Gli effetti sulla salute mentale dell'essere costantemente online

I meme sui gatti possono farti sorridere, ma troppo tempo sullo schermo può peggiorare il tuo umore.

"Oggigiorno i bambini guardano sempre i loro schermi".

È un ritornello comune da parte degli adulti, ma i dati mostrano che i bambini non sono gli unici a accumulare ore a guardare gli schermi.

Secondo un sondaggio Pew del 2019, il 28% degli adulti americani ha dichiarato di essere "quasi costantemente" online, rispetto al 21% del 2015.

Circa la metà dei giovani adulti di età compresa tra i 18 e i 29 anni ha dichiarato di essere online "quasi costantemente". Si tratta di 9 punti percentuali in più rispetto al 2018.

Sebbene sappiamo che troppo tempo davanti allo schermo può danneggiare il cervello di un bambino, non ci sono molti dati su ciò che fa o non fa agli adulti. Tuttavia, ci sono alcuni studi sugli effetti a breve termine degli schermi sugli adulti.

La buona notizia è che non è tutto negativo.

Un aumento degli schermi

Non sorprende che gli adulti passino più tempo a guardare gli schermi.

Nell'ultimo decennio, sempre più americani hanno acquistato smartphone, consentendo loro di avere un accesso quasi ininterrotto agli schermi. Ciò significa che amici, familiari e datori di lavoro possono avere un accesso costante a noi.

Secondo un altro sondaggio Pew, solo il 35% degli adulti americani possedeva uno smartphone nel 2011. Nel 2019, è salito all'81%.

"Fondamentalmente tutti portano sempre con sé un mini-computer", afferma il dottor Zlatin Ivanov, uno psichiatra con sede a New York.

Negli ultimi 15 anni, Facebook è passato da una piattaforma per i ragazzi del college a un pilastro per il 69% degli adulti.

Sebbene possa sembrare che i social media (e la possibilità di inviare messaggi di testo a piacimento) aiuti le persone a sentirsi più connesse, i dati sono contrastanti sul fatto che sia vero.

Tempo davanti allo schermo e depressione

I meme sui gatti, le commedie e la capacità di parlare con un amico con un tocco possono far sorridere le persone. Ma la verità è che guardare gli schermi per diverse ore al giorno può peggiorare l'umore di una persona.

I ricercatori di uno studio del 2017 hanno scoperto che gli adulti che guardavano la TV o usavano un computer per più di 6 ore al giorno avevano maggiori probabilità di soffrire di depressione da moderata a grave.

La connettività costante potrebbe effettivamente farci sentire scollegati, afferma la dott.ssa Gail Saltz, professore associato di psichiatria presso il NewYork-Presbyterian Hospital / Weill-Cornell Medical College e psicoanalista del New York Psychoanalytic Institute.

"La solitudine ha a che fare con relazioni intime più connesse che sembrano reali e vicine, e gli schermi non lo forniscono davvero ... eppure le persone stanno sostituendo il tempo investito in relazioni reali con il tempo sullo schermo", dice Saltz.

Gli schermi di avvertimento di Ivanov ci stanno allontanando dalle relazioni reali nelle nostre vite.

"Trascorrere molte ore davanti al computer e allo smartphone influisce sulla vita personale, sulla famiglia, sui figli e su qualsiasi relazione", afferma.

Il tempo davanti allo schermo è anche un comportamento sedentario e alti livelli di sedentarietà sono collegati alla depressione.

Il lato positivo del tempo sullo schermo

Non sono solo brutte notizie quando si tratta di schermi.

In uno studio del 2019, i ricercatori del Michigan State hanno scoperto che gli adulti che usavano i social media avevano meno probabilità di provare disagio psicosociale, che è un segno distintivo della depressione e dell'ansia maggiori.

"Usare uno schermo per ... tenerti in contatto con le persone con cui hai costruito una relazione come un ponte è un uso più positivo degli schermi rispetto al semplice scorrimento di Instagram o cose che non migliorano le tue relazioni", dice Saltz, aggiungendo che quest'ultimo può indurre la paura di perdere qualcosa.

In altre parole, può essere utile utilizzare Facebook per mettersi al passo con un amico da tutto il mondo, purché non interferisca con i piani di persona con altre persone.

Schermi prima di coricarsi

La privazione del sonno è correlata a condizioni di salute mentale, compresa la depressione.

Uno studio del 2014 mostra che l'uso di schermi prima di andare a letto può interrompere i cicli del sonno, in parte sopprimendo la melatonina.

"Gli smartphone hanno una luce blu che viene emessa dallo schermo, il che è complicato e dannoso se lo fai di notte, perché potrebbe indurre il tuo cervello a credere che sia ancora giorno", dice Ivanov.

Ivanov consiglia di leggere un libro piuttosto che qualcosa su un telefono o un tablet prima di andare a dormire.

Ottieni il potere intorno agli schermi

Non tutto il tempo trascorso davanti allo schermo è evitabile, poiché molti adulti usano il computer per lavoro 8 o più ore al giorno, 5 giorni alla settimana. E come hanno scoperto i ricercatori, alcuni social network possono essere una buona cosa.

Come possiamo garantire che la nostra esperienza sullo schermo sia positiva o, per lo meno, ridurre il rischio di effetti negativi?

Per cominciare, Saltz suggerisce di fare piccole pause durante la giornata se il tuo lavoro è principalmente basato sullo schermo.

"Alzati, cammina", dice.

Strumenti per tenere traccia del tempo sullo schermo

Può sembrare controintuitivo, ma le app e altri strumenti sui nostri dispositivi possono aiutarci a monitorare e limitare il tempo di visualizzazione.

Rapporto sullo schermo

Se utilizzi un iPhone, riceverai un rapporto sul tempo di visualizzazione con il tempo medio trascorso al giorno sul tuo telefono e in che modo rispetto alla scorsa settimana.

Il rapporto Apple suddivide il tempo per categoria (come social media rispetto a lettura e riferimento) e ti consente di pianificare i tempi di inattività e impostare i limiti delle app.

Puoi anche vedere queste informazioni nelle impostazioni della maggior parte dei dispositivi Android.

Promemoria indossabili

Molti dispositivi indossabili forniscono promemoria per le interruzioni di movimento.

Ad esempio, Apple Watch ti farà sapere ogni ora se non ti sei fermato e non ti sei mosso per almeno 1 minuto. Consideralo un promemoria per fare una pausa.

Fitbit fornisce anche promemoria per eseguire i tuoi passi quotidiani e spostarti.

AppDetox

Questa app per utenti Android ti consente di impostare regole e limiti per l'utilizzo dell'app. Ti mantiene onesto con i promemoria quando li rompi.

Occhiali blu che bloccano la luce

Un piccolo studio ha scoperto che indossare occhiali blu che bloccano la luce aiuta a filtrare la luce blu, aumentando così la melatonina e aiutandoti a dormire meglio.

Porta via

Sebbene gran parte della ricerca sul tempo davanti allo schermo sia incentrata su bambini e adolescenti, anche il tempo sullo schermo degli adulti sta aumentando.

Sebbene l'uso di alcuni social media sembri correlato a livelli più bassi di ansia e depressione, esiste qualcosa di troppo positivo.

Fare piccole pause durante il giorno e utilizzare le app per monitorare e limitare il tempo di visualizzazione può aiutare a ridurre al minimo gli effetti negativi. Trovare un equilibrio è la chiave per utilizzare gli schermi in modo sano.

Beth Ann Mayer è una scrittrice di New York. Nel suo tempo libero, puoi trovare la sua formazione per le maratone e litigare con suo figlio, Peter, e tre furbabies.