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Il tuo cuore fa parte del sistema cardiovascolare del tuo corpo, che include anche vene, arterie e capillari.
Lavora costantemente per fornire ai tuoi tessuti e organi ossigeno e sangue ricco di sostanze nutritive. In effetti, il cuore medio di un adulto batte da 60 a 80 volte al minuto a riposo, mantenendo costantemente nutrita ogni cellula del corpo.
Il tuo cuore ti mantiene vivo e vegeto e proteggere la sua salute dovrebbe essere una priorità assoluta. Fortunatamente, seguire una dieta ricca di nutrienti salutari per il cuore può ridurre drasticamente il rischio di malattie cardiache e promuovere un funzionamento cardiovascolare ottimale.
Ecco 18 snack e bevande salutari per il cuore.
1. Tè Matcha
Il Matcha è un tipo di tè verde che contiene alti livelli di epigallocatechina gallato (EGCG). L'EGCG è un composto polifenolico nel tè verde che ha potenti proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.
Il consumo di tè matcha ricco di EGCG può aiutare a migliorare la salute del cuore. Gli studi dimostrano che l'EGCG aiuta a prevenire l'aterosclerosi, l'accumulo di sostanze grasse sulle pareti delle arterie e può aiutare a ridurre l'infiammazione e il danno cellulare.
Questo è il motivo per cui l'assunzione di tè verde è stata collegata a un ridotto rischio di malattie cardiache e ictus in molti studi.
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2. Sardine confezionate in olio d'oliva
Fare uno spuntino con le sarde confezionate in olio d'oliva dà al tuo cuore una mega dose di grassi sani, proteine, vitamine, minerali e antiossidanti. Le sardine sono pesci piccoli e grassi che sono una delle fonti più ricche di grassi omega-3 antinfiammatori che puoi mangiare.
I benefici per la salute del cuore dei grassi omega-3 sono ben documentati e gli studi dimostrano che i modelli dietetici ricchi di omega-3 possono ridurre il rischio di malattie cardiache e dei suoi fattori di rischio, come alti livelli di trigliceridi.
L'assunzione di olio d'oliva è anche fortemente legata al miglioramento della salute del cuore.
Uno studio che ha incluso 7.216 adulti ad alto rischio di malattie cardiache ha dimostrato che per ogni aumento di 10 grammi di olio extravergine di oliva al giorno, il rischio di malattie cardiache è diminuito del 10%. Per riferimento, 1 cucchiaio di olio d'oliva equivale a 14 grammi.
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3. Miscela di noci e amarene
Noci e semi sono noti per essere sani per il cuore. È stato dimostrato che le noci in particolare migliorano la funzione dei vasi sanguigni e riducono i fattori di rischio di malattie cardiache come infiammazione, ipertensione e livelli elevati di colesterolo.
Le ciliegie crostate sono ricche di antiossidanti polifenolici che possono aiutare a ridurre l'infiammazione, prevenire i danni cellulari e proteggere il tuo cuore.
Prova a mescolare noci e amarene per uno spuntino nutriente e portatile, o dai un'occhiata a questa ricetta di mix di noci e amarene.
4. Involtini di hummus di bietole arcobaleno
Gli impacchi di hummus di bietole forniscono importanti nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno per mantenersi in condizioni ottimali. Le verdure a foglia verde come la bietola sono ricche di acido folico, potassio, magnesio e vitamina K, tutti necessari per la pressione sanguigna e il flusso sanguigno sani.
La bietola è anche ricca di nitrati alimentari, che aiutano a ridurre la pressione sanguigna e ridurre il carico di lavoro sul cuore.
Prova questa ricetta per involtini primavera di bietole che abbina questo verde ricco di nutrienti con hummus ricco di proteine per uno spuntino abbondante.
5. Frullato di caffè
Il caffè non solo può darti un rimedio mattutino tanto necessario, ma è stato anche associato ad alcuni impressionanti benefici per la salute del cuore.
Numerosi studi hanno associato l'assunzione regolare di caffè a un rischio significativamente ridotto di malattie cardiache.
In effetti, un'ampia revisione di 218 studi ha rilevato che le persone che bevevano 3 tazze di caffè al giorno avevano un rischio ridotto del 19% di morte per malattie cardiache, rispetto ai non bevitori.
Invece di scegliere una bevanda al caffè ricca di zucchero, migliora la tua esperienza mattutina con il caffè creando questo frullato che combina il caffè con altri ingredienti salutari come banana, burro di mandorle e polvere di cacao.
6. Morsi di burro di arachidi al cioccolato e chia
Questi bocconcini di burro di arachidi gommosi e cioccolatosi sono fatti con ingredienti interi e nutrienti che possono aiutare a proteggere il tuo cuore.
A differenza dei dolcetti al cioccolato zuccherino come caramelle o barrette energetiche che possono danneggiare la salute del tuo cuore se consumati in eccesso, questi bocconcini sono ricchi di proteine, fibre e grassi sani. Inoltre, sono naturalmente addolciti con i datteri.
