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Il tuo fondoschiena vanta il più grande gruppo muscolare del tuo corpo: i glutei. Conosciuti per la loro potenza e forza, i tuoi glutei sono in realtà costituiti da tre muscoli separati: il gluteo massimo, il gluteo medio e il gluteo minimo.
Non solo questi muscoli ti aiutano a camminare, sederti, correre e saltare, ma sono anche famosi per il loro aspetto sinuoso. Come la maggior parte delle altre parti del corpo, tuttavia, i glutei possono variare in forma e tono. E se i tuoi glutei non sono grandi come vorresti, ci sono modi per aumentare le dimensioni di questi muscoli.
Entriamo nelle strategie che puoi utilizzare per dare una marcia indietro alla marcia per ottenere il bottino più grande e solido che desideri.
7 esercizi per un sedere più grande
Pronto ad aggiungere un po 'di massa al tuo fondoschiena? Puoi eseguire i seguenti esercizi di potenziamento dei glutei in un allenamento, oppure puoi aggiungerli a una routine per la parte inferiore del corpo o per tutto il corpo almeno 2 giorni a settimana.
Inizia lentamente con una sola serie di ogni esercizio. Man mano che gli esercizi diventano più facili da fare, puoi lavorare fino a due o tre serie di ciascuno.
1. Ponte gluteo
Sicuro per i principianti, il ponte gluteo isola e rafforza i muscoli glutei, i muscoli posteriori della coscia e il core, migliorando anche la stabilità dei fianchi.
Come eseguire questo esercizio:
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi piantati a terra. Metti le braccia lungo i fianchi con i palmi appoggiati a terra.
- Contrai i muscoli addominali e glutei, premi i piedi sul pavimento e solleva i fianchi dal pavimento. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
- Metti in pausa in alto per 5 secondi, quindi abbassa lentamente alla posizione di partenza.
- Completa 3 serie da 15 ripetizioni.
2. Saltare gli squat
Questo potente esercizio pliometrico aumenterà la frequenza cardiaca e aiuterà a rafforzare i glutei, i fianchi, i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci.
Se hai problemi con le ginocchia, le caviglie e i fianchi o hai difficoltà con l'equilibrio, consulta un fisioterapista prima di provare gli squat con salto.
Come eseguire questo esercizio:
- Mettiti in posizione tozza con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi.
- Abbassa il corpo finché le cosce non sono parallele alle ginocchia. Mentre ti accovacci, muovi le braccia davanti a te, i palmi uniti.
- Alzati e sollevati da terra. Prova a spingere i piedi ad almeno 3 pollici da terra. Allunga le braccia per aiutare con lo slancio.
- Accovacciati con le ginocchia morbide e piegate e ripeti.
- Completa 3 serie da 10 a 15 ripetizioni.
3. Affondo a piedi con i pesi
Gli affondi a piedi sono un esercizio eccellente per costruire e tonificare i muscoli dei glutei, mirando anche ai quadricipiti e migliorando l'equilibrio.
Se hai problemi con ginocchia, caviglie e fianchi, consulta un fisioterapista prima di provare questa mossa.
Come eseguire questo esercizio:
- Tieni un manubrio in ogni mano con le braccia lungo i fianchi.
- Stai in piedi con i piedi alla distanza dei fianchi. Fai un passo avanti di circa 2 piedi con il piede sinistro.
- Piega il ginocchio sinistro verso il suolo finché non è parallelo al pavimento. Questa è la posizione di affondo in avanti.
- Metti in pausa e mantieni questa posizione per alcuni secondi.
- Quindi fai un passo in avanti con la gamba posteriore (destra) e ripeti l'affondo con questa gamba.
- Ripeti questo modello di affondo a piedi, alternando le gambe per 20 ripetizioni (10 per gamba).
- Completa 2 serie da 20 ripetizioni.
4. Stacco da una gamba
Lo stacco a una gamba è un movimento da intermedio ad avanzato che prende di mira glutei e muscoli posteriori della coscia. Sfida anche il tuo equilibrio e la stabilità del core.
Come eseguire questo esercizio:
- Tieni un manubrio in ogni mano. Metti le mani davanti alle cosce.
- Stai in piedi con il peso sul lato destro con una leggera piegatura del ginocchio. Coinvolgi i muscoli centrali.
- Inizia il movimento facendo perno sull'anca. Mentre fai le cerniere, lascia che i pesi cadano di fronte a te, i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Il busto si abbasserà verso il suolo mentre la gamba sinistra torna dritta all'indietro e il piede destro rimane piantato a terra.
- Piega lentamente fino a quando la gamba sinistra è parallela al pavimento, o il più vicino al parallelo che puoi ottenere senza perdere l'equilibrio.
- Abbassa lentamente la gamba nella posizione di partenza.
- Completa 3 serie da 15 ripetizioni su ciascuna gamba.
5. Clamshell
Il clamshell prende di mira i muscoli profondi dei glutei (gluteo medio e minimo), che vengono spesso trascurati quando si eseguono esercizi come lo squat e lo stacco da terra. Più piccoli del grande gluteo, questi muscoli aiutano a stabilizzare il bacino, prevenire il dolore lombare e bilanciare la parte inferiore del corpo.
Come eseguire questo esercizio:
- Inizia sdraiandoti sul lato sinistro con le gambe impilate, la testa appoggiata sul braccio sinistro e la mano destra sul fianco.
