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Non è insolito svegliarsi sentendosi un po 'intontito. Per molte persone, non è niente che una tazza di caffè o una doccia non possano aggiustare.
Ma se ti svegli regolarmente stanco, soprattutto se continui a sentirti affaticato per tutto il giorno, potrebbe esserci qualcos'altro.
Ecco uno sguardo ad alcune cause comuni di svegliarsi stanco.
Inerzia del sonno
È probabile che la tua stanchezza mattutina sia solo inerzia del sonno, che è una parte normale del processo di risveglio. Il tuo cervello in genere non si sveglia immediatamente dopo aver dormito. Passa gradualmente allo stato di veglia.
Durante questo periodo di transizione, potresti sentirti intontito o disorientato. Se non stai attento, puoi facilmente riaddormentarti.
L'inerzia del sonno rallenta le tue capacità motorie e cognitive, motivo per cui a volte sembra impossibile fare qualcosa subito dopo il risveglio.
L'inerzia del sonno può durare da pochi minuti a più di un'ora, anche se in genere migliora entro 15-60 minuti.
Se entro le prime ore da quando ti addormenti, ti svegli improvvisamente da un sonno profondo e ti trovi in uno stato confuso, potresti essere ubriaco.
Chiamato anche eccitazione confusionale, l'ubriachezza del sonno è un disturbo del sonno che bypassa la fase di inerzia. Un episodio può durare fino a 30-40 minuti. Potresti anche non ricordarti che è successo quando ti svegli per iniziare la giornata.
È più probabile che si verifichino sintomi di inerzia del sonno o ubriachezza del sonno quando:
- non dormi abbastanza
- svegliarsi bruscamente da un sonno profondo
- imposta la sveglia prima del solito
L'inerzia del sonno può anche essere aggravata da disturbi del sonno da lavoro a turni, apnea ostruttiva del sonno e alcuni tipi di disturbi del sonno del ritmo circadiano.
cosa puoi fareL'inerzia del sonno è una parte naturale del risveglio, ma puoi limitarne gli effetti:
- dormire regolarmente una notte intera
- limitare i sonnellini a meno di 30 minuti
- bere caffè o un'altra bevanda contenente caffeina quando ti alzi
Se i sintomi persistono, visita il tuo medico di base. Possono escludere un disturbo del sonno sottostante.
Esposizione alla luce blu
La luce blu è qualsiasi illuminazione artificiale che emette lunghezze d'onda blu, che non sono necessariamente una cosa negativa. Durante le ore diurne, possono aumentare la vigilanza e l'umore. Ma questa non è l'atmosfera che cerchi quando stai andando a letto.
L'illuminazione a risparmio energetico e gli schermi elettronici hanno aumentato la nostra esposizione alla luce blu, soprattutto dopo il tramonto.
La luce blu, più di altri tipi di luce, sopprime la secrezione di melatonina, un ormone che aiuta a regolare il ritmo circadiano del tuo corpo, che è il tuo ciclo sonno-veglia. Questo ti rende più difficile dormire bene, il che può farti sentire stanco la mattina successiva.
cosa puoi farePer ridurre l'impatto della luce blu sul sonno:
- Evita di passare due o tre ore davanti allo schermo prima di andare a letto.
- Usa luci rosse fioche di notte, che non hanno un potente effetto di soppressione della melatonina sul tuo ritmo circadiano.
- Esponiti a molta luce intensa durante il giorno.
- Usa occhiali che bloccano il blu di notte o un'app che filtra la luce blu se devi usare l'elettronica di notte.
Povero ambiente in cui dormire
Un ambiente in cui dormi poco può avere un grande impatto sulla qualità del tuo sonno.
Problemi con il materasso
Se la stanchezza mattutina è accompagnata da rigidità o parti del corpo doloranti, la colpa potrebbe essere del materasso.
La ricerca mostra che un materasso semirigido è il migliore. Anche l'età del tuo materasso è importante. Un piccolo studio del 2009 ha rilevato che i partecipanti hanno riportato una migliore qualità del sonno e meno dolori e dolori al mattino dopo aver dormito su un nuovo materasso.
I materassi ospitano anche allergeni comuni, come gli acari della polvere, che possono causare starnuti e tosse notturni, soprattutto nelle persone con allergie e asma.
Cosa puoi fareAssicurati che il materasso non danneggi la qualità del sonno:
- sostituire il materasso ogni 9 o 10 anni, idealmente con un materasso medio rigido
- utilizzando un coprimaterasso ipoallergenico in caso di allergie
Camera da letto troppo fredda o troppo calda
Essere troppo caldo o troppo freddo può causare irrequietezza e rendere difficile addormentarsi o rimanere addormentati. Le preferenze personali dovrebbero avere un ruolo nella temperatura della tua camera da letto, ma una stanza più fresca è migliore quando si tratta di un sonno confortevole, secondo la Cleveland Clinic.
Se hai ancora problemi a dormire, riscaldare i piedi indossando calze può aiutare a dilatare i vasi sanguigni e regolare il termostato interno.
Uno studio del 2007 mostra che gli adulti che indossavano calzini non riscaldati o riscaldati a letto erano in grado di addormentarsi più velocemente.
cosa puoi fareCrea la temperatura ottimale per un sonno di qualità:
- mantenendo la tua camera da letto tra 60 ° F e 67 ° F (16 ° C e 19 ° C)
- indossare calzini a letto o mettere una borsa dell'acqua calda ai piedi
- scegliendo indumenti da notte e biancheria da letto appropriati per il clima locale
Rumori forti
Anche se sei il tipo di persona che può addormentarsi con la TV accesa, il rumore può comunque avere un grande impatto sulla qualità del sonno.
