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Se ti piace camminare ma desideri cambiare le cose rispetto alla tua solita routine, la camminata sull'acqua è un'opzione che può migliorare la tua forma fisica.
Questo esercizio a basso impatto non solo ha il potenziale per darti un ottimo allenamento cardio, ma può anche aiutarti a bruciare calorie, mentre costruisci la forza in molti gruppi muscolari.
Ecco uno sguardo ai benefici della camminata sull'acqua, a come farlo in sicurezza e alle varianti che puoi provare per ottenere ulteriori benefici per il fitness.
Quali sono i vantaggi di camminare nell'acqua?
L'acqua è molto più densa dell'aria. L'esercizio in acqua richiede uno sforzo maggiore rispetto allo stesso esercizio a terra.
La resistenza extra del camminare in acqua ti consente di sfidare e rafforzare i tuoi muscoli in modi che potresti non essere in grado di fare con una routine terrestre. Ti aiuta anche a bruciare più calorie, il che può aiutare nella perdita di peso.
La camminata sull'acqua è un esercizio cardio a basso impatto. Ciò significa che è più delicato sulle ossa e sulle articolazioni, rendendolo un'opzione di esercizio più sicura per le persone che hanno condizioni come l'artrite, l'osteoporosi o la fibromialgia.
Mettendo meno pressione e stress sul tuo corpo, la camminata sull'acqua può anche essere un buon allenamento per:
- quelle che sono incinte
- persone che si stanno riprendendo da un infortunio
- gli anziani
- chiunque sia nuovo a fare esercizio
Uno studio del 2015 ha anche scoperto che camminare nell'acqua può aumentare la frequenza cardiaca più che camminare sulla terraferma. Questo può dare al tuo cuore e ai tuoi polmoni più di un allenamento.
Secondo un altro studio, camminare sull'acqua può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna, soprattutto per le persone che non hanno mai fatto esercizio fisico. E uno studio su pazienti con stenosi spinale ha scoperto che 12 settimane di camminata sull'acqua hanno aiutato a migliorare il loro equilibrio e la funzione muscolare.
Di che cosa hai bisogno?
Non hai bisogno di molta attrezzatura per camminare sull'acqua e la maggior parte delle palestre avrà a disposizione attrezzature da usare. Alcuni centri fitness possono anche avere tapis roulant ad acqua o ellittiche che puoi usare.
Se hai intenzione di fare passeggiate acquatiche in palestra o durante una lezione, probabilmente avrai solo bisogno di un asciugamano, cuffia e, se vuoi, un paio di occhiali.
Se hai intenzione di fare passeggiate sull'acqua da solo, potresti prendere in considerazione l'acquisto di alcune delle seguenti attrezzature:
- pesi da polso o da caviglia con cinturino
- ragnatele o guanti di resistenza
- manubri in schiuma
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Come camminare nell'acqua
Per iniziare, prova a camminare in acqua all'altezza della vita. Concentrati sul camminare con la forma corretta. Per fare ciò, tieni il tuo:
- muscoli del core e della schiena impegnati
- schiena dritta e allungata
- spalle indietro
- mento in su, con la testa che guarda dritto davanti a sé
- orecchie sopra le spalle
Mentre cammini nell'acqua, cerca di assicurarti di:
- tieni il busto in posizione verticale senza sporgerti troppo in avanti o su entrambi i lati
- camminare con un passo lungo
- premere sul tallone prima di far rotolare il peso sulle dita dei piedi
- fai oscillare le braccia mentre cammini
Una volta che sei abituato a camminare in acqua con la forma giusta, puoi spostarti in acque più profonde. Inizia camminando lentamente e aumenta gradualmente la velocità.
Variazioni
Una volta che hai imparato a camminare in acqua, puoi mescolare la tua routine con alcune variazioni.
Inizia con un giro di ogni variazione e aumenta gradualmente fino a quando puoi fare due o tre giri di ciascuno.
Ginocchia alte
Sollevare le ginocchia più in alto può aggiungere intensità alla camminata sull'acqua. Può anche aiutare a lavorare i muscoli delle gambe e del core, così come i glutei e i flessori dell'anca.
