Le lectine sono proteine che si trovano principalmente nei legumi e nei cereali. La dieta priva di lectina sta guadagnando popolarità a causa della recente attenzione dei media e di diversi libri di dieta correlati che colpiscono il mercato.
Esistono vari tipi di lectina. Alcuni sono innocui e altri, come quelli contenuti nei fagioli, possono causare sintomi digestivi se non cucinati correttamente.
Sebbene la ricerca di qualità sia limitata, le lectine possono causare cattiva digestione, infiammazione e varie malattie in alcune persone.
Eliminare le lectine dalla dieta può significare evitare determinati cibi, oltre ad assicurarti di cucinarne altri correttamente.
Questo articolo esamina gli effetti sulla salute del consumo di lectine, se dovresti provare una dieta priva di lectina e cibi da mangiare ed evitare.
Qual è la dieta priva di lectina?
La dieta priva di lectine comporta la riduzione dell'assunzione di lectine o la loro eliminazione dalla dieta. Questo può essere utile per alcune persone con sensibilità alimentare.
Le lectine sono presenti nella maggior parte degli alimenti vegetali ma soprattutto ad alto contenuto di:
- legumi, come fagioli, lenticchie, piselli, soia e arachidi
- verdure di belladonna, come pomodori e melanzane
- prodotti lattiero-caseari, compreso il latte
- cereali, come orzo, quinoa e riso
La dieta priva di lectina è restrittiva ed elimina molti cibi ricchi di nutrienti, anche quelli generalmente considerati sani.
Cucinare molti cibi con lectine dannose, come i fagioli, riduce notevolmente il loro contenuto di lectina, rendendoli sicuri da mangiare. Tuttavia, cucinare altri cibi, come le arachidi, potrebbe non eliminare il loro contenuto di lectina.
La Food and Drug Administration (FDA) consiglia di far bollire i fagioli per 30 minuti per eliminare le loro dannose lectine.
È importante notare che è raro mangiare cibi con una quantità elevata di lectine attive. Questo perché di solito sono cotti correttamente.
SommarioLa dieta priva di lectine comporta l'eliminazione delle fonti di lectine dalla dieta o la cottura corretta di determinati alimenti per distruggere le lectine prima di mangiarle.
Le lectine sono buone o cattive per te?
Le lectine sono proteine che si legano ai carboidrati. Sono presenti in molti alimenti vegetali e in alcuni prodotti animali.
Ci sono poche ricerche sugli effetti delle diverse lectine negli esseri umani. Sono necessarie ulteriori ricerche per concludere se sono buoni o cattivi per la salute umana.
Se cucinati correttamente, gli alimenti che contengono lectine non dovrebbero darti alcun problema. In effetti, uno studio del 2015 ha rilevato che quasi il 30% del cibo che mangi contiene lectine.
Detto questo, gli studi sugli animali suggeriscono che le lectine possono essere un antinutriente, il che significa che possono interferire con il modo in cui il tuo corpo assorbe i nutrienti dal cibo.
Le lectine potrebbero anche influenzare negativamente le persone con sensibilità digestiva o tendenza a provare disturbi gastrointestinali.
Questo perché le lectine possono esercitare diversi effetti, inclusa l'interferenza con il microbiota intestinale e l'assorbimento dei nutrienti nell'intestino, la diminuzione della secrezione acida e l'aumento dell'infiammazione.
Tieni presente che cucinare cibi che contengono lectine, compresi i fagioli, inattiva le lectine e le rende innocue. Allo stesso modo, i fagioli in ammollo possono ridurre il loro contenuto di lectina, anche se forse non abbastanza da garantire la sicurezza.
Gli alimenti che contengono lectina sono spesso ricchi di antiossidanti, vitamine e minerali che migliorano la tua salute. È probabile che questo superi gli effetti negativi delle lectine sul corpo.
SommarioSe cucinati correttamente, gli alimenti che contengono lectine sono generalmente considerati sicuri. Tuttavia, alcune persone potrebbero essere sensibili a questi alimenti.
Possibili effetti nocivi della lectina
La ricerca ha collegato le lectine con i seguenti effetti negativi:
Sensibilità digestive
Mangiare cibi contenenti lectine può causare disturbi digestivi in alcune persone.
Questo perché il corpo non può digerire le lectine. Invece, si legano alle membrane cellulari che rivestono il tratto digestivo, dove possono interrompere il metabolismo e causare danni.
