Il folato, noto anche come vitamina B9, è una vitamina idrosolubile che ha molte funzioni importanti nel tuo corpo.
In particolare, supporta la divisione cellulare sana e promuove una corretta crescita e sviluppo fetale per ridurre il rischio di difetti alla nascita.
La vitamina B9 si trova naturalmente in molti alimenti, così come sotto forma di acido folico negli alimenti fortificati.
Si raccomanda che gli adulti sani assumano almeno 400 mcg di folato al giorno per prevenire una carenza.
Ecco 15 cibi sani ad alto contenuto di acido folico o folico.
1. Legumi
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I legumi sono il frutto o il seme di qualsiasi pianta in Fabaceae famiglia, tra cui:
- fagioli
- piselli
- Lenticchie
Sebbene la quantità esatta di folato nei legumi possa variare, sono un'ottima fonte di folato.
Ad esempio, una tazza (177 grammi) di fagioli rossi cotti contiene 131 mcg di folato, o circa il 33% del valore giornaliero (DV).
Nel frattempo, una tazza (198 grammi) di lenticchie cotte contiene 358 mcg di folato, che è il 90% del DV.
I legumi sono anche un'ottima fonte di proteine, fibre e antiossidanti, oltre a importanti micronutrienti come potassio, magnesio e ferro.
SOMMARIOI legumi sono ricchi di folato e molti altri nutrienti. Una tazza (198 grammi) di lenticchie cotte contiene il 90% del DV, mentre una tazza (177 grammi) di fagioli cotti contiene circa il 33% del DV.
2. Asparagi
Gli asparagi contengono una quantità concentrata di molte vitamine e minerali, incluso il folato.
In effetti, una porzione da mezza tazza (90 grammi) di asparagi cotti contiene circa 134 mcg di folato, o il 34% del DV.
L'asparago è anche ricco di antiossidanti e ha dimostrato di avere proprietà antinfiammatorie e antibatteriche.
Inoltre, è un'ottima fonte di fibre salutari per il cuore, eliminando fino al 6% del fabbisogno giornaliero di fibre in una sola porzione.
SOMMARIOGli asparagi sono ricchi di fibre e contengono una buona quantità di folato, con circa il 34% del DV per porzione da mezza tazza.
3 uova
L'aggiunta di uova alla tua dieta è un ottimo modo per aumentare l'assunzione di diversi nutrienti essenziali, incluso il folato.
Solo un uovo grande contiene 22 mcg di folato, o circa il 6% del DV.
Includere anche solo poche porzioni di uova nella dieta ogni settimana è un modo semplice per aumentare l'assunzione di folati e aiutare a soddisfare le tue esigenze.
Le uova sono anche ricche di proteine, selenio, riboflavina e vitamina B12.
Inoltre, sono ricchi di luteina e zeaxantina, due antiossidanti che possono aiutare a ridurre il rischio di disturbi agli occhi come la degenerazione maculare.
SOMMARIOLe uova sono una buona fonte di folato, con circa il 6% del DV in un solo uovo grande.
4. Verdure a foglia
Le verdure a foglia verde come spinaci, cavoli e rucola sono a basso contenuto di calorie ma ricche di molte vitamine e minerali chiave, incluso il folato.
Una tazza (30 grammi) di spinaci crudi fornisce 58,2 mcg, o il 15% del DV.
Le verdure a foglia sono anche ricche di fibre e vitamine K e A. Sono state associate a una serie di benefici per la salute.
Gli studi dimostrano che mangiare più verdure crocifere, come le verdure a foglia verde, può essere associato a una riduzione dell'infiammazione, un minor rischio di cancro e una maggiore perdita di peso.
SOMMARIOLe verdure a foglia verde sono ricche di molti nutrienti, incluso il folato. Una tazza (30 grammi) di spinaci crudi contiene circa il 15% del DV.
5. Barbabietole
Oltre a dare un'esplosione di colore ai piatti principali e ai dessert, le barbabietole sono ricche di molte importanti sostanze nutritive.
Contengono gran parte del manganese, del potassio e della vitamina C di cui hai bisogno durante la giornata.
Sono anche un'ottima fonte di folato, con una singola tazza (136 grammi) di barbabietola cruda contenente 148 mcg di folato, o circa il 37% del DV.
Oltre al loro contenuto di micronutrienti, le barbabietole sono ricche di nitrati, un tipo di composto vegetale che è stato associato a molti benefici per la salute.
Un piccolo studio ha dimostrato che bere succo di barbabietola abbassa temporaneamente la pressione sanguigna sistolica di 4-5 mmHg negli adulti sani.
