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Nonostante ciò che alcune persone potrebbero pensare, ci sono molti modi per assumere abbastanza proteine con una dieta vegana o vegetariana.
Tuttavia, non tutte le proteine vegetali sono proteine complete, ovvero fonti proteiche che contengono quantità adeguate di tutti e nove gli amminoacidi essenziali.
Gli aminoacidi sono i mattoni delle proteine. Sebbene il tuo corpo possa produrne alcuni, nove devono essere ottenuti attraverso la tua dieta. Questi sono indicati come amminoacidi essenziali e includono:
- istidina
- isoleucina
- leucina
- lisina
- metionina
- fenilalanina
- treonina
- triptofano
- valina
I prodotti di origine animale come carne di manzo, pesce, latticini e uova contengono una quantità sufficiente di ognuno di questi amminoacidi essenziali. Pertanto, sono considerate proteine complete.
Tuttavia, molte fonti vegetali di proteine sono troppo basse o mancano di uno o più di questi amminoacidi essenziali. Sono considerate fonti proteiche incomplete.
Tuttavia, dato che i cibi vegetali contengono quantità variabili di aminoacidi, puoi riuscire a ottenere abbastanza di ogni amminoacido essenziale durante il giorno seguendo una dieta varia e combinando proteine vegetali complementari.
Ad esempio, i cereali come il riso sono troppo poveri di lisina per essere considerati una fonte completa di proteine. Tuttavia, mangiando anche lenticchie o fagioli, che sono più ricchi di lisina, durante il giorno, puoi essere sicuro di ottenere tutti e nove gli amminoacidi essenziali.
Tuttavia, ad alcune persone piace sapere che stanno assumendo proteine complete in un pasto particolare.
Fortunatamente per vegani e vegetariani, diversi cibi e combinazioni a base vegetale contengono quantità adeguate di tutti e nove gli amminoacidi essenziali.
Ecco 13 fonti proteiche quasi complete per vegetariani e vegani.
1. Quinoa
La quinoa è un cereale antico che assomiglia al cuscus ma ha una consistenza croccante e un sapore di nocciola.
Poiché non cresce da erbe come altri cereali e cereali, è tecnicamente considerato uno pseudocereale e naturalmente privo di glutine.
Una tazza (185 grammi) di quinoa cotta fornisce circa 8 grammi di proteine.
Oltre ad essere una proteina completa, la quinoa fornisce più magnesio, ferro, fibre e zinco rispetto a molti cereali comuni.
Puoi usare la quinoa al posto del riso nella maggior parte delle ricette. Può anche essere cotto a fuoco lento in un latte di origine vegetale per una colazione cremosa e ricca di proteine.
Sebbene la maggior parte dei supermercati abbia la quinoa in magazzino, acquistarla online potrebbe offrirti una selezione più ampia e possibilmente prezzi migliori.
SommarioLa quinoa è un cereale senza glutine che contiene 8 grammi di proteine per 1 tazza cotta (185 grammi). È anche una buona fonte di diversi minerali, tra cui magnesio, ferro e zinco.
2. Tofu, tempeh ed edamame
Il tofu, il tempeh e l'edamame sono tutti prodotti con semi di soia e sono ottime fonti di proteine vegetali.
Il tofu è prodotto con latte di soia coagulato che viene pressato in blocchi bianchi ed è disponibile in una varietà di consistenze, tra cui setose, sode ed extra-sode. Essendo piuttosto insipido, il tofu tende ad assumere il sapore dei cibi con cui è cotto.
Una porzione da 3 once (85 grammi) di tofu fornisce circa 8 grammi di proteine. Offre anche il 15% del valore giornaliero (DV) per il calcio, oltre a piccole quantità di potassio e ferro.
Il tempeh è molto più gommoso e più ricco di noci del tofu ed è prodotto con semi di soia fermentati, che vengono spesso combinati con altri semi e cereali per formare una torta compatta e densa.
Nel frattempo, i fagioli di edamame sono semi di soia immaturi e interi che sono verdi e hanno un sapore leggermente dolce ed erboso. Di solito sono cotti al vapore o bolliti e possono essere gustati da soli come spuntino. In alternativa, possono essere aggiunti a insalate, zuppe o ciotole di cereali.
Tre once (85 grammi) di tempeh contengono 11 grammi di proteine. Questa porzione è anche una buona fonte di fibre e ferro e contiene potassio e calcio.
