La capacità di provare ed esprimere emozioni è più importante di quanto potresti realizzare.
Come risposta sentita a una data situazione, le emozioni giocano un ruolo chiave nelle tue reazioni. Quando sei in sintonia con loro, hai accesso a conoscenze importanti che aiutano con:
- il processo decisionale
- successo della relazione
- interazioni quotidiane
- cura di sé
Sebbene le emozioni possano avere un ruolo utile nella tua vita quotidiana, possono avere un impatto sulla tua salute emotiva e sulle relazioni interpersonali quando iniziano a sentirsi fuori controllo.
Vicki Botnick, un terapista a Tarzana, in California, lo spiega qualunque l'emozione - anche l'euforia, la gioia o altre cose che normalmente consideri positive - possono intensificarsi fino al punto in cui diventa difficile controllarle.
Con un po 'di pratica, però, puoi riprendere il controllo. Due studi del 2010 suggeriscono che avere buone capacità di regolazione emotiva è legato al benessere. Inoltre, il secondo ha trovato un potenziale collegamento tra queste abilità e il successo finanziario, quindi lavorare su quel fronte potrebbe letteralmente ripagare.
Ecco alcuni suggerimenti per iniziare.
1. Dai un'occhiata all'impatto delle tue emozioni
Le emozioni intense non sono tutte negative.
"Le emozioni rendono le nostre vite eccitanti, uniche e vibranti", afferma Botnick. "Forti sentimenti possono significare che abbracciamo pienamente la vita, che non stiamo reprimendo le nostre reazioni naturali."
È perfettamente normale sperimentare qualche travolgimento emotivo in alcune occasioni: quando accade qualcosa di meraviglioso, quando accade qualcosa di terribile, quando ti senti come se ti fossi perso.
Allora, come fai a sapere quando c'è un problema?
Emozioni che regolarmente sfuggono di mano potrebbero portare a:
- conflitto di relazione o amicizia
- difficoltà a relazionarsi con gli altri
- problemi al lavoro oa scuola
- una voglia di usare sostanze per aiutare a gestire le tue emozioni
- esplosioni fisiche o emotive
Trova un po 'di tempo per fare il punto della situazione Come le tue emozioni incontrollate stanno influenzando la tua vita quotidiana. Ciò renderà più facile identificare le aree problematiche (e monitorare il tuo successo).
2. Puntare alla regolamentazione, non alla repressione
Non puoi controllare le tue emozioni con un quadrante (se solo fosse così facile!). Ma immagina, per un momento, che tu poteva gestisci le emozioni in questo modo.
Non vorresti lasciarli in esecuzione al massimo tutto il tempo. Inoltre, non vorresti nemmeno disattivarli del tutto.
Quando reprimi o reprimi le emozioni, impedisci a te stesso di provare ed esprimere sentimenti. Questo può accadere consapevolmente (soppressione) o inconsciamente (repressione).
Entrambi possono contribuire ai sintomi di salute mentale e fisica, tra cui:
- ansia
- depressione
- problemi di sonno
- tensione muscolare e dolore
- difficoltà a gestire lo stress
- abuso di sostanze
Quando impari a esercitare il controllo sulle emozioni, assicurati di non metterle semplicemente sotto il tappeto. Una sana espressione emotiva implica trovare un equilibrio tra emozioni travolgenti e nessuna emozione.
3. Identifica ciò che stai provando
Prendersi un momento per controllare il proprio stato d'animo può aiutarti a riprendere il controllo.
Supponi di vedere qualcuno da alcuni mesi. Hai provato a pianificare un appuntamento la scorsa settimana, ma hanno detto che non avevano tempo. Ieri mi hai mandato di nuovo un messaggio dicendo: "Mi piacerebbe vederti presto. Ci vediamo questa settimana? "
Alla fine rispondono, più di un giorno dopo: "Non posso. Occupato."
All'improvviso sei estremamente turbato. Senza fermarti a pensare, lanci il telefono attraverso la stanza, rovesci il cestino e prendi a calci la scrivania, colpendo il dito del piede.
Interrompi chiedendo:
- Cosa sto provando adesso? (deluso, confuso, furioso)
- Cosa mi ha fatto sentire in questo modo? (Mi hanno spazzato via senza spiegazioni.)
- La situazione ha una spiegazione diversa che potrebbe avere senso? (Forse sono stressati, malati o hanno a che fare con qualcos'altro che non si sentono a proprio agio a spiegare. Potrebbero pianificare di spiegare di più quando possono.)