Avena, noci e semi di chia sono i protagonisti di questa ricetta e hanno tutti dimostrato di abbassare i fattori di rischio di malattie cardiache come il colesterolo LDL alto (cattivo) e i livelli di pressione sanguigna.
7. Barche di papaia
La vivace polpa arancione della papaia è ricca di un composto chiamato licopene, un pigmento vegetale carotenoide che ha molte qualità benefiche.
Il licopene ha potenti proprietà antinfiammatorie e antiossidanti e può aiutare a prevenire l'aterosclerosi e migliorare il flusso sanguigno, rendendolo un nutriente importante per la salute del cuore.
Gli studi dimostrano che consumare una dieta ricca di licopene può ridurre significativamente il rischio di malattie cardiache e proteggere dalla morte per malattie cardiache.
Prova a seguire i suggerimenti di questa ricetta per creare barchette di papaya colorate ricche di vitamine, minerali, antiossidanti, grassi sani e fibre.
8. Cioccolata calda al cacao
Il cacao è una forma pura di cacao che è generalmente meno elaborata e più nutriente rispetto alla maggior parte degli altri prodotti a base di cacao.
Il cacao è ricco di minerali e antiossidanti che possono giovare alla salute del tuo cuore. È particolarmente ricco di antiossidanti flavonoidi, noti per i loro benefici cardiovascolari.
Secondo la ricerca scientifica, gustare i prodotti a base di cacao può aiutare a ridurre la pressione sanguigna, migliorare la funzione dei vasi sanguigni e ridurre il rischio di malattie cardiache.
Per creare una bevanda nutriente al cioccolato calda senza elevate quantità di zucchero aggiunto, aggiungi 1 cucchiaio di cacao in polvere a una tazza di latte caldo a tua scelta. Completare con una spolverata di cannella e addolcire con un po 'di miele o sciroppo d'acero - oppure seguire questa ricetta.
9. Noci speziate al rosmarino e curcuma
Le noci forniscono al tuo corpo proteine vegetali, grassi sani, fibre e molte vitamine e minerali. Inoltre, sono un'eccellente scelta di snack portatili per aumentare la salute del tuo cuore.
Inoltre, è stato dimostrato che fare spuntini a base di noci promuove la perdita di peso e il mantenimento di un peso sano, essenziale per mantenere il cuore in condizioni ottimali.
In questa ricetta, le noci vengono ricoperte con olio d'oliva insieme a spezie ed erbe antinfiammatorie come rosmarino, curcuma, zenzero e pepe di Caienna prima di essere arrostite alla perfezione.
10. Insalata di barbabietole, ceci e avocado
La combinazione di barbabietole con avocado e ceci crea uno spuntino colorato che soddisferà sicuramente la tua fame. Le barbabietole sono ricche di potenti antiossidanti e nitrati, che possono aiutare a migliorare il flusso sanguigno e ridurre la pressione sanguigna.
Inoltre, barbabietole, ceci e avocado sono tutte ottime fonti di fibre. Una revisione di 31 studi ha rilevato che le persone che consumano la più alta quantità di fibre possono ridurre il rischio di malattia coronarica e ictus fino al 24%.
Segui questa ricetta per creare questo snack soddisfacente e ricco di fibre.
11. Insalata di quinoa con broccoli arrosto
Il consumo di verdure crocifere come i broccoli e cereali integrali come la quinoa è importante per la salute del cuore. I broccoli sono un'abbondante fonte di vitamine e minerali che stimolano la salute del cuore e contengono composti di zolfo che hanno potenti effetti anti-infiammatori.
Questa ricetta per insalata abbina broccoli croccanti e nutrienti con la quinoa, uno pseudograin ricco di sostanze nutritive necessarie per una sana funzione dei vasi sanguigni come il magnesio e il potassio.
La ricerca mostra che mangiare verdure crocifere e cereali ricchi di fibre può essere un modo delizioso per ridurre il rischio di malattie cardiache.
12. Portauova di cavolo riccio e patate dolci
Le uova forniscono una fonte vitale di nutrienti, inclusi grassi sani, proteine e selenio, un minerale essenziale per un cuore sano. Il selenio agisce come un potente antiossidante nel tuo corpo e protegge dai danni ossidativi.
Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, bassi livelli di selenio sono stati collegati a un aumento del rischio di malattie cardiache e insufficienza cardiaca.
Questa ricetta combina uova, cavoli e patate dolci per creare un'irresistibile opzione per spuntini che ti manterrà sazio tra i pasti.
13. Tè all'ibisco
Il tè all'ibisco è una bevanda aspra a base di fiori di piante di ibisco, vale a dire Hibiscus sabdariffa. I fiori di ibisco sono una potente fonte di antiossidanti polifenolici e l'estratto di ibisco ha dimostrato di avere proprietà per abbassare la pressione sanguigna e il colesterolo.
Uno studio su 25 uomini ha scoperto che consumare circa 8 once (250 ml) di una bevanda a base di estratto di ibisco al giorno ha migliorato significativamente il flusso sanguigno e ridotto la pressione sanguigna e i livelli di infiammazione, rispetto al consumo di acqua naturale.
