12 esercizi per l'avambraccio da fare in palestra oa casa

Gli esercizi per l'avambraccio allungano e rinforzano i muscoli che incrociano mani, polsi e gomiti.

Questi sono i muscoli utilizzati nella vita quotidiana per attività come l'apertura di un barattolo di vetro o il trasporto di una valigia su una rampa di scale. Sono utilizzati anche in sport come il golf, il racquetball e il basket.

Rafforzare gli avambracci aumenta anche la forza di presa, che è correlata alla forza della parte superiore del corpo.

Una presa forte ti aiuta a trasportare, tenere e sollevare oggetti nella vita di tutti i giorni e durante l'attività atletica. Inoltre, avrai più potenza quando ti alleni, il che porterà più forza a tutto il tuo corpo.

Come

Per ogni esercizio, fai da 2 a 3 serie da 8 a 15 ripetizioni. Fai questi esercizi 2-3 volte a settimana. Puoi farli da soli, prima di allenarti o come parte di una routine più lunga.

Rilassa e migliora il flusso sanguigno alle articolazioni del polso prima di fare esercizi per gli avambracci ruotandoli in cerchio in entrambe le direzioni, da un lato all'altro e avanti e indietro.

Con i manubri

Inizia con manubri da 5 a 10 libbre. Aumenta gradualmente il peso man mano che diventi più forte. Afferra saldamente i manubri durante il movimento. Se non hai i pesi, puoi usare una lattina di zuppa o una bottiglia d'acqua.

Arricciatura del polso con i palmi verso l'alto

1. Mentre sei seduto, poggia i polsi sulle ginocchia o su una superficie piana con i palmi rivolti verso l'alto, tenendo un manubrio in ciascuna mano.
2. Con un manubrio in ogni mano, alza le mani più in alto che puoi, mantenendo le braccia ferme.
3. Dopo una breve pausa, abbassa le mani nella posizione di partenza.

Arricciatura del polso con i palmi verso il basso

1. Mentre sei seduto, poggia il polso sulle ginocchia o su una superficie piana con i palmi rivolti verso il basso, tenendo un manubrio in ciascuna mano.
2. Tieni le braccia ferme mentre alzi le mani più in alto che puoi.
3. Dopo una breve pausa, riporta le mani nella posizione di partenza.

Grip crush

1. Mentre sei seduto, poggia il polso sinistro sul ginocchio o su una superficie piana, tenendo in mano un manubrio.
2. Rilassati e apri la mano in modo che il manubrio rotoli verso la punta delle dita.
3. Stringere la mano e piegare il polso verso l'alto mentre si stringe il peso il più possibile.

Con le macchine

Arricciatura del cavo dietro la schiena

1. Tieni la maniglia di una carrucola bassa con la mano sinistra, posizionando il piede destro leggermente davanti al sinistro.
2. Cammina a pochi passi dalla macchina.
3. Piega lentamente il braccio per portare la mano verso la spalla.
4. Fermati qui prima di abbassare il braccio nella posizione di partenza.

Fila di cavi per asciugamani

1. Attacca un asciugamano a una puleggia per cavi e mettiti di fronte ad essa.
2. Tieni un'estremità dell'asciugamano in ciascuna mano.
3. Unisci le scapole mentre porti l'asciugamano al petto con un movimento a remi.

Senza pesi

Pullup

È tornato alle basi per questo esercizio. Avrai bisogno di una barra o qualcosa che sosterrà il tuo peso.

1. La posizione ideale delle mani è con i palmi rivolti lontano da te, ma se è più facile, puoi rivolgerli verso di te.
2. Attiva di più gli avambracci afferrando più saldamente la barra o usando una barra più spessa.
3. Sollevati verso il bar.
4. Puoi aumentare le dimensioni di una barra avvolgendovi un asciugamano intorno.

Dead si blocca

1. Afferra la barra e tienila ferma il più a lungo possibile, con i gomiti leggermente piegati.
2. Questo aiuta a sviluppare la forza di presa ed è più facile che eseguire i pullup.

