La creatina è un integratore naturale utilizzato per aumentare le prestazioni atletiche.
Non è solo sicuro, ma anche uno degli integratori più popolari ed efficaci al mondo per la costruzione di muscoli e forza.
Ecco 10 vantaggi scientifici della creatina.
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1. Aiuta le cellule muscolari a produrre più energia
Gli integratori di creatina aumentano le riserve di fosfocreatina dei muscoli.
La fosfocreatina aiuta la formazione di adenosina trifosfato (ATP), la molecola chiave che le tue cellule usano per l'energia e tutte le funzioni vitali di base.
Durante l'esercizio, l'ATP viene scomposto per produrre energia.
Il tasso di risintesi dell'ATP limita la tua capacità di eseguire continuamente alla massima intensità, poiché usi l'ATP più velocemente di quanto lo riproduci.
Gli integratori di creatina aumentano le tue riserve di fosfocreatina, permettendoti di produrre più energia ATP per alimentare i tuoi muscoli durante l'esercizio ad alta intensità.
Questo è il meccanismo principale alla base degli effetti di miglioramento delle prestazioni della creatina.
Riepilogo L'integrazione con creatina fornisce ulteriore energia ATP, che migliora le prestazioni di esercizio ad alta intensità.
2. Supporta molte altre funzioni nei muscoli
La creatina è un integratore popolare ed efficace per aggiungere massa muscolare.
Può alterare numerose vie cellulari che portano a una nuova crescita muscolare. Ad esempio, aumenta la formazione di proteine che creano nuove fibre muscolari.
Può anche aumentare i livelli del fattore di crescita insulino-simile 1 (IGF-1), un ormone che promuove l'aumento della massa muscolare.
Inoltre, gli integratori di creatina possono aumentare il contenuto di acqua dei muscoli. Questo è noto come volumizzazione cellulare e può aumentare rapidamente le dimensioni dei muscoli.
Inoltre, alcune ricerche indicano che la creatina riduce i livelli di miostatina, una molecola responsabile dell'arresto della crescita muscolare. Ridurre la miostatina può aiutarti a costruire muscoli più velocemente.
Riepilogo La creatina può stimolare diversi processi biologici chiave che portano a un aumento della crescita e delle dimensioni dei muscoli.
3. Migliora le prestazioni di esercizio ad alta intensità
Il ruolo diretto della creatina nella produzione di ATP significa che può migliorare drasticamente le prestazioni di esercizio ad alta intensità.
La creatina migliora numerosi fattori, tra cui:
- forza
- potenza balistica
- capacità di sprint
- resistenza muscolare
- resistenza alla fatica
- massa muscolare
- recupero
- prestazioni cerebrali
A differenza degli integratori che interessano solo gli atleti avanzati, la creatina ti avvantaggia indipendentemente dal tuo livello di forma fisica.
Una revisione ha rilevato che migliora le prestazioni di esercizio ad alta intensità fino al 15%.
Riepilogo La creatina è l'integratore più efficace al mondo per gli sport ad alta intensità. Offre vantaggi indipendentemente dal tuo attuale livello di forma fisica.
4. Accelera la crescita muscolare
La creatina è l'integratore più efficace al mondo per aggiungere massa muscolare.
È stato dimostrato che prenderlo per un minimo di 5–7 giorni aumenta in modo significativo il peso corporeo magro e la massa muscolare.
Questo aumento iniziale è causato dall'aumento del contenuto di acqua dei muscoli.
A lungo termine, aiuta anche la crescita delle fibre muscolari segnalando percorsi biologici chiave e aumentando le prestazioni della palestra.
In uno studio su un regime di allenamento di 6 settimane, i partecipanti che hanno utilizzato la creatina hanno aggiunto in media 2 kg in più di massa muscolare rispetto al gruppo di controllo.
Allo stesso modo, una revisione completa ha dimostrato un chiaro aumento della massa muscolare tra coloro che assumono creatina, rispetto a coloro che eseguono lo stesso regime di allenamento senza creatina.