- Cosa voglio fare con questi sentimenti? (Urla, sfoga la mia frustrazione lanciando oggetti, rispondi con un messaggio di maleducazione.)
- C'è un modo migliore per affrontarli? (Chiedi se è tutto a posto. Chiedi quando sono liberi il prossimo. Vai a fare una passeggiata o corri.)
Considerando possibili alternative, stai riformulando i tuoi pensieri, il che può aiutarti a modificare la tua prima reazione estrema.
Può volerci del tempo prima che questa risposta diventi un'abitudine. Con la pratica, eseguire questi passaggi nella tua testa diventerà più facile (e più efficace).
4. Accetta le tue emozioni - tutte
Se stai cercando di migliorare nella gestione delle emozioni, potresti provare a minimizzare i tuoi sentimenti per te stesso.
Quando sei in iperventilazione dopo aver ricevuto buone notizie o crolli sul pavimento urlando e singhiozzando quando non riesci a trovare le chiavi, potrebbe sembrare utile dire a te stesso: "Calmati" o "Non è un grosso problema, quindi don impazzire. "
Ma questo invalida la tua esperienza.It è un grosso problema per te.
Accettare le emozioni man mano che arrivano ti aiuta a sentirti più a tuo agio con loro. Aumentare il tuo comfort intorno alle emozioni intense ti consente di sentirle completamente senza reagire in modi estremi e inutili.
Per esercitarti ad accettare le emozioni, prova a pensarle come messaggeri. Non sono "buoni" o "cattivi". Sono neutrali. Forse a volte sollevano sensazioni spiacevoli, ma ti danno comunque informazioni importanti che puoi usare.
Ad esempio, prova:
- "Sono arrabbiato perché continuo a perdere le chiavi, il che mi fa ritardare. Dovrei mettere un piatto sullo scaffale vicino alla porta, così mi ricordo di lasciarli nello stesso posto. "
Accettare le emozioni può portare a una maggiore soddisfazione della vita e a un minor numero di sintomi di salute mentale. Inoltre, le persone che pensano alle proprie emozioni come utili possono portare a livelli più elevati di felicità.
5. Tieni un diario dell'umore
Annotare (o scrivere a macchina) i tuoi sentimenti e le risposte che scatenano può aiutarti a scoprire eventuali schemi di disturbo.
A volte, è sufficiente rintracciare mentalmente le emozioni attraverso i tuoi pensieri. Mettere i sentimenti sulla carta può permetterti di riflettere su di essi più profondamente.
Ti aiuta anche a riconoscere quando circostanze specifiche, come problemi sul lavoro o conflitti familiari, contribuiscono a rendere le emozioni più difficili da controllare. L'identificazione di trigger specifici consente di trovare modi per gestirli in modo più produttivo.
L'inserimento nel diario offre i maggiori vantaggi quando lo fai quotidianamente. Tieni il tuo diario con te e annota emozioni o sentimenti intensi mentre accadono. Cerca di annotare i fattori scatenanti e la tua reazione. Se la tua reazione non ti è stata d'aiuto, usa il tuo diario per esplorare possibilità più utili per il futuro.
6. Fai un respiro profondo
C'è molto da dire sul potere di un respiro profondo, che tu sia ridicolmente felice o così arrabbiato da non poter parlare.
Rallentare e prestare attenzione al tuo respiro non farà sparire le emozioni (e ricorda, non è questo l'obiettivo).
Tuttavia, esercizi di respirazione profonda può aiutarti a radicarti e fare un passo indietro dal primo intenso lampo di emozione e da qualsiasi reazione estrema che vuoi evitare.
La prossima volta che provi emozioni che iniziano a prendere il controllo:
- Inspirate lentamente. I respiri profondi provengono dal diaframma, non dal torace. Può essere utile visualizzare il respiro che sale dal profondo della pancia.
- Tienilo. Trattenete il respiro contando fino a tre, quindi lasciatelo uscire lentamente.
- Considera un mantra. Alcune persone trovano utile ripetere un mantra, come "Sono calmo" o "Sono rilassato".
7. Sappi quando esprimerti
C'è un tempo e un luogo per ogni cosa, comprese le emozioni intense. Singhiozzare in modo incontrollabile è una risposta abbastanza comune alla perdita di una persona cara, per esempio. Urlare contro il cuscino, anche prenderlo a pugni, potrebbe aiutarti ad alleviare un po 'di rabbia e tensione dopo essere stato scaricato.
Altre situazioni, tuttavia, richiedono una certa moderazione. Non importa quanto tu sia frustrato, urlare al tuo capo per un'azione disciplinare ingiusta non aiuta.
