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Il magnesio è il quarto minerale più abbondante nel tuo corpo.
È coinvolto in oltre 300 reazioni metaboliche essenziali per la salute umana, tra cui la produzione di energia, la regolazione della pressione sanguigna, la trasmissione del segnale nervoso e la contrazione muscolare.
È interessante notare che i bassi livelli sono collegati a una varietà di malattie, come il diabete di tipo 2, malattie cardiache, disturbi dell'umore ed emicrania.
Sebbene questo minerale sia presente in molti cibi integrali come verdure a foglia verde, legumi, noci e semi, fino a due terzi delle persone nel mondo occidentale non soddisfano il proprio fabbisogno di magnesio con la sola dieta.
Per aumentare l'assunzione, molte persone si rivolgono agli integratori. Tuttavia, poiché esistono più varietà di magnesio supplementare, può essere difficile sapere quale è più appropriato per le tue esigenze.
Questo articolo esamina 10 diverse forme di magnesio, nonché i loro usi.
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1. Citrato di magnesio
Il citrato di magnesio è una forma di magnesio che si lega con l'acido citrico.
Questo acido si trova naturalmente negli agrumi e conferisce loro il loro sapore aspro e aspro. L'acido citrico prodotto artificialmente è spesso usato come conservante e esaltatore di sapidità nell'industria alimentare.
Il citrato di magnesio è una delle formulazioni di magnesio più comuni e può essere facilmente acquistato online o nei negozi di tutto il mondo.
Alcune ricerche suggeriscono che questo tipo è tra le forme più biodisponibili di magnesio, il che significa che è più facilmente assorbito nel tratto digestivo rispetto ad altre forme.
Di solito viene assunto per via orale per reintegrare i bassi livelli di magnesio. A causa del suo effetto lassativo naturale, a volte viene anche utilizzato a dosi più elevate per trattare la stitichezza.
Inoltre, è occasionalmente commercializzato come agente calmante per alleviare i sintomi associati a depressione e ansia, ma sono necessarie ulteriori ricerche su questi usi.
SommarioIl citrato di magnesio è uno dei tipi più popolari di integratori di magnesio e facilmente assorbito dal tuo corpo. Viene utilizzato principalmente per aumentare i livelli di magnesio e trattare la stitichezza.
2. Ossido di magnesio
L'ossido di magnesio è un sale che combina magnesio e ossigeno.
Forma naturalmente una sostanza bianca e polverosa e può essere venduta in polvere o in capsule. È anche il principale ingrediente attivo del latte di magnesia, un popolare farmaco da banco per alleviare la stitichezza.
Questo tipo non viene generalmente utilizzato per prevenire o trattare le carenze di magnesio, poiché alcuni studi riportano che è scarsamente assorbito dal tratto digestivo.
Invece, è più frequentemente utilizzato per il sollievo a breve termine di sintomi digestivi fastidiosi, come bruciore di stomaco, indigestione e costipazione. Può anche essere usato per trattare e prevenire l'emicrania.
SommarioL'ossido di magnesio è spesso usato per alleviare i disturbi digestivi come il bruciore di stomaco e la stitichezza. Dato che il corpo non lo assorbe bene, non è una buona scelta per coloro che hanno bisogno di aumentare i loro livelli di magnesio.
3. Cloruro di magnesio
Il cloruro di magnesio è un sale di magnesio che include il cloro, un elemento instabile che si lega bene con altri elementi, inclusi sodio e magnesio, per formare sali.
È ben assorbito nel tratto digestivo, rendendolo un ottimo integratore multiuso. Puoi usarlo per trattare bassi livelli di magnesio, bruciore di stomaco e costipazione.
Il cloruro di magnesio è più frequentemente assunto sotto forma di capsule o compresse, ma a volte viene anche utilizzato in prodotti topici come lozioni e unguenti.
Sebbene le persone utilizzino queste creme per la pelle per lenire e rilassare i muscoli doloranti, poche prove scientifiche le collegano a livelli di magnesio migliorati.
SommarioIl cloruro di magnesio è facilmente assorbito per via orale e usato per trattare il bruciore di stomaco, la stitichezza e bassi livelli di magnesio. Inoltre, applicarlo localmente può aiutare ad alleviare il dolore muscolare ma non aumentare i livelli di magnesio.
4. Lattato di magnesio
Il lattato di magnesio è il sale formato quando il magnesio si lega con l'acido lattico.
Questo acido non è prodotto solo dai muscoli e dalle cellule del sangue, ma è anche prodotto per essere utilizzato come conservante e agente aromatizzante.
Infatti, il lattato di magnesio è utilizzato come additivo alimentare per regolare l'acidità e fortificare cibi e bevande. È meno popolare come integratore alimentare da banco.
