L'incapacità di riaddormentarsi dopo il risveglio è nota dal punto di vista medico come insonnia da mantenimento del sonno. Gli studi hanno scoperto che ovunque dal 10 al 60 percento delle persone soffre di insonnia.
Altre forme di insonnia possono causare:
- difficoltà ad addormentarsi
- risvegli frequenti
- risvegli mattutini spontanei
Se hai a che fare con l'insonnia da mantenimento del sonno, è una buona idea cercare potenziali ragioni per cui potresti svegliarti in primo luogo. La necessità di usare il bagno, un raggio di sole mattutino che brilla attraverso la finestra o rumori forti sono alcune delle potenziali cause.
A volte, svegliarsi nel cuore della notte è inevitabile. Avere una strategia in atto per aiutarti a tornare a dormire può aiutarti a ridurre al minimo la quantità di tempo che passi a fissare il soffitto.
Esaminiamo 10 consigli per riaddormentarsi dopo essersi svegliati di notte. Vedremo anche cosa puoi fare se la tua insonnia è causata da stress o incubi.
Come tornare a dormire dopo essersi svegliati nel cuore della notte
Se hai difficoltà a tornare a dormire dopo esserti svegliato, è una buona idea evitare qualsiasi cosa stimolante mentalmente e concentrarti sul relax. I seguenti 10 suggerimenti possono aiutarti.
1. Sbarazzarsi di luci intense o suoni forti
Se hai problemi a riaddormentarti, cerca eventuali luci nella tua camera da letto che potrebbero disturbarti. Le luci a LED dei dispositivi elettronici e la luce che entra dalla finestra possono rendere più difficile riaddormentarsi.
Se un suono fastidioso proviene dalla finestra dall'esterno, prova a chiudere la finestra per bloccarla. Anche usare i tappi per le orecchie, accendere un ventilatore o ascoltare il rumore bianco può aiutarti a soffocare i suoni fastidiosi.
2. Alzati dal letto e muoviti
Molti esperti del sonno consigliano di alzarsi dal letto e di andare in un'altra stanza se non si riesce a riaddormentarsi entro circa 20 minuti.
Spostarsi in un'altra stanza e fare qualcosa di rilassante per distrarre la mente per alcuni minuti può rendere più facile riaddormentarsi quando torni.
3. Evita di fissare l'orologio
Fissare l'orologio può farti sentire ansioso di non dormire, soprattutto se hai già a che fare con un disturbo d'ansia generalizzato.
Una ricerca del 2019 ha scoperto che il legame tra ansia e sonno può funzionare in entrambi i modi. Le persone che affrontano l'ansia spesso si preoccupano di addormentarsi e le persone che hanno difficoltà ad addormentarsi spesso si sentono ansiose.
4. Evita di controllare il telefono o altri schermi
Gli schermi degli smartphone e di altri dispositivi elettronici emettono luce blu che potrebbe sopprimere la produzione di melatonina del tuo corpo. La melatonina è un ormone prodotto dalla ghiandola pineale nel cervello che aiuta a regolare il ritmo circadiano ei cicli del sonno.
Sebbene sia meglio evitare di controllare il telefono di notte a causa del potenziale di stimolazione mentale, ci sono alcuni modi per ridurre l'esposizione alla luce blu.
Molti dispositivi offrono una modalità di cambio notturno che cambia lo schermo in un tono più caldo. Anche gli occhiali con lenti color ambra sono un modo economico per bloccare la luce blu.
5. Medita o prova esercizi di respirazione
Eseguire esercizi di respirazione o meditare può aiutare a calmare la mente e indurre il sonno. Queste tecniche possono anche distrarti dal preoccuparti di addormentarti.
Un esercizio che puoi usare è chiamato tecnica di respirazione 4-7-8. Con questa tecnica, inspiri attraverso il naso per 4 secondi, trattieni il respiro per 7 secondi ed espiri attraverso la bocca.
6. Rilassa i muscoli
Una tecnica che molte persone trovano aiuta a rilassarsi e dormire è eseguire una scansione di tutto il corpo.
Ecco un modo per eseguire una scansione corporea:
- Chiudi gli occhi e respira lentamente.
- Concentrati sul viso e pensa a rilassare ciascuno dei muscoli.
- Spostati sul collo e sulle spalle e pensa a rilassarli.
- Continua a rilassare i muscoli in diverse parti del corpo finché non arrivi in piedi.
7. Tieni le luci spente
Anche se ti alzi dal letto, resisti alla tentazione di accendere le luci. Come con gli schermi dei telefoni, la luce intensa può interferire con la produzione di melatonina da parte del corpo e stimolare la veglia.