Questa recensione ha anche confrontato gli integratori sportivi più popolari al mondo e ha concluso che la creatina è la migliore disponibile. I suoi vantaggi includono essere meno costosi e molto più sicuri della maggior parte degli altri integratori sportivi.
Riepilogo La creatina può aumentare la crescita della massa muscolare sia a breve che a lungo termine. È l'integratore per la costruzione muscolare più efficace disponibile.
5. Può aiutare con il morbo di Parkinson
La malattia di Parkinson è caratterizzata da livelli ridotti di dopamina, un neurotrasmettitore chiave nel cervello.
La grande riduzione dei livelli di dopamina provoca la morte delle cellule cerebrali e diversi sintomi gravi, tra cui tremori, perdita della funzione muscolare e disturbi del linguaggio.
La creatina è stata collegata agli effetti benefici nei topi con Parkinson, prevenendo il 90% del tipico calo dei livelli di dopamina. Tuttavia, non ci sono prove che abbia lo stesso effetto sugli esseri umani.
Nel tentativo di trattare la perdita della funzione muscolare e della forza, le persone con Parkinson si allenano spesso con i pesi.
In uno studio su individui con questa malattia, la combinazione della creatina con l'allenamento con i pesi ha migliorato la forza e la funzione quotidiana in misura maggiore rispetto al solo allenamento.
Tuttavia, una recente analisi di cinque studi controllati su persone con Parkinson ha rilevato che l'assunzione di 4-10 grammi di creatina al giorno non ha migliorato in modo significativo la loro capacità di svolgere le attività quotidiane.
Riepilogo La creatina può ridurre alcuni sintomi del morbo di Parkinson migliorando la forza e la funzione muscolare. Tuttavia, alcuni studi non osservano effetti.
6. Può combattere altre malattie neurologiche
Un fattore chiave in diverse malattie neurologiche è la riduzione della fosfocreatina nel cervello.
Poiché la creatina può aumentare questi livelli, può aiutare a ridurre o rallentare la progressione della malattia.
Nei topi con la malattia di Huntington, la creatina ha ripristinato le riserve di fosfocreatina del cervello al 72% dei livelli pre-malattia, rispetto al solo 26% dei topi di controllo.
Questo ripristino della fosfocreatina ha contribuito a mantenere la funzione quotidiana e ha ridotto la morte cellulare di circa il 25%.
La ricerca sugli animali suggerisce che l'assunzione di integratori di creatina può trattare anche altre malattie, tra cui:
- Il morbo di Alzheimer
- ictus ischemico
- epilessia
- lesioni al cervello o al midollo spinale
La creatina ha anche mostrato benefici contro la sclerosi laterale amiotrofica (SLA), una malattia che colpisce i motoneuroni essenziali per il movimento. Ha migliorato la funzione motoria, ridotto la perdita muscolare e aumentato il tasso di sopravvivenza del 17%.
Sebbene siano necessari ulteriori studi sugli esseri umani, alcuni ricercatori ritengono che gli integratori di creatina possano servire come difesa contro le malattie neurologiche se usati insieme ai farmaci convenzionali.
Riepilogo Gli studi sugli animali suggeriscono che la creatina può ridurre i sintomi e la progressione delle malattie neurologiche, nonché migliorare l'aspettativa di vita in coloro che convivono con loro.
7. Può abbassare i livelli di zucchero nel sangue e combattere il diabete
La ricerca suggerisce che gli integratori di creatina possono abbassare i livelli di zucchero nel sangue aumentando la funzione del trasportatore del glucosio di tipo 4 (GLUT-4), una molecola che porta lo zucchero nel sangue nei muscoli.
Uno studio di 12 settimane ha esaminato come la creatina influenza i livelli di zucchero nel sangue dopo un pasto ricco di carboidrati. Le persone che hanno combinato creatina ed esercizio fisico hanno mostrato un migliore controllo della glicemia rispetto a quelle che si sono limitate a fare esercizio.