Il lattato di magnesio è facilmente assorbito e può essere un po 'più delicato sul tuo sistema digestivo rispetto ad altri tipi. Ciò è particolarmente significativo per le persone che hanno bisogno di assumere regolarmente grandi dosi di magnesio o che non tollerano facilmente altre forme.
In uno studio su 28 persone con una condizione rara che richiedeva alte dosi di magnesio al giorno, coloro che assumevano una compressa a rilascio lento di lattato di magnesio hanno avuto meno effetti collaterali digestivi rispetto al gruppo di controllo.
Allo stesso modo, alcuni piccoli studi rivelano che questo modulo può aiutare a trattare lo stress e l'ansia, ma sono necessarie ulteriori ricerche.
SommarioIl lattato di magnesio è efficace come integratore alimentare e forse più delicato sul tuo sistema digestivo. Potrebbe essere più adatto a coloro che non tollerano altre forme o hanno bisogno di assumere dosi particolarmente elevate.
5. Malato di magnesio
Il malato di magnesio include l'acido malico, che si trova naturalmente in alimenti come frutta e vino. Questo acido ha un sapore aspro ed è spesso usato come additivo alimentare per migliorare il sapore o aggiungere acidità.
La ricerca suggerisce che il malato di magnesio è assorbito molto bene nel tratto digestivo, rendendolo un'ottima opzione per reintegrare i livelli di magnesio.
Alcune persone riferiscono che è più delicato sul tuo sistema e potrebbe avere un effetto lassativo minore rispetto ad altri tipi. Questo può essere utile, a seconda delle tue esigenze specifiche.
Il malato di magnesio è occasionalmente raccomandato come trattamento per i sintomi associati alla fibromialgia e alla sindrome da stanchezza cronica. Tuttavia, attualmente non ci sono prove scientifiche forti a sostegno di questi usi.
SommarioIl malato di magnesio è facilmente assorbito e può avere un effetto lassativo minore rispetto ad altre forme. Occasionalmente è raccomandato per condizioni croniche come la fibromialgia, ma nessuna prova scientifica attuale lo supporta.
6. Magnesio taurato
Il magnesio taurato contiene l'aminoacido taurina.
La ricerca suggerisce che un'adeguata assunzione di taurina e magnesio gioca un ruolo nella regolazione della glicemia. Pertanto, questa particolare forma può promuovere livelli sani di zucchero nel sangue.
Il magnesio e la taurina supportano anche una pressione sanguigna sana.
Un recente studio sugli animali ha rivelato che il magnesio taurato ha ridotto significativamente la pressione sanguigna nei ratti con livelli elevati, indicando che questa forma può rafforzare la salute del cuore.
Tieni presente che è necessaria la ricerca umana.
SommarioIl magnesio taurato può essere la forma migliore per gestire la glicemia alta e l'ipertensione, anche se sono necessari ulteriori studi.
7. Magnesio L-treonato
Il magnesio L-treonato è il sale formato dalla miscelazione di magnesio e acido treonico, una sostanza idrosolubile derivata dalla scomposizione metabolica della vitamina C.
Questa forma è facilmente assorbita. La ricerca sugli animali osserva che potrebbe essere il tipo più efficace per aumentare le concentrazioni di magnesio nelle cellule cerebrali.
Il magnesio L-treonato viene spesso utilizzato per i suoi potenziali benefici cerebrali e può aiutare a gestire alcuni disturbi cerebrali, come la depressione e la perdita di memoria legata all'età. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.
SommarioIl magnesio L-treonato può supportare la salute del cervello, aiutando potenzialmente il trattamento di disturbi come la depressione e la perdita di memoria. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi.
8. Solfato di magnesio
Il solfato di magnesio si forma combinando magnesio, zolfo e ossigeno. Viene comunemente chiamato sale Epsom.
È bianco con una consistenza simile a quella del sale da cucina. Può essere consumato come trattamento per la stitichezza, ma il suo sapore sgradevole porta molte persone a scegliere una forma alternativa per il supporto digestivo.
Il solfato di magnesio viene spesso sciolto nell'acqua del bagno per lenire i muscoli doloranti e doloranti e alleviare lo stress. A volte è anche incluso nei prodotti per la cura della pelle, come lozioni o oli per il corpo.
Sebbene livelli adeguati di magnesio possano svolgere un ruolo nel rilassamento muscolare e nel sollievo dallo stress, ci sono pochissime prove che suggeriscono che questa forma sia ben assorbita attraverso la pelle.
SommarioIl solfato di magnesio, o sale Epsom, viene spesso sciolto in acqua per trattare lo stress e i dolori muscolari. Tuttavia, pochissime prove supportano questi usi.
9. Magnesio glicinato
Il magnesio glicinato è formato dal magnesio elementare e dall'amminoacido glicina.
Il tuo corpo impiega questo amminoacido nella costruzione delle proteine. Si trova anche in molti alimenti ricchi di proteine, come pesce, carne, latticini e legumi.