8. Concentrati su qualcosa di noioso
Qualsiasi variazione della classica tecnica del "conteggio delle pecore", o un compito noioso che occupa la tua mente, può aiutarti a distrarti e ad addormentarti più facilmente. Anche leggere un articolo o un libro noioso può funzionare.
Una parte del tuo cervello chiamata nucleo accumbens gioca un ruolo nella motivazione e nel piacere. Una ricerca del 2017 suggerisce che questa parte del tuo cervello potrebbe essere la ragione per cui ti senti spesso assonnato quando sei annoiato.
9. Ascolta musica rilassante
La musica rilassante può aiutare a rilassare la mente e indurti a dormire. Può anche bloccare i suoni che potrebbero disturbare il tuo sonno.
Una ricerca del 2018 ha scoperto che le preferenze personali giocano un ruolo importante nel determinare quale tipo di musica è il migliore per stimolare il sonno per ogni individuo. Potresti voler sperimentare diversi tipi fino a trovare quello che funziona per te.
10. Prova le app per dormire
Molte persone scoprono che le app per dormire li aiutano ad addormentarsi più velocemente facendoli sentire rilassati. Esistono molte app per dormire sul mercato che offrono storie, musica o suoni rilassanti. Molte di queste app offrono prove gratuite per darti il tempo di trovarne una che funzioni per te.
Come tornare a dormire dopo un incubo
Se ti svegli nel mezzo della notte da un incubo e hai difficoltà a riaddormentarti, puoi utilizzare molte delle stesse tecniche sopra menzionate per liberare la mente e rilassarti:
- Usa la tecnica di respirazione 4-7-8 o un'altra tecnica di mediazione per rallentare la frequenza cardiaca e la respirazione.
- Lascia la stanza o prova a dormire altrove.
- Ascolta la musica che ti fa sentire calmo.
- Concentra la tua attenzione su qualcos'altro per alcuni minuti.
- Accendi un ventilatore o un condizionatore se ti senti caldo.
Come tornare a dormire quando si è stressati
Lo stress e l'ansia possono rendere difficile addormentarsi. Molte persone trovano che scrivere un diario sulle cose che li stressano aiuta a rilassare e liberare le loro menti.
Puoi anche utilizzare alcune altre tecniche sopra menzionate, come:
- mediazione e tecniche di respirazione
- concentrandosi su qualcosa di noioso
- alzarsi e spostarsi in un'altra stanza
- eseguire una scansione corporea
- meditando
Cosa fare se ti svegli troppo presto
Se ti svegli presto la mattina, chiediti se c'è una causa ovvia. Ti svegli con la necessità di usare il bagno? Sei particolarmente stressato in questo momento?
Se la causa non è ovvia, puoi provare a migliorare le tue abitudini di sonno generali per migliorare la qualità del sonno. Ecco alcuni suggerimenti:
- Evita i liquidi prima di andare a letto.
- Fai esercizio regolarmente durante il giorno.
- Tieni gli schermi fuori dalla tua camera da letto.
- Evita gli schermi 2 ore prima di andare a letto o usa la modalità notturna.
- Evita la caffeina dopo la metà del pomeriggio.
- Evita la nicotina e l'alcol.
- Copri o spegni le luci nella tua stanza.
- Evita i sonnellini durante il giorno, soprattutto a fine giornata.
- Cerca di adottare un programma di sonno coerente.
Quando vedere un dottore se continui a svegliarti la notte
La notte occasionale di sonno interrotto non è motivo di preoccupazione, ma se sta diventando un modello, potresti parlare con un medico. Potrebbero essere in grado di aiutarti a identificare la causa del tuo sonno scarso e aiutarti a trovare modi per regolare le tue abitudini di sonno.
Un medico può consigliarti di consultare uno specialista del sonno per cercare una causa sottostante o un disturbo del sonno. Uno psicologo o uno psichiatra può aiutarti ad affrontare i problemi psicologici che disturbano il tuo sonno e un neurologo può aiutarti a identificare una causa fisiologica.
Porta via
Svegliarsi nel cuore della notte e non riuscire a riaddormentarsi è chiamato insonnia da mantenimento del sonno. Molte persone trovano che concentrarsi su qualcosa di rilassante o che permetta loro di liberare la mente li aiuta ad addormentarsi più velocemente.
Se non riesci a dormire dopo 20 minuti, potresti voler passare qualche minuto in un'altra stanza prima di tornare a letto.
Ma se noti che la tua insonnia sta diventando un modello, potresti parlare con un medico. Potrebbero aiutarti a trovare la radice della tua insonnia o indirizzarti a uno specialista del sonno.
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