Allungamenti della banda IT, esercizi di forza e altro ancora

Qual è la banda IT?

La banda ileotibiale (banda IT) è anche nota come tratto ileotibiale o banda di Maissiat. È un lungo pezzo di tessuto connettivo, o fascia, che corre lungo l'esterno della gamba dall'anca al ginocchio e alla tibia. La banda IT aiuta ad estendere, rapire e ruotare l'anca. Aiuta anche a stabilizzare e muovere il lato del ginocchio proteggendo l'esterno della coscia.

Sindrome della fascia iotibiale

La sindrome della banda IT (ITBS) è una lesione laterale del ginocchio comune. L'uso eccessivo e ripetitivo della flessione e dell'estensione delle ginocchia di solito causa questo tipo di lesione. Si verifica quando la banda IT diventa tesa, irritata o infiammata. Questa tensione provoca l'attrito sulla parte esterna del ginocchio durante la flessione, il che è doloroso. A volte provoca dolore all'anca riferito.

Cause della sindrome della banda IT

La ITBS è causata da un eccessivo attrito della banda IT che è eccessivamente tesa e sfrega contro l'osso. È principalmente una lesione da uso eccessivo da movimenti ripetitivi. ITBS provoca attrito, irritazione e dolore quando si sposta il ginocchio. Sembra che accada solo in alcune persone, anche se le ragioni di ciò non sono chiare.

È particolarmente comune per ciclisti e corridori. Può anche svilupparsi camminando ripetutamente su e giù per le scale, indossando tacchi alti o seduto per lunghi periodi con le ginocchia piegate.

I fattori di rischio per lo sviluppo di ITBS includono:

• rigidità preesistente della banda ileotibiale o precedente lesione
• muscoli dell'anca, glutei e addominali deboli
• camminare o correre su una pista o in salita
• debolezza o mancanza di flessibilità
• seduta eccessiva
• estensore del ginocchio debole, flessori del ginocchio e abduttori dell'anca
• attività ripetitive come la corsa e il ciclismo
• artrite al ginocchio
• lunghezze delle gambe sbilanciate
• bowlegs
• piedi piatti

Chi ha la sindrome della banda IT?

ITBS può influenzare chiunque. È particolarmente comune tra corridori, ciclisti ed escursionisti. Gli atleti che usano le ginocchia come giocatori di basket, calciatori e sollevatori di pesi hanno maggiori probabilità di sviluppare ITBS.

Di solito le persone che soffrono della sindrome della banda IT sono atleti più giovani o persone che si allenano regolarmente. Spesso è dovuto a errori nell'addestramento che di solito possono essere corretti.

Gli errori di formazione includono:

• non si riscalda o non si raffredda correttamente
• spingendoti oltre i tuoi limiti
• sforzare il tuo corpo
• non riposare abbastanza tra gli allenamenti
• indossare scarpe improprie
• allenarsi sulle superfici sbagliate
• montaggio errato della bicicletta
• aumentare la formazione troppo rapidamente
• usando una forma scadente

Come vengono diagnosticati i problemi della banda IT?

Il tuo medico può verificare se hai la sindrome della banda IT considerando la tua storia, osservando i tuoi sintomi ed eseguendo un esame fisico. Ciò può comportare un qualche tipo di valutazione del corpo come l'esecuzione di determinati esercizi per dimostrare schemi di movimento, forza e stabilità. Il medico può valutare l'allineamento del bacino e la tensione della banda IT. Alcuni casi possono richiedere un'ecografia, una radiografia o una risonanza magnetica.

Se pensi di avere la sindrome della banda IT o un problema con la banda IT, consulta un medico per la diagnosi. Potrebbero scoprire che la tua banda IT non è influenzata, rendendo più appropriati trattamenti ed esercizi diversi.

Una gamma di trattamenti ITBS

L'ITBS viene solitamente guarito in modo efficace e gestito attraverso trattamenti conservativi.

I trattamenti conservativi includono:

• assunzione di farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS)
• glassare e riposare la zona interessata durante la prima settimana dopo l'inizio dei sintomi
• stretching ogni giorno
• rafforzare i muscoli, come i muscoli dell'anca

Per i casi cronici molto gravi, le iniezioni di corticosteroidi o la chirurgia possono essere un'opzione. Ma dovresti iniziare con trattamenti conservativi ed essere coerente.

5 allungamenti per il dolore e la tensione della fascia IT

Di solito i problemi della banda IT possono essere risolti eseguendo esercizi e allungamenti per alleviare la tensione e promuovere flessibilità e forza. Puoi anche concentrarti sull'allineamento di ginocchia, fianchi e spalle. Qui ci sono cinque allungamenti che si concentrano sulla banda IT e sui gruppi muscolari di supporto.

