braccia quando torni in posizione di plank alta.
- Ripeti l'operazione quante più volte possibile finché il tuo modulo non è compromesso.
- In alternativa, eseguine più che puoi in 60 secondi.
- Registra il numero di flessioni eseguite correttamente.
Flessioni al ginocchio
Se non riesci a ottenere un pushup sulle dita dei piedi, Bell dice di iniziare nella stessa posizione di plancia alta con la schiena piatta e una linea retta dalla sommità della testa alle dita dei piedi.
Senza muovere nulla, lascia cadere le ginocchia a terra ed esegui il test delle flessioni in questo modo. Questa sarà una posizione pushup più realizzabile.
Core: bassa tenuta della plancia (gomiti e dita dei piedi)
Muscoli testati: retto dell'addome, obliqui, flessori dell'anca, erettore spinale e addominale trasversale
I muscoli centrali, che includono quelli degli addominali, dei fianchi e della parte bassa della schiena, svolgono un ruolo fondamentale nelle attività quotidiane. Mantenere la forza e la resistenza in questi muscoli ti aiuta con i movimenti che richiedono flessione, torsione, allungamento e trazione.
Per eseguire il test della plancia, avrai bisogno di un tappetino per esercizi e un cronometro o un timer sul tuo telefono.
- Assumi una posizione di plancia con la parte superiore del corpo sollevata da terra e sostenuta dai gomiti e dagli avambracci. Le gambe dovrebbero essere dritte con il peso sostenuto dalle dita dei piedi. Il tuo corpo dovrebbe essere in linea retta dalla testa ai piedi.
- Non appena sei nella posizione corretta, avvia il timer.
- Mantieni questa posizione il più a lungo possibile o finché non sei in grado di tenere la schiena dritta o di abbassare i fianchi.
- Registra il tempo.
Se non riesci a tenere una tavola bassa, Bell dice che puoi far cadere le ginocchia (esattamente come hai fatto nel test di flessione). Per risultati validi, ricorda di prendere appunti molto specifici in modo che il nuovo test mostri esattamente quanto sei arrivato.
Inoltre, se stai cercando una versione più avanzata del test della plancia, Baston dice di eseguire il plank con le braccia dritte, mantenendo i gomiti e i polsi allineati con le spalle. Ciò richiede più forza della parte superiore del corpo rispetto alla tavola del gomito, che richiede più forza del nucleo.
Suggerimenti per la sicurezza da considerare
Quando si tratta di eseguire questi test in modo sicuro, considerare questi punti:
- Prima di iniziare qualsiasi tipo di valutazione fisica, assicurati di essere fisicamente in grado di eseguire i test in sicurezza. In caso di dubbi sulle proprie capacità, chiedere assistenza a un trainer certificato o a un fisioterapista.
- Se avverti dolore, vertigini o nausea, interrompi la valutazione.
- Non appena il tuo modulo è compromesso, interrompi il test. Se hai difficoltà a mantenere la corretta esecuzione della mossa, considera una delle modifiche.
Come migliorare la resistenza muscolare
Avere un obiettivo su cui lavorare può aiutarti a rimanere concentrato, motivato e impegnato per la tua salute e il tuo benessere.
Sono disponibili tabelle comparative per ciascuno dei test di resistenza muscolare in base all'età e al sesso. Ma Baston dice che non è una fan dell'utilizzo di questi grafici in quanto possono farti sentire sconfitto e scoraggiato se non sei all'altezza della "norma".
Ecco perché utilizzare i propri risultati per misurare i progressi è la chiave per migliorare la resistenza muscolare.
Con questo in mente, una volta ottenuti i risultati di base, assicurati di includere esercizi nella tua routine di fitness generale che aumentano la resistenza muscolare nei principali muscoli del corpo. Inoltre, una parte della tua attenzione deve essere sull'allenamento in un intervallo di ripetizioni più elevato che incoraggia la resistenza muscolare.
Ad esempio, eseguire esercizi di allenamento della forza con pesi leggeri per un numero elevato di ripetizioni aiuterà i muscoli a sviluppare la densità mitocondriale e l'efficienza aerobica necessarie per supportare gli sforzi di allenamento di resistenza.
Gli esercizi di allenamento della forza includono:
- squat
- sollevamento
- tavole
- righe
- affondi
- pressa per il petto
- pressa per spalle
- riccioli bicipiti
- tuffi tricipiti
L'intervallo di ripetizioni consigliato per la resistenza muscolare è compreso tra 12 e 15 ripetizioni.
Resistenza contro forza
I test di resistenza muscolare, che valutano la capacità dei muscoli di resistere alla fatica, rientrano nella categoria più ampia delle valutazioni dell'idoneità muscolare, secondo l'American College of Exercise.
I test di forza muscolare, che misurano la quantità massima di forza che puoi produrre in un numero specificato di ripetizioni, è l'altra valutazione della forma fisica muscolare.
Il cibo da asporto
I test di resistenza muscolare sono uno strumento utile per aiutarti a valutare la capacità di un muscolo o di un gruppo muscolare specifico di resistere alla fatica.
I test per la resistenza muscolare non solo ti aiutano a valutare la tua attuale routine di fitness e ad apportare modifiche ai tuoi allenamenti, ma ti danno anche un'idea migliore della capacità del tuo corpo di svolgere le attività quotidiane essenziali.
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