Con tutte le opzioni di allenamento disponibili in questi giorni, può essere difficile scegliere un solo modo per sudare. Alcuni allenamenti sono ottimi per aumentare la frequenza cardiaca, mentre altri forniscono un buon modo per tonificare e rafforzare i muscoli.
Ma cosa succederebbe se ci fosse un allenamento per tutto il corpo che ha fatto tutto?
C'è.
Canottaggio. È uno degli allenamenti migliori, più completi e per tutto il corpo che una persona possa fare, eppure così tante persone devono ancora provarlo perché non è semplicissimo. Il canottaggio richiede una conchiglia (una barca lunga e stretta), remi, un grande specchio d'acqua e buone condizioni meteorologiche. Tra tante altre cose.
Ma i vantaggi sono molti: il canottaggio può migliorare la resistenza e la forma fisica e la forza complessive, incluso il rafforzamento del cuore. Può anche aumentare la funzione del sistema immunitario, l'umore e persino fornire un effetto calmante e meditativo sulla mente grazie ai suoi movimenti e suoni ripetitivi ea basso impatto.
Potresti finire con qualche vescica sulle mani, ma un vero vogatore gode di un po 'di disagio. Le braccia, le gambe e il core ti ringrazieranno per l'allenamento e chiederanno un altro round.
Fortunatamente, il canottaggio indoor è altrettanto efficace
Non sorprende che sempre più boutique ispirate al canottaggio come Row House e Rowgatta stiano spuntando in tutta New York e in altre grandi città.
Il vogatore, noto anche come ergometro da canottaggio o "erg", come è affettuosamente chiamato dai vogatori, ti aiuta a ottenere un allenamento completo per tutto il corpo al chiuso.
Ma non lasciarti ingannare dal pensare che il vogatore sia una corsa facile solo perché puoi sederti. Il canottaggio è uno degli sport più intensi in circolazione. (Credimi, ero un vogatore collegiale competitivo e ho passato molto tempo a farlo girare sull'erg e in una barca.)
La crescente domanda sul cuore contribuisce alla necessità del corpo di far circolare più sangue, il che porta anche a un cuore più forte ed efficiente.
Si rivolge ai muscoli più grandi necessari per il canottaggio in barca - la parte superiore della schiena, le braccia e le spalle ai quadricipiti, glutei e muscoli addominali - replicando il modello di movimento richiesto.
È un allenamento dinamico e stimolante in modo univoco che aiuta a creare una linea di base di forza e resistenza. Fondamentalmente, è vicino alla cosa reale.
E quando il tempo proibisce gli allenamenti all'aperto, il vogatore può diventare un punto fermo in qualsiasi regime di allenamento. Fornisce un allenamento che è il più simile al canottaggio effettivo. Aiuta anche gli atleti a tenere traccia della potenza erogata, delle distanze stimate coperte e della frequenza delle bracciate (quante bracciate fanno al minuto, una variabile importante nello sport del canottaggio).
Qual è la bruciatura?
Secondo Harvard Health, una persona di 125 libbre brucia 255 calorie in 30 minuti di canottaggio contro 120 calorie bruciate camminando, 180 calorie bruciate in discesa o 240 calorie bruciate correndo a un ritmo di 12 minuti.
Ma un buon allenamento non è solo una questione di calorie bruciate. Mentre altri sport possono aumentare il dispendio calorico, non hanno la capacità unica di affrontare contemporaneamente forza e potenza pur essendo a basso impatto.
Anche se meno panoramico che remare lungo un bellissimo fiume all'alba, 45 minuti sul vogatore ti daranno un calcio più forte di 45 minuti su qualsiasi altra macchina. Garantito.
Può sembrare zen e pacifico da lontano, ma le esigenze fisiche di questo sport sono rigorose. In effetti, la maggior parte delle persone trascorre molto meno tempo su questa macchina rispetto ad altre semplicemente a causa dell'elevata richiesta fisica sul corpo provocata da ogni colpo.
Impara a conoscere il tratto e il vogatore
Quindi vorrai iniziare in piccolo, con uno o due set da 10 minuti incentrati sulla forma e sulla tecnica prima di intraprendere un allenamento di canottaggio più lungo e più duro.
La maggior parte delle persone presume che il canottaggio sia un allenamento "principalmente per le braccia", ma non potrebbero essere più sbagliate.
Per remare correttamente, dovrai comprendere l'anatomia di un ictus.
I vogatori hanno un sedile scorrevole, proprio come i gusci da corsa. I tuoi piedi sono fissati in scarpe che non si muovono e le tue gambe sono dietro la maggior parte della generazione di energia ad ogni colpo.
Ma le gambe non funzionano da sole.
Tutto inizia nella parte anteriore della diapositiva dove:
- le ginocchia sono piegate
- la schiena è incernierata in avanti all'altezza dei fianchi
- le braccia si protendono davanti a te e le tue mani tengono il manico del remo
Questo è noto come "la cattura". Da questa posizione, ogni colpo si muove attraverso uno schema di apertura del corpo e compressione del corpo dai muscoli grandi a quelli piccoli, quindi dai muscoli piccoli a quelli grandi.
Puoi guardare una versione al rallentatore di come funziona un ictus qui:
Può diventare quasi una meditazione: gambe, schiena, braccia ... braccia, schiena, gambe. È un modello di movimento fisico intenso abbinato al sibilo calmante della macchina mentre ti muovi.
Mentre la maggior parte della tua forza proviene dai grandi muscoli delle gambe (quadricipiti, gastrocnemio), l'inclinazione del busto e la trazione dell'impugnatura del remo dalle braccia e dalle spalle aiutano a seguire la generazione di forza e lo slancio necessari per aiutare a muoversi una barca in avanti (la direzione opposta rispetto alla direzione in cui ti trovi di fronte al sedile).
Nel caso dell'erg, la macchina rimane ferma. Ma questa immagine di ciò che farebbe una barca reale aiuta a spiegare la logica del modello di movimento.
Una volta che le gambe sono dritte alla fine della diapositiva, il tuo:
- il busto dovrebbe essere leggermente incernierato all'indietro
- le mani sono vicine al tuo sterno
- gomiti piegati
- spalle ritratte
Questa posizione finale è chiamata "il traguardo". Da qui, le mani si allontanano dal corpo, il tronco si inclina di nuovo in avanti e le ginocchia si piegano con un movimento fluido che ti riporta alla presa.
Questa combinazione di movimenti è il modo in cui lo fai.
Sì, il canottaggio è un ottimo allenamento. Ma la forma conta.
A causa della sua natura rigorosa, una forma impropria può facilmente portare a lesioni se non stai attento.
Guarda questo video per una spiegazione dettagliata e una visualizzazione della forma e della tecnica corrette:
Consiglio di familiarizzare con un vogatore in palestra prima di fare un allenamento completo su di esso: sali sulla macchina, allaccia i piedi sulla pedana, esercitati a fare qualche bracciata e guarda come cambiano i numeri.
Quindi prova a partecipare a un corso di canottaggio di gruppo, dove gli istruttori possono aiutarti a scomporre l'anatomia e la meccanica di un colpo mentre ti guidano attraverso un fantastico allenamento.
Preparati a sudare e sentire il bruciore in ogni muscolo.
