Molte persone fanno posizioni yoga, almeno in parte, per alleviare il dolore e la tensione nel corpo. Tuttavia, alcune posizioni yoga possono mettere a dura prova e stress il collo, provocando dolore o lesioni.
Ci sono diverse pose che richiedono un'attenzione particolare per evitare il dolore al collo. E ci sono molti passaggi che puoi fare per assicurarti di praticare lo yoga in modo sicuro, efficace e appropriato per il tuo corpo, le tue capacità e i risultati desiderati.
Ecco 10 volte in cui una posa yoga potrebbe ferirti il collo, come evitarlo e altri buoni consigli.
1. Headstand
La posizione sulla testa è in cima alla lista perché richiede molta forza del core e della parte superiore del corpo, quindi non stai sostenendo l'intero peso del corpo con la testa e il collo.
Questa posizione può causare compressione al collo poiché quella parte della colonna vertebrale non è progettata per sostenere il peso corporeo.
Lavora fino a fare un headstand aumentando la forza nella parte superiore del corpo con altre pose. Alcune di queste pose sono:
- Delfino
- Plank dell'avambraccio
- Cane rivolto verso il basso
Metti alla prova il tuo core
Per assicurarti di avere la forza del core necessaria, una volta sollevati i piedi, piega le gambe nel petto per cinque secondi interi prima di sollevarle completamente.
Trova il punto giusto per riposare la testa
Per trovare il punto in cui dovresti posizionare la testa sul pavimento, posiziona la base del palmo sulla parte superiore del naso e porta il dito medio sulla parte superiore della testa. Questo punto consente al collo di essere stabile e sostenuto.
Lavora con un buon spotter
Qualcuno in grado di individuarti e adattarti può essere più utile che usare un muro da solo. Se hai la possibilità di un'altra persona, usali. Possono aiutarti a regolare il tuo corpo e darti segnali verbali per portarti in un allineamento sicuro.
Usa il muro e lavora su altre pose
- Le inversioni alternative includono la posa delle gambe al muro o la mezza posizione delle spalle.
- Se disponibile, puoi usare un'imbracatura di inversione per appenderla a testa in giù.
- Oppure puoi esercitarti a fare pressione sulla parte superiore della testa facendo Rabbit Pose.
Prova questo
- Quando esegui una verticale sulla testa, ruota gli avambracci e i gomiti verso il pavimento.
- Assicurati di non sentire alcuna pressione o sensazione nella tua testa.
- Non muovere affatto la testa quando sei in posa.
2. Spalle
La posizione sulle spalle esercita una pressione sul collo e può causare uno stiramento eccessivo. Questo può causare disagio, dolore e lesioni.
Prova questo
- Usa un cuscino piatto, una coperta piegata o un asciugamano sotto le spalle per ammortizzare, sostenere e sollevare ulteriormente.
- Allinea la parte superiore delle spalle con il bordo dell'imbottitura e lascia che la testa poggi sul pavimento.
- Tieni il mento nascosto al petto e non muovere il collo.
3. Posa dell'aratro
La posizione dell'aratro viene spesso eseguita insieme a una spalla e può causare le stesse preoccupazioni.
Prova questo
- Per sicurezza in questa posizione, tieni le mani sulla parte bassa della schiena per supporto. Ciò è particolarmente utile se i tuoi piedi non toccano il pavimento.
- Usa una sedia, cuscini o blocchi per sostenere i tuoi piedi.
4. Posa di pesce
Questo asana piegato all'indietro può causare iperestensione del collo, causando disagio, dolore e lesioni. Per sicurezza, evita di far cadere rapidamente la testa, soprattutto se non ti senti a tuo agio in questa posizione.
Esistono diverse varianti di Fish Pose.
Prova questo
- Chiedi a qualcuno di individuarti mentre abbassi la testa.
- Puoi tenere il mento nascosto nel petto o usare cuscini e blocchi per sostenere la testa se la lasci penzolare.
- Usa un cuscino o un asciugamano spesso piegato in uno stretto rettangolo sotto la lunghezza della schiena come supporto.
5. Cobra
Questa posizione di flessione all'indietro può causare compressione al collo quando si abbassa la testa.
Sphinx Pose è una posa più delicata che può essere utilizzata al posto di Cobra.
Prova questo
- Per modificare Cobra Pose, tieni il mento a livello del pavimento o nascosto con lo sguardo rivolto verso il basso.
- Disegna le spalle verso il basso e all'indietro lontano dalle orecchie.
- Puoi fare Baby o Half Cobra invece arrivando solo parzialmente.
6. Cane rivolto verso l'alto
Questa posizione può causare alcune delle stesse preoccupazioni di Cobra se lasci cadere la testa all'indietro.
Prova questo
- Per eseguire questa posizione in modo sicuro, porta le spalle indietro e in basso, lontano dalle orecchie.
- Tieni il mento parallelo al pavimento e guarda un punto dritto in avanti o leggermente in basso.
7. Triangolo
Questa posizione eretta può creare tensione nel collo e nelle spalle.
Se lo desideri, puoi aggiungere dei rotoli per il collo girando lo sguardo verso il soffitto e poi verso il basso.