SommarioLe barbabietole sono ricche di nitrati e folati. Una tazza (136 grammi) di barbabietole crude contiene il 37% del DV per il folato.
6. Agrumi
Oltre ad essere deliziosi e pieni di sapore, gli agrumi come arance, pompelmi, limoni e lime sono ricchi di acido folico.
Solo un'arancia grande contiene 55 mcg di folato, o circa il 14% del DV.
Gli agrumi sono anche ricchi di vitamina C, un micronutriente essenziale che può aiutare a rafforzare l'immunità e aiutare la prevenzione delle malattie.
Infatti, studi osservazionali hanno scoperto che un'elevata assunzione di agrumi può essere associata a un minor rischio di cancro al seno, allo stomaco e al pancreas.
SOMMARIOGli agrumi sono ricchi di vitamina C e acido folico. Un'arancia grande contiene circa il 14% del DV.
7. Cavolini di Bruxelles
Questo ortaggio nutriente appartiene alla famiglia delle verdure delle crocifere ed è strettamente correlato ad altre verdure come cavoli, broccoli, cavoli e cavoli rapa.
I cavoletti di Bruxelles sono ricchi di molte vitamine e minerali e soprattutto ricchi di folato.
Una porzione da mezza tazza (78 grammi) di cavoletti di Bruxelles cotti può fornire 47 mcg di folato, o il 12% del DV.
Sono anche un'ottima fonte di kaempferol, un antiossidante associato a numerosi benefici per la salute.
Gli studi sugli animali dimostrano che il kaempferol può aiutare a ridurre l'infiammazione e prevenire il danno ossidativo.
SOMMARIOI cavoletti di Bruxelles contengono un buon numero di antiossidanti e micronutrienti. Una mezza tazza (78 grammi) di cavoletti di Bruxelles cotti fornisce circa il 12% del DV per il folato.
8. Broccoli
Ben noto per la sua moltitudine di proprietà benefiche per la salute, l'aggiunta di broccoli alla dieta può fornire una serie di vitamine e minerali essenziali.
Quando si tratta di folato, una tazza (91 grammi) di broccoli crudi contiene circa 57 mcg di folato, o circa il 14% del DV.
I broccoli cotti contengono ancora più folato, con ogni porzione da mezza tazza (78 grammi) che fornisce 84 mcg, o il 21% del DV.
I broccoli sono anche ricchi di manganese e vitamine C, K e A.
Allo stesso modo contiene un'ampia varietà di composti vegetali benefici, incluso il sulforafano, che è stato ampiamente studiato per le sue potenti proprietà anti-cancro.
SOMMARIOI broccoli, soprattutto se cotti, sono ricchi di folato.Una tazza (91 grammi) di broccoli crudi fornisce il 14% del DV, mentre mezza tazza (78 grammi) di broccoli cotti può fornire il 21% del fabbisogno giornaliero.
9. Noci e semi
Ci sono molte ragioni per considerare di aumentare l'assunzione di noci e semi.
Oltre a contenere una buona dose di proteine, sono ricchi di fibre e molte delle vitamine e dei minerali di cui il tuo corpo ha bisogno.
Incorporare più noci e semi nella tua dieta può anche aiutarti a soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero di folati.
La quantità di folato in vari tipi di noci e semi può variare leggermente.
Un'oncia (28 grammi) di noci contiene circa 28 mcg di folato, o circa il 7% del DV, mentre la stessa porzione di semi di lino contiene circa 24 mcg di folato, o il 6% del DV.
SOMMARIONoci e semi forniscono una buona quantità di folato in ogni porzione. Un'oncia (28 grammi) di mandorle e semi di lino fornisce rispettivamente il 7% e il 6% del DV.
10. Fegato di manzo
Il fegato di manzo è una delle fonti più concentrate di folati disponibili.
Una porzione da 3 once (85 grammi) di fegato di manzo cotto contiene 212 mcg di folato, o circa il 54% del DV.
Oltre al folato, una singola porzione di fegato di manzo può soddisfare e superare il fabbisogno giornaliero di vitamina A, vitamina B12 e rame.
È anche ricco di proteine, fornendo ben 24 grammi per porzione da 85 grammi.
Le proteine sono necessarie per la riparazione dei tessuti e la produzione di importanti enzimi e ormoni.
SOMMARIOIl fegato di manzo è ricco di proteine e folato, con circa il 54% del DV di folato in una singola porzione da 85 grammi.
11. Germe di grano
Il germe di grano è l'embrione del chicco di grano.
Sebbene venga spesso rimosso durante il processo di macinazione, fornisce un'alta concentrazione di vitamine, minerali e antiossidanti.
