Cercare di perdere grasso e costruire muscoli è un obiettivo comune a molte persone.
Tra i tanti miti sul fitness là fuori, uno dei più popolari è l'idea che puoi trasformare il grasso in muscoli attraverso l'allenamento con i pesi e uno stile di vita sano. Tuttavia, il processo di perdita di grasso e costruzione muscolare non è così semplice.
Questo articolo spiega come perdere grasso e costruire muscoli in modo sano e sostenibile.
Il grasso si trasforma in muscolo?
La semplice risposta è no. Trasformare il grasso in muscolo è fisiologicamente impossibile, poiché muscolo e grasso sono costituiti da cellule diverse. Una buona analogia con questo sarebbe che non puoi trasformare una banana in una mela: sono due cose separate.
La differenza tra muscolo e grasso
Il muscolo si presenta in tre forme: scheletrico, cardiaco (cuore) e liscio (principalmente nell'intestino). Il muscolo più spesso pensato per quanto riguarda la composizione corporea è il muscolo scheletrico, che è attaccato alle ossa dai tendini e consente il movimento volontario del corpo.
Il tessuto muscolare scheletrico comprende fasci di fibre muscolari note come miofibrille. Le miofibrille contengono fibre più piccole costituite da lunghe catene di amminoacidi, che sono i mattoni delle proteine.Gli amminoacidi contengono un gruppo azoto unico nella loro struttura chimica.
Al contrario, il grasso corporeo, noto anche come tessuto adiposo, comprende i trigliceridi, che consistono in una spina dorsale di glicerolo e tre catene di acidi grassi. Sebbene esistano vari tipi di grasso corporeo, il grasso è costituito esclusivamente da vari atomi di carbonio, idrogeno e ossigeno.
Poiché le cellule muscolari e adipose hanno una composizione chimica diversa, nessuna delle due può essere convertita nell'altra.
SommarioPoiché il tessuto adiposo e muscolare ha una composizione cellulare completamente diversa, non puoi trasformare il grasso in muscolo o viceversa.
Cosa cambia durante la perdita di peso?
La perdita di peso è molto spesso una combinazione di perdita di grasso, muscoli e riserve di glicogeno (peso dell'acqua). Idealmente, la maggior parte della perdita di peso dovrebbe derivare dalla perdita di grasso.
Per perdere peso, devi raggiungere un deficit calorico mangiando meno calorie di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno quotidianamente, aumentando l'attività fisica per bruciare calorie o una combinazione di entrambi.
Tuttavia, un deficit calorico troppo grande può portare a una rapida perdita di massa muscolare, poiché il corpo distruggerà i muscoli per essere utilizzato come fonte di carburante di emergenza. Pertanto, si consiglia un deficit moderato di circa 500 calorie, o il 10-20% del fabbisogno calorico totale al giorno.
Durante un deficit calorico moderato, il grasso corporeo viene utilizzato come carburante per supportare le normali funzioni del corpo.
I trigliceridi immagazzinati nelle cellule adipose vengono scomposti e inviati ai mitocondri per produrre adenosina trifosfato (ATP), che è la principale fonte di energia del corpo.
Conosciuto come beta ossidazione, questo processo produce anidride carbonica e acqua come sottoprodotti. Questi vengono entrambi espirati durante la respirazione ed escreti attraverso l'urina e il sudore.
In quanto tale, quando il grasso viene bruciato, non viene trasformato in muscolo, ma piuttosto scomposto in energia utilizzabile.
Per preservare la massa muscolare durante la perdita di peso, si consiglia di impegnarsi in un allenamento di forza almeno 2-3 volte a settimana. Inoltre, è stato dimostrato che seguire una dieta ricca di proteine riduce la perdita muscolare durante un deficit calorico.
SommarioDurante la perdita di peso, il grasso viene convertito in energia e sottoprodotti utilizzabili. Per preservare la massa muscolare, è importante attenersi a un deficit calorico moderato, mangiare molte proteine e allenarsi per la forza un paio di volte a settimana.