Allungamento della banda IT in piedi

Gif di James Farrell

1. In piedi, incrocia la gamba destra davanti alla sinistra e premi saldamente su entrambi i piedi. Cerca di tenere i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Appoggiati sul lato destro fino a quando il tuo corpo lo consente, sentendo l'allungamento del ginocchio e dell'anca esterna.
3. Per approfondire l'allungamento, puoi raggiungere il braccio sinistro sopra la testa.
4. Premi la mano sinistra contro un muro per maggiore resistenza o stabilità.
5. Mantieni il tratto per 30 secondi.
6. Fai questo allungamento 3 volte su ciascun lato.

Variazione del piegamento in avanti in piedi

Gif di James Farrell

1. In piedi, incrocia la caviglia destra davanti alla sinistra.
2. Piega leggermente le ginocchia mentre ti pieghi in avanti, appoggiando le mani sul pavimento, su un blocco o su un'altra superficie stabile.
3. Premi le gambe l'una nell'altra per una maggiore resistenza.
4. Mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto.
5. Quindi fai il lato opposto.
6. Ripeti ogni lato 2-3 volte.

Piegamento in avanti in piedi a gambe larghe

Gif di James Farrell

1. Da una posizione eretta, salta o muovi i piedi in modo che siano più larghi delle tue spalle.
2. Ruota leggermente le dita dei piedi e piega leggermente le ginocchia.
3. Piega lentamente i fianchi per piegarti in avanti, facendo cadere le mani sul pavimento.
4. Usa un blocco o una sedia come supporto se le tue mani non raggiungono il pavimento.
5. Premi i bordi esterni delle gambe e dei piedi, sentendo l'allungamento lungo l'esterno della parte inferiore del corpo.
6. Porta le mani a destra e gira la parte superiore del corpo a destra, posizionando le mani all'esterno della gamba destra.
7. Mantieni questa posizione per 15 secondi.
8. Quindi ripetere sul lato sinistro.
9. Ripeti ogni lato 2-3 volte.

Bassa variazione di affondo

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1. Entra in un affondo basso con il piede destro davanti e il ginocchio sinistro sul pavimento direttamente sotto i fianchi.
2. Metti la mano destra sulla coscia destra e poi allunga il braccio sinistro verso destra.
3. Tieni i fianchi squadrati e non permettere loro di allungarsi in avanti.
4. Senti l'allungamento nell'anca sinistra esterna.
5. Mantieni la posizione per 30 secondi.
6. Ripeti sul lato opposto.
7. Ripeti ogni lato 2-3 volte.

Stretching dei glutei

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1. Sdraiati sulla schiena con la gamba destra distesa sul pavimento.
2. Disegna il ginocchio sinistro nel petto.
3. Quindi tiralo su tutto il corpo, sentendo un allungamento nei glutei e nella parte esterna dell'anca.
4. Mantieni la posizione per 30 secondi.
5. Quindi fai il lato opposto.
6. Ripeti ogni lato 2-3 volte.

5 esercizi per rafforzare la banda IT

È fondamentale eseguire esercizi per rafforzare la banda IT, i muscoli glutei e gli abduttori dell'anca. Ecco alcuni esercizi che ti aiuteranno a rafforzare la tua forza in queste aree.

Escursioni alla moda

Gif di James Farrell

1. Mettiti di lato su un gradino in modo che la gamba sinistra penda dal bordo.
2. Tieni i fianchi e le spalle squadrati in avanti.
3. Tieni la gamba destra dritta mentre sollevi l'anca sinistra.
4. Quindi lascia cadere di nuovo la gamba sinistra.
5. Continua questo movimento sottile per 12-15 ripetizioni.
6. Quindi fai il lato opposto.
7. Fai da 2 a 3 serie su ciascun lato.

Concentrati sul tirare dall'anca e dalla vita piuttosto che sollevare la gamba con il ginocchio o dal piede.

Gocce sul tallone

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1. Stai su un gradino con un piede ed estendi il piede opposto di fronte a te.
2. Accovacciati lentamente come se stessi per fare un passo avanti.
3. Ritorna alla posizione di partenza.
4. Mantieni il bacino squadrato durante tutto il movimento.
5. Fai da 2 a 3 serie da 15 a 20 ripetizioni.

Posa della plancia laterale

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1. Entra nella posa della plancia.
2. Quindi premi il braccio sinistro mentre ruoti il ​​destro. Il tuo fianco destro dovrebbe puntare verso il soffitto. Allinea i fianchi.
3. Impila le caviglie o lascia cadere lo stinco sinistro a terra per supporto.
4. Posiziona la mano destra sul fianco destro o estendi il braccio verso il soffitto.
5. Quindi solleva la gamba destra più in alto che puoi.
6. Mantieni questa posizione il più a lungo possibile, fino a un minuto.
7. Quindi fai il lato opposto.
8. Ripeti ogni lato 2-3 volte.