La glicina viene spesso utilizzata come integratore alimentare autonomo per migliorare il sonno e trattare una varietà di condizioni infiammatorie, tra cui malattie cardiache e diabete.
Il magnesio glicinato è facilmente assorbito e può avere proprietà calmanti. Può aiutare a ridurre l'ansia, la depressione, lo stress e l'insonnia. Tuttavia, le prove scientifiche su questi usi sono limitate, quindi sono necessari ulteriori studi.
sommarioIl magnesio glicinato è spesso usato per i suoi effetti calmanti per trattare l'ansia, la depressione e l'insonnia. Tuttavia, la ricerca a sostegno della sua efficacia per tali condizioni è limitata.
10. Orotato di magnesio
L'orotato di magnesio include l'acido orotico, una sostanza naturale coinvolta nella costruzione del materiale genetico da parte del corpo, compreso il DNA.
È facilmente assorbibile e non ha i forti effetti lassativi caratteristici di altre forme.
Le prime ricerche suggeriscono che può promuovere la salute del cuore a causa del ruolo unico dell'acido orotico nei percorsi di produzione di energia nel cuore e nel tessuto dei vasi sanguigni.
In quanto tale, è popolare tra gli atleti competitivi e gli appassionati di fitness, ma può anche aiutare le persone con malattie cardiache.
Uno studio su 79 persone con grave insufficienza cardiaca congestizia ha rilevato che gli integratori di orotato di magnesio erano significativamente più efficaci per la gestione dei sintomi e la sopravvivenza rispetto a un placebo.
Tuttavia, questa forma è significativamente più costosa di altri integratori di magnesio. Sulla base delle prove limitate disponibili, i suoi vantaggi non giustificano il suo costo per molte persone.
SommarioL'orotato di magnesio può rafforzare la salute del cuore migliorando la produzione di energia nel cuore e nei tessuti dei vasi sanguigni.
Dovresti prendere un integratore di magnesio?
Se non hai bassi livelli di magnesio, nessuna prova suggerisce che l'assunzione di un integratore fornirà alcun beneficio misurabile.
Tuttavia, se sei carente, ottenere questo minerale da cibi integrali è sempre la migliore strategia iniziale. Il magnesio è presente in una varietà di alimenti, tra cui:
- Legumi: fagioli neri, edamame
- Verdure: spinaci, cavoli, avocado
- Frutta a guscio: mandorle, arachidi, anacardi
- Cereali integrali: farina d'avena, grano intero
- Altro: cioccolato fondente
Tuttavia, se non sei in grado di assumere abbastanza magnesio dalla tua dieta, potrebbe valere la pena prendere in considerazione un integratore.
Alcune popolazioni possono essere maggiormente a rischio di carenza, compresi gli anziani e le persone con diabete di tipo 2, disturbi digestivi e dipendenza da alcol.
Dosaggio e possibili effetti collaterali
La quantità media giornaliera raccomandata di magnesio è di 320 mg per le donne e 420 mg per gli uomini.
Le quantità nelle diverse formulazioni di integratori possono variare, quindi controlla l'etichetta per assicurarti di prendere la dose più appropriata.
Poiché gli integratori non sono regolamentati in alcuni paesi, inclusi gli Stati Uniti, cerca prodotti testati da terze parti, come USP, ConsumerLab o NSF International.
Gli integratori di magnesio sono generalmente considerati sicuri per la maggior parte delle persone. Una volta raggiunti livelli adeguati, il tuo corpo espellerà ogni eccesso nelle urine.
Tuttavia, alcune forme o dosi eccessive possono causare sintomi lievi come diarrea o disturbi di stomaco.
Sebbene rara, può verificarsi tossicità da magnesio. Se hai una malattia renale o consumi dosi molto elevate di questo minerale, potresti essere a maggior rischio. I segni di tossicità includono nausea, vomito, diarrea, debolezza muscolare, respirazione irregolare, letargia e ritenzione urinaria.
È sempre una buona idea consultare il proprio medico prima di aggiungere integratori alimentari alla propria routine.
sommarioLa maggior parte degli adulti ha bisogno di 320-420 mg di magnesio al giorno. Se non sei in grado di soddisfare le tue esigenze dalla tua dieta, potrebbe essere giustificato un supplemento. Sono ampiamente considerati sicuri, ma potresti parlare con un professionista della salute prima di iniziare.
La linea di fondo
Il magnesio svolge un ruolo fondamentale nella salute umana. Bassi livelli sono collegati a numerosi effetti avversi, tra cui depressione, malattie cardiache e diabete.
Pertanto, potresti prendere in considerazione gli integratori se non stai assumendo abbastanza di questo minerale nella tua dieta.
Esistono molte forme, alcune delle quali possono aiutare ad alleviare il bruciore di stomaco, la stitichezza e altri disturbi. Se non sei sicuro di quale sia giusto per te, consulta il tuo medico.