Prova questo
Per rendere Triangle più confortevole per il tuo collo:
- Se tieni lo sguardo e il viso rivolti verso l'alto, piega leggermente il mento.
- Puoi invece abbassare la testa per appoggiare l'orecchio sulla spalla.
- Oppure puoi girare la testa in modo che guardi dritto in avanti o verso il basso.
Posa ad angolo laterale esteso e mezza luna
In queste due pose, il collo è nella stessa posizione del Triangolo. Puoi apportare le stesse modifiche, comprese le rotazioni del collo.
8. Pose di torsione
Le torsioni in piedi, seduti e in posizione supina possono causare tensione al collo se ti giri o allunghi troppo il collo. Alcune persone allungano eccessivamente il collo per andare più in profondità nella posa, ma l'azione di torsione dovrebbe iniziare alla base della colonna vertebrale.
Prova questo
- Nelle pose di torsione, mantieni il mento neutro e leggermente piegato verso il petto.
- Puoi riportare la testa in una posizione neutra o persino guardare nella direzione opposta.
- Scegli la posizione più comoda per il tuo collo.
- Mantieni il focus della torsione nella colonna vertebrale.
9. Yoga aereo
Fai attenzione quando fai qualsiasi posa nello yoga aereo che eserciti pressione sul collo e sulle spalle.
Questo tipo di yoga richiede molta forza ed è facile ferire il collo in pose come alzarsi sulle spalle, piegamenti all'indietro e inversioni. Anche le pose in cui abbassi la testa o la schiena potrebbero essere rischiose.
Un'imbracatura ad inversione può essere di grande beneficio se usata nel modo corretto.
Puoi fare una semplice inversione sostenendo i fianchi con dei cuscini e posizionando il tessuto intorno alla parte bassa della schiena. Quindi lasciati cadere e avvolgi le gambe attorno al tessuto, appendendole a testa in giù. Lascia che le tue mani tocchino il pavimento o ti aggrappino al tessuto.
10. Alcune condizioni di salute
Se hai problemi di salute o problemi che interessano il collo, potresti essere maggiormente a rischio di lesioni al collo.
Le persone con osteopenia o osteoporosi sono a rischio di stiramenti e fratture da compressione delle vertebre. Dovrebbero evitare pose che esercitano troppa pressione sul collo o causano un'estrema flessione della colonna vertebrale.
Le persone con artrite che soffrono di dolore al collo possono provare alcuni di questi esercizi per trovare sollievo.
Suggerimenti
Ci sono alcuni aspetti pratici di cui essere consapevoli quando si fa yoga, soprattutto se il dolore al collo è una preoccupazione per te.
Trova un insegnante che abbia un approccio gentile e incorpori aspetti dello yoga oltre il fisico, come la consapevolezza interiore, il lavoro sul respiro e la meditazione.
Un insegnante esperto offrirà molte modifiche e ti guiderà a lavorare con gli oggetti di scena. Arriva in classe presto in modo da avere il tempo di discutere con loro di eventuali problemi specifici.
Mantieni una forte consapevolezza interiore che ti guida attraverso la pratica. Il tuo respiro è la tua migliore guida in qualsiasi posa. Se è difficile mantenere un respiro regolare, regolare e confortevole, potresti spingerti troppo forte.
Assumi la posizione del bambino o un'altra posizione di riposo in qualsiasi momento durante la lezione. Tieni a mente alcune pose preferite che puoi esercitarti se il resto della classe è guidato a fare qualcosa che vorresti saltare.
Preparati per ogni sessione di yoga essendo ben riposato e adeguatamente idratato.
Se puoi, fai un massaggio regolare o trattamenti di agopuntura per alleviare la tensione muscolare. Anche fare bagni di sale caldo o visitare la sauna può essere utile.
Se trovi difficile lasciare che il collo penda all'indietro in certe pose, sdraiati sul bordo del letto con le spalle sul bordo e prova a lasciare la testa indietro. Chiedi a qualcuno di individuarti mentre ti abitui. Puoi lasciare la testa indietro per un massimo di cinque minuti alla volta.
Altre opzioni per alleviare il dolore includono:
- Fai delle posizioni yoga per alleviare il dolore al collo.
- Applicare calore o ghiaccio sulla zona interessata un paio di volte al giorno.
- Assumi farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS), come ibuprofene o naprossene (Motrin, Advil o Aleve).
- Prova la curcuma per alleviare il dolore.
Il cibo da asporto
Ricorda che ci sono cose che puoi fare prima, durante e dopo una sessione di yoga per proteggere il collo.
Alcune pose sono molto utili, ma non sono essenziali per la tua pratica.
Sia che tu stia costruendo pose che sono più impegnative per te o che tu sia uno yogi esperto, ci possono essere momenti in cui devi prenderti una pausa completa da certe routine o pose per guarire il tuo corpo.
Durante questo periodo, potresti voler esplorare il lato più spirituale o esoterico dello yoga facendo meditazioni guidate o esercizi di respirazione che ti permettono di rilassarti mentre porti consapevolezza al tuo corpo fisico.
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