Per fare questa variazione:
- Coinvolgi il tuo core e solleva il ginocchio destro più in alto che puoi.
- Allo stesso tempo, alza il braccio sinistro.
- Cambia e fai lo stesso con il ginocchio sinistro e il braccio destro.
Affondi a piedi
Gli affondi a piedi possono far lavorare quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci e glutei. Per questa variazione di esercizio, cammina nell'acqua all'altezza della vita.
Per fare questo esercizio:
- Fai un passo avanti con il piede destro.
- Abbassa la parte anteriore della coscia in modo che sia parallela al fondo della piscina. Assicurati che il ginocchio destro sia in linea con la caviglia, ma non sopra. Tieni la gamba posteriore dritta.
- Porta il piede sinistro in avanti e continua facendo un passo in avanti con la gamba sinistra.
Un'altra variante di questo esercizio consiste nell'eseguire affondi laterali invece di affondi in avanti. Gli affondi laterali aiutano a lavorare i muscoli adduttori che si trovano all'interno delle cosce.
Camminando lateralmente
Questa variante della camminata sull'acqua si rivolge ai muscoli interni ed esterni della coscia.
Per fare questo esercizio:
- Mettiti di lato con l'anca destra in testa.
- Porta il piede destro di lato.
- Porta il tuo piede sinistro per incontrare il tuo destro.
- Continua così finché non arrivi alla fine della piscina.
- Torna indietro con l'anca sinistra in testa.
Modi per renderlo più impegnativo
Per aumentare l'intensità della camminata sull'acqua, puoi dare alla parte superiore del corpo un allenamento più impegnativo utilizzando pesi da polso, manubri in schiuma, guanti di resistenza o ragnatele con uno qualsiasi di questi esercizi.
Per la parte inferiore del corpo, puoi creare un allenamento più impegnativo usando i pesi alla caviglia, oppure potresti provare a camminare con un paracadute di resistenza.
Un altro modo per aumentare l'intensità è fare jogging invece di camminare nell'acqua. Oppure puoi fare l'interval training facendo jogging o correndo per 30 secondi, quindi camminando alla velocità normale per un paio di minuti. Puoi continuare ad alternare il ritmo più veloce e più lento per 5-10 minuti.
Suggerimenti per la sicurezza
- Rimani idratato. Potresti non notare quanto stai sudando quando ti alleni in acqua. È importante rimanere ben idratati, soprattutto se la piscina è riscaldata.
- Fai attenzione alle superfici scivolose. Prestare attenzione anche a spigoli vivi e angoli. Per aiutare a prevenire gli scivoloni, potresti voler indossare scarpe da ginnastica.
- Indossare un dispositivo di galleggiamento. Ciò è particolarmente utile se non sei un buon nuotatore o hai problemi di equilibrio.
- Fermati se senti dolore. Non cercare di forzare alcun movimento se non ti senti a tuo agio.
- Evita le piscine riscaldate a temperature superiori a 90 ° F (32,2 ° C). Le piscine riscaldate a una temperatura compresa tra 27,8 e 31 ° C possono aiutare ad alleviare il dolore, ma potrebbe non essere sicuro allenarsi in acqua riscaldata al di sopra di tale intervallo.
Fermati immediatamente e chiedi aiuto se senti:
- stordimento o vertigini
- incapace di respirare
- debole o debole
- dolore o pressione al petto o alla parte superiore del corpo
- nauseabondo
- confuso
Parla con il tuo medico prima di iniziare un allenamento in acqua, soprattutto se hai problemi di salute o prendi farmaci su prescrizione.
La linea di fondo
Camminare in acqua è un'eccellente opzione di allenamento cardio e di resistenza. Può aiutare a rafforzare e tonificare molti gruppi muscolari, bruciando calorie ed essendo delicato su ossa e articolazioni.
Inizia lentamente e aumenta gradualmente la durata e l'intensità dei tuoi allenamenti. Puoi renderlo divertente e interessante provando varianti e utilizzando attrezzature diverse. In questo modo potresti scoprire che la camminata sull'acqua diventa una parte normale della tua routine di fitness.