Come perdere grasso
Se stai cercando di perdere grasso e costruire muscoli, ecco come puoi farlo in modo sano e sostenibile.
Per perdere grasso, il corpo deve essere in deficit calorico. Puoi ottenere un deficit calorico aumentando la tua attività fisica, mangiando meno calorie o una combinazione di entrambi. Un modesto aumento dell'attività fisica e una diminuzione dell'apporto calorico sono i più sostenibili.
Consumare cibi integrali per lo più minimamente elaborati e ricchi di fibre, grassi sani e proteine ti aiuterà a raggiungere un deficit calorico senza sentirti privato o affamato.
Inoltre, è meglio incorporare sia l'allenamento cardiovascolare che quello della forza, come il sollevamento pesi, l'uso di fasce di resistenza o Pilates, 5-7 giorni alla settimana.
Esempi di cardio a intensità moderata includono camminare, correre o andare in bicicletta per oltre 20 minuti pur essendo ancora in grado di parlare con difficoltà limitate.
Nel frattempo, l'allenamento della forza aiuta a preservare e costruire i muscoli e può aumentare il tasso metabolico del corpo per oltre 72 ore. Ciò significa che anche dopo una buona sessione di allenamento della forza, il tuo corpo continuerà a bruciare calorie in eccesso.
Inoltre, il muscolo è più metabolicamente attivo del grasso, il che significa che avere più muscoli sul tuo corpo può supportare ulteriormente la perdita di peso bruciando più calorie.
Pertanto, la combinazione di queste due forme di esercizio con una dieta alimentare integrale minimamente elaborata sosterrà il corpo nel raggiungimento di un deficit calorico.
Come costruire il muscolo
Se stai cercando di costruire muscoli e perdere grasso allo stesso tempo, è importante impegnarti in un allenamento di forza. L'allenamento della forza combinato con una dieta ricca di proteine aiuta a costruire nuove cellule muscolari attraverso un processo noto come sintesi proteica muscolare.
La maggior parte degli esperti consiglia almeno 2-3 sessioni di allenamento della forza a settimana che prendono di mira più gruppi muscolari, insieme a giorni di riposo adeguati per consentire la ricostruzione muscolare.
Il muscolo è costituito da una dieta ricca di azoto alimentare, che si trova principalmente negli alimenti ricchi di proteine. Le proteine del cibo vengono scomposte e convertite in amminoacidi per supportare la costruzione muscolare.
Per mantenere i muscoli durante la perdita di peso, assicurati di mangiare abbastanza proteine ed evitare un grande deficit calorico. La maggior parte delle persone dovrebbe mirare a ottenere 0,6-0,9 grammi di proteine per libbra (1,4-2,0 grammi per kg) di peso corporeo al giorno, o circa 20-40 grammi di proteine per pasto.
SommarioLa perdita di grasso sostenibile preservando i muscoli include mangiare con un deficit calorico moderato, consumare proteine adeguate e impegnarsi in esercizi cardio (aerobici) e allenamento della forza 5-7 giorni alla settimana.
La linea di fondo
È un mito che puoi trasformare il grasso in muscoli.
Durante la perdita di peso, il grasso viene prelevato dalle cellule adipose e utilizzato per produrre energia nel corpo insieme ad altri sottoprodotti. Idealmente, i muscoli vengono preservati attraverso l'allenamento della forza e il consumo di una dieta ricca di proteine.
Per una perdita di peso sostenibile e duratura, cerca di incorporare sia l'allenamento cardio che quello della forza nella tua routine almeno 5-7 giorni alla settimana e segui una dieta che comprenda principalmente cibi integrali e minimamente trasformati.
Mentre perdere peso e aumentare la massa muscolare richiede dedizione, la buona notizia è che con un piccolo sforzo il corpo si adatterà di conseguenza.