Solo un'oncia (28 grammi) di germe di grano fornisce 78,7 mcg di folato, che equivale a circa il 20% del fabbisogno giornaliero di folato.
Contiene anche un buon pezzo di fibra, fornendo fino al 16% della fibra di cui hai bisogno al giorno in una singola oncia (28 grammi).
La fibra si muove lentamente attraverso il tratto digestivo, aggiungendo volume alle feci per favorire la regolarità, prevenire la stitichezza e mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue.
SOMMARIOIl germe di grano è ricco di fibre, antiossidanti e micronutrienti. Un'oncia (28 grammi) di germe di grano contiene circa il 20% del DV per il folato.
12. Papaya
La papaya è un frutto tropicale denso di nutrienti originario del Messico meridionale e dell'America centrale.
Oltre ad essere deliziosa e piena di sapore, la papaya è ricca di folati.
Una tazza (140 grammi) di papaia cruda contiene 53 mcg di folato, che è pari a circa il 13% del DV.
Inoltre, la papaia è ricca di vitamina C, potassio e antiossidanti come i carotenoidi.
Le donne incinte dovrebbero considerare di evitare di mangiare papaia acerba.
I ricercatori ipotizzano che mangiare quantità elevate di papaia acerba possa causare contrazioni precoci nelle donne in gravidanza, ma le prove sono deboli.
SOMMARIOLa papaia è ricca di antiossidanti e folati. Una tazza (140 grammi) di papaia cruda fornisce circa il 13% del DV per il folato.
13. Banane
Ricche di un'ampia varietà di vitamine e minerali, le banane sono un concentrato di sostanze nutritive.
Sono particolarmente ricchi di folati e possono facilmente aiutarti a soddisfare le tue esigenze quotidiane se abbinati ad alcuni altri alimenti ricchi di folati.
Una banana media può fornire 23,6 mcg di folato, o il 6% del DV.
Le banane sono anche ricche di altri nutrienti, tra cui potassio, vitamina B6 e manganese.
SOMMARIOLe banane contengono una buona quantità di folato. Una banana media contiene circa il 6% del DV.
14. Avocado
Gli avocado sono incredibilmente popolari grazie alla loro consistenza cremosa e al sapore burroso.
Oltre al loro gusto unico, gli avocado sono un'ottima fonte di molte importanti sostanze nutritive, tra cui il folato.
La metà di un avocado crudo contiene 82 mcg di folato, ovvero circa il 21% della quantità necessaria per l'intera giornata.
Inoltre, gli avocado sono ricchi di potassio e vitamine K, C e B6.
Sono anche ricchi di grassi monoinsaturi sani per il cuore, che possono proteggere dalle malattie cardiache.
SOMMARIOGli avocado sono ricchi di grassi e folati salutari per il cuore, con la metà di un avocado crudo che fornisce circa il 21% del DV per il folato.
15. Cereali fortificati
Molti tipi di cereali, come il pane e la pasta, sono stati fortificati per aumentare il loro contenuto di acido folico.
Le quantità possono variare tra i diversi prodotti, ma una tazza (140 grammi) di spaghetti cotti fornisce circa 102 mcg di acido folico, o il 25% del DV.
È interessante notare che alcuni studi hanno dimostrato che l'acido folico negli alimenti fortificati può essere assorbito più facilmente rispetto al folato che si trova naturalmente negli alimenti.
Ad esempio, uno studio ha concluso che il folato negli alimenti come frutta e verdura è solo circa il 78% biodisponibile come l'acido folico negli alimenti fortificati.
Al contrario, altre ricerche suggeriscono che l'enzima specifico che il corpo utilizza per scomporre l'acido folico negli alimenti fortificati non è così efficiente, il che può provocare un accumulo di acido folico non metabolizzato.
Una dieta ben bilanciata che sia ricca di fonti naturali di folati e includa un numero moderato di cibi fortificati può garantire di soddisfare le tue esigenze, il tutto riducendo al minimo i potenziali problemi di salute.
SOMMARIOI cereali fortificati contengono quantità aggiunte di acido folico. Una tazza (140 grammi) di spaghetti cotti contiene circa il 26% del DV.
La linea di fondo
Il folato è un micronutriente importante che si trova in abbondanza durante la dieta.
Mangiare una varietà di cibi sani, come frutta, verdura, noci e semi, così come cibi fortificati, è un modo semplice per aumentare l'assunzione di folati.
Questi alimenti non sono solo ricchi di folato, ma anche ricchi di altri nutrienti chiave che possono migliorare altri aspetti della tua salute.
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