Avambraccio tirare

1. Tieni la barra pesi di una carrucola all'altezza delle spalle con i palmi rivolti verso il basso.
2. Porta la parte superiore delle braccia verso il lato del busto.
3. Spingere il peso fino in fondo.
4. Fermati qui, quindi torna alla posizione di partenza.

Passeggiata del contadino

Per aumentare la difficoltà, avvolgere un asciugamano attorno alle maniglie.

1. Usa una presa overhand per trasportare pesi o borse pesanti con le braccia lungo il corpo.
2. Mantieni una buona postura, tieni il petto aperto e disegna le spalle verso il basso e la schiena.
3. Cammina da 30 a 40 piedi per serie.
4. Fai da 2 a 5 serie.

A casa

Stringere l'avambraccio

Usa un paio di impugnature per l'avambraccio o un altro oggetto che puoi stringere, come una pallina da tennis o un calzino.

1. Allunga e poi fletti le dita per stringere l'oggetto.
2. Mantieni la posizione per 3-5 secondi e poi rilassa la presa per alcuni secondi.
3. Continua per 10-15 minuti.
4. Fatelo 2 o 3 volte al giorno.

Flessioni sulla punta delle dita

1. Inginocchiarsi vicino a una panca o un oggetto robusto e portare la punta delle dita sulla superficie.
2. Lentamente e con controllo, porta il petto sulla panca, piegando i gomiti con un angolo di 90 gradi.
3. Ritorna alla posizione di partenza.
4. Fai da 2 a 3 serie da 8 a 12 ripetizioni.

Passeggiata del granchio

1. Entra nella posizione da tavolo inversa.
2. Metti le mani sotto le spalle con le dita rivolte in avanti.
3. Allinea le caviglie direttamente sotto le ginocchia.
4. Cammina in avanti con le mani e i piedi fino a un minuto alla volta.

Costruire una routine

Puoi fare questi esercizi per l'avambraccio da solo o insieme alla tua routine di allenamento. Inizia con alcuni, quindi cambia la tua routine ogni tanto incorporando più esercizi.

Se stai facendo gli esercizi oltre a un'attività faticosa, assicurati di non affaticare i muscoli. Fai questi esercizi per un breve periodo ogni giorno, quindi dedica del tempo a una sessione più lunga una o due volte a settimana.

Consenti un intero giorno di riposo tra le sessioni più lunghe per consentire ai muscoli di riprendersi.

Benefici

Se esegui questi esercizi per gli avambracci in modo coerente, vedrai i risultati nella forza delle braccia, dei gomiti, dei polsi e delle mani.

Afferrare e sollevare oggetti sarà più facile e avrai meno probabilità di ferirti. Inoltre, darai forza ad altre aree del tuo allenamento o della tua routine di sollevamento pesi potendo spremere, spingere e tirare con più forza.

Precauzioni e modifiche

Se non sai da dove cominciare o desideri una guida, contatta un esperto di fitness. Possono affrontare qualsiasi preoccupazione specifica che potresti avere, prepararti con una routine e assicurarsi che tu stia facendo gli esercizi correttamente.

Quando esegui questi esercizi, vai solo nella misura appropriata per il tuo corpo. Sii gentile e assicurati di poter mantenere una respirazione regolare e controllata che imiti i tuoi movimenti. Evita i movimenti a scatti.

Fermati se provi dolore o qualcosa di più di una sensazione lieve. Se provi dolore dopo questi esercizi, ghiaccia l'area interessata e prova un leggero allungamento per ridurre la tensione.

Se hai lesioni o problemi medici che potrebbero essere influenzati dagli esercizi sull'avambraccio, è meglio evitarli o eseguirli sotto la guida del tuo medico o fisioterapista.

La linea di fondo

Gli esercizi sull'avambraccio possono aumentare la forza e aumentare la forza di presa, entrambi vantaggi per un'ampia gamma di attività fisiche. Per vedere i migliori risultati, sii coerente nella tua pratica e impegnati a rispettare la tua routine.

Concediti tutto il tempo per recuperare tra gli allenamenti e varia la tua routine di allenamento su base settimanale.

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