Abduzione della gamba laterale

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1. Sdraiati su un fianco con la gamba interessata in alto.
2. Raddrizza la parte superiore della gamba e tira le dita dei piedi verso di te come se stessero cercando di toccarti la parte anteriore della gamba. Fallo mentre premi il tallone.
3. Coinvolgi gli addominali, impila i fianchi e tieni la gamba inferiore leggermente piegata per mantenere l'equilibrio.
4. Solleva lentamente la gamba superiore e leggermente indietro.
5. Ritorna alla posizione di partenza.
6. Fai da 2 a 3 serie da 10 ripetizioni.
7. Ripeti sul lato opposto.

Esercizio a conchiglia

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1. Sdraiati su un fianco con le ginocchia piegate e la gamba interessata in alto.
2. Allunga la parte inferiore del braccio sotto la testa o piega il braccio per fare un cuscino su cui appoggiare la testa.
3. Metti la mano in alto sulla parte superiore dell'anca per supporto.
4. Coinvolgi gli addominali e tieni i fianchi rivolti verso il basso durante l'esercizio.
5. Solleva lentamente la gamba superiore più in alto che puoi, tenendo i piedi uniti.
6. Ritorna alla posizione di partenza.
7. Fai da 2 a 3 serie da 10 ripetizioni.
8. Ripeti dall'altra parte.

Altri problemi con la banda IT

La tensione della fascia IT può anche portare alla sindrome femoro-rotulea, nota come ginocchio del corridore. Può anche verificarsi in persone che soffrono di artrosi del ginocchio, sindrome del dolore del grande trocantere o lesioni del legamento crociato anteriore.

Queste lesioni del tessuto connettivo dovrebbero essere trattate riducendo l'infiammazione attraverso la terapia del ghiaccio, i FANS e i corticosteroidi. Prenditi il ​​tempo necessario per riposare prima di iniziare un programma di trattamento che include rafforzamento e stretching e prima di riprendere le normali attività.

Trattamenti complementari

I trattamenti complementari e alternativi per i problemi della banda IT includono:

• agopuntura
• tecniche di kinesio tape
• rilascio miofasciale
• massaggio sportivo
• yin o yoga riparatore

Prevenzione dei problemi di banda IT

Per evitare che si verifichino problemi con la banda IT, è importante prenderti cura del tuo corpo mentre ti alleni. Pratica una buona forma e non sforzarti oltre i tuoi limiti. Allunga, riscaldati e rinfrescati quando ti alleni. È possibile utilizzare un rullo di schiuma per allentare la banda IT.

Continua a fare esercizi per rafforzare e allungare il tuo corpo. Questo aiuterà anche a bilanciare il tuo corpo se svolgi spesso lo stesso tipo di attività ripetitiva. Fai gli esercizi almeno tre volte a settimana. Prenditi almeno un giorno intero di riposo a settimana per concederti il ​​tempo di recuperare tra gli allenamenti.

Quando vedere un medico

Rivolgiti a un medico in qualsiasi momento se senti dolore, tensione o fastidio alla gamba, soprattutto se è accaduto all'improvviso o è persistente.

Se hai preso provvedimenti per trattare i problemi della tua banda IT e sembra che non stia guarendo, potresti rivolgerti a un medico. Potresti vedere un fisioterapista, un terapista occupazionale o un osteopata. Puoi anche cercare un trattamento da un chiropratico o da un podologo.

Quanto tempo impiega la banda IT per guarire

Di solito puoi curare la tua banda IT prendendoti del tempo per riposarti e guarire. Quindi lavora per aumentare la forza e la flessibilità per evitare recidive future. Assicurati di essere in grado di fare gli esercizi senza dolore. Una volta che senti che l'equilibrio è stato ripristinato, puoi tornare lentamente al tuo solito programma di fitness.

È importante sviluppare gradualmente la tua attività nel tempo. Fai molta attenzione per assicurarti che la tua forma e la tua tecnica siano corrette. I miglioramenti e il ritorno alla normale attività dovrebbero essere effettuati in un periodo da tre a sei settimane. Parla con un medico delle routine e dei cambiamenti che stai provando.

Se non vedi miglioramenti dopo aver intrapreso misure conservative da solo, parla sicuramente con il tuo medico. Potrebbero essere in grado di fornire altri metodi di trattamento. Possono diagnosticare se si tratta effettivamente di un problema con la banda IT e insieme potete trovare il piano di trattamento giusto per voi.