85 grammi di edamame intero forniscono 8 grammi di proteine insieme a una buona quantità di fibre, calcio, ferro e vitamina C.
SommarioTofu, tempeh ed edamame sono tutti derivati da semi di soia interi e ottime fonti di proteine complete. Una porzione da 3 once (85 grammi) di edamame o tofu fornisce 8 grammi di proteine, mentre la stessa porzione di tempeh ha 11 grammi.
3. Amaranto
L'amaranto è un altro pseudocereale che è una fonte completa di proteine.
Una volta considerato un alimento base nelle culture Inca, Maya e Azteca, è diventato una popolare alternativa ai cereali senza glutine.
L'amaranto è un cereale versatile che può essere bollito per un contorno o un porridge, o messo in una padella per aggiungere consistenza alle barrette di cereali o alle insalate. Simile alla quinoa, ha un gusto delicato e ricco di noci e mantiene la sua croccantezza anche quando è cotta.
Se macinato in una farina, l'amaranto può essere utilizzato anche nella cottura senza glutine.
Una tazza (246 grammi) di amaranto cotto fornisce circa 9 grammi di proteine. È anche un'ottima fonte di manganese, fosforo di magnesio e ferro.
In effetti, 1 tazza (246 grammi) di amaranto cotto fornisce oltre il 100% del DV per il manganese, un minerale essenziale importante per la salute del cervello.
Se non riesci a trovare l'amaranto localmente, puoi acquistarlo online.
SommarioL'amaranto è uno pseudocereale senza glutine che fornisce 9 grammi di proteine per 1 tazza cotta (246 grammi). Fornisce inoltre oltre il 100% del DV per il manganese.
4. Grano saraceno
Sebbene non sia ricco di proteine come la quinoa o l'amaranto, il grano saraceno è un altro pseudocereale che è una fonte vegetale di proteine complete.
Dal sapore di nocciola, i chicchi mondati, o semole, possono essere cucinati in modo simile alla farina d'avena o macinati in una farina e utilizzati in cottura. Nella cucina giapponese, il grano saraceno è più comunemente consumato sotto forma di noodles, chiamati soba.
Una tazza (168 grammi) di semole di grano saraceno cotte fornisce circa 6 grammi di proteine.
Questo pseudocereale è anche una buona fonte di molti minerali essenziali, tra cui fosforo, manganese, rame, magnesio e ferro.
Puoi acquistare grano saraceno nei negozi specializzati o online.
SommarioIl grano saraceno è un altro cereale senza glutine che è una fonte di proteine complete, con 6 grammi di proteine per 1 tazza cotta (168 grammi).
5. Pane Ezechiele
Il pane Ezekiel è fatto con cereali integrali e legumi germogliati, tra cui orzo, soia, grano, lenticchie, miglio e farro.
Due fette (68 grammi) di pane contengono 8 grammi di proteine.
A differenza della maggior parte dei tipi di pane, la combinazione di cereali integrali e legumi nel pane Ezekiel fornisce tutti e nove gli amminoacidi essenziali.
Inoltre, gli studi suggeriscono che la germinazione di cereali e legumi aumenta il loro contenuto di amminoacidi, in particolare il loro contenuto di amminoacido lisina.
Per una carica proteica extra, usa il pane Ezekiel per preparare un panino BLT vegano con tempeh invece di pancetta, oppure tosta il pane e guarnisci con burro di arachidi e semi di chia.
Puoi cercare il pane Ezekiel nel tuo supermercato locale o acquistarlo online.
SommarioIl pane Ezekiel è fatto con cereali integrali e legumi germogliati e contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali. Solo due fette (68 grammi) forniscono 8 grammi di proteine di riempimento.
6. Spirulina
La spirulina è un tipo di alga blu-verde che è un integratore popolare tra coloro che seguono diete vegane e vegetariane.
Sebbene possa essere acquistato in compresse, la forma in polvere di spirulina può essere facilmente aggiunta a frullati, barrette di cereali, zuppe e insalate per una spinta nutritiva.
Solo 1 cucchiaio (7 grammi) di spirulina essiccata fornisce 4 grammi di proteine.
Oltre ad essere una fonte di proteine complete, la spirulina è ricca di antiossidanti e una buona fonte di diverse vitamine del gruppo B, rame e ferro.
Se vuoi provare la spirulina, puoi trovarla nei negozi specializzati o online.