Le persone con una condizione digestiva sottostante, come la sindrome dell'intestino irritabile (IBS), possono sperimentare effetti negativi dopo aver mangiato antinutrienti come le lectine.
Ha senso evitare tutti gli alimenti che identifichi come causa di problemi digestivi. Se si verificano disturbi digestivi dopo aver mangiato determinati cibi, consultare il medico ed evitare di mangiare cibi che causano disagio.
Tossicità
Diversi tipi di lectina hanno vari effetti sul corpo. Alcuni sono altamente tossici, compresa la ricina, una tossina derivata dai semi di ricino. Nel frattempo, altri sono innocui.
È importante evitare i fagioli crudi, ammollati o poco cotti. Questi possono essere tossici.
Ad esempio, la fitoemoagglutinina, una lectina ricca di fagioli, può causare nausea estrema, vomito grave e diarrea dopo aver mangiato solo 4 o 5 fagioli crudi.
La FDA afferma che i fagioli rossi crudi contengono 20.000-70.000 hau, mentre i fagioli completamente cotti contengono una quantità sicura di 200-400 hau.
Mettere in ammollo i fagioli non è sufficiente per rimuovere la lectina. Tuttavia, cuocere i fagioli per 30 minuti può distruggere le lectine e renderli sicuri da mangiare.
La cottura lenta non è consigliata, poiché le pentole a cottura lenta potrebbero non raggiungere temperature abbastanza calde da distruggere la tossina.
Può danneggiare il tratto digerente
Alcune ricerche affermano che le lectine possono interrompere la digestione, interferire con l'assorbimento dei nutrienti e causare danni intestinali se consumate in grandi quantità per un periodo di tempo prolungato.
Detto questo, la ricerca sugli esseri umani è limitata e sono necessari ulteriori studi prima che i veri effetti delle lectine negli esseri umani siano pienamente compresi.
SommarioGli alimenti ad alto contenuto di lectina sono generalmente considerati sicuri fintanto che sono cucinati correttamente. Tuttavia, la ricerca è mista.
Dovresti provare una dieta priva di lectine?
Gli alimenti comuni che contengono lectina sono generalmente considerati sicuri per la maggior parte delle persone purché cotti correttamente.
Le persone con sensibilità digestiva potrebbero sperimentare effetti negativi dopo aver mangiato questi alimenti. Ha senso evitare tutti gli alimenti che causano problemi digestivi per te.
Detto questo, ci sono varie cose da considerare prima di provare una dieta priva di lectina.
Carenze nutrizionali
Molti cibi sani sono coinvolti nella dieta priva di lectina. La dieta è carente di un'ampia nutrizione, comprese le fibre.
Gli alimenti che contengono lectine, come i fagioli e alcune verdure, sono spesso buone fonti di vitamine, minerali e antiossidanti. È probabile che mangiare questi alimenti giovi alla tua salute, superando gli effetti negativi delle lectine.
La ricerca sugli esseri umani è carente
La ricerca sulle lectine e sui loro effetti sulle persone è attualmente scarsa.
La maggior parte degli studi sono stati condotti su animali, non sugli esseri umani. La ricerca è stata ampiamente eseguita in vitro. Ciò significa che è stato condotto con lectine isolate in piastre da laboratorio o provette.
Sono ancora necessarie ulteriori ricerche prima che gli scienziati conoscano i veri effetti della lectina nella dieta.
Le affermazioni possono essere distorte
Assicurati di adottare un approccio critico durante la ricerca di questo piano alimentare. Molti siti web che lo promuovono stanno cercando di vendere prodotti.
Cerca prove scientifiche invece di affermazioni gonfiate su siti Web che vendono libri di cucina o integratori orientati ad aiutarti a raggiungere una salute senza lectina. Alcuni potrebbero essere ciò che affermano di essere, ma altri no.
Ad esempio, ci sono affermazioni secondo cui le lectine promuovono l'aumento di peso, ma più studi, come uno studio del 2016 sul consumo di impulsi, indicano un effetto di perdita di peso.
SommarioLa dieta priva di lectina non è necessaria per la maggior parte delle persone e comporta dei rischi. Per alcune persone con sensibilità alimentare, la riduzione delle lectine può aiutare.
