Zumba può aiutarti a perdere peso?
La zumba, una forma di esercizio aerobico ad alta energia ispirata alla danza latina, può essere un modo divertente per aumentare la tua attività fisica e bruciare calorie quotidiane.
Per perdere peso, dovrai creare un deficit calorico bruciando più calorie di quelle che stai consumando. Puoi farlo riducendo l'apporto calorico giornaliero, aumentando l'attività fisica o una combinazione dei due.
Potresti essere in grado di bruciare tra 300 e 900 calorie durante un'ora di Zumba di intensità medio-alta. Fare Zumba due o tre volte a settimana, combinato con sessioni settimanali di allenamento della forza e una dieta equilibrata, può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso.
Continua a leggere per imparare come incorporare la Zumba in un sano programma di dimagrimento.
Quante calorie puoi bruciare con un'ora di Zumba?
Un piccolo studio del 2012 su 19 partecipanti di sesso femminile in buona salute di età compresa tra 18 e 22 anni ha bruciato una media di 9,5 calorie al minuto durante una lezione di 39 minuti. Ciò ha raggiunto una media di 369 calorie totali in circa 40 minuti. Erano più calorie bruciate che passare la stessa quantità di tempo a kickboxing, step aerobica o power yoga.
Quante calorie brucerai durante Zumba dipende da una serie di fattori, tra cui:
- età
- peso
- livello attuale di forma fisica
- genetica
- intensità durante l'allenamento
Se vuoi aumentare il numero di calorie bruciate durante Zumba, aumentare l'intensità dell'allenamento può essere d'aiuto. Indossare un cardiofrequenzimetro può aiutarti a confermare che stai lavorando tra il 55 e l'85 percento della tua frequenza cardiaca massima.
Puoi anche bruciare più calorie e grassi partecipando a un corso di variazione Zumba, come Zumba ad intervalli ad alta intensità (HIIT). Oppure prova una lezione di forza Zumba che includa i pesi.
Mentre un deficit calorico è importante per la perdita di peso, è altrettanto importante consumare abbastanza calorie per mantenerti energico e per ottenere un sano equilibrio di vitamine e sostanze nutritive.
Perdere peso troppo velocemente può essere pericoloso per la salute. Per mantenere alta la tua energia, segui una dieta sana ricca di cereali integrali, pesce, proteine magre, verdura e frutta.
Di quante calorie hai bisogno?
Se non istruito dal medico, le donne sane non dovrebbero mai mangiare meno di 1.200 calorie al giorno e gli uomini sani non dovrebbero mangiare meno di 1.500 calorie al giorno.
Se stai bruciando calorie in eccesso durante l'esercizio, cerca di mangiare abbastanza calorie in modo che le calorie che assumi meno quelle che stai bruciando siano uguali a 1.200 (donne) o 1.500 (uomini) calorie in più. Ad esempio, se bruci 300 calorie in una lezione di Zumba, cerca di consumare almeno 1.500 calorie se sei una donna o 1.800 calorie se sei un uomo.
Quanto spesso dovresti fare Zumba per perdere peso?
La frequenza con cui dovrai partecipare a Zumba per perdere peso dipende dai tuoi obiettivi di salute e fitness. In generale, l'American Council on Exercise raccomanda quanto segue per una perdita di peso realistica: mira a bruciare da 300 a 400 calorie per sessione di allenamento, un minimo di tre giorni alla settimana.
Inoltre, tieni presente che il tuo corpo si adatta rapidamente all'esercizio. Prova ad alternare la Zumba con altre forme di esercizio cardiovascolare come il nuoto, la camminata veloce e il jogging.
E nei giorni in cui non pratichi Zumba, considera l'allenamento della forza. I benefici dell'allenamento della forza possono includere la tonificazione e la perdita di grasso corporeo più velocemente. Mantenere il tuo corpo sfidato è fondamentale per continuare a perdere peso.
La tua dieta sarà anche un fattore importante per la perdita di peso. Per perdere mezzo chilo a settimana, dovrai consumare 500 calorie in più al giorno di quelle che assumi. Un chilo di grasso equivale a circa 3.500 calorie, quindi si stima che sia necessario bruciare 3.500 calorie per perdere mezzo chilo, secondo la Mayo Clinica.
Lavora con un nutrizionista su un piano di dimagrimento salutare se hai bisogno di aiuto per capire la tua dieta quotidiana.
Suggerimenti per dimagrire con Zumba
Partecipare alle lezioni di Zumba significa che farai molti esercizi cardiovascolari. Per raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso, dovrai anche seguire una dieta sana.
- Riempi il tuo piatto ogni giorno con cereali integrali come quinoa, riso integrale e avena.
- Evita i carboidrati vuoti come pane bianco, pasta e biscotti.
- Mangia molte proteine magre come pollo, pesce, albume d'uovo e tofu,
- Aggiungi frutta e verdura a ogni pasto.
- Mangiare ogni tre ore circa ti aiuterà a mantenere alta la tua energia. Assicurati solo di scegliere spuntini sani. Ad esempio, una mela con burro di noci, formaggio a pasta filata o una barretta Lara o RX può aiutarti a sentirti pieno di energia senza consumare molte calorie vuote.
Perdere uno o due libbre a settimana con una dieta ben bilanciata e una routine di esercizi fisici è considerato un obiettivo salutare.
Come fare la Zumba
Negli ultimi dieci anni, la Zumba è diventata popolare in tutto il mondo. Ora la maggior parte delle palestre offre lezioni di Zumba più volte alla settimana. Puoi anche trovare Zumba presso il tuo centro comunitario locale o YMCA vicino a te.
Se non hai lezioni di Zumba nella tua zona o preferisci allenarti a casa, puoi anche trovare esercizi online. Sono disponibili online video Zumba per principianti, Zumba per dimagrire e Zumba tonificante per tutto il corpo.
Non avrai bisogno di molta attrezzatura per questi allenamenti. Avrai solo bisogno di indumenti leggeri, scarpe da ginnastica e un set opzionale di manubri da una o tre libbre.
Altri vantaggi di Zumba
È più probabile che continui a fare esercizio che ti piace. Zumba può essere un modo divertente per allenarsi. Se ti piacciono le lezioni di Zumba, sarai più impegnato a frequentarle ogni settimana.
Alcuni altri potenziali vantaggi possono includere:
- rafforzare il tuo core e diventare più flessibile dai movimenti dell'anca e della parte centrale
- aumentare la salute del cuore dall'esercizio aerobico
- migliorare la coordinazione dai movimenti di danza
- migliorare l'umore
- aumentare l'energia
Porta via
Zumba può essere un modo divertente per fare esercizio aerobico ogni settimana e aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso. Combina la Zumba con l'allenamento della forza e una dieta sana per ottenere i migliori risultati. Verificare sempre con il proprio medico prima di iniziare una nuova routine di fitness.
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