Il tè all'ibisco può essere acquistato in bustine o come tè sfuso e gustato caldo o freddo.
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14. Insalata di salmone
Il salmone è un pesce grasso ricco di grassi omega-3, proteine, vitamine del gruppo B, ferro, selenio, potassio e magnesio, tutti benefici per la salute del cuore.
Uno studio randomizzato su 92 uomini cinesi con lipidi nel sangue alto ha rilevato che coloro che hanno consumato 18 once (500 grammi) di salmone al giorno per 8 settimane hanno sperimentato riduzioni significative dei livelli di trigliceridi e dei marker di infiammazione.
Hanno anche visto aumenti significativi del colesterolo HDL protettivo per il cuore, rispetto agli uomini che hanno consumato altre proteine animali.
Altri studi hanno anche collegato il consumo regolare di pesce azzurro come il salmone a fattori di rischio di malattie cardiache ridotti come alti livelli di trigliceridi.
Segui questa semplice ricetta per l'insalata di salmone e goditela in aggiunta ad alcune verdure a foglia dense di nutrienti per uno spuntino salutare per il cuore.
15. Budino di semi di chia e cocco e melograno
Se hai voglia di uno spuntino dolce che non sia caricato con zuccheri aggiunti, questa ricetta per il budino di semi di chia al cocco e melograno è un'opzione perfetta.
La ricetta include ingredienti nutrienti e ricchi di fibre come semi di chia, semi di canapa, granella di cacao, cocco grattugiato e semi di melograno e non contiene zuccheri aggiunti.
Il melograno aggiunge un sapore dolce ma aspro alle ricette ed è ricco di potenti antiossidanti come tannini e antociani, che combattono l'aterosclerosi - l'accumulo di grasso - e promuovono una sana funzione dei vasi sanguigni.
16. Salsa di carciofi e bastoncini di peperoncino
Mentre la maggior parte delle salse di carciofi si basa su ingredienti ricchi come maionese e formaggio per fornire sapore, questa ricetta di salsa di carciofi è ricca di verdure ricche di fibre e molto meno calorica rispetto alle salse tradizionali, rendendola un'alternativa per uno spuntino a misura di cuore.
I carciofi sono particolarmente ricchi di fibre, vitamina C, acido folico e vitamina K, tutti elementi essenziali per la salute del cuore.
L'abbinamento di questa salutare ricetta di salsa di carciofi con bastoncini di peperone rosso ricchi di licopene e vitamina C aumenta ulteriormente l'assunzione di nutrienti che promuovono la salute del cuore.
17. Insalata di pomodori, feta e fagioli bianchi
La combinazione di pomodori freschi, formaggio feta salato, erbe fresche e fagioli bianchi cremosi rende la scelta perfetta per uno spuntino salato per alimentare il tuo corpo in modo sano.
I pomodori sono tra le fonti alimentari più ricche del licopene pigmentato che promuove la salute del cuore e la ricerca mostra che gustare pomodori e prodotti a base di pomodoro può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache.
Ad esempio, una revisione di 28 studi ha rilevato che un'elevata assunzione di pomodoro e alti livelli ematici di licopene erano associati a un rischio inferiore del 14% di malattie cardiache, del 26% inferiore del rischio di ictus e del 36% ridotto del rischio di morte.
Segui questa ricetta per creare uno spuntino soddisfacente approvato per la salute del cuore.
18. Acqua di agrumi
Aggiungere una fetta di agrumi freschi alla tua acqua può aiutare a promuovere la salute del tuo cuore. Gli agrumi come i limoni e le arance sono ricchi di molti nutrienti benefici e composti vegetali, inclusi oli essenziali e antiossidanti flavonoidi.
Diversi studi hanno dimostrato che l'assunzione giornaliera di succo di agrumi aiuta ad abbassare i livelli di pressione sanguigna, che è un importante fattore di rischio per le malattie cardiache.
Inoltre, aggiungere un po 'di agrumi alla tua acqua può aiutarti ad aumentare l'assunzione di liquidi. Rimanere adeguatamente idratati è essenziale per il funzionamento del cuore e la disidratazione può aumentare il rischio di eventi cardiovascolari, incluso l'ictus.
Prova ad aggiungere fettine di limone, lime, arancia o pompelmo all'acqua per un'esplosione di sapore.
La linea di fondo
Il tuo cuore dipende da una corretta alimentazione per un funzionamento ottimale. Seguire una dieta sana ricca di cibi ricchi di nutrienti è essenziale per mantenere il tuo sistema cardiovascolare in perfetta forma.
Scegliere snack che contengano grassi sani, proteine, vitamine, minerali e antiossidanti noti per supportare il cuore è un modo eccellente per prendersi cura della propria salute generale.
Prova ad aggiungere alcuni degli snack sopra elencati nel tuo menu settimanale per un modo delizioso di prenderti cura del tuo cuore.
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