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Una camminata veloce è uno degli allenamenti cardio più facili ed efficaci. E, soprattutto, probabilmente hai già tutto il necessario per iniziare.
Puoi fare una camminata veloce e sudata al chiuso o all'aperto e senza attrezzature speciali. Un buon paio di scarpe da ginnastica è tutto ciò di cui hai bisogno per iniziare a raccogliere i tanti frutti di una camminata frenetica.
La chiave per ottenere un ottimo allenamento con una camminata veloce è mantenere un ritmo che dia al cuore e ai polmoni un allenamento impegnativo, ma non così duro da esaurire il vapore troppo velocemente.
Continua a leggere per scoprire come aumentare il tuo benessere fisico e mentale con una camminata veloce e i benefici che puoi trarre da questa forma di esercizio.
Cosa si intende per camminata veloce?
Il termine "camminata veloce" è alquanto vago. È un po 'più veloce del tuo ritmo normale? È molto più veloce?
Per aiutarti a capire esattamente cosa significa, ci sono diversi modi per misurare il tuo ritmo per assicurarti di essere nella zona "vivace". Diamo un'occhiata più da vicino a tre opzioni per valutare se stai camminando al ritmo giusto.
1. Frequenza cardiaca target
Un modo per determinare se stai camminando abbastanza velocemente è misurare la frequenza cardiaca.
Una frequenza cardiaca sicura durante l'allenamento, per la maggior parte degli adulti, è compresa tra il 50 e l'85 percento della frequenza cardiaca massima. Fare esercizio alla frequenza cardiaca target significa ottenere il massimo beneficio dall'allenamento.
Secondo l'American Heart Association:
- La frequenza cardiaca target durante un esercizio a intensità moderata è compresa tra il 50 e il 70 percento della frequenza cardiaca massima.
- La frequenza cardiaca target durante un'attività intensa è compresa tra il 70 e l'85 percento della frequenza cardiaca massima.
Allora, qual è esattamente la tua frequenza cardiaca massima e come fai a sapere qual è?
La tua frequenza cardiaca massima è di 220 battiti al minuto (bpm) meno la tua età in anni. Quindi, per una persona di 40 anni, sarebbe 220-40 = 180 bpm.
Per calcolare l'intervallo di frequenza cardiaca target, procedi come segue:
- Per la fascia bassa della frequenza cardiaca target, moltiplica 220 bpm meno la tua età per 0,50 (50 percento). Ad esempio, per un 40enne sarebbe 180 bpm x 0,50 = 90 bpm.
- Per la fascia alta della frequenza cardiaca target, moltiplica 220 bpm meno la tua età per 0,85 (85%). Ad esempio, per un 40enne sarebbe 180 bpm x 0,85 = 153 bpm.
- Per questa persona, la frequenza cardiaca target durante la deambulazione sarebbe compresa tra 90 e 153 battiti al minuto.
Se non sei sicuro di come misurare la tua frequenza cardiaca, ecco come farlo:
- Posiziona le punte dell'indice e del medio all'interno del polso sinistro finché non senti un battito. Non utilizzare il pollice per misurare il polso, poiché il pollice ha un polso proprio. Questo potrebbe darti una lettura imprecisa.
- Guarda un orologio o un orologio e conta il numero di battiti che senti con la punta delle dita per 30 secondi.
- Una volta ottenuto quel numero, moltiplica il numero per 2 per ottenere il tuo bpm. Quindi, ad esempio, se contassi 55 battiti in 30 secondi, la tua frequenza cardiaca sarebbe di 110 battiti al minuto (55 x 2).
Per raggiungere la tua zona di frequenza cardiaca target, punta ai seguenti intervalli di bpm in base alla tua età:
(50-85 percento del massimo)
2. Passi al minuto
Un altro modo per misurare il tuo ritmo è contare i tuoi passi.
Uno studio pubblicato sul British Journal of Sports Medicine suggerisce che se riesci a camminare per almeno 100 passi al minuto, stai camminando abbastanza velocemente da ottenere sostanziali benefici in termini di fitness.
L'utilizzo di un braccialetto fitness può aiutarti a tenere traccia dei tuoi passi e della velocità con cui cammini.
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3. Il talk test
Un terzo modo per capire il tuo ritmo di camminata non richiede matematica. Invece, per misurare il tuo ritmo, inizi a parlare mentre cammini:
- Se riesci a parlare comodamente con un po 'di affanno, probabilmente stai camminando a un ritmo moderato ma vivace.
- Se non riesci a parlare facilmente perché sei senza fiato, il ritmo è probabilmente vigoroso.
- Se riesci a cantare ad alta voce, il ritmo è probabilmente troppo lento per essere considerato una camminata veloce. Se puoi, prova ad aumentare il ritmo.
Quali sono i vantaggi della camminata veloce?
L'esercizio cardio regolare, come la camminata veloce, offre una vasta gamma di benefici fisici e mentali. Alcuni vantaggi ben studiati includono:
- Perdita di peso. Camminare può aiutarti a perdere peso in eccesso bruciando più calorie, aumentando la massa muscolare magra e migliorando il tuo umore in modo da avere maggiori probabilità di continuare a camminare.