La riduzione del rumore di fondo può aiutare ad aumentare la quantità di sonno profondo che si ottiene ogni notte e a diminuire il numero di volte che ci si sveglia durante la notte.
Cosa puoi fareAnche se non riesci a sbarazzarti della fonte del rumore, puoi provare:
- dormire con i tappi per le orecchie
- utilizzando una macchina del suono, che puoi trovare su Amazon
- tenere chiuse le finestre e la porta della camera da letto
Abitudini alimentari e alcoliche
Ciò che consumi prima di andare a letto può tenerti sveglio la notte e farti sentire stanco al mattino.
Troppa caffeina
La caffeina è uno stimolante naturale che promuove la vigilanza.
Avere troppa caffeina durante il giorno o averla troppo vicino all'ora di andare a dormire può:
- rendono più difficile addormentarsi
- rendono più difficile rimanere addormentati
- aumentare il numero di volte che vai in bagno durante la notte
Caffè, cioccolato e alcuni tè e bevande analcoliche contengono tutti caffeina. La caffeina può essere trovata anche in alcuni farmaci, compresi alcuni farmaci antidolorifici da prescrizione e da banco.
COSA PUOI FAREPer evitare che la caffeina interferisca con il tuo sonno:
- Evita di assumere caffeina dalle tre alle sette ore prima di andare a letto.
- Limita l'assunzione di caffè o altre bevande contenenti caffeina a una o due porzioni al giorno.
- Controlla i farmaci per il contenuto di caffeina.
Bevendo alcool
È stato dimostrato che l'alcol ha un effetto sedativo e ti fa venire sonno, ma non porta a un buon sonno. Secondo la Cleveland Clinic, l'alcol aumenta il numero di volte che ti svegli una volta che l'effetto rilassante svanisce e ti impedisce di dormire profondamente.
Più alcol consumi prima di andare a letto, più disturba il tuo sonno, aumentando la tua probabilità di svegliarti stanco.
cosa puoi farePuoi evitare che l'alcol influisca sul tuo sonno:
- evitare di bere alcolici la sera
- limitare il consumo di alcol a non più di un drink al giorno per le donne e due drink per gli uomini
Minzione frequente
Bere troppo qualcosa prima di andare a dormire può farti alzare spesso per urinare durante la notte. Questo può accadere anche in determinate situazioni se stai trattenendo molti liquidi.
L'eccessiva minzione notturna, chiamata anche nicturia, può anche essere un segno di una condizione medica di base. Se continui a svegliarti due o più volte a notte per urinare dopo aver limitato quanto bevi prima di andare a letto, parla con il tuo medico.
cosa puoi farePuoi ridurre la frequenza con cui ti alzi per urinare:
- evitare di bere liquidi per almeno due ore prima di coricarsi
- ridurre la caffeina e le bevande contenenti alcol
- indossare calze a compressione durante il giorno se si hanno caviglie e gambe gonfie o determinati stati di ritenzione idrica
Disordini del sonno
Se nulla sembra aiutare la tua intontimento mattutino, potresti avere un disturbo del sonno non diagnosticato.
I disturbi del sonno richiedono la diagnosi e il trattamento da parte di un professionista sanitario, che probabilmente ti farà venire per uno studio del sonno.
Disturbi del movimento del sonno
I disturbi del movimento del sonno sono condizioni che causano movimento prima o durante il sonno, rendendo difficile addormentarsi o rimanere addormentati.
Alcuni disturbi del movimento del sonno comuni sono:
- sindrome delle gambe senza riposo, che provoca sensazioni di disagio alle gambe e un forte bisogno di muoverle che si intensifica quando si cerca di dormire
- disturbo del movimento periodico degli arti, che fa flettere, contrarre o sobbalzare gli arti durante il sonno. I movimenti possono avvenire ogni 20-40 secondi e possono durare fino a un'ora.
- bruxismo, che consiste nel serrare o digrignare i denti durante il sonno
Apnea notturna
L'apnea notturna, solitamente apnea ostruttiva del sonno, è un grave disturbo del sonno che interrompe periodicamente la respirazione durante il sonno. Potresti anche non renderti conto di avere la condizione.
Altri segni e sintomi di apnea notturna includono:
- russare
- ansimare durante il sonno
- sentirsi stanco dopo un'intera notte di sonno
- problemi a rimanere addormentati
- risveglio con la bocca secca
- mal di testa mattutino
Insonnia
L'insonnia implica avere difficoltà ad addormentarsi o svegliarsi troppo presto e non essere in grado di riaddormentarsi. L'insonnia a breve termine è molto comune e spesso causata da stress, un evento traumatico o dal sonno in un ambiente sconosciuto, come una camera d'albergo.
L'insonnia che dura un mese o più è considerata insonnia cronica. Questa può essere una condizione stessa o un sintomo di un problema di fondo.
Insieme al risveglio stanco, l'insonnia può anche causare:
- difficoltà a concentrarsi
- irritabilità
- depressione
- ansia per non dormire a sufficienza
La linea di fondo
Spesso è possibile rimediare al risveglio stanco apportando alcune modifiche alle abitudini del sonno e riducendo l'assunzione di caffeina o alcol. Se nulla sembra aiutare, è meglio consultare il medico per verificare le condizioni sottostanti.
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