Se piegarti per toccarti le dita dei piedi sembra un compito impossibile, potrebbe essere il momento di iniziare a pensare di aumentare la tua flessibilità.
Dal lavoro sul respiro allo stretching al rafforzamento, lo sforzo concentrato solo poche volte a settimana può fare una differenza significativa nel modo in cui ti senti flessibile.
Continua a leggere per la nostra guida per principianti su come diventare più flessibili, un tratto alla volta.
Che cos'è la flessibilità e cosa non è
La flessibilità è la capacità dei muscoli e di altri tessuti connettivi di allungarsi temporaneamente.
La mobilità è la capacità delle articolazioni di muoversi liberamente attraverso una gamma di movimento in modo indolore.
Parte di una buona mobilità è una buona flessibilità. Ma essere flessibili non significa che la tua mobilità sia all'altezza e viceversa.
La flessibilità è solo un pezzo del puzzle della mobilità.
Perché la flessibilità è importante
Fondamentalmente, la flessibilità è importante per la vita di tutti i giorni.
Pensa a chinarti per raccogliere il bucato o prendere qualcosa in alto su uno scaffale. Se i tuoi muscoli sono anelastici, compiti come questi saranno molto più complicati.
La flessibilità è necessaria anche per alleviare la tensione muscolare e il dolore e per favorire il rilassamento. È difficile mettersi a proprio agio se il tuo corpo soffre costantemente!
Può anche migliorare la forma fisica aerobica, la forza muscolare e la resistenza, consentendo ai muscoli di completare l'intera gamma di movimento (mobilità) per il massimo effetto.
Come costruire una routine adatta alle tue esigenze
Se stai cercando di aumentare la tua flessibilità complessiva, è meglio incorporare una combinazione di lavoro sul respiro, stretching statico e stretching dinamico.
L'aggiunta di un allenamento per la forza può migliorare ulteriormente sia la flessibilità che la mobilità.
Questo può sembrare un grande impegno, ma anche 10 minuti un paio di volte a settimana possono fare la differenza.
Se hai già una routine di esercizi, prova ad aggiungere una breve sessione di lavoro sul respiro e stretching dinamico prima di un allenamento e stretching statico in seguito.
Puoi anche considerare di fare stretching come parte della tua routine mattutina o prima di coricarti.
Come massimizzare la tua formazione
Per ottenere il massimo dal tuo allenamento di flessibilità, tieni presente questi fattori:
- Obiettivo per 3 giorni a settimana di formazione di flessibilità per iniziare. Una sessione di 10-15 minuti che combina lavoro sul respiro, stretching statico e stretching dinamico sarà efficiente e gestibile.
- Mantieni o esegui ogni allungamento per 15-30 secondi. Rilassati e ripeti.
- Esegui allungamenti dinamici prima dell'allenamento della forza e rinfrescati con allungamenti statici dopo. Lo stretching statico è in genere più sicuro ed efficace se eseguito su muscoli caldi.
Lavoro sul respiro
Una corretta respirazione è una parte importante di tutti gli esercizi, in particolare lo stretching.
Il fondamento del lavoro sul respiro - la respirazione diaframmatica - ha lo scopo di insegnarti a respirare in modo più efficace e con meno energia.
Inoltre, impegna e rinforza i muscoli del diaframma e del core. Se il diaframma e il core non sono forti, lo stretching e l'allenamento della forza saranno più difficili.
Respirazione diaframmatica
Padroneggiare il respiro diaframmatico è un ottimo primo passo per entrare in sintonia con il tuo corpo e aumentare la tua flessibilità.
Come:
- Stai in piedi o siediti su una sedia. Metti le mani su entrambi i lati della gabbia toracica.
- Inspira dal naso, riempiendo i polmoni di aria e senti la gabbia toracica espandersi.
- Inizia ad espirare attraverso la bocca, coinvolgendo i muscoli del core e del pavimento pelvico mentre espelli l'aria.
Inspirate ed espirate da seduti
Sviluppa il respiro diaframmatico aggiungendo movimento con le braccia.
Come:
- Siediti a gambe incrociate con le braccia verso il basso lungo i fianchi.
- Inspira e porta le braccia in alto.