- Piega i fianchi e le ginocchia per formare un angolo di 90 gradi. I tuoi piedi dovrebbero essere in linea con il tuo sedere.
- Coinvolgi il tuo core e solleva il ginocchio destro più in alto che puoi mantenendo i piedi uniti. Tieni il ginocchio sinistro a contatto con il pavimento e i fianchi impilati. Non ruotare indietro i fianchi.
- Tenere in alto per alcuni secondi prima di abbassarsi lentamente alla posizione di partenza.
- Completa 3 serie da 15 ripetizioni, quindi ripeti sull'altro lato.
6. Gradino laterale fasciato
L'esercizio con gradino laterale fasciato si rivolge ai glutei e ai muscoli delle anche. Per un'ustione profonda ai glutei, esegui dei passi laterali fasciati con un altro esercizio per la parte inferiore del corpo come squat o affondi.
Per iniziare, potresti posizionare la fascia di resistenza appena sotto le ginocchia. Man mano che l'esercizio diventa più facile, puoi spostare la fascia più in basso, verso le caviglie.
Come eseguire questo esercizio:
- Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Posiziona una fascia di resistenza sotto le ginocchia o intorno alle caviglie. Sentirai la resistenza all'esterno delle gambe e dei glutei.
- Piega le ginocchia e abbassa il sedere di circa un quarto.
- Fai un passo a destra con il piede destro, lasciando che la tensione si allenti, quindi torna al centro. Ripetere.
- Completa 10 passaggi laterali a destra prima di ripetere sul lato sinistro. Fai 3 serie su ogni lato.
7. Calci d'asino
I calci d'asino prendono di mira i glutei come molti altri esercizi non possono fare. Si concentrano esclusivamente su tutti e tre i muscoli dei glutei e sono un'ottima mossa per mirare e rassodare la parte posteriore.
Come eseguire questo esercizio:
- Inizia posizionandoti a quattro zampe. Tieni le ginocchia alla larghezza delle anche, le mani sul pavimento sotto le spalle e la colonna vertebrale neutra.
- Tieni il busto, quindi solleva la gamba destra dal pavimento, mantenendo il ginocchio destro piegato e il piede piatto.
- Usa i muscoli dei glutei per spingere il piede verso il soffitto. Metti in pausa e premi in alto. Assicurati che il bacino e i fianchi rimangano puntati verso il suolo.
- Ritorna alla posizione di partenza.
- Completa 15 ripetizioni su ciascuna gamba per 3 serie.
Prova ad allenarti con i pesi
L'aggiunta di pesi, come i pesi alla caviglia per i calci d'asino o i manubri per gli affondi, può aumentare l'intensità dell'esercizio e spostarti oltre un plateau. Anche i pesi possono rendere gli esercizi più efficaci.
Per aggiungere peso a un esercizio specifico, puoi usare manubri, bilancieri con piastre, bande di resistenza, palle mediche, kettlebell e altro ancora. Se non sei sicuro da dove iniziare e su quali esercizi aggiungere peso per i glutei più grandi, parla con un personal trainer o un fisioterapista.
Intimo modellante per un bottino più sinuoso
Sebbene esercizi mirati possano aiutare a migliorare la forma e il tono dei glutei, non vedrai subito i risultati.
Se vuoi subito un sedere più grande, più rotondo e più sodo, lo shapewear funziona meglio. Progettato per sollevare e migliorare ciò che già hai, lo shapewear può aiutarti a far risaltare le tue curve naturali e rendere il tuo sedere più definito.
Per aiutare a sollevare e riempire il fondoschiena, la maggior parte degli indumenti intimi modellanti utilizza una combinazione di cuscinetti per il sollevamento dei glutei rimovibili e materiale di compressione come lo spandex, che è resistente, elastico e liscio.
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Miglioramenti ai glutei
Se gli esercizi di shapewear e glutei non riescono a risolverlo, alcune persone si rivolgono ai glutei e agli impianti per aggiungere volume, forma e curve alla parte posteriore. Queste sono procedure cosmetiche elettive e in genere non sono coperte da assicurazione.
Un impianto di testa, noto come aumento del gluteo, è una procedura chirurgica che prevede che un medico inserisca un impianto di silicone nei glutei per aggiungere volume a quest'area.
I glutei o gli impianti iniettabili sono meno invasivi, richiedono meno tempi di fermo e comportano meno rischi rispetto agli impianti di testa. Questa procedura cosmetica prevede l'iniezione di un filler dermico o di un trasferimento di grasso nell'area desiderata, in questo caso i glutei, per aggiungere più volume e forma alla parte posteriore.
La linea di fondo
Come con la maggior parte delle parti del corpo, le estremità posteriori possono essere di tutte le forme e dimensioni. Alcuni sono naturalmente più grandi o più sinuosi di altri.
Se il tuo fondoschiena è più piccolo e vuoi renderlo più grande o più formoso, ci sono modi per farlo. Se desideri risultati immediati, lo shapewear può aiutarti a dare un sollevamento istantaneo al tuo sedere. Una soluzione più costosa, ma più permanente, prevede procedure cosmetiche come protesi di testa o ascensori.
Molti tipi di esercizi e allenamenti possono anche aiutare ad aumentare le dimensioni, la forma e la fermezza del tuo bottino. Ma ci vuole tempo e pazienza per vedere i risultati. Se non sei sicuro di quali tipi di esercizi funzioneranno meglio per modellare e rassodare i glutei, assicurati di parlare con un personal trainer certificato.
