Panoramica
Il pesce è un alimento sano e ricco di proteine, particolarmente importante per i suoi acidi grassi omega-3, che sono grassi essenziali che il nostro corpo non produce da solo.
Gli acidi grassi Omega-3 svolgono un ruolo essenziale nella salute del cervello e del cuore. È stato dimostrato che gli Omega-3 riducono l'infiammazione e riducono il rischio di malattie cardiache. Sono importanti anche per lo sviluppo prenatale dei bambini.
L'American Heart Association (AHA) consiglia di mangiare pesce almeno 2 volte a settimana, in particolare pesce grasso come salmone, trota di lago, sardine e tonno bianco, che sono ricchi di omega-3.
Tuttavia, ci sono alcuni rischi associati al consumo regolare di pesce. Contaminanti come mercurio e bifenili policlorurati (PCB) si insinuano nell'acqua del suolo, del lago e dell'oceano dai nostri rifiuti domestici e industriali e quindi nei pesci che vivono lì.
L'Environmental Protection Agency (EPA) e la FDA hanno pubblicato linee guida combinate per le donne in età fertile, le donne in gravidanza e in allattamento e i bambini.
Consigliano a questi gruppi di evitare i pesci con livelli più elevati di contaminazione da mercurio, che di solito includono:
- squalo
- pesce spada
- re Mackerel
- tilefish
I seguenti 12 pesci superstar sono entrati nella nostra lista dei "pesci migliori" non solo per avere ottimi profili nutrizionali e di sicurezza, ma perché sono eco-compatibili, essendo catturati o allevati in modo responsabile e non sovrasfruttati.
1. Salmone dell'Alaska
C'è un dibattito sul fatto che il salmone selvatico o il salmone d'allevamento sia l'opzione migliore.
Il salmone d'allevamento è significativamente più economico, ma può contenere meno omega-3 e meno vitamine e minerali, a seconda che sia fortificato o meno.
Il salmone è un'ottima opzione per la tua dieta in generale, ma se il tuo budget lo consente, opta per la varietà selvaggia. Prova questa ricetta di salmone alla griglia con una glassa dolce-piccante per un antipasto facile da preparare.
2. Cod
Questo pesce bianco a fiocchi è un'ottima fonte di fosforo, niacina e vitamina B-12. Una porzione cotta da 3 once contiene da 15 a 20 grammi di proteine.
Prova una salsa piccata sopra il merluzzo per un bel complemento, come in questa ricetta.
3. Aringa
Un pesce grasso simile alle sarde, l'aringa è particolarmente buona affumicata. Il pesce affumicato è ricco di sodio, quindi consumalo con moderazione.
Le linguine all'aringa alla mediterranea di Jamie Oliver utilizzano la versione fresca in questa ricetta.
4. Mahi-mahi
Un pesce duro tropicale, il mahi-mahi può resistere a quasi tutte le preparazioni. Poiché è anche chiamato lampuga, a volte viene confuso con il delfino mammifero. Ma non preoccuparti, sono completamente diversi.
Prova alcuni tacos mahi-mahi anneriti con maionese chipotle per cena.
5. Sgombro
A differenza del pesce bianco più magro, lo sgombro è un pesce azzurro, ricco di grassi sani. Lo sgombro reale è un pesce ad alto contenuto di mercurio, quindi opta per l'Atlantico a basso mercurio o per le scelte di sgombri più piccoli.
Prova queste ricette per idee pasto.
6. Pesce persico
Un altro pesce bianco, il persico ha una consistenza media e può provenire dall'oceano o dall'acqua dolce. A causa del suo gusto delicato, una saporita impanatura di panko si abbina bene, come in questa ricetta.
7. Trota iridea
La trota iridea d'allevamento è in realtà un'opzione più sicura rispetto allo stato selvatico, poiché viene allevata al riparo dagli agenti contaminanti. E, secondo il Monterey Bay Aquarium Seafood Watch, è uno dei migliori tipi di pesce che puoi mangiare in termini di impatto ambientale.
Prova queste deliziose ricette di trote.
8. Sardine
Anche un pesce azzurro, le sarde sono ricche di molte vitamine. La versione in scatola è facile da trovare ed è in realtà più nutriente perché stai consumando l'intero pesce, comprese le ossa e la pelle, non preoccuparti, sono praticamente disciolti.
Prova a condire un'insalata con una lattina di loro per un buon pasto.
9. Bassi a strisce
Sia allevato che selvatico, il branzino a strisce è un altro pesce sostenibile. Ha una consistenza soda ma friabile ed è pieno di sapore.
Prova questa ricetta per la spigola abbronzata con burro allo scalogno e limone.
10. Tonno
Che sia fresco o in scatola, il tonno è il preferito di molti. Quando raccogli il tonno fresco, scegli un pezzo che sia lucido e profuma di oceano. È anche facile da preparare: tutto ciò di cui ha bisogno è una rapida rosolatura a fuoco vivo.
Si consiglia alle persone di limitare il tonno pinna gialla, albacore e ahi a causa del loro alto contenuto di mercurio. Invece del bianco, che è il tonno bianco, scegli "chunk light" quando acquisti tonno in scatola. Il tonno chiaro è quasi sempre la specie a basso contenuto di mercurio chiamata tonnetto striato.
11. Pollock selvatico dell'Alaska
Il pollock dell'Alaska è sempre catturato in natura nell'Oceano Pacifico settentrionale. A causa del suo sapore delicato e della sua consistenza leggera, è il pesce più spesso utilizzato per i bastoncini di pesce e altri prodotti ittici pastellati.
Prova questa ricetta per il pollock in camicia con burro all'aglio.
12. Salmerino alpino
Il salmerino alpino fa parte della famiglia dei salmoni. Sembra salmone e il suo sapore è a metà tra il salmone e la trota, leggermente più simile alla trota. La carne è soda, con scaglie fini e alto contenuto di grassi. La sua polpa varia dal rosso scuro al rosa pallido.
Il salmerino alpino allevato viene allevato principalmente in vasche a terra che creano meno inquinamento rispetto a quelle nelle acque costiere. Prova questa semplice ricetta per un salmerino glassato all'acero.
Il cibo da asporto
Consumare una varietà di pesce più volte alla settimana fornirà molti nutrienti necessari per una dieta ben bilanciata.
In caso di gravidanza, allattamento o problemi di salute, consultare il medico prima di incorporare pesce che contiene mercurio.
Nicole Davis è una scrittrice con sede a Madison, WI, personal trainer e istruttrice di fitness di gruppo il cui obiettivo è aiutare le donne a vivere una vita più forte, più sana e più felice. Quando non si allena con il marito o insegue la sua giovane figlia, guarda programmi televisivi gialli o prepara il pane a lievitazione naturale da zero. Trovala su Instagram per bocconcini di fitness, #momlife e altro ancora.