La risposta a breve termine della glicemia a un pasto è un importante indicatore del rischio di diabete. Più velocemente il tuo corpo cancella lo zucchero dal sangue, meglio è.
Sebbene questi benefici siano promettenti, è necessaria una maggiore ricerca umana sugli effetti a lungo termine della creatina sul controllo della glicemia e sul diabete.
Riepilogo Alcune prove suggeriscono che la creatina può aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue dopo i pasti, ma ci sono pochi dati sui suoi effetti a lungo termine.
8. Può migliorare la funzione cerebrale
La creatina svolge un ruolo importante nella salute e nella funzione del cervello.
La ricerca dimostra che il tuo cervello richiede una quantità significativa di ATP quando si eseguono compiti difficili.
Gli integratori possono aumentare le riserve di fosfocreatina nel cervello per aiutarlo a produrre più ATP. La creatina può anche aiutare la funzione cerebrale aumentando i livelli di dopamina e la funzione mitocondriale.
Poiché la carne è la migliore fonte alimentare di creatina, i vegetariani spesso hanno livelli bassi. Uno studio sugli integratori di creatina nei vegetariani ha riscontrato un miglioramento del 20-50% in alcuni punteggi dei test di memoria e intelligenza.
Per gli individui più anziani, l'integrazione con creatina per 2 settimane ha migliorato significativamente la memoria e la capacità di richiamo.
Negli anziani, la creatina può aumentare la funzione cerebrale, proteggere dalle malattie neurologiche e ridurre la perdita di muscoli e forza legata all'età.
Nonostante questi risultati positivi, sono necessarie ulteriori ricerche su individui giovani e sani che mangiano carne o pesce regolarmente.
Riepilogo L'integrazione con la creatina può fornire al cervello ulteriore energia, migliorando così la memoria e l'intelligenza nelle persone con bassi livelli di creatina.
9. Può ridurre l'affaticamento e la stanchezza
Gli integratori di creatina possono anche ridurre l'affaticamento e la stanchezza.
In uno studio di 6 mesi su persone con lesioni cerebrali traumatiche, coloro che hanno integrato con creatina hanno sperimentato una riduzione del 50% delle vertigini, rispetto a coloro che non hanno completato.
Inoltre, solo il 10% dei pazienti nel gruppo degli integratori ha sperimentato affaticamento, rispetto all'80% nel gruppo di controllo.
Un altro studio ha stabilito che la creatina ha portato a una riduzione della fatica e un aumento dei livelli di energia durante la privazione del sonno.
La creatina ha anche ridotto l'affaticamento negli atleti che eseguono un test di ciclismo ed è stata utilizzata per ridurre l'affaticamento durante l'esercizio a temperature elevate.
Riepilogo La creatina può ridurre i sintomi di affaticamento e stanchezza fornendo al cervello ulteriore energia e aumentando i livelli di dopamina.
10. Sicuro e facile da usare
Insieme ai diversi vantaggi della creatina, è uno degli integratori più economici e sicuri disponibili. Puoi trovare un'ampia selezione online.
È stato studiato per più di 200 anni e numerosi studi supportano la sua sicurezza per l'uso a lungo termine. Gli studi clinici che durano fino a 5 anni non riportano effetti avversi in individui sani.
Inoltre, l'integrazione è molto semplice: basta assumere 3-5 grammi di creatina monoidrato in polvere al giorno.
Riepilogo La creatina è uno degli integratori più sicuri disponibili ed è stata studiata scientificamente per oltre due secoli.
La linea di fondo
Alla fine della giornata, la creatina è un integratore efficace con potenti benefici sia per le prestazioni atletiche che per la salute.
Può aumentare la funzione cerebrale, combattere alcune malattie neurologiche, migliorare le prestazioni fisiche e accelerare la crescita muscolare.
Prova ad aggiungere questa sostanza naturale al tuo regime di integratori per vedere se funziona per te.
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