Essere consapevoli di ciò che ti circonda e della situazione può aiutarti a capire quando è giusto far uscire i sentimenti e quando potresti voler sederti con loro per il momento.
8. Concediti un po 'di spazio
Prendere una certa distanza da sentimenti intensi può aiutarti ad assicurarti di reagire a loro in modi ragionevoli, secondo Botnick.
Questa distanza potrebbe essere fisica, come lasciare una situazione sconvolgente, per esempio. Ma puoi anche creare una certa distanza mentale distraendoti.
Anche se non vuoi bloccare o evitare completamente i sentimenti, non è dannoso distrarti finché non sei in un posto migliore per affrontarli. Assicurati solo di te fare torna da loro. Le distrazioni salutari sono solo temporanee.
Provare:
- fare una passeggiata
- guardando un video divertente
- parlare con una persona cara
- passare qualche minuto con il tuo animale domestico
9. Prova la meditazione
Se pratichi già la meditazione, potrebbe essere uno dei tuoi metodi per affrontare i sentimenti estremi.
La meditazione può aiutarti ad aumentare la tua consapevolezza di tutti i sentimenti e le esperienze. Quando mediti, stai insegnando a te stesso a sederti con quei sentimenti, a notarli senza giudicarti o tentare di cambiarli o farli sparire.
Come accennato in precedenza, imparare ad accettare tutte le tue emozioni può rendere più facile la regolazione emotiva. La meditazione ti aiuta ad aumentare quelle capacità di accettazione. Offre anche altri vantaggi, come aiutarti a rilassarti e dormire meglio.
La nostra guida ai diversi tipi di meditazione può aiutarti a iniziare.
10. Rimani al passo con lo stress
Quando sei molto stressato, gestire le tue emozioni può diventare più difficile. Anche le persone che generalmente riescono a controllare bene le proprie emozioni potrebbero trovarlo più difficile in periodi di alta tensione e stress.
Ridurre lo stress o trovare modi più utili per gestirlo può aiutare le tue emozioni a diventare più gestibili.
Anche le pratiche di consapevolezza come la meditazione possono aiutare con lo stress. Non se ne sbarazzeranno, ma possono rendere più facile conviverci.
Altri modi sani per affrontare lo stress includono:
- dormire a sufficienza
- trovare il tempo per parlare (e ridere) con gli amici
- esercizio
- trascorrere del tempo nella natura
- dedicare tempo al relax e agli hobby
11. Parla con un terapista
Se le tue emozioni continuano a essere travolgenti, potrebbe essere il momento di cercare un supporto professionale.
La disregolazione emotiva e gli sbalzi d'umore a lungo termine o persistenti sono collegati a determinate condizioni di salute mentale, tra cui il disturbo borderline di personalità e il disturbo bipolare. I problemi di controllo delle emozioni possono anche riguardare traumi, problemi familiari o altre preoccupazioni di fondo, spiega Botnick.
Un terapista può offrire un supporto compassionevole e privo di giudizio mentre:
- esplorare i fattori che contribuiscono alle emozioni disregolate
- affrontare i forti sbalzi d'umore
- imparare come ridurre i sentimenti intensi o aumentare la limitata espressione emotiva
- esercitati a sfidare e riformulare sentimenti che causano angoscia
Gli sbalzi d'umore e le emozioni intense possono provocare pensieri negativi o indesiderati che alla fine innescano sentimenti di disperazione o disperazione.
Questo ciclo può alla fine portare a metodi di coping inutili come autolesionismo o persino pensieri suicidi. Se inizi a pensare al suicidio o hai voglia di autolesionismo, parla con una persona cara di fiducia che può aiutarti a ottenere supporto immediatamente.
Se hai bisogno di aiuto adesso
Se stai pensando di suicidarti o hai pensieri di farti del male, puoi chiamare la Substance Abuse and Mental Health Services Administration al numero 800-662-HELP.
La hotline 24 ore su 24, 7 giorni su 7, ti metterà in contatto con le risorse per la salute mentale nella tua zona. Specialisti qualificati possono anche aiutarti a trovare le risorse del tuo stato per il trattamento se non hai un'assicurazione sanitaria.
Mindful Moves Series
Crystal Raypole ha già lavorato come scrittore ed editore per GoodTherapy. I suoi campi di interesse includono lingue e letteratura asiatiche, traduzione giapponese, cucina, scienze naturali, positività sessuale e salute mentale. In particolare, si impegna ad aiutare a ridurre lo stigma sui problemi di salute mentale.