- Espira e riporta indietro le braccia per iniziare.
Stretching da lato a lato seduto
Costruisci di nuovo il respiro diaframmatico e inizia ad allungare il busto con un allungamento laterale.
Come:
- Siediti a gambe incrociate con le braccia verso il basso lungo i fianchi.
- Inspira e porta il braccio destro sopra la testa a sinistra, allungando il lato destro.
- Espira e torna indietro per iniziare.
- Inspira e ripeti con il braccio sinistro.
Cat-Cow
Questa mossa yoga allunga la colonna vertebrale e il core e apre il petto.
Come:
- Inizia a quattro zampe con i polsi impilati direttamente sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi.
- Inspira e inarca la schiena, girando il viso verso il cielo e lasciando che lo stomaco si abbassi a terra.
- Espira e gira la schiena, lasciando cadere la testa e sentendo l'allungamento. Ruota il viso verso il cielo, permettendo allo stomaco di cadere a terra.
Sdraiato torsione
Concentrarti sul tuo respiro nella torsione da sdraiato ti permetterà di sprofondare più a fondo nel tratto.
Come:
- Sdraiati sulla schiena a terra.
- Porta le braccia in fuori per formare una T e ruota la parte inferiore del corpo verso il lato destro, piegando la gamba sinistra e lasciando che il ginocchio sinistro poggi a terra.
- Tenendo le spalle sul pavimento, gira la testa a sinistra.
- Ad ogni espirazione, lascia che il tuo corpo si rilassi leggermente più in profondità durante l'allungamento.
Stirate statiche
Un ottimo modo per migliorare la flessibilità è lo stretching statico, che è dove entri in un allungamento e lo tieni premuto senza movimento per un certo periodo di tempo.
Anche l'aggiunta di stretching statico nella tua routine da sola può fare una grande differenza nel modo in cui si sente il tuo corpo.
Ci sono alcune cose da tenere a mente durante l'esecuzione di allungamenti statici:
- Riscaldati in anticipo. Dedica 5-10 minuti a un riscaldamento a bassa intensità, come camminare, per riscaldare i muscoli prima di immergerti in una routine di stretching statico. Allungare i muscoli freddi può aumentare le possibilità di lesioni.
- Non rimbalzare. Anche se potresti essere tentato di andare su e giù rapidamente nel tratto per andare più in profondità, questo può rischiare lesioni ai muscoli. Invece, tieni premuto il punto di tensione per 15-30 secondi, quindi rilassati e ripeti.
- Non spingere troppo oltre. Allunga fino al punto di tensione, quindi fermati lì. Uno sforzo eccessivo può causare lesioni.
- Ricorda il tuo respiro. Sii consapevole del tuo schema di inspirazione ed espirazione, praticando la respirazione diaframmatica ogni volta che è possibile.
Piega in avanti
Una piega in avanti di base allungherà l'intero lato posteriore del corpo, compresi i polpacci, i muscoli posteriori della coscia, i glutei e la colonna vertebrale.
Come:
- Con i piedi ravvicinati, piegati in avanti sui fianchi, portando la testa sulle ginocchia e le mani su o verso il suolo.
- Senza bloccare le ginocchia, allunga le gambe il più possibile.
- Se necessario, piega leggermente le ginocchia per consentire alle mani di toccare il suolo. Puoi anche posizionare un blocco per lo yoga o un altro oggetto di scena di fronte a te e lasciare che le tue mani riposino lì.
Stretching del busto da seduti
Questa mossa, chiamata anche allungamento del pretzel da seduti, fornirà un piacevole allungamento della colonna vertebrale e allungherà i glutei.
Come:
- Siediti a terra con la gamba destra distesa e la gamba sinistra incrociata sulla destra con il piede sinistro sul pavimento.
- Ruota il busto verso sinistra, usando la mano destra contro la coscia sinistra per resistere.
- Respirare durante l'allungamento, consentendo una torsione più profonda ad ogni espirazione.
Figura quattro
Rilascia fianchi e glutei tesi con un allungamento a quattro.
Puoi eseguire questo allungamento anche in piedi, anche se richiede un po 'più di equilibrio. Rimani a terra finché non ti senti a tuo agio.