SommarioLa spirulina, un integratore a base di alghe blu-verdi, è una fonte di proteine complete. Un cucchiaio (7 grammi) fornisce 4 grammi di proteine, oltre a una buona quantità di vitamine del gruppo B, rame e ferro.
7. Semi di canapa
Proveniente dalla pianta di canapa Cannabis sativa, i semi di canapa sono membri della stessa specie della marijuana, ma contengono solo tracce di tetraidrocannabinolo (THC), il componente psicoattivo della marijuana.
Di conseguenza, è improbabile che i semi di canapa contengano abbastanza THC da provocare una sensazione di euforia o uno qualsiasi degli altri effetti psicoattivi associati alla marijuana.
Tuttavia, vi è la preoccupazione che i semi di canapa possano essere contaminati con TCH da altre parti della pianta durante la raccolta o la conservazione. Pertanto, è importante acquistare semi da marchi affidabili che testano il THC.
Tecnicamente una noce, i bianchi commestibili all'interno dei semi di canapa sono indicati come cuori di canapa e sono incredibilmente nutrienti.
Oltre ad essere una fonte di proteine complete, i cuori di canapa sono particolarmente ricchi di acidi grassi essenziali acido linoleico (omega-6) e acido alfa-linolenico (omega-3).
Tre cucchiai (30 grammi) di semi di canapa crudi sbucciati vantano ben 10 grammi di proteine e il 15% del DV per il ferro. Sono anche una buona fonte di fosforo, potassio, magnesio e zinco.
I cuori di canapa hanno un leggero sapore di nocciola e possono essere cosparsi su yogurt o insalate, aggiunti a frullati o inclusi in muesli e barrette energetiche fatti in casa.
Questi gustosi semi sono ampiamente disponibili nei negozi e online.
SommarioI semi di canapa sono spesso venduti come cuori di canapa e incredibilmente nutrienti. Oltre a fornire 10 grammi di proteine in 3 cucchiai (30 grammi), sono una buona fonte di acidi grassi essenziali, ferro, potassio e molti altri minerali essenziali.
8. Semi di Chia
I semi di Chia sono minuscoli semi rotondi che sono spesso neri o bianchi.
Sono unici in quanto possono assorbire liquidi e formare una sostanza gelatinosa. Di conseguenza, possono essere utilizzati per preparare budini e marmellate senza pectina. Sono anche comunemente usati come sostituti dell'uovo nella cottura vegana.
Tuttavia, i semi di chia possono essere utilizzati anche crudi come condimento per farina d'avena o insalate, mescolati in prodotti da forno o aggiunti a frullati.
Due cucchiai (28 grammi) di semi di chia forniscono 4 grammi di proteine. Sono anche una buona fonte di omega-3, ferro, calcio, magnesio e selenio.
Se vuoi provare i semi di chia, fai scorta al supermercato locale o online.
SommarioI semi di chia sono minuscoli semi rotondi che contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali. Due cucchiai (28 grammi) contengono 4 grammi di proteine, oltre a una buona quantità di acidi grassi omega-3 e diversi minerali essenziali.
9. Lievito alimentare
Il lievito alimentare è un ceppo disattivato di Saccharomyces cerevisiae coltivato appositamente per essere un prodotto alimentare.
Commercialmente, il lievito alimentare viene venduto sotto forma di polvere gialla o fiocchi e ha un caratteristico sapore di umami che può essere utilizzato per aggiungere un sapore simile al formaggio a piatti vegani, come popcorn, pasta o purè di patate.
Una porzione da 1/4 di tazza (15 grammi) di lievito alimentare fornisce 8 grammi di proteine complete.
Quando fortificato, il lievito alimentare può anche essere un'ottima fonte di zinco, magnesio, rame, manganese e tutte le vitamine del gruppo B, compresa la B12.
Puoi acquistare lievito alimentare localmente o online.
SommarioIl lievito alimentare è un ceppo di lievito disattivato che conferisce un sapore di formaggio e umami ai piatti vegani. Solo 1/4 di tazza (15 grammi) fornisce 8 grammi di proteine.
10. Riso e fagioli
Riso e fagioli sono un abbinamento classico che è una fonte di proteine complete.
Sia il riso integrale che quello bianco sono a basso contenuto di lisina ma ad alto contenuto di metionina. Al contrario, i fagioli sono ricchi di lisina ma a basso contenuto di metionina. Pertanto, combinarli ti consente di ottenere abbastanza di ciascuno, così come i restanti sette amminoacidi essenziali, da contare come una proteina completa.