- Miglioramento della salute cardiovascolare. Secondo una revisione degli studi, camminare 5 giorni alla settimana può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache. Un regolare esercizio cardio può anche aiutare ad abbassare i livelli di colesterolo LDL (cattivo) nel sangue.
- Pressione sanguigna bassa. La ricerca ha scoperto che un regolare esercizio cardio può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna.
- Abbassare lo zucchero nel sangue. Camminate veloci e regolari possono aumentare la sensibilità all'insulina. Ciò significa che le cellule dei muscoli sono in grado di utilizzare meglio l'insulina per assorbire il glucosio per produrre energia, sia prima che dopo l'allenamento.
- Miglioramento della salute mentale. La ricerca ha anche dimostrato che l'esercizio fisico può aumentare l'autostima, migliorare il sonno, aumentare la potenza del cervello e altro ancora.
Quante calorie puoi bruciare camminando a ritmo sostenuto?
La velocità con cui bruci calorie dipende da diversi fattori, tra cui:
- il tuo peso corporeo
- della tua età
- il tuo sesso
- quanta massa muscolare magra hai
- l'intensità con cui ti alleni
- quanto tempo ti alleni
Per bruciare un numero maggiore di calorie, dovrai camminare a un ritmo più veloce. Dovrai anche camminare per un periodo di tempo più lungo.
Ad esempio, brucerai più calorie se cammini a un ritmo di 4 miglia all'ora (mph) per 35 minuti rispetto a quando cammini a un ritmo di 3 mph per 20 minuti.
Ecco un'istantanea delle calorie che puoi bruciare, a seconda del tuo peso e del tuo ritmo, se cammini per 1 ora. Dividi questo numero per 2 per calcolare il consumo calorico per una passeggiata di 30 minuti:
Modi per aumentare il consumo di calorie
Per bruciare più calorie durante la tua passeggiata, prova alcune di queste strategie:
Cammina in salita
L'aggiunta di pendenze e colline al tuo percorso a piedi richiederà al cuore, ai polmoni e ai muscoli di lavorare di più e quindi di bruciare più calorie.
Il vantaggio di camminare su un tapis roulant è che puoi impostare l'inclinazione della tua camminata. Molti tapis roulant consentono di accedere a un percorso preprogrammato di pendenze, discese e superfici piane.
Aggiungi un allenamento a intervalli
L'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) prevede brevi raffiche di esercizio vigoroso alternate a periodi di recupero a bassa intensità.
Ad esempio, questo potrebbe includere camminare in salita a un ritmo veloce per 5 minuti seguito da camminare più lentamente su terreno pianeggiante per 3 minuti, quindi ripetere questo schema per 20 o 30 minuti.
Gli studi hanno dimostrato che gli allenamenti HIIT sono un modo efficace per bruciare calorie e ridurre il grasso corporeo in un periodo di tempo più breve.
Trasportare pesi a mano
Pesi leggeri che non affaticano le braccia possono aggiungere ulteriore sforzo alla tua camminata e farti lavorare un po 'di più.
Tecnica
Per ottenere il massimo dalla tua camminata veloce ed evitare lesioni, prova a utilizzare le seguenti tecniche quando cammini:
- Tieni la testa alta, guardando in avanti, non in basso.
- Rilassa il collo, le spalle e la schiena, ma non piegarti o piegarti in avanti.
- Tieni la schiena dritta e coinvolgi i muscoli addominali.
- Cammina con un'andatura costante, facendo rotolare il piede dal tallone alla punta.
- Oscilla liberamente le braccia o pompa leggermente le braccia a ogni passo.
- Se cammini fuori, non tenere le cuffie o gli auricolari alzati così forte da non sentire il traffico o qualcuno che si avvicina dietro di te.
Frequenza
L'American Heart Association raccomanda 150 minuti di esercizio a intensità moderata o 75 minuti di attività vigorosa a settimana.
Se segui la raccomandazione di allenarti a un ritmo moderato per 150 minuti a settimana, un obiettivo ragionevole è camminare a passo svelto per 30 minuti al giorno, 5 giorni alla settimana.
Se camminare per 30 minuti alla volta è difficile da inserire nel tuo programma, puoi suddividerlo in tre passeggiate da 10 minuti o due passeggiate da 15 minuti al giorno. È una buona idea diffondere l'attività durante la settimana e camminare per almeno 10 minuti alla volta.
Sebbene 150 minuti di esercizio a intensità moderata siano un buon obiettivo per sparare ogni settimana, otterrai ancora più benefici se cammini a ritmo sostenuto per un periodo più lungo.
La linea di fondo
Camminare a passo svelto, anche solo per 10 minuti alla volta, può giovare alla salute e al benessere in molti modi.
Aumentando il flusso sanguigno, camminare a ritmo sostenuto può migliorare la salute del cuore e dei polmoni. Può anche ridurre il rischio per molte condizioni di salute e aiutarti a gestire il tuo peso.
Inoltre, camminare a ritmo sostenuto può migliorare la funzione cerebrale, aumentare la tua energia, ridurre lo stress e migliorare il tuo sonno.
Se hai problemi di salute o lesioni, assicurati di parlare con il tuo medico prima di iniziare con un nuovo programma di esercizi.