Come:
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati a terra.
- Porta la caviglia destra al ginocchio sinistro, permettendo alla gamba destra di riposare lì, piegata.
- Posizionando le mani sulla parte posteriore della gamba sinistra, tira delicatamente la gamba sinistra verso il petto, sentendo un allungamento nell'anca e nel gluteo destro.
- Ripeti sull'altra gamba.
Stretching del flessore dell'anca in ginocchio
Se ti siedi quasi tutto il giorno, i flessori dell'anca tesi sono probabilmente la tua nemesi.
Allunga quest'area nella parte anteriore dell'anca per garantire la mobilità per il lungo raggio.
Come:
- Assumi una posizione di affondo con la gamba destra in avanti, assicurandoti che il ginocchio destro sia sopra il piede destro.
- Lascia che il ginocchio sinistro poggi sul pavimento.
- Metti entrambe le mani sulla gamba destra per supporto e tieni la schiena dritta.
- Piegati delicatamente all'indietro finché non senti resistenza, appendendoti qui per sentire l'allungamento.
- Ripeti sull'altra gamba.
Rotazione del collo
Durante lo stretching, è importante non trascurare la zona della testa e del collo.
Dal "collo di testo" a una brutta notte di sonno, il posizionamento innaturale prolungato può farti sentire dolorante e fuori allineamento.
Come:
- In una comoda posizione seduta o in piedi, posizionare la mano destra sul lato superiore sinistro della testa.
- Inclina la testa a destra, permettendo alla mano sinistra di approfondire delicatamente l'allungamento che senti lungo il lato sinistro del collo.
- Ripeti dall'altra parte.
Stretching del torace
Un altro colpevole di stare seduti tutto il giorno: un petto stretto.
Quando le tue spalle si arrotondano naturalmente in avanti, il petto subirà il peso, quindi consentire un buon allungamento di apertura ti assicurerà di poter continuare a essere orgoglioso.
Come:
- Stai con i piedi uniti.
- Stringi le mani, con le braccia tese, unite dietro la schiena.
- Inizia ad alzare le braccia e piegarti in avanti all'altezza della vita, sentendo l'allungamento nel petto.
Tratti dinamici
Un altro modo per aumentare la flessibilità - e la mobilità - è incorporare lo stretching dinamico, che è un tipo di stretching basato sul movimento.
Invece di assumere una posizione e mantenerla, un allungamento dinamico sottopone i muscoli e le articolazioni a una gamma completa di movimenti. Questo è un ottimo riscaldamento prima di una serie di attività diverse.
Esegui questa sequenza di cinque allungamenti dinamici, ciascuno per 30 secondi, per raccogliere i frutti.
Altalene frontali
Allenta i fianchi con questa mossa.
Come:
- Posizionati vicino a un muro o un'altra superficie stabile, permettendo alla tua mano di raggiungere l'equilibrio.
- Inizia a far oscillare delicatamente la gamba esterna avanti e indietro, mirando a far oscillare la gamba più in alto possibile.
- Ripeti sull'altra gamba.
Altalene laterali
Simile alle oscillazioni frontali, le oscillazioni laterali allentano i fianchi lavorando su un diverso piano di movimento.
Come:
- Posizionati vicino a un muro o un'altra superficie stabile, ma questa volta mettiti di fronte e metti le mani contro di esso per supporto.
- Concediti abbastanza spazio e, quando sei pronto, inizia a far oscillare la gamba destra verso l'esterno e verso l'interno. Punta ad andare più in alto che puoi.
- Ripeti sull'altra gamba.
Affondo con una svolta
L'aggiunta di una leggera rotazione del tronco all'affondo inverso consentirà un piacevole allungamento del busto.
Come:
- Torna indietro in un affondo inverso con la gamba destra, consentendo al busto di ruotare sulla coscia sinistra.
- Torna indietro per iniziare.
- Ripeti con la gamba sinistra.
Cerchi del braccio
Allenta le spalle e la parte superiore della schiena con i cerchi delle braccia.
Ti consigliamo di andare in entrambe le direzioni con le cerchie. Potresti scoprire che uno è più facile dell'altro - va bene, e c'era da aspettarselo.
Come:
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi.