Alimenti da consumare con una dieta priva di lectina
Tutti i prodotti vegetali e animali contengono alcune lectine. Tuttavia, frutta e verdura che contengono relativamente poca lectina includono:
- mele
- carciofi
- rucola
- asparago
- barbabietole
- more
- mirtilli
- bok choy
- broccoli
- cavoletti di Bruxelles
- cavolo
- carote
- cavolfiore
- sedano
- ciliegie
- erba cipollina
- cavoli
- mirtilli
- cavolo
- verdure a foglia verde
- porri
- limoni
- funghi
- ocra
- cipolle
- arance
- zucche
- Ravanelli
- lamponi
- scalogno
- fragole
- patate dolci
- bietola
Puoi anche mangiare tutte le forme di proteine animali nella dieta priva di lectina, tra cui:
- pesce
- Manzo
- pollo
- uova
I grassi, come quelli che si trovano negli avocado, nel burro e nell'olio d'oliva, sono ammessi nella dieta priva di lectina.
Sono ammessi anche molti tipi di noci, come noci pecan, pistacchi, pinoli, semi di lino, semi di canapa, semi di sesamo e noci del Brasile.
Alcuni tipi di noci contengono lectine, comprese noci, mandorle e semi di girasole.
SommarioSebbene la maggior parte degli alimenti vegetali contenga lectine, puoi scegliere di mangiare alternative a bassa lectina, come broccoli, patate dolci e fragole.
Alimenti da evitare in una dieta priva di lectina
Gli alimenti più ricchi di lectine includono:
- verdure della belladonna, come pomodori, patate, bacche di goji, peperoni e melanzane
- tutti i legumi, come lenticchie, fagioli, arachidi e ceci
- prodotti a base di arachidi, come burro di arachidi e olio di arachidi
- tutti i cereali e i prodotti a base di cereali o farina, compresi torte, cracker e pane
- molti prodotti lattiero-caseari, come il latte
Mentre la cottura rimuove le lectine da alcuni alimenti, come i fagioli, potrebbe non rimuovere le lectine da altri, come le arachidi.
SommarioNella dieta priva di lectina, le persone possono evitare legumi, verdure di belladonna, cereali e arachidi.
Linee guida e suggerimenti dietetici
Quando si segue una dieta restrittiva, inclusa la dieta priva di lectina, è importante assicurarsi di ottenere abbastanza nutrienti dagli altri cibi che si mangiano.
Molti degli alimenti che vengono eliminati in questo piano alimentare sono ricchi di fibre alimentari, che sono benefiche per la salute. Assicurati di mangiare abbastanza frutta e verdura o assumere un integratore di fibre per compensare.
Ecco alcuni suggerimenti da ricordare quando si segue la dieta priva di lectina:
- L'ammollo e la bollitura dei fagioli riducono il loro contenuto di lectina.
- Anche la fermentazione o la germinazione di cereali e fagioli può aiutare a ridurre il loro contenuto di lectina.
- Prova una dieta di eliminazione per vedere se hai una sensibilità alimentare ad alcuni alimenti contenenti lectina. Per fare ciò, rimuovi un alimento alla volta e controlla se i tuoi sintomi migliorano.
- Se possibile, parla con un medico o un dietologo per assicurarti di assumere la tua gamma completa di nutrienti ogni giorno.
SommarioSe provi la dieta priva di lectina, assicurati di assumere abbastanza nutrienti da altre fonti alimentari.
La linea di fondo
La maggior parte degli alimenti contiene alcune lectine, soprattutto legumi e cereali.
Consumare cibi crudi che contengono lectine, o mangiarne grandi quantità, potrebbe influire negativamente sulla digestione e sull'assorbimento dei nutrienti.
La ricerca scientifica su come le lectine influenzano gli esseri umani è carente. Tuttavia, alcuni studi sugli animali indicano che una dieta priva di lectina potrebbe essere utile per alcune persone, come quelle con sensibilità digestive.
Se provi fastidio dopo aver mangiato, consulta il tuo medico o dietista.
Inoltre, se stai pensando di iniziare una dieta priva di lectine, è una buona idea consultare il tuo medico o dietologo, soprattutto se sei incinta o hai una condizione di salute di base.
Assicurati di adottare un approccio critico durante la ricerca di questo piano alimentare. Molti siti web che lo promuovono stanno cercando di vendere prodotti.
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