Una tazza (239 grammi) di riso e fagioli fornisce 12 grammi di proteine e 10 grammi di fibre.
Mentre puoi goderti la miscela da sola, riso e fagioli possono essere conditi con guacamole, salsa e verdure arrostite per un pasto semplice e abbondante.
SommarioInsieme, riso e fagioli contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali per formare una fonte completa di proteine. Circa 1 tazza (239 grammi) fornisce 12 grammi di questo nutriente.
11. Pita e hummus
Un delizioso classico mediorientale, pita e hummus sono un'altra combinazione che fornisce tutti e nove gli amminoacidi essenziali.
Analogamente al riso, il grano usato per fare la pita è troppo povero di lisina per essere considerato una fonte proteica completa. Tuttavia, i ceci, l'ingrediente principale dell'hummus, sono ricchi di lisina.
Una pita integrale di media grandezza (57 grammi) con 2 cucchiai (30 grammi) di hummus fornisce circa 7 grammi di proteine.
Oltre a servire come spuntino, l'aggiunta di polpette di ceci macinate fritte o al forno conosciute come falafel aumenterà ulteriormente il contenuto proteico della tua pita e hummus.
SommarioLa combinazione di pita e hummus è un altro classico abbinamento che costituisce una fonte proteica completa. Una pita di medie dimensioni (57 grammi) con 2 cucchiai (30 grammi) di hummus fornisce 7 grammi di proteine.
12. Panino al burro di arachidi
Un alimento base per il pranzo, il burro di arachidi naturale inserito tra il pane integrale è un'altra combinazione comune che si traduce in una fonte proteica completa.
Come accennato in precedenza, il grano ha un basso contenuto di lisina mentre i legumi come le arachidi lo compensano essendo ad alto contenuto di lisina.
Due fette (62 grammi) di pane integrale con 2 cucchiai (32 grammi) di burro di arachidi forniscono circa 14 grammi di proteine.
Tuttavia, la quantità esatta di proteine può variare a seconda della marca di pane che acquisti.
Quando scegli un burro di arachidi, punta a un prodotto con ingredienti minimi, idealmente solo arachidi e forse un po 'di sale.
SommarioIl pane di grano è povero di lisina, ma se combinato con burro di arachidi ricco di lisina, diventa una fonte proteica completa. Un panino al burro di arachidi fornisce circa 14 grammi di proteine.
13. Mycoprotein (Quorn)
La micoproteina è un sostituto della carne commercializzato con il nome Quorn.
Fatto da un fungo naturale chiamato Fusarium venenatum, a volte è mescolato con uova o proteine del latte prima di essere modellato in polpette, cotolette o strisce. Di conseguenza, non tutti i prodotti a base di micoproteine sono vegani.
Sia la Food and Drug Administration (FDA) che la Food Standards Agency del Regno Unito hanno stabilito che la micoproteina è abbastanza sicura da essere venduta al pubblico.
Tuttavia, ci sono alcune preoccupazioni che l'ingrediente fungino in esso contenuto possa causare pericolose reazioni allergiche in alcuni individui.
Tuttavia, poiché è una ricca fonte di aminoacidi essenziali e povera di sodio, zucchero e grassi, è un'opzione popolare per coloro che cercano un'alternativa vegetale al pollo.
Anche se la quantità di proteine varia in base al prodotto, un tortino Quorn Chik’N da 75 grammi contiene 9 grammi di proteine.
Se vuoi provare la micoproteina, puoi trovare molti prodotti Quorn nei negozi e online.
SommarioLa micoproteina, una popolare alternativa alla carne, viene venduta con il marchio Quorn. Mentre la quantità di proteine varia in base al prodotto, un tortino Quorn Chik'N fornisce circa 9 grammi di proteine complete.
La linea di fondo
Nonostante alcune preoccupazioni sulla possibilità di assumere proteine adeguate con una dieta vegana o vegetariana, sono disponibili molti alimenti vegetali ad alto contenuto proteico.
Inoltre, molti di questi alimenti forniscono anche tutti e nove gli amminoacidi essenziali e sono quindi considerati proteine complete.
Per assicurarti di soddisfare le tue esigenze di aminoacidi con una dieta vegana o vegetariana, prova a incorporare una varietà di queste fonti proteiche complete o combinazioni di scelte quasi complete nella tua dieta a base vegetale.