- Con le braccia tese, inizia a sollevare le braccia davanti a te, quindi di nuovo dietro la testa, mirando a disegnare un cerchio con la punta delle dita.
- Cerca di tenere le braccia dritte per tutto il tempo e di avvicinarti il più possibile alle orecchie.
- Ripeti, andando nella direzione opposta con le braccia.
Ginocchia alte
Sia che tu metta le ginocchia alte o tieni un piede sollevato da terra per tutto il tempo, questo movimento farà pompare il sangue agli arti inferiori mentre allunghi i glutei, i fianchi e le articolazioni del ginocchio.
Come:
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Alza un ginocchio e riporta il piede a terra.
- Solleva immediatamente l'altro ginocchio e ripeti.
Allenamento della forza
Sebbene tu possa pensare allo stretching come a un modo per aumentare la flessibilità e la mobilità, l'allenamento della forza può anche migliorare entrambi, se fatto con la forma corretta e con l'intera gamma di movimento, cioè.
Attenersi ai movimenti fondamentali (come i cinque di seguito) e concentrarsi sulla forma per dare ai muscoli il miglior allenamento.
Squat
Uno degli esercizi del Sacro Graal, uno squat porterà la parte inferiore del corpo in perfetta forma.
Come:
- Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente in fuori.
- Inizia a sederti sui fianchi, quindi piega le ginocchia per abbassarti, quasi come se stessi per sederti su una sedia.
- Consenti alle tue braccia di uscire davanti a te in modo confortevole e assicurati che le tue ginocchia non cadano.
- Fermati quando le cosce sono parallele al suolo, quindi torna per iniziare.
Affondo con piega all'indietro
Aggiungi una leggera flessione della schiena al tuo affondo per coinvolgere e allungare ulteriormente il busto.
Come:
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi.
- Affondi in avanti con la gamba destra, tenendo il ginocchio destro sopra la caviglia destra.
- Porta le braccia dritte sopra la testa e inclinati delicatamente all'indietro, sentendo un allungamento nel core e nel flessore dell'anca.
- Tieni premuto qui per 5-10 secondi, il ritorno all'inizio.
- Alternare le gambe per il numero di ripetizioni desiderato.
Deadlift a una gamba
Allunga e rafforza la catena posteriore - o la parte posteriore del tuo corpo - con questa mossa.
Come:
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi.
- Inspirate e piegatevi in avanti sui fianchi, permettendo alla gamba destra di uscire dietro di voi.
- Consenti un ginocchio sinistro morbido e assicurati che i fianchi rimangano perpendicolari al suolo.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia gamba.
Torace con manubri
Allunga e rafforza il petto con una pressa per il petto con manubri.
- Sdraiati con la schiena su una panchina e un manubrio in ogni mano all'altezza del petto.
- Spingi i manubri sopra il petto, terminando con le braccia direttamente sopra le spalle in alto.
- Fermati qui, quindi rilascia i manubri sul petto, sentendo l'allungamento nella parte inferiore dell'intervallo di movimento.
Errori comuni a cui prestare attenzione
Con tutto lo stretching, è importante che ascolti il tuo corpo.
Se inizi a provare dolore o un disagio significativo, fermati immediatamente. Potresti rischiare uno stiramento muscolare o addirittura uno strappo.
Allunga fino al punto di tensione e mantienilo. Con una pratica costante, ti rilasserai nella tua flessibilità in pochissimo tempo.
La linea di fondo
Fare stretching di soli 30 minuti a settimana può aumentare notevolmente la tua flessibilità nel tempo.
Ci sono numerosi vantaggi associati a una buona flessibilità, il più importante dei quali è la qualità della vita. E il bello è che non è mai troppo tardi per iniziare!
3 posizioni yoga per aumentare la forza
Nicole Davis è una scrittrice con sede a Madison, WI, personal trainer e istruttrice di fitness di gruppo il cui obiettivo è aiutare le donne a vivere una vita più forte, più sana e più felice. Quando non si allena con il marito o insegue la sua giovane figlia, guarda programmi televisivi gialli o prepara il pane a lievitazione naturale da zero. Trovala su Instagram per bocconcini di fitness, #momlife e altro ancora.
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